Alors, vous avez mangé beaucoup trop de biscuits de Noël de grand-mère Irène et séché la salle de sport un peu trop souvent en décembre. Vous avez peur que la balance parlante que vous avez reçue à Noël commence à vous appeler « Gros Cul ».
Mais bon : nous sommes en 2018, et il est temps de prendre un nouveau départ. Maintenant, vous avez juste besoin d’un objectif – une résolution du Nouvel An qui soit atteignable, mais pas trop facile.
Un 5K ? Nul. Un marathon complet de 26,2 km ? Ça devient chaud. Mais pour quelque chose de vraiment digne de Facebook qui ne nécessite pas autant de course (et que votre beau-frère Steve n’a pas déjà fait), essayez un autre chiffre : 70,3. Bien sûr, sur Facebook, vous afficherez cet objectif sous son autre nom : Half-Ironman.
Pour l’homme qui veut vraiment faire tourner sa forme physique, le triathlon half-Ironman est la distance Boucle d’Or, l’équilibre » juste correct » d’un entraînement multisports qui est stimulant, faisable avant l’automne et pas aussi fou que l’Ironman complet. (Gardez ça pour 2019.)
Le chiffre 70,3 correspond au nombre de miles que vous allez parcourir : 1,2 miles dans l’eau, 56 miles sur le vélo et un semi-marathon (13,1 miles) sur vos deux pieds. Bien que cela puisse sembler être un enfer à compter en janvier, avec un travail acharné et un engagement quotidien, c’est un objectif qui est très réalisable, dit Gale Bernhardt, un entraîneur de triathlon de niveau élite et auteur de Triathlon Training Basics.
« Je pense que littéralement tout le monde peut , » dit Bernhardt. « Une personne peut passer de zéro à une distance olympique en environ 12 semaines. Vous n’avez besoin que d’une bosse d’environ 8 à 10 semaines en plus de cela pour arriver à un demi-Ironman. C’est un objectif plutôt réalisable. »
Vous ne la croyez pas ? Parlez-en à Marcus Cook, qui est passé d’un poids de 489lbs à l’accomplissement d’un demi-Ironman et d’un Ironman complet en moins de 20 mois.
Vous n’êtes pas non plus la seule personne à envisager un demi-Ironman. Depuis la course inaugurale de 70,3 sous la marque Ironman en 2001, le sport n’a cessé de se développer, et il y a maintenant 100 courses. Il existe de nombreuses autres courses 70,3 sans marque sanctionnées par USA Triathlon (USAT), comme l’Illinois Route 66 Triathlon lancé en 2013 par Steve O’Connor et Tri Harder Promotions, en réponse aux demandes des athlètes pour une course plus longue.
« Les gens vont commencer par le sprint, puis passer à un olympique, et le demi-Ironman est l’étape suivante », explique O’Connor. « Beaucoup de gens vont juste s’arrêter au demi, parce que le complet est un engagement de temps tellement important. »
La directrice des communications de l’USAT, Caryn Maconi, est d’accord : « C’est beaucoup plus accessible qu’un Ironman complet. Il n’est pas nécessaire de renoncer à sa vie et à son temps libre comme le fait l’Ironman. Beaucoup de gens commencent par le sprint et l’olympique et montent en grade, voyant le demi-Ironman comme la prochaine étape de ce défi. »
Quelques conseils pour vous lancer :
Trouver une bonne course
En plus du site Ironman.com, deux autres bons sites sur lesquels trouver des triathlons sont trifind.com et active.com.
« Pour votre première course, choisissez un parcours qui n’est pas le plus difficile ou le plus accidenté du coin », dit Bernhardt. » Vous voulez vous mettre en condition pour réussir. «
Prenez les choses en douceur au début-et prévoyez un temps de récupération
Suivez la règle des 10 % : Essayez de ne pas augmenter votre kilométrage d’entraînement de plus de 10 % environ chaque semaine, suggère O’Connor. « Tout le monde veut en faire trop, trop vite. N’en faites pas trop. C’est le risque avec les gens qui font des demi-Ironman – ils ont tendance à faire trop de zèle. »
Bernhardt préconise d’avoir quelques semaines qui augmentent le kilométrage un peu plus de 10%. En même temps, il faut insérer des jours et des semaines de récupération pour éviter les blessures potentielles. Sa semaine d’entraînement idéale pour les triathlètes débutants implique moins de trois heures d’entraînement total :
Lundi : 30 minutes sur le vélo
Mardi : 10 x 50 verges de natation, avec 20 secondes entre chaque tour de 50 verges
Mercredi : 15 minutes de jogging ou de marche/jogging
Jeudi : Répétition de l’entraînement de natation
Vendredi : Récupération
Samedi : Heure sur le vélo
Dimanche : jogging ou marche/jogging régulier de 20 minutes
Dès la quatrième semaine de son plan d’entraînement débutant (elle a plusieurs plans sur son site web), vous devriez être en mesure de rassembler ces jambes pour un triathlon sprint (généralement autour de 500 mètres de natation, 15 miles de vélo et un 5K). À partir de là, l’entraînement consiste à augmenter les distances et à prévoir une semaine de récupération toutes les quelques semaines, au cours de laquelle vous réduirez vos distances d’environ 50 %. La plus longue semaine d’entraînement ne dure qu’environ 6,5 à 7,5 heures au total, avec des séances d’entraînement individuelles qui se rapprochent des étapes du demi-Ironman, en dehors d’une séance d’entraînement de natation extra-longue pour renforcer la confiance dans l’eau.
Faire quelques nages en eau libre
S’entraîner en dehors des couloirs clairs et immaculés de la piscine, où vous vous retournez tous les 25 mètres, est également essentiel pour la confiance.
« La natation est une grande préoccupation pour tout le monde », dit O’Connor. » Vous pouvez vous entraîner en piscine autant que vous voulez, mais vous avez vraiment besoin de cette exposition à l’eau libre. «
Faire d’abord un triathlon de sprint et/ou de distance olympique
O’Conner et Bernhardt conseillent fortement de faire d’abord un triathlon plus court, car cela vous accordera une expérience en eau libre et vous permettra de vous entraîner à la logistique et aux transitions du demi-Ironman. S’habituer à mettre en place votre zone de transition, à changer de chaussures et d’équipement et à gérer la nutrition peut vous aider à éviter les erreurs pour le demi-Ironman.
5. Connaissez vos besoins nutritionnels
Quand vous transpirez des litres et brûlez quelques milliers de calories par jour, votre apport en liquide et en calories est essentiel. Mais ne supposez pas que vous devez faire le plein de glucides comme les marathoniens de la vieille école, dit Bernhardt, co-auteur de The Fat Burning Machine. La meilleure solution consiste à essayer une variante du régime céto : Bernhardt évite les régimes riches en glucides et entraîne plutôt le corps à brûler les graisses, en réduisant l’apport calorique le jour de la course à 100 calories/heure et, ce faisant, en réduisant les problèmes d’estomac que rencontrent de nombreux triathlètes avides de glucides.
Ayez un bon équipement – mais n’en faites pas trop
Avec les kilomètres que vous ferez, vous voudrez avoir de bonnes chaussures de course et plus qu’un 10 vitesses vendu au garage. Mais ne vous sentez pas obligé de dépenser des milliers de dollars pour un équipement cycliste haut de gamme pour l’instant. « L’important n’est pas l’équipement », dit Bernhardt. « Lorsque vous êtes vraiment en forme, cela fait une différence, mais lorsque vous êtes un débutant, je ne suis pas sûr que cela vous apporte beaucoup. » Dans de nombreux cas, il est plus judicieux de perdre quelques kilos que de débourser de grosses sommes pour un vélo en fibre de carbone un peu plus léger. Le printemps pour une combinaison de plongée si vous êtes un nageur novice qui pourrait bénéficier d’une flottabilité supplémentaire, mais gardez à l’esprit qu’il y a des températures d’eau limites pour porter une combinaison de plongée.
Amusez-vous
Oui, certains jours, il faudra beaucoup de volonté pour sortir et mettre les miles dont vous avez besoin. Mais lors de votre entraînement et le jour de la course, assurez-vous de vous amuser et de profiter du trajet. Si vous le faites, qui sait ? Peut-être qu’en 2019, vous vous ferez tatouer un logo Ironman à l’arrière de votre mollet.
Pour avoir accès à des vidéos exclusives sur l’équipement, des interviews de célébrités et bien plus encore, abonnez-vous sur YouTube !
.