Les pieds plats sont une condition dans laquelle les arches normales à l’intérieur des pieds sont basses ou absentes. Cela donne au pied un aspect plat, toute la plante du pied étant en contact avec le sol.
Il existe deux principaux types de pieds plats : les flexibles et les rigides.
Un pied plat flexible a la capacité de former une arche mais celle-ci s’aplatit en position debout. C’est le type de pied plat le plus courant et celui que j’avais.
Mes pieds étaient complètement plats en position debout. Je savais qu’ils avaient le potentiel de s’améliorer car des arches apparaissaient lorsque je me levais sur la pointe des pieds.
Exercices pour les pieds plats : routine de base
L’utilisation d’exercices pour corriger les pieds plats n’est pas un concept nouveau. Il y a plus d’un siècle, des programmes d’étirement et de renforcement des muscles du pied se sont avérés remarquablement efficaces.
Dans cette vidéo, je vais démontrer quatre des exercices du programme que j’ai utilisé pour développer mes arches.
Maintenant, regardons de plus près les détails de chacun de ces exercices et comment ils peuvent aider les pieds plats.
Le pied court
L’exercice du pied court cible les petits muscles qui soutiennent la voûte plantaire à l’intérieur du pied. Des études ont montré que l’exercice du pied court est efficace pour améliorer la voûte plantaire.
L’exercice s’effectue en faisant glisser l’avant du pied sur le sol en direction du talon sans recourber les orteils.
.
- S’asseoir sur une chaise, le pied posé au sol et les orteils pointés vers l’avant.
- En gardant les orteils à plat sur le sol, faites glisser l’avant du pied vers l’arrière le long du sol vers le talon.
- Tenez la position du pied court pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez et répétez 10 fois sur chaque pied.
Il est important de garder le talon dans une position neutre et de ne pas laisser les orteils se recourber ou se soulever du sol. Lorsque cela est fait correctement, la boule du pied et le talon restent en contact avec le sol tandis que la voûte plantaire se soulève.
Etirement du mollet
Le mollet est un groupe de muscles à l’arrière de la partie inférieure de la jambe. Les pieds plats et la surpronation peuvent être le résultat du fait que le pied compense une flexibilité limitée de la cheville causée par une tension dans le mollet.
J’ai utilisé plusieurs étirements du mollet pour mon programme. Celui qui est illustré ici est un étirement du mollet jambe droite en longeant.
- Se tenir debout face à un mur avec les deux mains sur le mur pour l’équilibre.
- Etendez la jambe à étirer derrière avec le genou droit et les orteils pointés vers l’avant.
- En gardant la jambe arrière droite et le talon fermement sur le sol, penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
- Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez 4 fois sur chaque jambe.
Pour que l’étirement soit efficace, il est important de ne pas laisser le pied se prononcer ou rouler vers l’intérieur pendant l’étirement.
Les élévations du talon
Les élévations du talon renforcent plusieurs des muscles du bas de la jambe et du pied qui soutiennent la voûte plantaire. Cet exercice a de nombreuses variations possibles. On voit ici la levée de talons à deux jambes.
Cet exercice se fait debout sur les deux jambes, les mains posées sur un mur pour l’équilibre.
- Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Soulevez les talons du sol aussi haut que possible en gardant une pression égale sur l’avant du pied.
- Tenez pendant 1 à 2 secondes au sommet du mouvement puis revenez lentement à la position de départ.
- Faites 2 séries de 10 à 20 répétitions.
Le yoga des orteils
Les muscles qui contrôlent les orteils sont fréquemment sous-utilisés et manquent souvent de force et de contrôle.
Travailler la dextérité des orteils permet de développer la force nécessaire pour stabiliser l’avant du pied contre le sol.
- Soulevez le gros orteil vers le haut tout en appuyant sur les 4 autres orteils vers le bas. Maintenez 5 secondes.
- Appuyez sur le gros orteil vers le bas tout en soulevant les 4 autres orteils vers le haut. Maintenez 5 secondes.
- Répétez la séquence 10 fois sur chaque pied.
Voici un exemple de routine d’entraînement utilisant ces exercices.
| Exercice | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| Pied court | 1 | 10 | |
| Étirement du mollet | 1 | 4 | |
| Les élévations des talons | 2 | 10 | Le yoga des orteils | 1 | 10 |
Programme de correction des pieds plats
Cette routine de base est un bon échantillon des exercices de mon programme. Au fil du temps, à mesure que j’en apprenais davantage sur les problèmes que je devais travailler, j’ai ajouté des exercices pour cibler des muscles et des mouvements spécifiques. Cela comprenait des variations des exercices présentés ici.
En plus de faire des exercices, une autre partie de ce processus était d’apprendre à se tenir debout et à marcher correctement. Une grande partie de mon succès, en particulier pour fixer la surpronation, est venue du changement de ma façon de marcher.
Lisez-en plus sur le processus ici : Guide pour fixer les pieds plats
Mes pieds étaient extrêmement plats avant que je commence à entraîner mes arches. Il a fallu environ 12 semaines pour voir une amélioration de mes arches au point qu’elles ne soient plus considérées comme plates.
.