Micronutrientes são essenciais em pequenas quantidades. Incluem vitaminas e minerais. Os fabricantes por vezes adicionam-nos aos alimentos. Exemplos incluem cereais fortificados e arroz.
Minerais
O corpo necessita de carbono, hidrogénio, oxigénio, e azoto.
Também necessita de minerais dietéticos, tais como ferro, potássio, e assim por diante.
Na maioria dos casos, uma dieta variada e equilibrada fornecerá os minerais de que uma pessoa necessita. Se ocorrer uma deficiência, um médico pode recomendar suplementos.
Existem alguns dos minerais de que o organismo necessita para funcionar bem.
Potássio
Potássio é um electrólito. Permite que os rins, o coração, os músculos, e os nervos funcionem correctamente. As Orientações Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que os adultos consumam 4.700 miligramas (mg) de potássio por dia.
Muito pouco pode conduzir a tensão arterial elevada, AVC, e pedras nos rins.
Muito pode ser prejudicial para as pessoas com doença renal.
Avocados, água de coco, bananas, frutos secos, abóbora, feijão e lentilhas são boas fontes.
Saiba mais aqui sobre potássio.
Sódio
Sódio é um electrólito que ajuda:
- manter a função nervosa e muscular
- regular os níveis de fluido no corpo
Muito pouco pode levar à hiponatremia. Os sintomas incluem letargia, confusão, e fadiga. Saiba mais aqui.
Muito pouco pode levar a hipertensão arterial, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e AVC.
Sal de mesa, que é composto por sódio e cloreto, é um condimento popular. No entanto, a maioria das pessoas consome demasiado sódio, como já ocorre naturalmente na maioria dos alimentos.
Peritos exortam as pessoas a não adicionar sal de mesa à sua dieta. As directrizes actuais recomendam não consumir mais de 2,300 mg de sódio por dia, ou cerca de uma colher de chá.
Esta recomendação inclui tanto as fontes naturais, como o sal que uma pessoa adiciona aos seus alimentos. Pessoas com tensão arterial elevada ou doença renal devem comer menos.
Quanto sal uma pessoa precisa? Descobre aqui.
Cálcio
O corpo precisa de cálcio para formar ossos e dentes. Também suporta o sistema nervoso, a saúde cardiovascular, e outras funções.
Muito pouco pode causar enfraquecimento dos ossos e dos dentes. Os sintomas de uma deficiência grave incluem formigueiro nos dedos e alterações no ritmo cardíaco, que podem ser fatais.
Muito pode levar à obstipação, pedras nos rins, e redução da absorção de outros minerais.
As directrizes actuais para adultos recomendam consumir 1.000 mg por dia, e 1.200 mg para mulheres com 51 anos ou mais.
As fontes alimentares incluem produtos lácteos, tofu, leguminosas, e vegetais verdes, de folhas.
Conhecer mais sobre o cálcio.
Fósforo
Fósforo está presente em todas as células do corpo e contribui para a saúde dos ossos e dentes.
Fósforo demasiado pequeno pode levar a doenças ósseas, afectar o apetite, a força muscular e a coordenação. Também pode resultar em anemia, maior risco de infecção, sensações de queimadura ou picadas na pele, e confusão.
O excesso de fósforo na dieta é improvável de causar problemas de saúde embora a toxicidade seja possível devido a suplementos, medicamentos, e problemas de metabolismo do fósforo.
Os adultos devem procurar consumir cerca de 700 mg de fósforo por dia. As boas fontes incluem produtos lácteos, salmão, lentilhas e caju.
Por que é que as pessoas precisam de fósforo? Descobre aqui.
Magnésio
Magnésio contribui para a função muscular e nervosa. Ajuda a regular a tensão arterial e os níveis de açúcar no sangue, e permite ao corpo produzir proteínas, ossos e ADN.
Muito pouco magnésio pode eventualmente conduzir a fraqueza, náuseas, cansaço, pernas inquietas, condições de sono, e outros sintomas.
Muito pode resultar em problemas digestivos e, eventualmente, cardíacos.
Nozes, espinafres, e feijões são boas fontes de magnésio. As fêmeas adultas precisam de 320 mg de magnésio por dia, e os machos adultos precisam de 420 mg.
Por que é o magnésio essencial? Clique aqui para saber mais.
Zinco
Zinco desempenha um papel na saúde das células do corpo, no sistema imunitário, na cicatrização de feridas, e na criação de proteínas.
Muito pouco pode levar à queda de cabelo, feridas na pele, alterações no sabor ou cheiro, e diarreia, mas isto é raro.
Muito pode levar a problemas digestivos e dores de cabeça. Clique aqui para saber mais.
Fêmeas adultas precisam de 8 mg de zinco por dia, e os machos adultos precisam de 11 mg. As fontes alimentares incluem ostras, carne de vaca, cereais fortificados para o pequeno-almoço, e feijão cozido. Para mais informações sobre fontes dietéticas de zinco, clique aqui.
Como é que o zinco beneficia a saúde de uma pessoa? Clique aqui para saber.
Iron
Iron é crucial para a formação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio para todas as partes do corpo. Também desempenha um papel na formação de tecido conjuntivo e na criação de hormonas.
Muito pouco pode resultar em anemia, incluindo problemas digestivos, fraqueza, e dificuldade de raciocínio. Saiba mais aqui sobre deficiência de ferro.
Muito pode levar a problemas digestivos, e níveis muito elevados podem ser fatais.
Fontes boas incluem cereais fortificados, fígado de vaca, lentilhas, espinafres, e tofu. Os adultos precisam de 8 mg de ferro por dia, mas as fêmeas precisam de 18 mg durante os seus anos reprodutivos.
Por que é o ferro importante? Descubra aqui.
Manganês
O corpo usa manganês para produzir energia, desempenha um papel na coagulação do sangue, e suporta o sistema imunitário.
Muito pouco pode resultar em ossos fracos nas crianças, erupções cutâneas nos homens, e alterações de humor nas mulheres.
Muito pode levar a tremores, espasmos musculares, e outros sintomas, mas apenas com quantidades muito elevadas.
Mexilhões, avelãs, arroz castanho, grão-de-bico, e espinafres, todos eles fornecem manganês. Os machos adultos precisam de 2,3 mg de manganês por dia, e as fêmeas precisam de 1,8 mg.
P>Conheça mais aqui sobre o manganês.
Cobre
Cobre ajuda o corpo a produzir energia e a produzir tecidos conjuntivos e vasos sanguíneos.
P>Muito pouco cobre pode levar ao cansaço, manchas de pele clara, colesterol elevado, e perturbações do tecido conjuntivo. Isto é raro.
Muito cobre pode resultar em danos no fígado, dores abdominais, náuseas, e diarreia. Demasiado cobre também reduz a absorção de zinco.
Fontes boas incluem fígado de vaca, ostras, batatas, cogumelos, sementes de sésamo, e sementes de girassol. Os adultos precisam de 900 microgramas (mcg) de cobre por dia.
Por que é o cobre importante? Clique aqui para descobrir.
Selenium
Selenium é constituído por mais de 24 selenoproteínas, e desempenha um papel crucial na saúde reprodutiva e tiroidiana. Como antioxidante, também pode prevenir danos celulares.
Demasiado selénio pode causar hálito ao alho, diarreia, irritabilidade, erupções cutâneas, cabelos ou unhas quebradiços, e outros sintomas.
Muito pouco pode resultar em doença cardíaca, infertilidade nos homens, e artrite.
Os adultos precisam de 55 mcg de selénio por dia.
As nozes do Brasil são uma excelente fonte de selénio. Outras fontes vegetais incluem espinafres, farinha de aveia, e feijão cozido. Atum, presunto, e macarrão enriquecido são todas excelentes fontes.
Saiba mais sobre o selénio aqui.
Vitaminas
As pessoas precisam de pequenas quantidades de várias vitaminas. Algumas delas, como a vitamina C, são também antioxidantes. Isto significa que ajudam a proteger as células de danos ao remover moléculas tóxicas, conhecidas como radicais livres, do corpo.
Vitaminas podem ser:
Solúveis na água: As oito vitaminas B e vitamina C
Fat-solúveis: Vitaminas A, D, E, e K
Saiba mais sobre vitaminas aqui.
Vitaminas solúveis em água
As pessoas precisam de consumir regularmente vitaminas solúveis em água porque o corpo as remove mais rapidamente, e não as pode armazenar facilmente.
| Vitaminas | Efeito de muito pouco | Efeito de muito | Fontes |
| B-1 (thiamin) | Beriberi
Síndrome de Wernicke-Korsakoff |
Unclear, uma vez que o corpo a excreta na urina. | Cereais fortificados e arroz, carne de porco, truta, feijão preto |
| B-2 (riboflavina) | Problemas hormonais, distúrbios cutâneos, inchaço na boca e garganta | Incolor, uma vez que o corpo excreta-o na urina. | Fígado de carne, cereais de pequeno-almoço, aveia, iogurte, cogumelos, amêndoas |
| B-3 (niacina) | Pelagra, incluindo alterações cutâneas, língua vermelha, Sintomas digestivos e neurológicos | Sincronia facial, ardor, comichão, dores de cabeça, erupções cutâneas e tonturas | Fígado de carne, peito de frango, arroz castanho, cereais fortificados, amendoins. |
| B-5 (ácido pantoténico) | Nolência e queimadura nas mãos e pés, fadiga, dores de estômago | Problemas digestivos em doses elevadas. | |
| B-6 (piridoxamina, piridoxal) | Lesão nervosa, perda de controlo muscular | Chickpeas, fígado de bovino, atum, peito de frango, cereais fortificados, batatas | |
| B-7 (biotina) | Incolor | Fígado de bovino, ovo, salmão, sementes de girassol, batata-doce | |
| B-9 (ácido fólico, folato) | Fraqueza, fadiga, dificuldade de concentração, palpitações cardíacas, falta de ar | Pode aumentar o risco de cancro | Fígado de carne, espinafres, ervilhas de olhos pretos, cereais fortificados, espargos |
| B-12 (cobalaminas) | Anemia, fadiga, prisão de ventre, perda de peso, alterações neurológicas | Nenhum efeito adverso relatado | Amêijoas, fígado de vaca, leveduras fortificadas, leite de plantas, e cereais de pequeno-almoço, alguns peixes oleosos. |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | Cirurvia, incluindo fadiga, erupção cutânea, inflamação da gengiva, cicatrização deficiente das feridas | Nausea, diarreia, cólicas de estômago |
Vitaminas solúveis em gordura
O corpo absorve vitaminas solúveis em gordura através dos intestinos com a ajuda de gorduras (lípidos). O corpo pode armazená-las e não as remove rapidamente. As pessoas que seguem uma dieta pobre em gorduras podem não ser capazes de absorver o suficiente destas vitaminas. Se demasiadas se acumularem, podem surgir problemas.
| Vitamin | Efeito de muito pouco | Efeito de too much | Sources |
| Vitamina A (retinóides) | Cegueira nocturna | Pressão sobre o cérebro, náuseas, tonturas, irritação da pele, dores articulares e ósseas, cor de pele pigmentada de laranja | |
| Formação óssea fraca e ossos fracos | |||
| Vitamina E | Pode reduzir a capacidade de coagulação do sangue | Germes de trigo, nozes, sementes, óleo de girassol e de açafroa, espinafres | |
| Sangria e hemorragia em casos graves | Sem efeitos adversos mas pode interagir com anticoagulantes e outros medicamentos |
Multivitaminas estão disponíveis para compra em lojas ou online, mas as pessoas devem falar com o seu médico antes de tomarem quaisquer suplementos, para verificar se são adequados para a sua utilização.
Antioxidantes
Alguns nutrientes actuam também como antioxidantes. Estes podem ser vitaminas, minerais, proteínas, ou outros tipos de moléculas. Ajudam o corpo a remover substâncias tóxicas conhecidas como radicais livres, ou espécies reactivas de oxigénio. Se demasiadas destas substâncias permanecerem no corpo, podem resultar danos celulares e doenças.
P>Conheça mais aqui sobre antioxidantes.