C’est la question que les végétaliens et les mangeurs complets à base de plantes entendent tout le temps : « Où trouvez-vous vos protéines ? » Compte tenu de l’abondance de la désinformation sur le sujet, l’inquiétude concernant la carence en protéines est compréhensible – mais totalement infondée sur le plan scientifique. Dans ce guide, nous passerons en revue ce qu’est une protéine, la quantité de protéines dont nous avons besoin, la quantité que la plupart des gens reçoivent, si les athlètes ont besoin de plus, les dangers d’une consommation excessive, et comment répondre facilement à vos besoins en protéines avec des aliments végétaux entiers.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Débutons par une définition de base : Les protéines sont l’un des trois macronutriments que notre corps utilise pour produire de l’énergie. (Les deux autres macronutriments sont les glucides et les lipides.) Les protéines sont constituées de 20 blocs de construction individuels appelés acides aminés. Les acides aminés sont vitaux pour notre organisme : ils sont nécessaires à la construction et à la réparation des cellules, à la création d’enzymes et d’anticorps et à l’exécution d’autres fonctions essentielles. Notre corps peut synthétiser lui-même la plupart des acides aminés, mais il en existe huit que nous ne pouvons pas synthétiser : Ce sont les acides aminés essentiels, et nous les obtenons facilement par l’alimentation. Pour en savoir plus sur les acides aminés, cliquez ici.
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Apport en protéines : combien nous en avons besoin, combien nous en recevons
En matière d’apport en protéines, il existe un écart surprenant entre la quantité dont nous avons besoin et celle que nous recevons.
Combien de protéines la plupart d’entre nous ont réellement besoin ?
Pour la population générale, obtenir 10 à 15 % des calories quotidiennes sous forme de protéines est suffisant. Cela est vrai même pour les personnes qui mènent un mode de vie actif.
Les recommandations émises par le gouvernement concernant l’apport en protéines ont varié au fil des ans. Actuellement, l’ANR de protéines du gouvernement américain est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. L’Organisation mondiale de la santé, quant à elle, recommande 0,66 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 140 livres, l’ANR américain se traduit par environ 50 grammes de protéines par jour ; si cette personne consomme 2 000 calories en une journée, 50 grammes de protéines représentent exactement 10 % des calories totales.
Combien de protéines la plupart d’entre nous reçoivent-elles ?
La science montre que la plupart d’entre nous reçoivent déjà plus de protéines que nécessaire.
En 2013, le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a publié la plus grande étude à ce jour comparant l’apport en nutriments de plus de 71 000 non-végétariens, végétariens et végétaliens. L’étude a révélé qu’en moyenne, les végétariens et les végétaliens consomment 70 % de protéines de plus que ce dont ils ont besoin chaque jour (plus de 70 grammes), tandis que les non-végétariens en consomment encore plus (près de 80 grammes).
Sans même essayer, vous consommez très probablement plus de protéines que ce dont vous avez besoin – que vous soyez végétalien, végétarien ou omnivore. La carence en protéines est presque exclusivement observée chez les personnes souffrant d’un déficit calorique. Dans ces cas, la préoccupation devrait être d’obtenir plus de calories et plus de tous les nutriments – et pas seulement des protéines.
Les athlètes peuvent-ils obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien ?
En général, les athlètes peuvent facilement obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base d’aliments complets et de plantes, et ils n’ont pas besoin de consommer des poudres ou des barres protéinées – ni même de se concentrer sur la consommation d’aliments complets à forte concentration en protéines, comme les haricots – pour y parvenir. Comme l’écrivent Alona Pulde, MD, et Matthew Lederman, MD, dans The Forks Over Knives Plan : « Les athlètes ont effectivement besoin de plus de protéines (et de tous les nutriments) que les personnes sédentaires, mais rien ne prouve qu’ils aient besoin d’un pourcentage plus élevé de protéines par rapport aux autres macronutriments dans leur alimentation pour avoir des performances plus optimales. » En d’autres termes, la plupart des athlètes ont juste besoin de manger plus de nourriture, point final.
Fun fact : les gladiateurs romains étaient principalement végétariens et mangeaient beaucoup d’orge et de haricots, des études sur leurs os ont révélé.
Dans une interview avec Forks Over Knives, Garth Davis, MD, auteur de Proteinaholic, a noté une situation qui pourrait être une exception : « La seule fois que j’ai vu où plus de protéines semble vraiment aider semble être dans une situation où vous êtes sur un déficit calorique et vous essayez de prévenir la perte de masse musculaire », dit Davis. « Un bodybuilder qui coupe pour une compétition de bodybuilding … veulent un pourcentage plus élevé de protéines … pour préserver la masse musculaire. »
Living Proof : Les athlètes à base de plantes en pleine ascension
Si vous doutez qu’un régime à base de plantes peut vous fournir suffisamment de protéines pour devenir un athlète performant, vous n’avez pas besoin de chercher bien loin pour trouver des exemples vivants, comme le culturiste Robert Cheeke, l’athlète d’ultra-endurance Rich Roll, les ultra-coureurs Matt Frazier et Fiona Oakes, et les nombreux athlètes d’élite mis en avant dans le nouveau film documentaire The Game Changers.
Vous cherchez d’autres conseils pour vous épanouir sur le plan sportif ? Jetez un coup d’œil au Top Tips for Plant-Based Athletes de Cheeke et à l’article Slaying the Protein Myth de Rich Roll.
Plante à base de plantes : le culturiste Robert Cheeke
Les protéines végétales vs. Protéines animales
Nous avons établi que les végétaliens consomment plus que suffisamment de protéines, mais la viande et les produits laitiers offrent-ils en quelque sorte des protéines qualitativement « meilleures » que les sources végétales ? Non, loin de là.
Les dangers des protéines animales
Il pourrait sembler sage de ne pas consommer trop de protéines. Mais le faire présente des risques pour la santé, en particulier si vous consommez des protéines animales : Un nombre croissant de recherches démontre un lien entre la consommation de protéines animales et de graves problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies cardiaques et l’ostéoporose.
Une étude de 2018 portant sur plus de 81 000 personnes a révélé que la consommation régulière de viande était associée à une augmentation de 60 % du risque de maladie cardiaque. Une consommation élevée de protéines animales a été associée à une mort précoce dans une étude de 2019 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Une autre étude de 2019 a révélé que la viande blanche augmente autant le taux de cholestérol que la viande rouge. Dans une étude de cohorte publiée en 2014, un apport élevé en protéines, notamment d’origine animale, était associé à un risque élevé de développer un diabète de type 2. Et malgré une hypothèse commune selon laquelle manger plus de protéines peut aider à atteindre des objectifs de perte de poids, la consommation de protéines animales est en fait associée à une prise de poids.
« Les protéines animales sont une cause majeure de prise de poids, de maladies cardiaques, de diabète, d’inflammation et de cancer », explique Michelle McMacken, MD, directrice du programme de gestion du poids des adultes à NYC Health + Hospitals/Bellevue à New York. « Contrairement à la perception populaire … l’excès de protéines ne nous rend pas plus forts ou plus minces. L’excès de protéines est stocké sous forme de graisse ou transformé en déchets. »
L’excès de protéines végétales peut-il être dangereux ?
Les effets néfastes de la consommation de grandes quantités de protéines animales sont bien documentés. Est-il malsain de consommer trop de protéines végétales ?
C’est un domaine qui nécessite davantage de recherches, mais Davis spécule que les protéines végétales pourraient accélérer le vieillissement de la même manière que les protéines provenant de produits animaux. « Il y a pas mal de sens dans la science du vieillissement que les protéines sont un gros moteur du vieillissement », dit Davis. « Est-ce simplement parce qu’il s’agit de protéines animales ? Eh bien, il semble que ce soit la leucine, en particulier, et peut-être d’autres éléments comme la méthionine. Il se trouve que les protéines de viande sont plus riches en leucine et en méthionine que les protéines végétales. Mais si vous continuez à pousser suffisamment les protéines végétales, vous obtiendrez suffisamment de leucine où vous obtiendrez ce même effet « , explique Davis.
Les végétaliens ont-ils besoin de combiner des aliments pour obtenir des protéines complètes ?
Il n’est pas nécessaire de combiner des aliments végétaux spécifiques pour que vos protéines soient » complètes « . Votre corps décompose les acides aminés des aliments et les construit en protéines complètes tout seul. « N’importe quel aliment végétal naturel entier, ou n’importe quelle combinaison de ceux-ci, s’il était consommé comme seule source de calories pendant une journée, fournirait tous les acides aminés essentiels et non seulement les besoins minimums, mais bien plus que les besoins recommandés », écrit Jeff Novick, MS, RD. En savoir plus sur Le mythe des protéines complémentaires.
Les gorilles sont des herbivores et sont au moins six fois plus forts que les humains, certaines estimations portant ce chiffre à 20.
Sources de protéines végétaliennes
Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin simplement en mangeant un régime alimentaire complet à base de plantes. Vous n’avez pas besoin de déployer des efforts supplémentaires pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines ou de tout autre macronutriment ou micronutriment. Comme l’écrivent les docteurs Pulde et Lederman dans le plan Forks Over Knives, « Vous ne devriez pas plus vous inquiéter de la quantité de protéines que vous consommez que du nombre parfait de respirations que vous prenez par jour. »
Les aliments végétaux entiers qui ont une forte concentration de protéines sont les haricots (y compris le soja et le tofu et le tempeh), les lentilles et autres légumineuses, le boulgour, les noix et les graines. Mais comme l’écrit l’ultramarathonien végétalien Matt Frazier dans The No Meat Athlete Cookbook, « il n’y a pas que le tofu, les haricots et les noix qui contiennent beaucoup de protéines dans un régime à base de plantes. En effet, presque tout le reste de l’alimentation à base de plantes – céréales, légumes, tout sauf la plupart des fruits – a une teneur en protéines égale ou supérieure à 12 à 15 % des calories totales. Mettez tout cela ensemble, et vous obtenez un régime qui vous fournit beaucoup de protéines – même en tant qu’athlète. »