Avec l’âge, vous pouvez commencer à croire que vous avez » passé votre primeur » en ce qui concerne la construction musculaire. Les hormones anabolisantes naturelles dans le corps commencent à ralentir et cela va juste rendre de plus en plus difficile de gagner la masse maigre que vous recherchez.
Dans certains cas, les individus qui ont plus de 50 ans peuvent abandonner le processus de pensée de commencer un programme de construction musculaire entièrement, en décidant plutôt de concentrer leurs efforts sur quelque chose d’autre dans la vie où ils pensent qu’ils auront une meilleure chance de succès.
Ceci est regrettable car, malgré le fait que votre corps vieillisse, il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez faire pour faire passer votre physique au niveau supérieur.
Ajouter de la masse musculaire maigre à votre cadre à ce stade de votre vie pourrait être encore plus bénéfique que quelqu’un qui est au début de la vingtaine ou de la trentaine, car l’esthétique mise à part, ce muscle va vous aider à maintenir un style de vie actif dans les dernières années.
Les individus de plus de 50 ans voient normalement une baisse spectaculaire de la masse musculaire maigre, à moins que des séances d’entraînement en force ne soient effectuées, il est donc vital que même si vous n’avez jamais fait d’haltérophilie auparavant, vous preniez maintenant le temps de commencer à le faire.
Maintenez votre volume
Lorsque vous êtes jeune, votre corps est capable de récupérer rapidement, donc il peut gérer non seulement des séances de gym plus longues, mais vous pouvez également effectuer ces séances plus fréquemment. À l’époque où vous aviez 30 ans, vous avez peut-être constaté que vous pouviez aller à la salle de sport pour une séance d’entraînement intense un jour et y retourner directement le lendemain pour cibler un autre groupe de parties du corps.
En raison de ce fait, les individus plus jeunes sont mieux à même de gérer des séances d’entraînement où le corps est divisé en groupes et qui nécessitent plusieurs séances de gym chaque semaine, souvent effectuées consécutivement.
Une fois que vous commencez à vieillir cependant, vous allez constater que vous ne pouvez pas récupérer aussi rapidement et si vous tentez une séance d’entraînement le jour après qu’une autre ait été effectuée, la performance peut vraiment en souffrir.
Ils ont demandé à 21 sujets d’un âge moyen de 80 ans d’effectuer 11 semaines d’exercices pour le bas du corps. Onze de ces sujets ont effectué un travail négatif en s’exerçant sur un ergomètre excentrique à haute force. Ce type d’exercice exige toujours que les muscles se contractent, mais demande très peu d’énergie au sujet. Par conséquent, ce type d’exercice est quelque chose que la plupart des personnes âgées fragiles qui présentent un risque élevé de chutes peuvent tolérer.
Les chercheurs ont également demandé à un autre groupe de 10 sujets de tenter d’effectuer (au mieux de leurs capacités) un entraînement traditionnel aux poids pour les groupes musculaires du bas du corps. Ils ont effectué 10 à 15 répétitions considérées comme » faciles « , ainsi que 6 à 10 autres répétitions considérées par les sujets comme » difficiles « .’
Après la fin de l’étude de onze semaines, les données ont démontré que le travail négatif était tout aussi efficace pour augmenter la surface de section transversale des fibres musculaires, les améliorations de la force, de l’équilibre, de la descente d’escalier, ainsi que la diminution du risque de chute.
En outre, puisque ce travail négatif était considéré par les sujets comme sans effort, il pourrait s’avérer être une bonne solution d’exercice pour ceux qui sont extrêmement intolérants à l’exercice.
Conclusion
Ne pensez donc pas si vite que vous ne pouvez pas augmenter votre force musculaire, votre puissance et votre degré de musculature. Avec quelques ajustements intelligents de l’entraînement et une bonne attitude, vous pouvez vraiment faire une différence dans votre apparence et vos sensations.
Voici une séance d’entraînement pour fournir un exemple de ce à quoi votre programme peut ressembler. Effectuez-le 2 à 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les séances d’entraînement.
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- Duret, Camille Ma. Et al. (1999). Une fois par semaine, l’exercice de résistance améliore la force musculaire et la performance neuromusculaire chez les adultes plus âgés. Journal de la société américaine de gériatrie. 47(10:1208-1214).
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- http://www.coe.uga.edu/cs-pfp/
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