Vous détestez le tofu ? Ou vous en avez tout simplement marre ? Jetez un œil à ces 15 savoureuses alternatives à la fois à la viande et au tofu qui vous feront claquer des lèvres de plaisir.
1. Le quinoa :Cette minuscule graine est pleine de protéines, facile à cuisiner et très polyvalente. Une tasse de quinoa cuit sert huit grammes de protéines et vous pouvez en obtenir davantage en le servant avec des pois chiches, des haricots et des noix. De plus, c’est l’une des seules options non carnées qui fournissent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire par lui-même, y compris la lysine, qui est essentielle à la croissance et à la réparation des tissus. De plus, le quinoa contient des fibres, du fer, du magnésium et du manganèse. Achetez-le blanc, rouge ou noir, en vrac ou dans une boîte. Rincez-le bien (même si vous l’achetez prélavé), puis faites-le cuire comme du riz : mélangez une part de quinoa et deux parts d’eau dans une casserole, portez à ébullition, réduisez le feu à doux et laissez mijoter, à couvert, pendant environ 15 minutes. Servez chaud avec des légumes sautés ou froid dans une salade de légumes verts à feuilles, de tomates et de concombres hachés ou dans un combo en sauce que vous aimez particulièrement.
Une tasse de quinoa cuit sert huit grammes de protéines et vous pouvez en obtenir davantage en le servant avec des pois chiches, des haricots et des noix. Crédit photo :
2. les lentilles : J’ai passé trois semaines de trekking dans l’Himalaya et j’ai à peu près survécu grâce aux lentilles et aux neuf grammes de protéines par demi-tasse qu’elles fournissent lorsqu’elles sont cuites. Je n’en ai jamais eu marre et aujourd’hui encore, je profite d’un délicieux apport en protéines grâce à la soupe de lentilles, au ragoût de lentilles et aux lentilles dans le dal que je commande dans les restaurants indiens. Si vous les achetez sèches, triez-les avant de les cuire pour trouver les petits morceaux de terre ou de cailloux qui pourraient s’y être mélangés. Rincez-les ensuite à l’eau courante avant de faire bouillir trois tasses d’eau pour une tasse de lentilles. Une fois l’eau bouillante, ajoutez les lentilles, puis couvrez et réduisez le feu pour faire mijoter. La cuisson prendra de 20 à 30 minutes, selon la variété de lentilles que vous utilisez. Une fois la cuisson terminée, ajoutez les lentilles cuites à un ragoût de champignons, de carottes et d’oignons, à une soupe de légumes ou à votre propre soupe de lentilles préparée avec un bouillon végétarien consistant et les légumes que vous avez sous la main. Si vous ne voulez pas commencer par des lentilles sèches, vous pouvez trouver des lentilles biologiques emballées qui ont déjà été cuites.
3. Pois chiches/fèves azymes : Les haricots garbanzo font partie des haricots les plus polyvalents pour leur saveur douce et leur polyvalence. Ce n’est pas un mal qu’une tasse de garbanzos fournisse 12 grammes de protéines ou 24 pour cent de la valeur quotidienne basée sur un régime de 2 000 calories (donc plus, si vous ne mangez que 1 200-1 500 calories, comme je le fais habituellement). Comme les lentilles, vous pouvez faire cuire les haricots secs ou les acheter prêts à consommer. Ajoutez-les à une salade de couscous pour un apport important en protéines, grignotez-les froides avec un peu de sel et de poivre pour un encas, ajoutez-les à une soupe de légumes ou réduisez-les en purée avec un peu de jus de citron et de yaourt pour faire un dip rafraîchissant pour les légumes et les crackers. Vous pouvez également les broyer et ajouter du persil et de la menthe pour faire vos propres falafels.
4. Haricots rouges : Je considère aussi ces haricots comme des haricots chili, pas vous ? Les haricots rouges cuits emballent environ 15 grammes de protéines dans chaque portion de tasse ; ils sont également une formidable source de fibres, de vitamines et de minéraux. Je préfère manger ces haricots chauds, comme dans un ragoût de légumes, une soupe ou un chili.
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6. Seitan : Si vous n’êtes pas sans gluten, le seitan pourrait être une bonne alternative à la viande et au tofu pour vous. Il est fabriqué à partir de gluten de blé, est plus moelleux que le tofu et peut être grillé, braisé et grillé comme la viande. Si vous aimez manger des aliments à la texture plus consistante, le seitan pourrait vous convenir. Voici comment le préparer à la maison si vous ne le trouvez pas dans votre coopérative alimentaire locale ou votre épicerie d’aliments naturels.
7. Tempeh : Le tempeh a une texture et un profil de cuisson similaires à ceux du seitan, mais il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées plutôt que de gluten de blé. Il a un goût assez fade en soi, alors faites-le mariner dans des sauces et des épices savoureuses avant de le cuisiner.
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8. Brocoli : C’est une surprise, non ? Le brocoli contient 5 grammes de protéines par tasse. Le problème, bien sûr, est que vous ne mangerez probablement pas plus d’une tasse de brocoli en une seule séance. Mais combinez du brocoli cuit avec du quinoa ou trempez du brocoli cru dans du houmous et vous aurez un repas satisfaisant et riche en protéines pour le déjeuner ou le dîner.
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9. Pois verts : Une tasse de petits pois cuits contient environ 79 grammes de protéines, soit presque autant qu’une tasse de lait. Servez-les en accompagnement, incorporez-les dans une soupe ou des macaronis au fromage ou mélangez-les avec de l’huile d’olive, du parmesan et des pignons de pin grillés pour obtenir un délicieux pesto.
10. Graines : Les graines de chanvre et de chia sont toutes deux denses en protéines et ajoutent de bonnes fibres à votre alimentation, également. Faites-les griller et saupoudrez-les sur la salade, incorporez-les dans le yaourt et les flocons d’avoine ou mélangez-les dans les smoothies. Les graines de tournesol, de sésame et de pavot sont également des centrales de protéines, que vous pouvez ajouter aux muffins, aux salades, aux sautés ou, dans le cas des graines de tournesol, manger seules.
11. Les noix et les beurres de noix : Le bon côté est que les noix sont très denses en protéines, entre cinq et six grammes de protéines par once. L’inconvénient est qu’elles sont également riches en calories. Le mieux est de manger les noix et les beurres de noix nature, sans huiles hydrogénées ni beaucoup de sucre ajouté. Achetez-les grillées à sec ou achetez-les crues et faites-les griller à la maison. Vous pouvez moudre les cacahuètes pour en faire de meilleures cacahuètes dans certaines coopératives alimentaires et épiceries ou rechercher des beurres qui disent clairement « juste des cacahuètes » ou « juste des amandes » plus peut-être un peu de sel, sur leurs étiquettes.
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12. Edamame : Les fèves de soja edamame bouillies contiennent 8,4 grammes de protéines par demi-tasse, mais je parie que vous ne vous arrêterez pas là. Vous les faites bouillir dans leurs gousses, puis vous les saupoudrez d’un peu de sel et peut-être d’un trait de sauce soja, et vous slurperez les fèves.
13. Le lait : si vous êtes végétalien, optez pour le lait de soja, d’amande, de chanvre, de lin ou de riz. Si vous consommez des produits laitiers, le lait de vache, de brebis et de chèvre pourrait être plus à votre goût. Selon le ministère américain de l’agriculture, une tasse de lait écrémé contient 8,26 grammes de protéines, soit 16 % de la valeur quotidienne en protéines. Il est également riche en calcium, riboflavine, vitamine D et autres minéraux.
14. Le yaourt : Le yaourt grec épais et crémeux peut contenir deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire, mais lisez l’étiquette de l’option que vous choisissez, car certaines entreprises ajoutent de la gélatine, un produit de collagène animal ou du carmin, un colorant naturel dérivé du corps des coléoptères. Vérifiez également la teneur en sucre et en graisses. Je préfère généralement le yaourt grec sans matières grasses et sans sucre ajouté ou je fais le mien avec du lait biologique sans matières grasses, quelques cuillères à soupe de yaourt et peut-être une demi-tasse de lait biologique en poudre.
15. Les œufs : si vous n’êtes pas végétalien, les œufs pourraient être un formidable substitut de viande et de tofu pour vous. Un gros œuf entier contient six grammes de protéines : trois dans le jaune et trois dans le blanc. Les œufs contiennent également une abondance de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une grande partie des acides aminés dont vous avez besoin pour obtenir des protéines complètes. Si vous avez de la place dans votre jardin, vous pouvez élever humainement vos propres poules et ramasser les œufs sans trop de cérémonie.
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