En primer lugar, tengo que decir que me alegro de que estés aquí. Incluso si sólo estás mojando los dedos del pie en el agua por curiosidad o simplemente tratando de envolver tu cabeza alrededor de lo que se necesitaría para correr un ultra maratón, has dado el paso más importante: el primero. O tal vez ya has corrido un par de ultras, pero hace mucho tiempo o han sido un auténtico festival de sufrimiento y quieres que las cosas vayan un poco mejor para la próxima. Bien hecho en la búsqueda de un recurso para ayudarle en su viaje.
No importa su punto de origen, estoy aquí para tomar el trabajo de adivinación de la ecuación de ultra-maratón y le proporcionará toda la información que necesita para ir de su nivel de condición física actual (cualquiera que sea) para terminar un 50k.
Te proporcionaré un plan de entrenamiento completo de 12 semanas, así como instrucciones sobre cómo adaptar el plan de 12 semanas en planes de 8 y 20 semanas, dependiendo de tus necesidades.
Si estás empezando desde cero, te recomendaría optar por el plan más largo de 20 semanas.
Si ya estás bastante en forma por haber corrido o practicado algún otro deporte de resistencia, el plan de 12 semanas podría ser perfecto para ti. Y por último, si estás en un apuro y sólo tienes ocho semanas hasta tu carrera, o si simplemente no puedes imaginar comprometer más de tu tiempo que eso, también tengo un plan para ti.
He estado corriendo ultra maratones desde 2011 y tengo más de 40 finales de ultra desde 50k hasta 100 millas. Nunca olvidaré mi primer ultra, el Flagline 50k en las montañas de las afueras de Bend, Oregón.
Cometí todos los errores de novato que puedas imaginar: corrí los primeros kilómetros con demasiada fuerza, no consumí suficientes calorías o electrolitos, no me preparé adecuadamente para el terreno al que me enfrentaría el día de la carrera y, en general, dejé que una actitud agria se apoderara de la línea de meta porque pensé que merecía hacerlo mejor.
Si hubiera sabido entonces lo que sé ahora. Pero espera, esto no se trata de mí. Estoy aquí por ti. Estoy aquí para ayudarte a evitar los errores que yo cometí y guiarte hacia una experiencia de 50k exitosa y satisfactoria. ¡Así que vamos a entrar en materia!
¿Es realmente posible un «sofá a 50K»?
¡Cien por cien SÍ! Creo absolutamente que se puede terminar un 50K sin una condición física de base. Dicho esto, siempre existe la posibilidad de que las cosas vayan mal durante el entrenamiento y descarrilen tus planes de carrera, pero realmente, eso le puede pasar a cualquiera.
Sin embargo, yo diría que si estás optando por el programa de ocho semanas, estás corriendo un mayor riesgo de lesión al comprimir tu entrenamiento y dejarte menos margen de maniobra para ajustar tu línea de tiempo en respuesta a las necesidades de tu cuerpo y la fatiga general.
Con el correr, lo peor que puede pasar es que desarrolles una lesión que te impida completar tu objetivo. Yo he tenido que retirarme de mi buena ración de carreras y a veces puedes hacer todo bien y aun así lesionarte. Lo que trataremos de hacer es estructurar el plan de entrenamiento para darte la mejor oportunidad de éxito.
Una cosa que tienes a tu favor es que, en mi opinión, un programa de 50k de sofá a trail es en realidad en cierto modo más fácil para tu cuerpo que un programa de maratón de sofá a carretera. En este punto, probablemente sepa que los 50k son aproximadamente 31 millas, unas cinco millas más que un maratón.
La diferencia clave, sin embargo, es que la gran mayoría de las carreras de 50k tienen lugar en senderos. Y desde el punto de vista de las lesiones, los senderos son tus amigos. ¿Por qué? Porque son suaves y tu cuerpo sufre muchos menos golpes y traumatismos que en las carreteras.
En los senderos, ajustarás tu velocidad al terreno, subirás muchas cuestas, pasarás por encima de árboles caídos y saltarás por encima de los lechos de los arroyos, todo lo cual desencadena y estresa diferentes músculos de la parte inferior del cuerpo. Es la naturaleza metronómica repetitiva de la carrera en carretera la que conduce a la mayoría de las lesiones.
Entrenamiento para un 50k en 12 semanas – Este es el plan…
Trabajo de velocidad/intervalos
En el plan anterior, verás trabajo de velocidad los miércoles a partir de la semana 5. Aquí tienes más detalles sobre cómo puedes estructurarlos…
- Semana 5: 1 milla de calentamiento, 3 por 3 min duros con igual recuperación, 1 milla de enfriamiento
- Semana 6: 1 milla de calentamiento, 5 por 2 min duros con igual recuperación, 1 milla de enfriamiento
- Semana 7: 1 milla de calentamiento, 4 por 3 min duros con igual recuperación, 1 milla de enfriamiento
- Semana 9: 1 milla de calentamiento, 6 por 3 min duros con igual recuperación, 1 milla de enfriamiento
- Semana 10: 1 milla de calentamiento, 6 por 2 min duros con igual recuperación, 1 milla de enfriamiento
- Semana 11: 1 milla de calentamiento, 3 por 3 min duros con igual recuperación, 1 milla de enfriamiento
Si prescribo «4 por 3 minutos duros con igual recuperación», esto significa que debes correr cuatro series de 3 minutos duros seguidos de 3 minutos de recuperación estacionaria o trote lento. Durante los tres minutos de carrera dura, no quieres ir al 100% de esfuerzo; deberías estar incómodo y respirar con dificultad, pero más cerca de un 8 o 9 sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido.
Ten en cuenta que te vas a fatigar a lo largo del entrenamiento, así que no vayas demasiado fuerte en los primeros intervalos. Haz lo que sea necesario para entusiasmarte con el trabajo duro en estos días; obtendrás de ellos lo que pongas así que ¡haz que cuenten!
La carrera larga y las carreras fáciles…
Fundamentalmente, el objetivo es aumentar lentamente tu volumen (cantidad de carreras por semana) con el tiempo para que construyas la forma física y prepares a tu cuerpo para hacer frente a 31 millas de carrera, pero no construyas el volumen tan rápido que te lesiones. Nuestros cuerpos se fortalecen a través de fases de estrés y recuperación.
Destruyes tus músculos y pones en tensión tu sistema cardiovascular para que después, con una alimentación y recuperación adecuadas, se reconstruyan y fortalezcan para que puedan soportar más trabajo del que podían antes.
Te prescribiré de 3 a 5 días de carrera a la semana con un día de carrera larga y un día de entrenamiento a intervalos por semana. Tus otros días serán carreras fáciles más cortas donde desarrollarás la eficiencia y te recuperarás activamente de tu carrera larga o de los intervalos.
La «carrera larga» se explica por sí misma; es una carrera a la semana en la que empujas tu sistema de resistencia y entrenas tu cuerpo para ir por un largo tiempo. Empezamos de forma conservadora y aumentamos el kilometraje de la carrera larga unos cuantos kilómetros por semana.
Los días fáciles son tal y como suenan. Escoge un sendero, corre desde casa, coge a un amigo para que te acompañe, lo que sea; el objetivo es simplemente correr y no preocuparse por el ritmo o el esfuerzo. Tu cuerpo está absorbiendo tu entrenamiento durante estas carreras y no necesita más estrés del que ya le has puesto. Mi único consejo es que te asegures de que algunas de tus carreras sean por un terreno similar al que encontrarás el día de la carrera. Si hay muchas subidas cortas y empinadas en el recorrido de 50k, asegúrate de integrar ese tipo de subidas en tu entrenamiento. No deberías abordar nada el día de la carrera que no hayas hecho ya en el entrenamiento, excepto cubrir realmente las 31 millas.
Plan de entrenamiento de 50K de 8 semanas:
Para convertir este plan de 12 semanas en un plan de 8 semanas, simplemente elimina las semanas 1, 3, 5 y 10. Aviso: ¡ocho semanas no es mucho tiempo! Si ya tienes un estado físico de referencia, entonces deberías estar bien, pero si realmente estás empezando desde cero, te recomendaría que te dieras un respiro haciendo el programa de 12 o 20 semanas.
Plan de entrenamiento de 50K de 20 semanas:
Para convertir el plan de 12 semanas en un plan de 20 semanas, recomendaría usar el plan de 12 semanas tal y como está escrito pero en lugar de correr los 50k al final de la semana 12, encontrar una carrera más corta en tu zona para hacerla como puesta a punto para tus 50k. Busque una distancia de carrera en el rango de 10k-30k.
Entonces, después de la carrera de puesta a punto, repita las semanas 5-12 pero añada dos millas extra a cada carrera larga del sábado. Te sorprenderá lo mucho que habrás mejorado la segunda vez!
Entrenamiento cruzado para ultracorredores
En el plan de entrenamiento de abajo, te pido que completes un día por semana de entrenamiento cruzado. Apunta a 30-60 minutos. ¿Qué es el entrenamiento cruzado? Bueno, quiero que lo veas como cualquier cosa que haga bombear la sangre y que disfrutes haciendo. No hagas nada que sea emocionalmente agotador o estresante.
Debe ser una actividad que te permita moverte pero que a la vez recargue la batería. Algunos ejemplos: clase de yoga, escalada, paseo en bicicleta por el vecindario, cortar leña, bailar a todo trapo Thriller de Michael Jackson en repetición, cruzar un lago a nado o hacer boxeo en la sombra contra tu jefe.
Si puedes sostener una cerveza y no derramarla mientras lo haces, voy a decir que no cuenta como entrenamiento cruzado. Así que nada de herraduras, bochas o flotar en el río.
Esta es tu oportunidad para descargar las piernas, quemar unas cuantas calorías, utilizar algunos músculos que no usas mientras corres y ayudar a construir tu estructura corporal de apoyo para que puedas seguir corriendo de forma saludable.
Prevención de lesiones, descanso y recuperación
Uno de los requisitos principales para una incursión exitosa y duradera en el ultra running es que siempre tienes que estar escuchando a tu cuerpo. No te dejes llevar demasiado por el kilometraje y los números o las métricas subjetivas de lo que puede o no llevarte a la meta. El objetivo final de cualquier programa de entrenamiento de larga distancia no es realmente llegar a la línea de meta, ¡el verdadero objetivo es llegar a la línea de salida!
La carrera en sí será dura y puedes desafiarte a ti mismo y esforzarte al máximo ese día, pero si no estás sano, ni siquiera estarás en la carrera. Si seguir este principio significa que no alcanzas tus objetivos semanales, ¡no pasa nada! Haz lo que puedas, no seas demasiado obstinado; asegúrate de escuchar a tu cuerpo y llegar a la línea de salida para tener una oportunidad de luchar.
Además de escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento para prevenir lesiones, también querrás prepararte para el éxito con buenos hábitos de recuperación. En primer lugar, el sueño es ENORME. Duerme todo lo que puedas. Yo duermo siete horas por noche. Puedo aguantar menos a rachas, pero con el tiempo necesito una media de unas siete.
Recomiendo aspirar a más que eso. Diez si puedes. De ocho a nueve es genial. Siete, tal vez seis, es el mínimo. Cualquier cosa menos que eso y realmente no creo que vayas a ser capaz de absorber tu entrenamiento y recuperarte suficientemente.
También lee: ¿Qué es una carrera de recuperación? (Beneficios y preguntas frecuentes)
Por último, la nutrición. Eres lo que comes, ¿verdad? Qué estás poniendo en ese precioso cuerpo tuyo? Unos cuantos consejos rápidos sin entrar demasiado en el marasmo de la dieta. En primer lugar, asegúrese de que está recibiendo algo de proteína en su cuerpo dentro de los 30-45 minutos después de terminar sus carreras. En segundo lugar, la moderación es la clave para los ultracorredores.
Escucha, correr muchos kilómetros es duro y a veces vas a derrochar aquí y allá en las comidas; eso está totalmente bien. Pero si estás guardando un cuarto de galón de rocky road cada noche de la semana, bueno, eso no es bueno para ti y no vas a ver las ganancias de fitness que tendrías si adoptaras un enfoque más equilibrado.
Tal vez apuntar a un cuarto de galón de helado a la semana y en las otras noches comer frutas y bayas o incluso yogur congelado.
Personalmente, me gusta la regla 80/20. Trata de «ser bueno» el 80% del tiempo pero no te castigues cuando seas «malo» el 20% del tiempo. Nunca restrinjas las calorías, necesitas alimentarte, pero tú tienes el control de qué tipo de calorías metes en tu cuerpo. Usa el sentido común aquí y estarás bien.
¿Cuál es un buen tiempo para un primer 50k?
Esta es una pregunta que me hacen mucho, pero es tan subjetiva que casi no tiene respuesta. Lo que voy a decir es que ¡Cualquier tiempo es un buen tiempo para tu primer 50k! Lo que es único en las ultramaratones es que normalmente hay tiempos de corte que tienes que cumplir en cada uno de los puestos de socorro a lo largo del recorrido, que suelen ser cada ocho kilómetros más o menos.
La organización de la carrera te proporcionará los tiempos en los que tendrás que llegar a cada puesto de socorro para que te permitan continuar. ¡Pero no dejes que eso te asuste! Normalmente son muy indulgentes para un 50k. Realmente quieren que termines la carrera para que tengas una gran experiencia y le cuentes a todos tus amigos sobre su increíble carrera!
Pero si no promulgaran los tiempos de corte podrían estar ahí fuera para siempre esperando a que los corredores lleguen, tal vez incluso hasta bien entrada la noche, y eso no es justo para los voluntarios y empleados que manejan los puestos de ayuda que necesitan llegar a casa con sus familias. Además, a veces los Parques Estatales o el Servicio Forestal de EE.UU. ponen límites de tiempo o directrices en la carrera que obligan a la organización de la carrera.
Así que una llegada significa que has superado los tiempos de corte y eso es algo que hay que celebrar.
Además, los tiempos de los ultra maratones dependen mucho del recorrido. Tuve una gran carrera en un recorrido montañoso de 50k en Montana que me llevó seis horas, pero he tenido un día mediocre en un recorrido plano y rápido de 50k donde terminé en cuatro horas. Teniendo esto en cuenta, yo trataría de evitar usar el tiempo como métrica de rendimiento en un 50k.
En su lugar, el nivel de esfuerzo y el mantenimiento de una actitud positiva son probablemente mejores maneras de medir el éxito. ¿Sentiste que diste todo lo que tenías en el día? ¿Manejaste tus puntos bajos emocionales sin machacarte mentalmente?
Si es absolutamente necesario tener una meta de tiempo para motivarte, lo entiendo. Lo que te recomendaría es ir a la página web de la carrera de tus 50k y desplazarte hacia atrás a través de los resultados. ¿Cuál es tu objetivo? ¿Quieres estar entre el 25% de los mejores? ¿El 50% de los mejores? ¿El 75% de los mejores? ¿No ser el último? Puedes tener una buena idea del tiempo que necesitarás en ese recorrido en particular para lograr cada uno de esos objetivos.
¿Cómo debo medir el ritmo para un 50k?
El ritmo es absolutamente clave para completar con éxito un 50k y es uno de los errores más comunes para los corredores de ultrafondo por primera vez. ¿Por qué? Porque es una habilidad adquirida. Entonces, ¿cómo se aprende a marcar el ritmo en una carrera? Pues aprendiendo a llevar el ritmo en los entrenamientos. Todo el mundo tiene un punto dulce en el que el motor interno está trabajando duro pero sin sobrepasar esa línea roja.
Una gran manera de medir si estás trabajando demasiado es si puedes o no mantener una conversación mientras corres. Durante sus entrenamientos de intervalo, no debería ser capaz de mantener una conversación con un compañero de carrera porque eso significaría que no está trabajando lo suficientemente duro.
Pero durante una carrera de 50k, realmente quiere mantenerse en ese ritmo agradable y fácil donde puede charlar con otros participantes en la carrera. Porque en algún momento, ¡incluso ese agradable ritmo fácil se va a sentir realmente duro!
Aparte de simplemente tener una sensación de esfuerzo y responder a tu respiración, si te gusta la tecnología y la analítica, un monitor de frecuencia cardíaca es una herramienta útil para asegurarte de que te mantienes en la zona de esfuerzo adecuada.
Si sabes que tu cuerpo empieza a colapsar cuando superas las 140 pulsaciones por minuto, entonces puedes controlar tu monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que no pasas ese umbral. La parte difícil es saber cuál es su número de umbral personal. Lee más sobre el entrenamiento de la frecuencia cardíaca aquí.
También puedes crear múltiples zonas de esfuerzo y ponerte muy técnico con todo ello, pero eso es una madriguera que en mi opinión debería reservarse principalmente para corredores más experimentados que realmente quieran optimizar su rendimiento. En este punto, creo que lo mejor es aprender a escuchar y responder a los mensajes naturales que te envía tu cuerpo y desarrollar tu propia intuición.
¿Cuántos kilómetros debería correr a la semana?
Si tu objetivo es terminar la carrera, creo que tu mayor semana de carrera debería al menos imitar lo que verás el día de la carrera. Si vas a correr una carrera de 50k con 5.000 pies de ganancia de elevación durante el curso de la carrera, entonces esa es una buena distancia y ganancia de elevación a la que aspirar durante tus mayores semanas de entrenamiento.
Aplico la misma regla a las carreras de 100 millas. Antes de correr la UTMB, una carrera de 100 millas en los Alpes, me aseguré de conseguir al menos una semana de 100 millas con 30.000 pies de ganancia vertical. Hice esto para construir tanto la fuerza física requerida como la confianza mental.
¿Qué debo comer durante una carrera de 50K?
En resumen, lo que puedas. Un ultracorredor medio consume entre 150 y 300 calorías por hora y la mayoría lo hace consumiendo lo que entrañablemente llamamos «geles». En términos generales, los geles son una sustancia pegajosa compuesta por carbohidratos (azúcar), electrolitos (sodio y magnesio), aditivos de sabor y aminoácidos.
Vienen en pequeños y cómodos paquetes a los que se les quita la tapa y se meten en la boca, y cada porción suele tener 100 calorías por pieza.
Si los geles no te sientan bien -no te estreses-, ¿qué tal unas gomitas, bloques, chomps, gofres, bebidas en polvo o barritas? Esta plétora de opciones no solía ser la norma, pero el nicho de la nutrición para los atletas de resistencia se ha disparado, así que hay algo para todos.
Lo que yo recomendaría es que te dirijas a tu tienda local de running y pruebes todo lo que parezca sabroso. Luego, durante tu entrenamiento, comienza a probar varias opciones hasta que aterrices en la fuente de alimentos que mejor funcione para tu estómago y sensibilidad.
En un 50k, puedes planear usar tu propia comida durante la carrera o puedes comer lo que la organización de la carrera proporciona en los puestos de ayuda. Si tienes un intestino de hierro y la sensibilidad estomacal no es un problema, diablos, ahórrate la molestia y sólo planea comer cualquier gel o alimento que pase por los puestos de ayuda.
Pero si te inclinas más hacia el lado de las náuseas o si necesitas absolutamente tu gel de sabor boysenberry-lime-mango y esas son las únicas cosas que puedes tomar, entonces por todos los medios, abastécete de ellos y úsalos en el entrenamiento para que estés preparado y listo el día de la carrera.
¡Puedes hacerlo!
¿Estás animado? ¿Nervioso? ¿Asustado? Yo diría que todas esas son respuestas muy comunes y normales ante lo que estás a punto de emprender. Correr tus primeros 50k es algo muy importante. Creo que los pasos que estás dando ahora van a pagar enormes dividendos; más que una cintura que se adelgaza u otro tic de la lista de deseos.
Lo que espero para ti es que caigas de lleno en este nuevo estilo de vida de ultra running y empieces a experimentar el amor de una comunidad singularmente fuerte. Si algo sucede y no eres capaz de completar tu objetivo de 50k, no pasa nada, ¡no dejes de correr! Vuelve a calibrar, ajusta tu objetivo de carrera y sigue con ello.
Pide ayuda cuando la necesites, apóyate en tus amigos y en otros corredores que conozcas por el camino para mantener el fuego interno.
La comunidad de trail y ultra running me ha dado mucho más que una buena forma física. He desarrollado relaciones que durarán toda la vida y una práctica diaria de salir a la puerta a correr, despejar la cabeza y empaparme de un flujo constante de energía positiva.
¡Espero de verdad que consigas experimentar lo mismo! Me encantaría saber si te ha servido este artículo o si acabas utilizando mi plan de entrenamiento, así que no dudes en ponerte en contacto conmigo directamente.
«Un viaje de mil millas comienza con un solo paso.» -Lao Tzu.
¡Lo tienes!