La course à pied, le vélo, le soulèvement et même la position assise au bureau toute la journée peuvent entraîner des quadriceps tendus. Contrez les effets de votre travail – qu’il s’agisse d’entraînement ou de position assise – avec ces poses de yoga qui allongent et étirent vos quadriceps.
PONT
Pour étirer complètement les quadriceps, vous devez également ouvrir l’avant de vos hanches. L’utilisation d’un bloc sous votre coccyx enlève l’effort de la pose et vous permet de vous concentrer sur l’allongement de l’avant des jambes – les hanches et les quadriceps.
Le mouvement : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et parallèles afin que les 10 orteils pointent dans la même direction. En inspirant, appuyez sur l’arrière de vos bras et de vos pieds, basculez votre bassin vers le haut et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Placez un bloc sous le bas de votre dos pour plus de soutien. Le bloc peut être de petite, moyenne ou grande taille. Tendez vos bras vers les poteaux de but pour ouvrir davantage la poitrine. Maintenez la position jusqu’à une minute puis relâchez sur une expiration.
THUNDERBOLT
Thunderbolt étire les quadriceps ainsi que les muscles autour des genoux et des chevilles. Utilisez une couverture ou une serviette sous vos genoux et vos chevilles pour un rembourrage supplémentaire.
Le mouvement : Asseyez-vous en position à genoux avec vos fesses reposant sur vos talons. Les jambes sont légèrement écartées mais essayez de faire en sorte que vos gros orteils se touchent. Asseyez-vous bien droit, détendez vos yeux et posez vos mains sur vos cuisses. Si la pose est trop intense pour vos genoux, glissez une couverture ou une serviette entre vos tibias et l’arrière de vos cuisses. Maintenez la position jusqu’à une minute.
La fente basse
La fente basse étire l’aine et commence à libérer les hanches, qui doivent s’ouvrir pour un étirement complet des quadriceps.
Le mouvement : Vous pouvez entrer dans la fente basse à partir du pliage avant debout et du chien couché. À partir du pliage avant debout, pliez les genoux, prenez les deux mains au sol et faites un pas en arrière avec votre pied gauche de sorte que la boule de votre pied soit sur le sol et que votre talon soit soulevé. Reculez suffisamment avec votre pied gauche pour que votre genou et votre cheville droits soient en ligne droite. Encadrez votre pied droit avec vos deux mains et appuyez sur votre talon gauche en arrière, en gardant votre jambe gauche forte et solide.
Du chien couché, faites un pas en avant avec votre pied droit entre vos mains. C’est un grand pas, surtout au début. Si votre pied n’arrive pas complètement entre vos mains, avancez d’un pouce ou utilisez votre main droite pour aider votre pied à avancer. Une fois que votre pied est entre vos mains, vérifiez votre alignement. Assurez-vous que votre genou et votre cheville droits sont en ligne droite. Appuyez sur votre talon gauche en arrière, en gardant votre jambe gauche forte et solide.
Prenez 3 à 5 respirations ici, puis ajoutez un étirement des quadriceps (voir ci-dessous) avant de répéter les deux poses de l’autre côté.
Fente basse avec étirement des quadriceps
Cette modification de la fente basse approfondit le relâchement dans les hanches et étire les quadriceps.
Le mouvement : À partir de la fente basse, pliez votre jambe arrière et tendez la main vers votre pied avec la main opposée (la main droite tend vers le pied gauche). Rapprochez doucement la jambe pliée de votre torse et maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations. Si vous avez du mal à atteindre votre pied arrière, passez une sangle ou une serviette autour de votre pied.
HERO
La plupart des gens ont une relation amour-haine avec le héros. Pour certains, la pose donne un étirement profond aux muscles tendus des jambes, apaisant les jambes douloureuses après l’inconfort initial. Pour d’autres, nos cuisses brûlent et nos chevilles ont l’impression qu’elles vont se casser. Il est tentant d’éviter cette posture, mais elle est pleine d’avantages pour la santé : Hero étire les cuisses, les genoux et les chevilles et elle améliore la circulation et la digestion.
Le mouvement : Agenouillez-vous sur le sol (une couverture pliée peut aider à rembourrer les genoux et les tibias), les cuisses parallèles et les fesses soulevées des jambes. Faites glisser vos tibias et vos pieds vers l’extérieur, juste plus large que vos hanches. Asseyez-vous sur le sol entre vos tibias et vos pieds. Si vos fesses ne touchent pas le sol, asseyez-vous sur un bloc ou un livre.
Étirez-vous à travers votre colonne vertébrale et détendez vos épaules. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos tibias. Posez vos mains sur vos genoux.
Si vos fesses touchent le sol, pensez à approfondir la pose en promenant vos mains derrière vous, les doigts tournés vers l’intérieur de votre corps. Abaissez un coude, puis l’autre, de manière à vous appuyer sur vos avant-bras.
Pour commencer, restez dans votre variation du héros pendant 30 à 60 secondes.
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