Ces boîtes de conserve discrètes de haricots sont comme Clark Kent qui se cache dans votre cuisine. Dissimulée dans une discrète doublure en aluminium (et, espérons-le, sans BPA) se trouve l’une des sources de protéines les plus saines de la nature. C’est vrai, nous parlons de haricots riches en protéines. Sans cholestérol, riches en fibres, immensément polyvalents, incroyablement pratiques et très abordables, les haricots sont une source de protéines souvent négligée.
Bien qu’ils ne fassent pas le poids face à la quantité de protéines par gramme de viande animale, les haricots cuits restent d’excellentes sources de protéines. Une portion d’une demi-tasse peut fournir plus de 10 grammes de protéines – mais seulement si vous choisissez le bon type de haricot.
Nous décomposons les avantages pour la santé d’obtenir vos protéines à partir de haricots, puis nous classons les 14 meilleures variétés de haricots riches en protéines.
Quels sont les avantages pour la santé d’une protéine d’origine végétale comme les haricots ?
« Les haricots et les légumineuses sont les héros souvent méconnus du monde végétal », déclare Katherine Brooking, MS, RD, diététicienne agréée à San Francisco, et cofondatrice de la société d’information nutritionnelle Appetite for Health. « Ils sont riches en protéines et riches en minéraux et en fibres, sans les graisses saturées que l’on trouve dans certaines protéines animales. Un régime alimentaire comprenant des haricots et des légumineuses peut également contribuer à améliorer votre taux de cholestérol sanguin, l’une des principales causes de maladies cardiaques, et à améliorer la digestion, comme l’ont prouvé des recherches. » (Ce facteur de santé intestinale est probablement lié au fait que les haricots sont riches en prébiotiques, aussi !)
Et cette équipe de rêve de fibres et de protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps, ce qui facilite la perte de poids ou le maintien de la perte de poids.
« Inclure juste une demi-tasse à une tasse complète de légumineuses par jour est tout ce dont vous avez besoin pour atteindre ces avantages », dit Samantha Previte, RD, un diététicien agréé avec Dietitians of Palm Valley à Ponte Vedra Beach, en Floride.
Pourquoi les haricots sont-ils une si bonne source de protéines ?
Les haricots contiennent entre 21 et 25 % de protéines en poids, ce qui est beaucoup plus élevé que les autres sources de protéines végétales.
« La plupart des haricots contiennent environ 6 à 9 grammes par portion d’une demi-tasse, ce qui équivaut à deux blancs d’œufs, un œuf ou un peu plus d’une once de poulet, de bœuf ou de poisson », explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de Nutrition Starring YOU et auteur de The Protein-Packed Breakfast Club. Et certaines légumineuses fournissent encore plus de protéines que cela. (Nous y reviendrons plus tard.)
« Bien que la viande emballe plus de protéines que les haricots, elle a également tendance à avoir plus de graisses saturées et zéro fibre. Une demi-tasse de haricots ou de lentilles cuits contient environ 7 à 9 grammes de fibres par tasse », Rania Batayneh, MPH, propriétaire de Essential Nutrition For You et auteur de The One One One Diet : The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss. « Par portion, les haricots et les lentilles sont l’une des meilleures protéines végétales, arrivant juste derrière le tofu et le tempeh en termes de teneur en protéines, mais devant les noix, les graines, le quinoa et les légumes. »
Plus, contrairement à la viande maigre, « les haricots sont super-économiques, donc cela peut être un moyen peu coûteux d’obtenir des options riches en nutriments et en protéines dans votre alimentation », ajoute Previte.
Voici 14 haricots riches en protéines – classés de la plus haute à la plus basse teneur en protéines.
Faites le plein de ces haricots abordables et incroyablement sains ci-dessous. Nous les avons classés de la plus haute à la plus basse teneur en protéines, et nous avons demandé aux DR de nous parler de leurs façons préférées d’utiliser chacun d’eux de façon délicieuse.
Haricots Great Northern
Protéines, par 1/2 tasse : 9,7 grammes
Petits par la taille et grands par les protéines qui stimulent le métabolisme, ces haricots blancs sont uber-versatiles. Et si vous avez tendance à avoir des crampes, écoutez bien : Une demi-tasse contient plus de potassium qu’une banane moyenne.
« Je les aime dans les salades de haricots, le chili blanc et même les smoothies. Vous pouvez également les réduire en purée pour les utiliser comme épaississant pour les soupes « , suggère Harris-Pincus.
Lentilles
Protéines dans les lentilles, par 1/2 tasse : 9 grammes
Particulièrement rassasiant en raison de près de 8 grammes de fibres par demi-tasse, » des études ont révélé que la consommation de lentilles peut réguler la glycémie et améliorer la santé intestinale « . Les lentilles sont excellentes dans les soupes ou les salades, mais vous pouvez également ajouter du volume et des fibres aux plats classiques à base de viande comme les boulettes de viande et le pain de viande », explique Batayneh.
Ou suivez l’exemple de Harris-Pincus et échangez-les contre du bœuf dans les tacos et les sloppy joes.
Pois cassés
Les protéines des pois cassés, par 1/2 tasse : 8,2 grammes
Fait amusant : les pois cassés et les pois verts proviennent exactement de la même plante – la différence vient de la transformation. Les pois verts sont pelés, séchés et dépouillés, et cette étape d’enlèvement de la peau favorise une division naturelle du pois. Comme ils sont plus compacts que leurs frères et sœurs verts, ils offrent encore plus de protéines par once. Faites-les mijoter dans une soupe de pois cassés ou incorporez-les dans des plats indiens à base de haricots comme le dal.
Haricots noirs
Protéines dans les haricots noirs, par 1/2 tasse : 7,6 grammes
La prochaine fois que quelqu’un vous demandera « haricots noirs ou pinto ? », vous saurez comment répondre si vous cherchez à obtenir le plus de protéines possible : les noirs. « Comme les autres haricots, les haricots noirs contiennent de l’amidon résistant, un type d’amidon qui n’est pas décomposé comme les autres glucides et qui, par conséquent, n’augmente pas autant votre taux de sucre dans le sang », explique Batayneh.
Ajoutez des haricots noirs à des quesadillas ou des tacos pour un apport en fibres et en protéines, remplissez des omelettes avec des haricots noirs et du fromage, ou mélangez-les dans des trempettes à base de haricots.
Pois aux yeux noirs
Protéines dans les pois aux yeux noirs, par 1/2 tasse : 7,5 grammes
Usuellement associés à la cuisine du Sud ou au jour de l’An (mangez-les pour porter chance en début d’année !), » les pois aux yeux noirs sont une excellente source de fer, de vitamine B9 et de folate « , explique Previte.
Faites-les mijoter avec un peu de bacon, du bouillon et des légumes aromatiques coupés en dés, comme l’oignon et le poivron, pour des haricots cuits au four de niveau supérieur et riches en protéines.
Les haricots blancs
Les protéines des haricots blancs, par 1/2 tasse : 7,5 grammes
Cousine légèrement plus petite des haricots Great Northern, ces légumineuses crémeuses sont douces, polyvalentes et pleines de manganèse, de cuivre et de thiamine, selon Previte. Incorporez-les dans une soupe aux haricots et au jambon ou jetez-en quelques poignées dans la sauce tomate pour une garniture satisfaisante pour les spaghettis.
Haricots pinto
Protéines, par 1/2 tasse : 7,2 grammes
« Les haricots pinto sont l’un des haricots les plus populaires dans le monde entier », explique Previte. Excellente nouvelle, car « ils sont particulièrement riches en kaempférol, un flavonoïde associé à d’impressionnants bienfaits pour la santé. »
Un aliment de base dans de nombreuses créations culinaires mexicaines, ces haricots rouge-orange ont une saveur de noix et de terre et se retrouvent souvent à la base des recettes de haricots frits. Essayez-les entiers ou en purée – nous les apprécions comme la « sauce » d’une pizza tortilla mexicaine garnie de légumes rôtis et de fromage.
Haricots à la canneberge (alias romains)
Protéines dans les haricots à la canneberge, par 1/2 tasse : 7,2 grammes
Vous n’avez pas encore essayé ces haricots mouchetés et châtaignes ? Commencez dès maintenant pour une dose ample de protéines, de calcium et de potassium. Lorsqu’une soupe de pâtes fagioli appelle des haricots, essayez ceux-ci pour un fix riche en saveur.
Haricots rouges
Les protéines des haricots rouges, par 1/2 tasse : 7,2 grammes
Nommés d’après l’organe auquel ils ressemblent, ces haricots sont des rockstars du potassium et une demi-tasse fournit 21 pour cent de vos besoins en fer.
« J’aime obtenir une triple dose de haricots dans cette recette de chili à cuisson lente qui fait appel aux haricots rouges, aux pois chiches et aux haricots noirs dans un seul bol. Si vous êtes végétarien, essayez-le sans la dinde « , recommande Brooking.
Harbanzo (alias pois chiches)
Les protéines dans les pois chiches, par 1/2 tasse : 6,3 grammes
L’une des légumineuses les plus faciles à consommer en raison de leurs capacités multitâches (essayez-les dans tout, du houmous crémeux au falafel, en passant par le rôti et le saupoudrage sur les salades), ces stars du magnésium et du potassium sont excellentes pour la santé cardiaque, selon Previte.
« Ils sont particulièrement bénéfiques pour améliorer la sensibilité à l’insuline, le taux de cholestérol sanguin et la santé intestinale », ajoute Batayneh.
Les haricots cannellini
Les protéines des haricots cannellini, par 1/2 tasse : 6,2 grammes
Avec une agréable saveur terreuse et un quart de vos fibres quotidiennes par portion (6 grammes), la texture de ces haricots leur permet de se plier et de s’intégrer à des recettes aussi variées que la purée de pommes de terre, les ragoûts, les pâtes, etc.
« Vous pouvez aussi en faire la vedette du plat », dit Batayneh. « Combinez-les avec des épinards flétris et des saucisses pour un dîner rapide en semaine », ou essayez-les dans ce sauté d’épinards qui se marie parfaitement avec des coquilles Saint-Jacques saisies.
Fèves de Lima
Les protéines des fèves de Lima, par 1/2 tasse : 6 grammes
Aussi appelés « haricots beurre », les limas sont une excellente source d’oligo-élément, qui aide le corps à détoxifier les sulfites que l’on trouve dans les aliments préparés, explique Previte.
Sautez-les avec de l’huile d’olive, de l’oignon, de l’ail et quelques-unes de vos herbes fraîches préférées pour obtenir l’un des accompagnements préférés de Brooking pour le dîner.
Fèves de soja (alias Edamame)
Protéines dans les edamames, par 1/2 tasse : 5,6 grammes
Les edamames, ou fèves de soja immatures, ne sont pas seulement de bonnes sources de protéines, mais elles sont également riches en calcium, en vitamine C, en vitamine K, en fer et en folates, explique Harris-Pincus.
« Elles sont délicieuses seules comme collation, soit dans la gousse – il ne faut pas manger l’extérieur !- soit dans la version décortiquée qui vient congelée et peut facilement être mise au micro-ondes. On trouve souvent l’edamame dans les bols de céréales à thème asiatique, les poke bowls ou dans les plats sautés « , dit-elle.
Pois verts
Les protéines des pois, par 1/2 tasse : 4,3 grammes
En plus des quatre grammes de protéines, une portion d’une demi-tasse de petits pois verts contient également 4 grammes de fibres rassasiantes – soit l’équivalent de 14 pour cent de la VQ – pour seulement 67 calories. Comme de plus en plus de gens explorent l’alimentation à base de plantes, il existe maintenant des poudres de protéines fabriquées à partir de ces légumineuses.
« La protéine de pois est un choix populaire pour les laits et les yaourts alternatifs, car elle ne contient aucun des huit allergènes les plus courants », dit Batayneh.
Ajoutez une demi-tasse de pois congelés à des pâtes au pesto, à un sauté, ou faites-les sauter avec des carottes et un peu de beurre en accompagnement d’un dîner de poulet rôti.