Vous prenez vos médicaments tels que prescrits. Vous consultez régulièrement votre médecin et vous respectez scrupuleusement votre plan de traitement de l’arthrite – autant d’étapes clés pour soulager les symptômes et prévenir la progression de la maladie. Mais les choix quotidiens que vous faites – comme votre niveau d’activité physique et votre façon de gérer le stress et la fatigue – ont aussi un impact sur vos articulations. Et parfois, des habitudes apparemment sans conséquence peuvent faire dérailler vos bons efforts. Il est utile d’en être conscient, afin de pouvoir faire des ajustements si nécessaire. Voici quelques habitudes surprenantes qui pourraient nuire à vos articulations lorsque vous souffrez d’arthrite :
Boire des concoctions de café
Pensez au moka au chocolat blanc de Starbucks : un grande garni de crème fouettée contient près de 15 cuillères à café de sucre et 500 calories. Commandez un café glacé au caramel de Dunkin’ et préparez-vous à engloutir 36 cuillères à café de sucre et plus de 700 calories. Ces cafés fantaisie et autres boissons sucrées (comme les sodas et les boissons fruitées aromatisées) ne sont pas bons pour vous, et ce pour plusieurs raisons. Premièrement : Le sucre ajouté favorise l’inflammation dans votre corps, explique la diététicienne agréée Cat Taylor, LD, CSSD, avec Nutrition on Demand.
« Des niveaux plus élevés de marqueurs pro-inflammatoires circulant dans le sang peuvent conduire à une inflammation chronique qui, avec le temps, peut endommager les organes et les tissus du corps, y compris vos articulations », dit-elle. De plus, ces calories vides ne combleront pas votre faim. La recherche montre que la consommation régulière de boissons sucrées est liée à une plus grande prise de poids et à l’obésité, ce qui peut aggraver les symptômes de l’arthrite.
Personne ne dit que vous ne pouvez pas vous faire plaisir de temps en temps, mais boire ces boissons régulièrement ne rend pas service à vos articulations.
Ne pas faire assez d’activité (même quelques minutes de marche ici et là)
Une activité physique douce ne fera pas empirer vos articulations. En fait, c’est exactement le contraire, que vous souffriez d’arthrose, de polyarthrite rhumatoïde ou de rhumatisme psoriasique. Les recherches montrent que, lorsqu’il est pratiqué correctement, l’exercice, même minime, peut contribuer à réduire la douleur et la raideur arthritiques. En effet, tout mouvement contribue à lubrifier les articulations, un peu comme de l’huile sur une charnière qui grince. Les activités quotidiennes, comme balayer le sol de la cuisine ou promener le chien, sont également utiles.
Il en va de même pour les étirements quotidiens – même si vous avez une poussée de PR ou une augmentation de la douleur liée à l’arthrose, explique Wayne Johnson, MD, chirurgien orthopédique et professeur adjoint de clinique à l’Université d’Oklahoma. Des mouvements simples pour vous aider à rester actif peuvent contribuer à atténuer la douleur et à maintenir l’amplitude des mouvements. Découvrez ces étirements d’amplitude de mouvement que vous pouvez commencer à faire tous les matins.
Avoir une perspective constamment négative
Lorsque vous avez mal, il est facile de penser que la douleur est permanente et qu’il n’y a rien à faire. Cet état d’esprit, cependant, peut en fait aggraver votre douleur et la faire durer plus longtemps. Votre vision de la vie est un élément important de votre plan de traitement. Si vous vous sentez frustré, parlez-en à votre médecin. Il peut avoir des idées sur la façon de faire face à la situation ou vous adresser à quelqu’un qui peut vous aider. Ces conseils d’experts en santé mentale sur la façon de faire face aux maladies chroniques sont également un bon point de départ.
Optant pour le turf, pas le surf…
Vous préférez le steak au saumon et les hamburgers au branzino – et c’est bien de temps en temps. Mais la viande rouge, tout comme la volaille et les produits laitiers entiers, contient des graisses saturées. Un régime riche en graisses saturées est associé à une augmentation des marqueurs sanguins inflammatoires et à une diminution des marqueurs sanguins anti-inflammatoires, explique Taylor. « En adaptant votre consommation de graisses pour inclure plus d’acides gras oméga-3 et moins de graisses saturées et trans, vous pouvez modifier l’état inflammatoire de votre corps, et à son tour aider vos articulations », dit-elle.
Entrez dans le surf : Les poissons gras – comme le saumon, le maquereau, la truite, le hareng, les sardines, l’anchois et le branzino – contiennent la forme la plus active des acides gras oméga-3. Selon une étude publiée dans la revue Nutrition, la consommation de 3 à 6 grammes d’oméga-3 par jour pourrait réduire la douleur liée à l’inflammation de la PR. Vous n’aimez pas le poisson ? D’autres sources d’oméga-3 autres que le poisson incluent les noix, les graines de chia et les graines de lin.
…Et le côté frites au lieu du végétal
Des chercheurs de Harvard ont découvert qu’après les chips, les pommes de terre peuvent contribuer à une prise de poids plus importante par portion que tout autre aliment – et les frites étaient de loin les pires contrevenants. Le poids supplémentaire peut exacerber l’arthrite inflammatoire. De plus, il peut exercer une pression accrue sur vos articulations, en particulier sur vos genoux, explique le Dr Christopher Morris, rhumatologue chez Arthritis Associates à Kingsport, dans le Tennessee. Pour chaque kilo qu’une personne pèse, les genoux subissent un stress d’environ cinq kilos à chaque pas, explique-t-il. Pour une personne de 250 livres, cela équivaut à près des deux tiers d’une tonne de stress sur l’articulation.
« La bonne nouvelle, c’est que la perte de poids fait vraiment la différence », dit le Dr Morris. Par exemple, perdre aussi peu que 11 livres peut diminuer de 50 % la progression de l’arthrose du genou. Une façon de perdre des kilos : manger des tonnes de légumes aux couleurs vives. Ils sont peu caloriques, riches en fibres (vous vous sentez rassasié plus longtemps) et fournissent des nutriments qui peuvent aider à combattre l’inflammation. Voici d’autres conseils pour perdre du poids quand on souffre d’arthrite.
Skipping strength training
Vous marcherez autour d’une piste, ferez des longueurs à la nage ou ferez du vélo pour contrôler votre poids et combattre la fatigue. Vous ferez peut-être du yoga ou des exercices d’amplitude de mouvement pour améliorer votre souplesse. Mais l’idée de faire de la musculation vous semble trop lourde pour vos articulations arthritiques. La vérité ? Ce n’est pas le cas, à condition de le faire correctement et au niveau qui vous convient.
Les exercices de musculation développent des muscles forts qui aident à soutenir, à stabiliser et à soulager les articulations usées. Dans une revue de recherche sur les adultes âgés atteints d’arthrose, les chercheurs ont constaté que l’entraînement en force réduisait la douleur et améliorait la force et la fonction. D’autres études ont montré des avantages similaires pour les personnes atteintes d’arthrite inflammatoire. L’entraînement musculaire peut consister à faire des exercices avec le poids du corps, à utiliser des bandes élastiques, des poids à main ou des appareils de musculation. Discutez avec votre médecin de la manière la plus sûre d’intégrer l’exercice dans votre plan de traitement. Voici des exemples d’exercices de force pour vos genoux, d’exercices de force pour vos épaules et d’exercices de force pour vos hanches.
Tabac
Dommageable pour vous d’un million de façons différentes, y compris celles-ci : Le tabagisme est lié à un risque accru de développer une PR ; continuer à fumer si vous avez une PR peut aggraver les symptômes. Des recherches montrent que vous avez moins de chances de connaître une rémission si vous fumez. Le tabagisme contribue à l’inflammation de l’organisme et rend certains médicaments contre l’arthrite moins efficaces. Il peut également vous empêcher de faire des choses qui peuvent vous aider à vous sentir mieux, comme l’exercice. Parlez à votre médecin des stratégies qui vous aideront à arrêter de fumer.
Ranger les gadgets de cuisine dans les armoires
Vous aimez que tout ait une place – rien de mal à cela. Mais pour le mixeur que vous utilisez pour préparer vos smoothies quotidiens, le « bon » endroit peut être le comptoir de votre cuisine. Et votre ouvre-bocal électronique devrait être rangé dans un tiroir du haut. Selon les experts, aménagez votre maison pour vous faciliter la vie, en particulier les jours les plus difficiles. Dans la cuisine, la salle de bains et la chambre à coucher, gardez à portée de main tout ce que vous utilisez souvent. Et utilisez des outils d’assistance spécialisés tout au long de la journée – tirettes de fermeture éclair, ciseaux à ressort et longs cors de chaussures – pour économiser de l’énergie et atténuer la douleur. Ces conseils peuvent faciliter la cuisine et les autres tâches ménagères.
Ne jamais dire non
Prendre un verre après le travail et retrouver la famille pour le dîner, ça semble génial – en théorie. Mais lorsque vous souffrez d’une maladie chronique comme l’arthrite, il y aura des moments où votre corps aura besoin de repos pour rester en bonne santé. Vous êtes peut-être en train de vivre une poussée ou de vous sentir particulièrement fatigué. Connaissez vos limites et ne vous forcez pas à les dépasser, même si vous vous sentez coupable de vous défiler ou si vos proches vous en font voir de toutes les couleurs. Voici d’autres conseils pour gérer les plans sociaux sans culpabilité.
Facebooking avant de se coucher
Ou peut-être avez-vous tendance à envoyer des textos, à faire défiler des sites d’information ou à vous laisser aspirer par des achats sur Amazon. Ce que vous faites sur votre appareil n’a pas d’importance ; le fait que vous soyez sur un appareil en a. Selon la National Sleep Foundation, l’utilisation d’appareils électroniques à l’heure du coucher stimule votre esprit, ce qui rend plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. L’arthrite nécessite un bon repos. Des chercheurs de l’université de Pittsburgh ont découvert qu’une mauvaise qualité de sommeil est liée à une douleur et une fatigue plus intenses, ainsi qu’à des niveaux plus élevés de dépression chez les personnes atteintes d’arthrite. Déconnectez-vous au moins 30 minutes avant de vouloir aller au lit, et détendez-vous plutôt avec un bain chaud ou un bon livre.
Ne pas demander de l’aide ou du soutien
L’arthrite peut représenter beaucoup. La douleur et l’incapacité ou la perte de fonction peuvent avoir un impact sur vos émotions, augmenter vos niveaux de stress et conduire à la dépression ou à l’anxiété. Une revue de recherche publiée dans la revue Arthritis Research & Therapy suggère que le stress peut déclencher une poussée de PR. Bien que les chercheurs tentent toujours de comprendre le lien entre l’arthrite et le stress, ce que nous savons, c’est que chercher du soutien peut améliorer la façon dont vous faites face et gérez votre condition. Dites aux membres de votre famille et à vos amis comment vous vous sentez, et comment ils peuvent vous aider lorsque vous vous sentez particulièrement accablé. Entrez en contact avec d’autres personnes atteintes de la même maladie par l’intermédiaire d’un groupe de soutien dans votre communauté ou en ligne (notre groupe Facebook et nos discussions sur Twitter sont d’excellents moyens). Parlez à votre médecin si vous pensez que vous pourriez présenter des symptômes de dépression ou d’anxiété.
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