Tout d’abord, je dois dire que je suis heureux que vous soyez ici. Même si vous ne faites que tremper vos orteils dans l’eau par curiosité ou si vous essayez simplement de vous faire une idée de ce qu’il faudrait pour courir un ultra-marathon, vous avez fait le pas le plus important – le premier. Vous avez commencé !
Ou peut-être avez-vous déjà couru quelques ultras mais c’était il y a longtemps ou c’était des fêtes de la souffrance absolue et vous voulez que les choses se passent un peu plus en douceur pour votre prochain. Bravo d’avoir cherché une ressource pour vous aider dans votre parcours.
Quel que soit votre point d’origine, je suis là pour enlever le travail de devinette de l’équation de l’ultra-marathon et vous fournir toutes les informations dont vous aurez besoin pour passer de votre niveau de forme actuel (quel qu’il soit) à terminer un 50k.
Je vous fournirai un plan d’entraînement complet de 12 semaines ainsi que des instructions sur la façon d’adapter le plan de 12 semaines en plans de 8 et 20 semaines selon vos besoins.
Si vous partez de zéro, je vous recommanderais d’opter pour le plan plus long de 20 semaines.
Si vous êtes déjà assez en forme grâce à la course à pied ou à un autre sport d’endurance, le plan de 12 semaines pourrait vous convenir parfaitement. Et enfin, si vous êtes dans une situation critique et que vous n’avez que huit semaines avant votre course, ou si vous ne pouvez tout simplement pas imaginer engager plus de votre temps que cela, j’ai un plan pour vous aussi.
Je cours des ultra-marathons depuis 2011 et j’ai plus de 40 arrivées d’ultra de 50k à 100 miles. Je n’oublierai jamais mon premier ultra, le Flagline 50k dans les montagnes à l’extérieur de Bend, en Oregon.
J’ai fait toutes les erreurs de débutant que vous pouvez imaginer : j’ai couru les premiers miles beaucoup trop fort, je n’ai pas consommé assez de calories ou d’électrolytes, je ne me suis pas suffisamment préparé au terrain que j’allais affronter le jour de la course, et de manière générale, j’ai laissé une attitude aigre prendre le dessus à la ligne d’arrivée parce que je pensais que je méritais de faire mieux.
Si j’avais su alors ce que je sais maintenant. Mais attendez, il ne s’agit pas de moi. Je suis ici pour vous ! Je suis ici pour vous aider à éviter les erreurs que j’ai faites et vous guider vers une expérience 50k réussie et épanouissante. Alors, entrons dans le vif du sujet !
Est-ce qu’un » couch to 50K » est réellement possible ?
Cent pour cent OUI ! Je crois absolument que vous pouvez terminer un 50k sans aucune forme physique de base à proprement parler. Cela dit, il y a toujours la possibilité que les choses tournent mal pendant l’entraînement et fassent dérailler vos plans de course, mais vraiment, cela peut arriver à tout le monde.
Je dirais cependant que si vous optez pour le programme de huit semaines, vous courez un plus grand risque de blessure en comprimant votre entraînement et en vous laissant moins de marge de manœuvre pour ajuster votre calendrier en fonction des besoins de votre corps et de votre fatigue générale.
Avec la course à pied, la pire chose qui puisse arriver est que vous développiez une blessure qui vous empêche de réaliser votre objectif. J’ai dû me retirer de ma juste part de courses et parfois, vous pouvez tout faire correctement et quand même avoir une blessure. Ce que nous chercherons à faire, c’est structurer le plan d’entraînement pour vous donner votre meilleure chance de réussite.
Une chose que vous avez en votre faveur, c’est que, à mon avis, un 50k couch to trail est en fait à certains égards plus facile pour votre corps qu’un programme couch to road marathon. À ce stade, vous savez probablement que le 50k fait environ 31 miles – environ cinq miles de plus qu’un marathon.
La différence clé, cependant, est que la grande majorité des courses de 50k se déroulent sur des sentiers. Et du point de vue des blessures, les sentiers sont vos amis. Pourquoi ? Parce qu’ils sont souples et que votre corps subit beaucoup moins de martèlements et de traumatismes que sur les routes.
Sur les sentiers, vous adapterez votre vitesse au terrain, vous ferez une grande partie des montées, vous enjamberez des arbres tombés et sauterez des rochers dans le lit des ruisseaux, ce qui déclenche et sollicite différents muscles du bas du corps. C’est la nature métronomique répétitive de la course sur route qui entraîne la majorité des blessures.
Entraînement pour un 50k en 12 semaines – Voici le plan…
Travail de vitesse/Intervalles
Dans le plan ci-dessus, vous verrez du travail de vitesse le mercredi à partir de la semaine 5. Voici plus de détails sur la façon dont vous pouvez les structurer…
- Semaine 5 : 1 mile d’échauffement, 3 par 3 min dur avec récupération égale, 1 mile de récupération
- Semaine 6 : 1 mile d’échauffement, 5 par 2 min dur avec récupération égale, 1 mile de récupération
- Semaine 7 : 1 mile échauffement, 4 par 3 min dur avec récupération égale, 1 mile refroidissement
- Semaine 9 : 1 mile échauffement, 6 par 3 min dur avec récupération égale, 1 mile refroidissement
- Semaine 10 : 1 mile échauffement, 6 par 2 min dur avec récupération égale, 1 mile refroidissement
- Semaine 11 : 1 mile échauffement, 3 par 3 min dur avec récupération égale, 1 mile récupération
Si je prescris » 4 par 3 minutes dur avec récupération égale « , cela signifie que vous devez courir quatre séries de 3 minutes de course dure suivies de 3 minutes de récupération stationnaire ou de jogging lent. Pendant les trois minutes de course dure, vous ne voulez pas faire un effort de 100 % ; vous devez être inconfortable et respirer fort, mais plus proche d’un 8 ou 9 sur 10 sur l’échelle de l’effort perçu.
Gardez à l’esprit que vous allez vous fatiguer tout au long de la séance d’entraînement, alors n’y allez pas trop fort sur les deux premiers intervalles. Faites tout ce qu’il faut pour vous enthousiasmer à l’idée de travailler dur ces jours-là ; vous en retirerez ce que vous y mettez, alors faites en sorte qu’ils comptent !
La course longue et les courses faciles…
Fondamentalement, l’objectif est d’augmenter lentement votre volume (quantité de course par semaine) au fil du temps afin de développer la forme physique et de préparer votre corps à faire face à 31 miles de course, mais pas d’augmenter le volume si rapidement que vous vous blessez. Nos corps deviennent plus forts à travers des phases de stress et de récupération.
Vous cassez vos muscles et imposez un stress à votre système cardiovasculaire pour qu’ensuite, avec une alimentation et une récupération appropriées, ils se reconstruisent et se renforcent afin de pouvoir supporter plus de travail qu’ils ne le pouvaient auparavant.
Je vous prescrirai 3 à 5 jours de course par semaine avec un jour de course longue et un jour d’entraînement par intervalles par semaine. Vos autres jours seront des courses faciles plus courtes où vous développerez l’efficacité et récupérerez activement de votre longue course ou de vos intervalles.
La » longue course » est assez explicite ; c’est une course par semaine où vous poussez votre système d’endurance et entraînez votre corps à tenir longtemps. Nous commençons de manière conservatrice et augmentons le kilométrage de la course longue de quelques miles par semaine.
Les jours faciles sont exactement ce qu’ils semblent être. Choisissez un sentier, courez de chez vous, attrapez un ami pour vous rejoindre, tout ce qui fonctionne ; le but est juste de faire la course et de ne pas se soucier du rythme ou de l’effort. Votre corps absorbe votre entraînement pendant ces courses et n’a pas besoin de plus de stress que celui que vous lui avez déjà imposé. Allez-y FACILE.
Mon seul autre conseil serait de vous assurer que certaines de vos courses se font sur un terrain similaire à celui que vous trouverez le jour de la course. S’il y aura beaucoup de petites montées raides sur le parcours de 50 km, assurez-vous d’intégrer ces types de montées dans votre entraînement. Vous ne devriez pas vous attaquer à quoi que ce soit le jour de la course que vous n’ayez pas déjà fait à l’entraînement, sauf à couvrir effectivement les 31 miles complets.
Plan d’entraînement de 50K en 8 semaines :
Pour transformer ce plan de 12 semaines en un plan de 8 semaines, il suffit de retirer les semaines 1, 3, 5 et 10. Avertissement : huit semaines, ce n’est pas beaucoup de temps ! Si vous avez déjà une certaine forme physique de base, alors vous devriez vous en sortir, mais si vous partez vraiment de zéro, je vous recommande de vous couper un peu de mou en faisant le programme de 12 ou 20 semaines.
Plan d’entraînement de 20 semaines pour le 50K :
Pour transformer le plan de 12 semaines en un plan de 20 semaines, je recommanderais d’utiliser le plan de 12 semaines tel qu’il est écrit, mais au lieu de courir le 50k à la fin de la semaine 12, trouvez une course plus courte dans votre région à faire comme mise au point pour votre 50k. Cherchez une distance de course dans la fourchette 10k-30k.
Puis, après la course de mise au point, répétez les semaines 5-12, mais ajoutez deux miles supplémentaires à chaque course longue du samedi. Vous serez surpris de constater à quel point vous vous serez amélioré la deuxième fois !
Entraînement croisé pour les coureurs d’ultra
Dans le plan d’entraînement ci-dessous, je vous demande d’effectuer un jour par semaine d’entraînement croisé. Visez une durée de 30 à 60 minutes. Qu’est-ce que l’entraînement croisé ? Eh bien, je veux que vous le considériez comme tout ce qui fait pomper le sang et que vous aimez faire. Ne faites rien qui soit émotionnellement éprouvant ou stressant.
Ce devrait être une activité qui vous permet de bouger tout en rechargeant la batterie. Quelques exemples : cours de yoga, escalade, croisière à vélo dans le quartier, couper du bois, danser à fond sur Thriller de Michael Jackson en boucle, traverser un lac à la nage ou faire du shadow boxing contre votre patron.
Si vous pouvez tenir une bière et ne pas en renverser en le faisant, je dirai que cela ne compte pas comme entraînement croisé. Donc pas de fer à cheval, de pétanque ou de flottement sur la rivière.
C’est l’occasion de débusquer les jambes, de brûler quelques calories, d’utiliser certains muscles que vous n’utilisez pas en courant et de contribuer à construire votre structure corporelle de soutien afin de pouvoir continuer à courir en bonne santé.
Prévention des blessures, repos et récupération
L’une des principales exigences d’une incursion réussie et durable dans la course ultra est que vous devez toujours être à l’écoute de votre corps. Ne vous laissez pas trop prendre par le kilométrage et les chiffres ou les mesures subjectives de ce qui peut ou non vous amener à la ligne d’arrivée. Le but ultime de tout programme d’entraînement longue distance n’est pas réellement de vous amener à la ligne d’arrivée, le véritable objectif est de vous amener à la ligne de départ !
La course elle-même sera difficile et vous pouvez vous mettre au défi et pousser aussi fort que possible ce jour-là, mais si vous n’êtes pas en bonne santé, vous ne serez même pas à la course. Si le fait de suivre ce principe signifie que vous n’atteignez pas vos objectifs hebdomadaires, ce n’est pas grave ! Faites ce que vous pouvez, ne soyez pas trop têtu ; assurez-vous d’écouter votre corps et de vous rendre sur la ligne de départ pour vous donner une chance de vous battre.
En plus d’écouter votre corps et d’ajuster votre entraînement pour éviter les blessures, vous voudrez également vous préparer au succès avec de bonnes habitudes de récupération. Tout d’abord, le sommeil est ÉNORME. Dormez autant que vous le pouvez. Je suis un homme qui dort sept heures par nuit. Je peux supporter moins par à-coups, mais au fil du temps, j’ai besoin d’une moyenne d’environ sept.
Je recommande de tirer pour plus que cela. Dix si vous pouvez ! Huit à neuf, c’est très bien. Sept, peut-être six, c’est le strict minimum. Moins que cela et je ne pense vraiment pas que vous allez être en mesure d’absorber votre entraînement et de récupérer suffisamment.
Lisez aussi : Qu’est-ce qu’une course de récupération ? (Avantages et FAQ)
Enfin, la nutrition. Vous êtes ce que vous mangez, n’est-ce pas ? Que mettez-vous dans ce précieux corps qui est le vôtre ? Quelques conseils rapides sans trop s’enfoncer dans le marasme des régimes. Premièrement, assurez-vous d’apporter des protéines à votre corps dans les 30 à 45 minutes suivant la fin de vos courses. Deuxièmement, la modération est la clé pour les coureurs d’ultra.
Écoutez, courir beaucoup de kilomètres est difficile et parfois vous allez faire des folies ici et là sur les repas ; c’est tout à fait correct. Mais si vous mettez de côté un quart de rocky road tous les soirs de la semaine, eh bien, ce n’est tout simplement pas bon pour vous et vous ne verrez pas les gains de forme que vous verriez si vous adoptiez une approche plus équilibrée.
Peut-être viser un quart de crème glacée par semaine et les autres soirs manger des fruits et des baies ou même du yaourt glacé.
Personnellement, j’aime la règle des 80/20. Essayez d' »être bon » 80 % du temps, mais ne vous culpabilisez pas lorsque vous êtes « mauvais » 20 % du temps. Ne limitez jamais les calories, vous avez besoin de vous alimenter, mais vous contrôlez le type de calories que vous injectez dans votre corps. Faites preuve de bon sens ici et tout ira bien.
Quel est le bon temps pour un premier 50k ?
C’est une question que je reçois souvent, mais elle est tellement subjective qu’il est presque impossible d’y répondre. Ce que je dirai, c’est que TOUT moment est un bon moment pour votre premier 50k ! Ce qui est unique dans les ultramarathons, c’est qu’il y a généralement des heures limites que vous devez respecter à chaque poste de secours le long du parcours, qui sont généralement tous les cinq miles environ.
L’organisation de la course fournira les heures auxquelles vous devrez atteindre chaque poste de secours pour qu’ils vous autorisent à continuer. Mais ne laissez pas cela vous effrayer ! En général, ils sont très indulgents pour un 50 km. Ils veulent vraiment vous voir terminer la course pour que vous ayez une expérience formidable et que vous parliez à tous vos amis de leur course incroyable !
Mais s’ils n’édictaient pas d’heures limites, ils pourraient rester dehors une éternité à attendre que les coureurs arrivent, peut-être même jusqu’à tard dans la nuit, et ce n’est pas juste pour les bénévoles et les employés qui s’occupent des postes de secours et qui doivent rentrer chez eux pour retrouver leur famille. De plus, parfois, les parcs d’État ou le service forestier américain imposent des limites de temps ou des directives d’arrêt brutal qui forcent la main de l’organisation de la course.
Donc, une arrivée signifie que vous avez battu les temps limites et c’est quelque chose à célébrer.
Aussi, les temps d’ultra-marathon dépendent beaucoup du parcours. J’ai eu une excellente course sur un parcours montagneux de 50 km dans le Montana qui m’a pris six heures, mais j’ai eu une journée médiocre sur un parcours plat et rapide de 50 km où j’ai terminé en quatre heures. En gardant cela à l’esprit, j’essaierais d’éviter d’utiliser le temps comme métrique de performance dans un 50k.
Au lieu de cela, le niveau d’effort et le maintien d’une attitude positive sont probablement de meilleures façons de mesurer le succès. Avez-vous eu l’impression d’avoir donné tout ce que vous aviez ce jour-là ? Avez-vous géré vos points bas émotionnels sans vous battre mentalement ?
Si vous devez absolument avoir un objectif de temps pour vous motiver, je comprends. Ce que je vous recommanderais, c’est d’aller sur le site de la course de votre 50k et de faire défiler les résultats. Quel est ton objectif ? Voulez-vous viser le premier quart du peloton ? Dans les 50 premiers ? Dans les 75 premiers ? Ne pas être le dernier ? Vous pouvez avoir une très bonne idée du temps qu’il vous faudra sur ce parcours particulier pour atteindre chacun de ces objectifs.
Comment dois-je m’allumer pour un 50k ?
L’allure est absolument essentielle pour réussir un 50k et c’est l’un des faux pas les plus courants des coureurs d’ultra pour la première fois. Pourquoi ? Parce qu’il s’agit d’une compétence acquise. Alors, comment apprendre à s’adapter au rythme d’une course ? En apprenant à le faire à l’entraînement ! Tout le monde a un sweet spot où le moteur interne travaille dur mais ne dépasse pas cette ligne rouge.
Un excellent moyen d’évaluer si vous travaillez trop dur est de savoir si vous pouvez maintenir une conversation tout en courant. Pendant vos séances d’entraînement par intervalles, vous ne devriez pas être en mesure d’avoir une conversation avec un partenaire de course, car cela signifierait que vous ne travaillez pas tout à fait assez fort.
Mais pendant une course de 50 km, vous voulez vraiment rester à ce rythme agréable et facile où vous pouvez discuter avec les autres participants à la course. Parce qu’au bout du compte, même ce rythme agréable et facile va vous sembler vraiment difficile !
En dehors du simple fait de ressentir votre effort et de répondre à votre respiration, si vous aimez la technologie et les analyses, un cardiofréquencemètre est un outil utile pour vous assurer que vous restez dans la zone d’effort appropriée.
Si vous savez que votre corps commence à s’effondrer lorsque vous dépassez 140 battements par minute, alors vous pouvez surveiller votre cardiofréquencemètre pour vous assurer que vous ne dépassez pas ce seuil. La partie difficile est de savoir quel est votre chiffre de seuil personnel. Lisez plus sur l’entraînement de la fréquence cardiaque ici.
Vous pouvez également créer plusieurs zones d’effort et devenir très technique sur tout cela, mais c’est un terrier de lapin qui, à mon avis, devrait surtout être réservé aux coureurs plus expérimentés qui veulent vraiment optimiser leurs performances. À ce stade, je pense qu’il est préférable d’apprendre à écouter et à répondre aux messages naturels que votre corps vous envoie et de développer votre propre intuition.
Combien de kilomètres devrais-je être capable de courir par semaine ?
Si votre objectif est de finir la course, je pense que votre plus grosse semaine de course devrait au moins imiter ce que vous verrez le jour de la course. Si vous courez un 50k avec 5 000 pieds de dénivelé au cours de la course, alors c’est une bonne distance et un bon dénivelé à viser pendant vos plus grosses semaines d’entraînement.
J’applique la même règle aux courses de 100 miles. Avant de courir l’UTMB, une course de 100 miles dans les Alpes, je me suis assuré d’obtenir au moins une semaine de 100 miles avec 30 000 pieds de gain vertical. J’ai fait cela pour construire à la fois la force physique nécessaire mais aussi la confiance mentale.
Que dois-je manger pendant une course de 50 km ?
En bref, tout ce que vous pouvez. Votre coureur d’ultra moyen consomme 150 à 300 calories par heure et la majorité d’entre eux le font en consommant ce que nous appelons affectueusement des » gels « . De manière générale, les gels sont une substance gluante composée de glucides (sucre), d’électrolytes (sodium et magnésium), d’additifs de goût et d’acides aminés.
Ils se présentent sous la forme de petits emballages pratiques dont vous arrachez le couvercle et que vous pressez dans votre bouche, chaque portion étant généralement composée de 100 calories par pièce.
Si les gels ne vous conviennent pas – ne vous stressez pas – que diriez-vous de gummies, de blocs, de chomps, de gaufres, de boissons en poudre ou de barres ? Cette pléthore d’options n’était pas la norme auparavant, mais la niche de la nutrition pour les athlètes d’endurance a fait un tabac, alors il y en a pour tous les goûts.
Ce que je vous recommande, c’est de vous rendre dans votre magasin de course à pied local et d’essayer tout ce qui vous semble savoureux ! Ensuite, pendant votre entraînement, commencez à tester différentes options jusqu’à ce que vous atterrissiez sur la source de nourriture qui fonctionne le mieux pour votre estomac et vos sensibilités.
Dans un 50k, vous pouvez prévoir d’utiliser votre propre nourriture pendant la course ou vous pouvez manger ce que l’organisation de la course fournit aux stations d’aide. Si vous avez un intestin de fer et que la sensibilité de l’estomac n’est pas un problème, bon sang, épargnez vous les tracas et prévoyez simplement de manger les gels ou les aliments qui se trouvent par hasard aux stations d’aide.
Mais si vous penchez plutôt du côté des nausées ou si vous avez absolument besoin de votre gel saveur mûre de Boysen-lime-mangue et que ce sont les seules choses que vous pouvez avaler, alors par tous les moyens, faites-en le plein et utilisez-les à l’entraînement pour être prêt à partir le jour de la course.
Vous pouvez le faire !
Vous êtes gonflé à bloc ? Nerveux ? Effrayé ? Je dirais que ce sont toutes des réponses très communes et normales à ce que vous êtes sur le point d’embarquer. Courir son premier 50 km est une affaire énorme ! Je crois que les mesures que vous prenez maintenant vont vous rapporter d’énormes dividendes ; plus qu’un tour de taille aminci ou un autre tic de la liste des choses à faire avant de mourir.
Ce que j’espère pour vous, c’est que vous tombez sous le charme de ce nouveau style de vie d’ultra running et que vous commencez à ressentir l’amour d’une communauté d’une force unique. Si quelque chose arrive et que vous n’êtes pas en mesure d’atteindre votre objectif de 50 km, ce n’est pas grave, n’arrêtez pas de courir ! Recalibrez, ajustez votre objectif de course et continuez.
Demandez de l’aide quand vous en avez besoin, appuyez-vous sur vos amis et sur les autres coureurs que vous rencontrez en chemin pour entretenir le feu interne.
La communauté du trail et de l’ultra running m’a apporté bien plus que la forme physique. J’ai développé des relations qui dureront toute une vie et une pratique quotidienne consistant à sortir de la porte pour courir, me vider la tête et m’imprégner d’un flux constant d’énergie positive.
J’espère vraiment que vous aurez l’occasion de vivre la même chose ! J’aimerais savoir si vous avez bénéficié de cet article ou si vous finissez par utiliser mon plan d’entraînement, alors n’hésitez pas à me contacter directement.
« Un voyage de mille kilomètres commence par un seul pas. » -Lao Tzu.
Vous l’avez !