Si vous êtes végétalien ou végétarien, alors vous pouvez constater que vous devez compléter votre apport en certaines vitamines et minéraux pour vous assurer que vous bénéficiez toujours d’une alimentation saine et équilibrée.
Vitamines et compléments vitaux pour les non mangeurs de viande :
- La vitamine B12 joue un rôle essentiel pour permettre à notre cerveau de fonctionner et à notre sang de circuler dans notre corps et se trouve principalement dans les produits animaux, qui ne sont pas présents dans les régimes végétaliens ou végétariens.
- Le zinc est responsable de la régulation du système immunitaire de l’organisme. Cependant, il n’est présent que dans quelques aliments d’origine végétale.
- Le fer transporte l’oxygène dans notre sang, ce qui contribue à alimenter nos niveaux d’énergie. Le corps absorbe deux à trois fois plus de fer provenant de sources animales que de sources végétales.
- Les oméga 3 sont importants pour le fonctionnement du cerveau et des yeux. On les trouve dans le poisson – en particulier les poissons gras, comme le saumon et le thon – donc si vous êtes végétarien, mais que vous mangez quand même du poisson, vous devriez, avec un peu de chance, obtenir votre quota d’acides gras. Cependant, c’est une autre histoire pour les végétaliens, qui devraient compléter avec des suppléments ou d’autres sources alimentaires, comme les graines de chia et les noix.
- Le calcium aide à garder nos os forts et la principale source de celui-ci a tendance à être les produits laitiers. Les sources végétales de calcium comprennent le chou frisé, le brocoli, les pois chiches, le soja, les amandes et le bok choy. Il est également conseillé aux végétaliens et aux végétariens de prendre un supplément de calcium quotidien.
- Les protéines ont tendance à être principalement liées à la viande cependant, si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous ne mangez évidemment pas de viande, vous pouvez obtenir vos protéines grâce à des sources de protéines végétales, qui sont nombreuses. Elles comprennent le tofu, les lentilles, les graines et les céréales complètes.
- Vitamine B2, également connue sous le nom de Riboflavine, la vitamine B2 est chargée d’aider à convertir nos aliments en énergie. En être déficient peut entraîner une baisse d’énergie et des problèmes digestifs. Ce nutriment se trouve principalement dans les protéines animales, mais on peut le trouver dans plusieurs sources végétales, notamment les amandes, les épinards et les champignons.
Il faut aussi penser à la vitamine D…
Une vitamine qui n’est pas apparue dans la liste ci-dessus, mais qui reste quelque chose dont les végétariens et les végétaliens peuvent être carencés, c’est la vitamine D.
Mais ce n’est pas seulement quelque chose dont les végétariens et les végétaliens peuvent manquer, être pauvre en vitamine D affecte près de 50 % des personnes dans le monde entier1.
L’une des principales façons dont notre corps obtient de la vitamine D est en la créant à partir des rayons du soleil.2 Elle est également présente dans une petite sélection d’aliments et de suppléments de vitamine D.
Q. Y a-t-il de la vitamine D dans les aliments ?
Oui, il y a de la vitamine D dans les aliments, mais pas en quantité énorme dans les produits alimentaires. On la trouve principalement dans les poissons gras (par exemple, le saumon, les sardines, le maquereau et les harengs), la viande, le foie, les jaunes d’œufs et certaines pâtes à tartiner et céréales enrichies3
Q. Pourquoi prendre de la vitamine D ?
La vitamine D fait beaucoup de bien fondamentaux pour l’organisme. En prendre présente notamment les avantages suivants :4
- Promouvoir la santé des os et des dents
- Soutenir nos systèmes immunitaire, cérébral et nerveux
- Réguler nos niveaux d’insuline
Un manque de vitamine D peut entraîner des déformations osseuses, comme le rachitisme chez les enfants, et l’ostéomalacie (douleurs osseuses) chez les adultes5. La prise quotidienne d’un supplément de vitamine D pendant une partie ou la totalité de l’année, qui a été recommandée par le NHS, peut aider les gens à maintenir des niveaux de vitamine D sains.6
Q. Peut-on obtenir de la vitamine D grâce au soleil ?
Vous le pouvez très certainement – végétaliens, végétariens, tout le monde peut augmenter son taux de vitamine D en étant au soleil ! Lorsque les rayons ultraviolets B du soleil frappent notre peau, les processus à l’intérieur des tissus commencent à fabriquer de la vitamine D que notre corps peut utiliser.7
Q. Existe-t-il des aliments contenant de la vitamine D pour les végétariens ?
Oui, il y en a, voici quelques exemples :8
| Aliment | Montant | Montant de vitamine D (UI) |
| Lait à faible teneur en matières grasses, enrichi en vitamine D | 1 tasse | 127 |
| Yoghourt, enrichi en vitamine D | 6 onces | 80 |
| Oeuf | 1 entier, moyen | 41 |
| Fromage suisse | 1 once | 6 |
Q. Qu’en est-il du régime alimentaire et de la vitamine D pour les végétaliens ?
Certains aliments végétaliens peuvent naturellement contenir et être enrichis en vitamine D également :9
| Alimentation | Montant | Montant de vitamine D (UI) |
| Lait d’amande, original, fortifié en vitamine D | 1 tasse | 100 |
| Champignons portobello | 1 tasse, tranchés | 634 |
| Jus d’orange, fortifié en vitamine D | 1 tasse | 100 |
| Yaourt de soja, enrichi en vitamine D | 150g | 80 |
| Céréales, enrichie en vitamine D | ¾ à 1 tasse | 40 |
Q. Les végétaliens et les végétariens ont-ils besoin de plus de vitamine D ?
Il est important que nous soyons tous attentifs à notre taux de vitamine D, surtout si nous avons un accès limité au soleil. L’orientation générale est que notre apport quotidien en vitamine D devrait être de 400 à 800 UI/ 10 à 20 microgrammes, végétaliens et végétariens inclus10.
Cependant, la vitamine D n’étant présente que dans une petite quantité d’aliments, il est important que ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, ne se privent pas d’aliments riches en vitamine D.
Si vous envisagez d’augmenter votre apport en vitamine D, lisez cet article, qui vous parle des différents types de vitamine D disponibles, » Quel type de vitamine D est le meilleur pour vous ? «
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Dernière mise à jour : 23 juin 2020