Les micronutriments sont essentiels en petites quantités. Ils comprennent les vitamines et les minéraux. Les fabricants les ajoutent parfois aux aliments. Les céréales et le riz enrichis en sont des exemples.
Minéraux
Le corps a besoin de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et d’azote.
Il a également besoin de minéraux alimentaires, comme le fer, le potassium, etc.
Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée fournira les minéraux dont une personne a besoin. En cas de carence, un médecin peut recommander des suppléments.
Voici quelques-uns des minéraux dont le corps a besoin pour bien fonctionner.
Potassium
Le potassium est un électrolyte. Il permet aux reins, au cœur, aux muscles et aux nerfs de fonctionner correctement. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent aux adultes de consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium chaque jour.
Une quantité trop faible peut entraîner une hypertension artérielle, un accident vasculaire cérébral et des calculs rénaux.
Une quantité trop importante peut être nocive pour les personnes souffrant de maladies rénales.
Les avocats, l’eau de coco, les bananes, les fruits secs, les courges, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources.
En savoir plus ici sur le potassium.
Sodium
Le sodium est un électrolyte qui aide à :
- maintenir les fonctions nerveuses et musculaires
- réguler les niveaux de liquide dans le corps
Une quantité trop faible peut entraîner une hyponatrémie. Les symptômes comprennent la léthargie, la confusion et la fatigue. En savoir plus ici.
Trop peut entraîner une hypertension artérielle, qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral.
Le sel de table, qui est composé de sodium et de chlorure, est un condiment populaire. Cependant, la plupart des gens consomment trop de sodium, car il est déjà présent naturellement dans la plupart des aliments.
Les experts recommandent vivement aux gens de ne pas ajouter de sel de table à leur alimentation. Les directives actuelles recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, soit environ une cuillère à café.
Cette recommandation inclut à la fois les sources naturelles, ainsi que le sel qu’une personne ajoute à ses aliments. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de maladies rénales devraient en consommer moins.
Combien de sel une personne a-t-elle besoin ? Découvrez-le ici.
Calcium
Le corps a besoin de calcium pour former les os et les dents. Il soutient également le système nerveux, la santé cardiovasculaire et d’autres fonctions.
Une quantité trop faible peut entraîner un affaiblissement des os et des dents. Les symptômes d’une carence grave comprennent des picotements dans les doigts et des changements dans le rythme cardiaque, qui peuvent mettre la vie en danger.
Trop de calcium peut entraîner une constipation, des calculs rénaux et une absorption réduite d’autres minéraux.
Les directives actuelles pour les adultes recommandent de consommer 1 000 mg par jour, et 1 200 mg pour les femmes de 51 ans et plus.
Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le tofu, les légumineuses, et les légumes verts à feuilles.
En savoir plus sur le calcium.
Phosphore
Le phosphore est présent dans toutes les cellules du corps et contribue à la santé des os et des dents.
Une trop faible quantité de phosphore peut entraîner des maladies osseuses, affecter l’appétit, la force musculaire et la coordination. Elle peut également entraîner une anémie, un risque plus élevé d’infection, des sensations de brûlure ou de picotement de la peau et de la confusion.
Trop de phosphore dans l’alimentation est peu susceptible de causer des problèmes de santé bien qu’une toxicité soit possible à partir de suppléments, de médicaments et de problèmes de métabolisme du phosphore.
Les adultes devraient viser à consommer environ 700 mg de phosphore chaque jour. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le saumon, les lentilles et les noix de cajou.
Pourquoi les gens ont-ils besoin de phosphore ? Découvrez-le ici.
Magnésium
Le magnésium contribue à la fonction musculaire et nerveuse. Il aide à réguler la pression artérielle et la glycémie, et il permet à l’organisme de produire des protéines, des os et de l’ADN.
Une trop faible quantité de magnésium peut éventuellement entraîner une faiblesse, des nausées, de la fatigue, des jambes agitées, des troubles du sommeil et d’autres symptômes.
Une trop grande quantité peut entraîner des problèmes digestifs et, éventuellement, cardiaques.
Les noix, les épinards et les haricots sont de bonnes sources de magnésium. Les femmes adultes ont besoin de 320 mg de magnésium chaque jour, et les hommes adultes de 420 mg.
Pourquoi le magnésium est-il essentiel ? Cliquez ici pour en savoir plus.
Zinc
Le zinc joue un rôle dans la santé des cellules du corps, le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la création de protéines.
Une quantité trop faible peut entraîner une perte de cheveux, des plaies cutanées, des changements de goût ou d’odeur et de la diarrhée, mais cela est rare.
Une quantité trop importante peut entraîner des problèmes digestifs et des maux de tête. Cliquez ici pour en savoir plus.
Les femmes adultes ont besoin de 8 mg de zinc par jour, et les hommes adultes de 11 mg. Les sources alimentaires comprennent les huîtres, le bœuf, les céréales pour petit-déjeuner enrichies et les haricots cuits au four. Pour en savoir plus sur les sources alimentaires de zinc, cliquez ici.
Comment le zinc est-il bénéfique pour la santé d’une personne ? Cliquez ici pour le découvrir.
Le fer
Le fer est crucial pour la formation des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers toutes les parties du corps. Il joue également un rôle dans la formation du tissu conjonctif et la création d’hormones.
Un apport trop faible peut entraîner une anémie, notamment des problèmes digestifs, une faiblesse et des difficultés à penser. Apprenez-en plus ici sur la carence en fer.
Trop de fer peut entraîner des problèmes digestifs, et des niveaux très élevés peuvent être fatals.
Les bonnes sources comprennent les céréales enrichies, le foie de bœuf, les lentilles, les épinards et le tofu. Les adultes ont besoin de 8 mg de fer par jour, mais les femmes ont besoin de 18 mg pendant leurs années de reproduction.
Pourquoi le fer est-il important ? Découvrez-le ici.
Manganèse
Le corps utilise le manganèse pour produire de l’énergie, il joue un rôle dans la coagulation du sang et il soutient le système immunitaire.
Trop peu peut entraîner une faiblesse des os chez les enfants, des éruptions cutanées chez les hommes et des changements d’humeur chez les femmes.
Trop peut entraîner des tremblements, des spasmes musculaires et d’autres symptômes, mais seulement avec des quantités très élevées.
Les moules, les noisettes, le riz brun, les pois chiches et les épinards fournissent tous du manganèse. Les adultes de sexe masculin ont besoin de 2,3 mg de manganèse chaque jour, et les femmes de 1,8 mg.
En savoir plus ici sur le manganèse.
Cuivre
Le cuivre aide l’organisme à fabriquer de l’énergie et à produire des tissus conjonctifs et des vaisseaux sanguins.
Une trop faible quantité de cuivre peut entraîner de la fatigue, des taches de peau claire, une hypercholestérolémie et des troubles du tissu conjonctif. Cela est rare.
Une trop grande quantité de cuivre peut entraîner des dommages au foie, des douleurs abdominales, des nausées et des diarrhées. Un excès de cuivre réduit également l’absorption du zinc.
Les bonnes sources sont le foie de bœuf, les huîtres, les pommes de terre, les champignons, les graines de sésame et les graines de tournesol. Les adultes ont besoin de 900 microgrammes (mcg) de cuivre chaque jour.
Pourquoi le cuivre est-il important ? Cliquez ici pour le savoir.
Sélénium
Le sélénium est composé de plus de 24 sélénoprotéines, et il joue un rôle crucial dans la santé reproductive et thyroïdienne. En tant qu’antioxydant, il peut également prévenir les dommages cellulaires.
Une trop grande quantité de sélénium peut provoquer une haleine d’ail, de la diarrhée, de l’irritabilité, des éruptions cutanées, des cheveux ou des ongles fragiles et d’autres symptômes.
Trop peu peut entraîner des maladies cardiaques, l’infertilité chez les hommes et l’arthrite.
Les adultes ont besoin de 55 mcg de sélénium par jour.
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Les autres sources végétales comprennent les épinards, les flocons d’avoine et les haricots cuits au four. Le thon, le jambon et les macaronis enrichis sont tous d’excellentes sources.
En savoir plus sur le sélénium ici.
Vitamines
Les gens ont besoin de petites quantités de diverses vitamines. Certaines d’entre elles, comme la vitamine C, sont également des antioxydants. Cela signifie qu’elles aident à protéger les cellules des dommages en éliminant les molécules toxiques, appelées radicaux libres, de l’organisme.
Les vitamines peuvent être :
Solubles dans l’eau : Les huit vitamines B et la vitamine C
Solubles dans les graisses : Les vitamines A, D, E et K
Pour en savoir plus sur les vitamines, cliquez ici.
Vitamines hydrosolubles
Les personnes doivent consommer régulièrement des vitamines hydrosolubles car l’organisme les élimine plus rapidement et il ne peut pas les stocker facilement.
| Vitamine | Effet d’une trop faible quantité | Effet d’une trop grande quantité | Sources | B-.1 (thiamine) | Béribéri
Syndrome de Wernicke-Korsakoff |
Non clair, car le corps l’excrète dans l’urine. | Céréales et riz enrichis, porc, truite, haricots noirs |
| B-2 (riboflavine) | Problèmes hormonaux, troubles cutanés, gonflement de la bouche et de la gorge | Non clair, car le corps l’excrète dans les urines. | Foie de bœuf, céréales du petit déjeuner, avoine, yaourt, champignons, amandes | B-3 (niacine) | Pellagre, notamment changements cutanés, langue rouge, symptômes digestifs et neurologiques | Rougeurs faciales, brûlures, démangeaisons, maux de tête, éruptions cutanées et vertiges | Foie de bœuf, poitrine de poulet, riz brun, céréales enrichies, arachides. |
| B-5 (acide pantothénique) | Nombres et brûlures dans les mains et les pieds, fatigue, douleurs d’estomac | Troubles digestifs à fortes doses. | Céréales du petit déjeuner, foie de bœuf, champignon shiitake, graines de tournesol |
| B-6 (pyridoxamine, pyridoxal) | Anémie, éruption cutanée avec démangeaisons, modifications de la peau, langue gonflée | Dommages nerveux, perte du contrôle musculaire | Pois chiches, foie de bœuf, thon, blanc de poulet, céréales enrichies, pommes de terre |
| B-7 (biotine) | Perte de cheveux, éruptions autour des yeux et d’autres ouvertures du corps, conjonctivite | Non clair | Foie de bœuf, œuf, saumon, graines de tournesol, patate douce | B-9 (acide folique, folate) | Faiblesse, fatigue, difficulté à se concentrer, palpitations cardiaques, essoufflement | Peut augmenter le risque de cancer | Foie de bœuf, épinards, pois à œil noir, céréales enrichies, asperges | B-12 (cobalamines) | Anémie, fatigue, constipation, perte de poids, modifications neurologiques | Aucun effet indésirable signalé | Clams, foie de bœuf, levures enrichies, laits végétaux et céréales pour petit-déjeuner, certains poissons gras. |
| Scorbutique, notamment fatigue, éruption cutanée, inflammation des gencives, mauvaise cicatrisation des plaies | Nausea, diarrhée, crampes d’estomac | Agrumes, baies, poivrons rouges et verts, kiwi, brocoli, pommes de terre au four, jus enrichis. |
Vitamines liposolubles
Le corps absorbe les vitamines liposolubles par les intestins à l’aide de graisses (lipides). Le corps peut les stocker et ne les élimine pas rapidement. Les personnes qui suivent un régime pauvre en graisses peuvent ne pas être en mesure d’absorber suffisamment de ces vitamines. Si elles s’accumulent en trop grande quantité, des problèmes peuvent survenir.
| Vitamine | Effet d’une trop faible quantité | Effet d’une… trop | Sources |
| Vitamine A (rétinoïdes) | Cécité nocturne | Pression sur le cerveau, nausées, vertiges, irritation de la peau, douleurs articulaires et osseuses, couleur de la peau pigmentée en orange | Patate douce, foie de bœuf, épinards et autres légumes à feuilles sombres, carottes, courge d’hiver | Vitamine D | Pauvreté de la formation osseuse et faiblesse des os | Anorexie, perte de poids, modifications du rythme cardiaque, dommages au système cardiovasculaire et aux reins | Exposition au soleil plus sources alimentaires : huile de foie de morue, poissons gras, produits laitiers, jus enrichis |
| Vitamine E | Névropathie périphérique, rétinopathie, réduction de la réponse immunitaire | Peut réduire la capacité du sang à coaguler | Les germes de blé, noix, graines, huile de tournesol et de carthame, épinards |
| Vitamine K | Saignement et hémorragie dans les cas graves | Aucun effet indésirable mais elle peut interagir avec les anticoagulants et d’autres médicaments | Lafy, les légumes verts, le soja, l’edamame, le gombo, le natto |
Les multivitamines sont disponibles à l’achat en magasin ou en ligne, mais les gens devraient parler à leur médecin avant de prendre des suppléments, pour vérifier qu’ils peuvent être utilisés.
Antioxydants
Certains nutriments agissent également comme des antioxydants. Il peut s’agir de vitamines, de minéraux, de protéines ou d’autres types de molécules. Ils aident l’organisme à éliminer les substances toxiques appelées radicaux libres, ou espèces réactives de l’oxygène. Si ces substances restent en trop grand nombre dans l’organisme, des dommages cellulaires et des maladies peuvent en résulter.
En savoir plus ici sur les antioxydants.