Le football (également connu sous le nom de » football « ) est largement accepté comme l’un des sports les plus populaires au monde, avec un nombre croissant d’amateurs et de joueurs de football dans le monde entier.
Malgré ce fait, les programmes de force et de conditionnement pour le football sont souvent négligés ou dépassés. Sauf au niveau professionnel, beaucoup d’athlètes et d’entraîneurs se concentrent encore uniquement sur le développement des compétences et l’entraînement en endurance (ex. course à pied), et ignorent les autres éléments importants de la condition physique tels que :
- Force et entraînement d’endurance de la force
- Vitesse et puissance
- Flexibilité, échauffement et refroidissement
- Entraînement de l’agilité
- Nutrition
Les athlètes d’autres sports populaires comme le hockey ou le football américain comprennent généralement l’importance d’un programme complémentaire de force et de conditionnement (surtout hors saison) pour améliorer leurs performances, mais il semble que certains joueurs de football ne croient pas que des éléments tels que le développement de la force ou de la puissance soient nécessaires à leur sport. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.
Dans cet article, je vais examiner de plus près les différentes composantes de la condition physique impliquées dans ce sport, puis suggérer une façon simple d’organiser votre programme d’entraînement de haute performance. Je n’aborderai pas le développement des compétences dans cet article.
L’endurance dans le football
Un programme de conditionnement physique pour le football devrait être construit autour du développement d’une bonne base aérobie. Plusieurs études sur les exigences physiologiques du soccer ont montré que les joueurs de champ peuvent parcourir jusqu’à 13 km ou 8 miles pendant un match de 90 minutes.
Les joueurs de champ peuvent parcourir jusqu’à 13 km ou 8 miles pendant un match de 90 minutes.
Ceci impose une demande importante au système cardiovasculaire et à l’endurance musculaire de l’athlète. Cela dit, je pense que c’est un aspect de l’entraînement qui est déjà trop mis en avant dans ce sport.
Il n’est pas rare d’entendre des joueurs de football courir pendant au moins une heure d’affilée plusieurs jours par semaine dans le but d’améliorer leurs performances sur le terrain. Cependant, si vous commencez à analyser les exigences » spécifiques au sport » des athlètes, vous vous rendrez compte qu’ils pratiquent en réalité des intensités d’activité variables pendant des durées différentes lorsqu’ils jouent, notamment :
- Marche
- Jogging
- Course
- Sprint
- Et dans diverses directions.
L’incorporation d’un entraînement par intervalles dans votre programme, qui implique des intensités d’activité élevées et faibles, donnera de meilleurs résultats que le seul jogging de longue durée et de faible intensité.
La force dans le football
La force est une composante importante de la condition physique qui peut bénéficier aux athlètes de n’importe quel sport, bien qu’elle soit souvent considérée comme peu importante dans le football. Pourtant, la force constitue la base de la puissance et de la vitesse. Les footballeurs ont également besoin de force pour résister aux défis de leurs adversaires. Parmi les autres avantages de l’entraînement de la force, citons :
- Résistance aux blessures
- Composition corporelle plus mince
- Métabolisme plus rapide
- Plus d’énergie
- Grande explosivité
- Amélioration de l’équilibre, de la stabilité, et l’agilité
- Une récupération plus rapide
Les joueurs de football de haut niveau n’ont pas besoin d’avoir la même force absolue que les joueurs de football américain ou les rugbymen, mais un programme d’entraînement de la force » hors terrain » correctement conçu suscitera certainement des améliorations de la performance ! La force relative est plus importante dans le football que la force absolue. La force relative est simplement votre force absolue par rapport à votre poids corporel.
Votre programme d’entraînement musculaire devrait se concentrer sur des exercices composés et fonctionnels (tels que les fentes, les squats, les step ups, les pushups, les dips, les chin-ups), et tenir compte de l’équilibrage de la force des groupes musculaires opposés (i.e. quadriceps contre ischio-jambiers).
Ne perdez pas votre temps à vous entraîner uniquement sur des machines, et évitez les exercices inutiles et non fonctionnels tels que les extensions de jambes. La majorité de vos exercices doivent être basés sur le sol, en utilisant le poids du corps ou des poids libres comme résistance, et doivent impliquer des mouvements de l’ensemble du corps.
Entraînez tous les principaux groupes musculaires, en mettant l’accent sur le bas du corps et le tronc.
Vitesse et agilité au football
Un autre élément important d’un programme de conditionnement physique au football est l’entraînement de la vitesse et de l’agilité. La vitesse de jeu dans le jeu d’aujourd’hui est plus rapide que jamais. Bien que l’endurance et la force soient très importantes pour améliorer vos performances, les joueurs plus rapides ont un avantage compétitif certain. Vous pouvez avoir une meilleure endurance que le gars d’à côté, mais s’il arrive au ballon en premier, cela n’aura aucune importance que vous puissiez courir des marathons !
Un test de vitesse simple est un sprint de plus de 30 mètres à partir d’un départ debout. Vous pouvez l’essayer vous-même et demander à quelqu’un d’autre de vous chronométrer. Un temps de sprint inférieur à 5,0 secondes est bon. Les joueurs professionnels ont une moyenne d’environ 4,0 secondes.
La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. Un joueur plus puissant est un joueur plus redoutable. Pour améliorer votre vitesse et votre explosivité, vous devez inclure des mouvements de puissance dans votre programme, comme les squats sautés, les tractions hautes, les power cleans et les push presses, ainsi que des exercices plyométriques.
Parce qu’il est important d’avoir de l’endurance de vitesse, je recommande d’incorporer ces exercices dans un programme d’entraînement en circuit avec des intervalles de haute intensité. Une séance d’entraînement typique alternerait entre des mouvements de puissance pour le bas du corps et le haut du corps, avec des exercices pliométriques comme intervalles. Vous pouvez conclure votre séance d’entraînement par des exercices de sprint et un travail d’agilité (comme le » ladder drill « ).
La flexibilité dans le football
Un autre aspect important de la condition physique à aborder est la flexibilité. Maintenir une amplitude de mouvement saine peut être bénéfique, cependant, peu de gens comprennent les méthodes d’étirement les plus efficaces ou quand les utiliser. De nombreux athlètes font encore des étirements passifs avant leur séance d’entraînement ou leur pratique, alors qu’en réalité, cela peut diminuer la performance et augmenter le risque de blessure !
La façon la plus sûre et la plus productive d’intégrer l’entraînement de la flexibilité dans votre routine, est de faire un échauffement dynamique (fentes de marche, squats au poids du corps, genoux élevés, coups de pied aux fesses, cercles de bras, etc.) avant une séance d’entraînement, une pratique ou un match, puis de passer un peu de temps à s’étirer à la fin.
Aussi, une meilleure alternative aux étirements statiques passifs est l’étirement statique » actif » (en utilisant votre propre effort musculaire pour maintenir la position). Lisez mon article « Stretching : The Long and Short of It » pour plus d’informations.
Nutrition pour le football
Je ne vais pas m’enfoncer dans le sujet de la nutrition sportive ici … c’est un tout autre article. Il suffit de dire que ce que vous mangez aura un effet direct sur vos niveaux d’énergie, votre récupération, vos performances et votre santé. Voici quelques conseils de base à prendre en compte concernant votre alimentation :
- Boire BEAUCOUP plus d’eau.
- Manger 4 à 6 petits repas / collations par jour.
- Manger après l’exercice, pas directement avant.
- Chaque repas doit comprendre : Des protéines, des fruits et légumes, des céréales complètes
- Des féculents (c’est-à-dire : pâtes, pommes de terre, riz, pain, céréales, etc.) devraient être consommés après l’exercice, ou la nuit avant un grand match, mais autrement réduits dans votre alimentation.
- Pas de sucres, de pâtisseries, de malbouffe, de boissons gazeuses, de chips, d’alcool, de tabac, etc.
- Ne mangez pas avant de dormir.
- Prenez de l’huile de poisson quotidiennement.
Le programme
Voici une façon simple d’organiser votre entraînement, sur et en dehors du terrain :
Hors saison :
Votre programme hebdomadaire de gym hors saison devrait inclure deux jours de musculation (superset de groupes musculaires opposés à l’aide d’exercices fonctionnels) et un jour de vitesse/puissance (mouvements explosifs d’haltérophilie dans un circuit, avec plyométrie comme intervalles), en plus de votre entraînement/pratique d’habileté athlétique sur le terrain.
Faites un travail d’agilité et des départs de sprint à la fin de votre circuit vitesse/puissance. Ensuite, incluez également 2 à 3 séances d’entraînement d’endurance/cardiovasculaire chaque semaine, en courant pendant environ 30 minutes avec de courts intervalles de sprint et des courses en côte… pas seulement de longues courses d’endurance.
En saison:
Pour l’entraînement en saison, réduisez simplement votre volume d’entraînement et réduisez-le à seulement un entraînement de force et un entraînement de vitesse/puissance par semaine. Vous pouvez également ajuster le nombre de séances d’entraînement en endurance, en fonction du nombre d’entraînements ou de matchs que vous avez chaque semaine.
Ajustez votre entraînement en fonction des entraînements ou des matchs.
Conclusion
N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’un aperçu de base de l’entraînement de haute performance pour le football. Pour une conception complète du programme, et une explication détaillée de ces exercices, rendez-vous sur www.SoccerAthletics.com. Il s’agit d’une ressource complète et détaillée pour les athlètes de football. Si vous êtes dans la région de Toronto, vous pouvez me contacter pour un entraînement de groupe de haute performance. Consultez également mes autres articles connexes à l’adresse suivante : https://www.bodybuilding.com/fun/jhewett.htm.
J’espère que vous avez trouvé cet article instructif et que j’ai bien expliqué pourquoi les joueurs de football sérieux doivent suivre un programme de conditionnement spécifique au sport. J’espère que cela vous aidera à atteindre vos objectifs sportifs en vous entraînant comme un pro !
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