Tomas tus medicamentos según lo prescrito. Acude a su médico con regularidad y se atiene a su plan de tratamiento de la artritis, todos ellos pasos clave para ayudar a aliviar los síntomas y prevenir la progresión de la enfermedad. Pero las decisiones cotidianas que toma, como el grado de actividad que realiza y la forma en que maneja el estrés y la fatiga, también afectan a sus articulaciones. Y, a veces, hábitos aparentemente intrascendentes pueden desbaratar sus buenos esfuerzos. Es útil ser consciente de ello, para poder hacer los ajustes necesarios. He aquí algunos hábitos sorprendentes que podrían estar perjudicando a tus articulaciones cuando tienes artritis:
Beber brebajes de café
Considera el moca de chocolate blanco de Starbucks: un grande coronado con nata montada contiene casi 15 cucharaditas de azúcar y 500 calorías. Pida un café helado con sabor a caramelo de Dunkin’ y prepárese para sorber 36 cucharaditas de azúcar y más de 700 calorías. Esos lujosos cafés y otras bebidas azucaradas (como los refrescos y las bebidas de frutas con sabor) no son buenos para ti, por muchas razones. En primer lugar: El azúcar añadido promueve la inflamación en tu cuerpo, dice la dietista registrada Cat Taylor, LD, CSSD, con Nutrition on Demand.
«Los niveles más altos de marcadores pro-inflamatorios que circulan en la sangre pueden conducir a la inflamación crónica, que con el tiempo puede dañar los órganos y tejidos del cuerpo, incluyendo las articulaciones», dice. Además, esas calorías vacías no satisfacen el hambre. Las investigaciones demuestran que el consumo habitual de bebidas azucaradas está vinculado a un mayor aumento de peso y a la obesidad, lo que puede empeorar los síntomas de la artritis.
Nadie dice que no puedas darte un capricho de vez en cuando, pero beberlas con regularidad no está haciendo ningún favor a tus articulaciones.
No hacer suficiente actividad (incluso unos minutos de paseo por aquí y por allá)
La actividad física suave no empeorará tus articulaciones. De hecho, es exactamente lo contrario, ya sea que tenga osteoartritis (OA), artritis reumatoide o artritis psoriásica. Las investigaciones demuestran que, cuando se hace correctamente, incluso un poco de ejercicio puede ayudar a disminuir el dolor y la rigidez de la artritis. Esto se debe a que cualquier tipo de movimiento ayuda a lubricar las articulaciones, como el aceite en una bisagra que cruje. Las actividades diarias, como barrer el suelo de la cocina o sacar al perro a pasear, también ayudan.
También lo hace hacer algunos estiramientos todos los días – incluso si tiene un brote de AR o un aumento del dolor de la OA, dice Wayne Johnson, MD, cirujano ortopédico y profesor clínico asistente en la Universidad de Oklahoma. Unos sencillos movimientos que te ayuden a mantenerte activo pueden ayudar a disminuir parte del dolor y a mantener la amplitud de movimiento. Echa un vistazo a estos estiramientos de rango de movimiento que puedes empezar a hacer todas las mañanas.
Tener una perspectiva constantemente negativa
Cuando te duele, es fácil pensar que el dolor es permanente y que no hay nada que puedas hacer. Esa mentalidad, sin embargo, en realidad puede hacer que su dolor empeore y dure más tiempo. Una parte importante de tu plan de tratamiento es tu propia visión de la vida. Habla con tu médico si te sientes frustrado. Puede que tenga ideas sobre cómo afrontarlo o que le remita a alguien que pueda ayudarle. Estos consejos de expertos en salud mental sobre cómo hacer frente a la enfermedad crónica también son un buen punto de partida.
Apostar por el césped, no por el surf…
Prefieres el filete al salmón y las hamburguesas al branzino, y eso está bien de vez en cuando. Pero la carne roja, así como las aves de corral y los lácteos enteros, contienen grasas saturadas. Una dieta rica en grasas saturadas se asocia con un aumento de los marcadores sanguíneos inflamatorios y una disminución de los marcadores sanguíneos antiinflamatorios, explica Taylor. «Si adaptas tu consumo de grasas para incluir más ácidos grasos omega-3 y menos grasas saturadas y trans, puedes alterar el estado inflamatorio de tu cuerpo y, a su vez, ayudar a tus articulaciones», dice.
Entra en el surf: Los pescados grasos -como el salmón, la caballa, la trucha, el arenque, las sardinas, la anchoa y el branzino- contienen la forma más activa de ácidos grasos omega-3. Comer de 3 a 6 gramos diarios de omega-3 podría reducir el dolor de la inflamación de la AR, según un estudio publicado la revista Nutrition. ¿No te gusta el pescado? Otras fuentes de omega-3 que no son de pescado son las nueces, las semillas de chía y la linaza.
…Y la guarnición de patatas fritas en lugar de verduras
Investigadores de Harvard descubrieron que, después de las patatas fritas, las patatas pueden contribuir a un mayor aumento de peso por ración que cualquier otro alimento, y las patatas fritas eran, con diferencia, las peores. El peso extra puede exacerbar la artritis inflamatoria. Además, puede aumentar la presión sobre las articulaciones, sobre todo en las rodillas, dice el doctor Christopher Morris, reumatólogo de Arthritis Associates en Kingsport, Tennessee. Por cada kilo que pesa una persona, las rodillas sufren una presión de unos dos kilos a cada paso, explica. Para una persona de 250 libras, eso equivale a casi dos tercios de una tonelada de tensión en la articulación.
«La buena noticia es que la pérdida de peso realmente marca la diferencia», dice el Dr. Morris. Por ejemplo, perder tan sólo 5 kilos puede disminuir la progresión de la OA de rodilla en un 50 por ciento. Una forma de perder kilos: comer toneladas de verduras de colores vivos. Tienen pocas calorías, mucha fibra (para que te sientas más lleno durante más tiempo) y aportan nutrientes que pueden ayudar a combatir la inflamación. Aquí hay más consejos para perder peso cuando se tiene artritis.
Entrenamiento de fuerza
Caminarás alrededor de una pista, nadarás vueltas, o irás en bicicleta para ayudar a controlar tu peso y combatir la fatiga. Puede que hagas yoga o ejercicios de amplitud de movimiento para mejorar la flexibilidad. Pero la idea de entrenar con pesas parece demasiado para sus articulaciones artríticas. ¿La verdad? No lo es, siempre y cuando se haga correctamente y al nivel adecuado para usted.
Los ejercicios de fuerza construyen músculos fuertes para ayudar a apoyar, estabilizar y quitar parte de la carga de las articulaciones desgastadas. En una revisión de investigación sobre adultos mayores con OA, los investigadores encontraron que el entrenamiento de fuerza redujo el dolor y mejoró la fuerza y la función. Otros estudios han demostrado beneficios similares en personas con artritis inflamatoria. El entrenamiento de fuerza puede incluir ejercicios con el peso del cuerpo, el uso de bandas elásticas, pesas de mano o máquinas de pesas. Hable con su médico sobre la forma más segura de incorporar el ejercicio a su plan de tratamiento. Aquí hay ejemplos de ejercicios de fuerza para las rodillas, ejercicios de fuerza para los hombros y ejercicios de fuerza para las caderas.
Fumar
Es malo para usted de un millón de maneras diferentes, incluyendo estas: Fumar está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar AR; seguir fumando si tiene AR puede empeorar los síntomas. Las investigaciones demuestran que es menos probable que experimente una remisión si fuma. Fumar contribuye a la inflamación del cuerpo y hace que algunos medicamentos para la artritis sean menos eficaces. También puede impedirle hacer cosas que pueden ayudarle a sentirse mejor, como el ejercicio. Habla con tu médico sobre las estrategias que te ayudarán a dejar de fumar.
Almacenar los artilugios de la cocina en los armarios
Te gusta que cada cosa tenga un lugar, no hay nada malo en ello. Pero para la batidora que usas para hacer tus batidos diarios, el lugar «adecuado» puede ser la encimera de tu cocina. Y tu abridor de tarros electrónico debería estar guardado en un cajón superior. Organice su casa para que la vida le resulte más fácil, sobre todo en los días más difíciles, dicen los expertos. En la cocina, el baño y el dormitorio, ten todo lo que utilizas a menudo al alcance de la mano. Y utiliza herramientas de ayuda especializadas a lo largo del día: tiradores de cremalleras, tijeras con muelle y cuernos largos para zapatos que te ayuden a conservar la energía y aliviar el dolor. Estos consejos pueden ayudar a que cocinar sea más fácil, y estos consejos pueden ayudar con otras tareas domésticas.
No decir nunca que no
Tomar algo después del trabajo y quedar con la familia para cenar suena muy bien – en teoría. Pero cuando tienes una enfermedad crónica como la artritis, habrá momentos en los que tu cuerpo necesita descansar para mantenerse sano. Tal vez esté experimentando un brote o se sienta especialmente fatigado. Conoce tus límites y no te obligues a sobrepasarlos, por muy culpable que te sientas por haberte retirado o por mucho que tus seres queridos se empeñen en hacerlo. Aquí hay más consejos para manejar los planes sociales sin la culpa.
Facebook antes de acostarse
O tal vez tiende a enviar mensajes de texto, a desplazarse por los sitios de noticias, o a dejarse absorber por las compras en Amazon. Lo que hagas en tu dispositivo no importa; el hecho de que estés en uno sí. Según la Fundación Nacional del Sueño, el uso de aparatos electrónicos a la hora de dormir estimula la mente, lo que dificulta conciliar el sueño y mantenerlo. La artritis requiere un buen descanso. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que la mala calidad del sueño está relacionada con un dolor y una fatiga más intensos, así como con mayores niveles de depresión en personas con artritis. Desconéctese al menos 30 minutos antes de querer irse a la cama y, en su lugar, relájese con un baño caliente o un buen libro.
No pedir ayuda o apoyo
La artritis puede ser mucho. El dolor y la incapacidad o la pérdida de funciones pueden hacer mella en tus emociones, aumentar tus niveles de estrés y provocar depresión o ansiedad. Una investigación publicada en la revista Arthritis Research & sugiere que el estrés puede desencadenar un brote de AR. Aunque los investigadores todavía están tratando de entender la conexión entre la artritis y el estrés, lo que sí sabemos es que buscar apoyo puede mejorar la forma de afrontar y controlar la enfermedad. Cuente a sus familiares y amigos cómo se siente y cómo pueden ayudarle cuando se sienta especialmente abrumado. Conéctate con otras personas que tengan tu misma enfermedad a través de un grupo de apoyo en tu comunidad o en línea (nuestro grupo de Facebook y los chats de Twitter son excelentes salidas). Habla con tu médico si crees que podrías tener síntomas de depresión o ansiedad.
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