Si eres vegano o vegetariano, puede que necesites completar tu ingesta de ciertas vitaminas y minerales para asegurarte de que sigues beneficiándote de una dieta sana y equilibrada.
Vitaminas y suplementos vitales para los que no comen carne:
- La vitamina B12 desempeña un papel clave para que nuestro cerebro funcione y nuestra sangre fluya por el cuerpo y se encuentra principalmente en los productos animales, que no se encuentran en las dietas veganas o vegetarianas.
- El zinc es responsable de regular el sistema inmunológico del cuerpo. Sin embargo, sólo está presente en algunos alimentos de origen vegetal.
- El hierro transporta el oxígeno por nuestra sangre, lo que ayuda a alimentar nuestros niveles de energía. El cuerpo absorbe de dos a tres veces más hierro de fuentes animales que de fuentes vegetales.
- El Omega 3 es importante para la función cerebral y ocular. Se puede encontrar en el pescado – especialmente en los pescados grasos, como el salmón y el atún – por lo que si usted es vegetariano, que por casualidad sigue comiendo pescado, entonces es de esperar que esté recibiendo su cuota de ácidos grasos. Sin embargo, es una historia diferente para los veganos, que deben completar con suplementos u otras fuentes de alimentos, como las semillas de chía y las nueces.
- El calcio ayuda a mantener nuestros huesos fuertes y la principal fuente de él tiende a ser los lácteos. Las fuentes vegetales de calcio incluyen la col rizada, el brócoli, los garbanzos, la soja, las almendras y el bok choy. También es aconsejable que los veganos y vegetarianos tomen un suplemento de calcio diario.
- La proteína tiende a estar vinculada principalmente a la carne, sin embargo, si eres vegetariano o vegano y obviamente no comes carne, puedes obtener tu proteína a través de fuentes de proteína de origen vegetal, de las cuales hay muchas. Entre ellas están el tofu, las lentejas, las semillas y los cereales integrales.
- La vitamina B2, también conocida como riboflavina, la vitamina B2 es la responsable de ayudar a convertir nuestros alimentos en energía. Su deficiencia puede provocar bajos niveles de energía y problemas digestivos. Este nutriente se encuentra principalmente en las proteínas animales, pero se puede encontrar en varias fuentes vegetales, como las almendras, las espinacas y las setas.
También hay que pensar en la vitamina D…
Una vitamina que no ha aparecido en la lista anterior, pero que sigue siendo algo de lo que tanto los vegetarianos como los veganos pueden ser deficientes, es la vitamina D.
Pero no es sólo algo de lo que puedan carecer los veganos y los vegetarianos, ser bajo en vitamina D afecta a casi el 50% de las personas en todo el mundo.1
Una de las principales formas en que nuestro cuerpo obtiene la vitamina D es creándola a partir de los rayos del sol.2 También está presente es una pequeña selección de alimentos y suplementos de vitamina D.
P. ¿Hay vitamina D en los alimentos?
Sí, hay vitamina D en los alimentos, pero no en grandes cantidades. Se encuentra principalmente en el pescado azul (por ejemplo, el salmón, las sardinas, la caballa y los arenques), la carne, el hígado, las yemas de los huevos y algunos productos para untar y cereales enriquecidos.3
P. ¿Por qué tomar vitamina D?
La vitamina D hace mucho bien al organismo. Los beneficios de tomarla incluyen:4
- Promover la salud de los huesos y los dientes
- Apoyar a nuestros sistemas inmunológico, cerebral y nervioso
- Regular nuestros niveles de insulina
No tener suficiente vitamina D puede conducir a deformidades óseas, como el raquitismo en los niños, y a la osteomalacia (dolor de huesos) en los adultos.5 Tomar un suplemento diario de vitamina D durante parte o todo el año, que ha sido recomendado por el NHS, puede ayudar a las personas a mantener niveles saludables de vitamina D.6
P. ¿Se puede obtener vitamina D del sol?
Sin duda alguna, los veganos, los vegetarianos y todo el mundo puede aumentar sus niveles de vitamina D tomando el sol. Cuando los rayos ultravioleta B del sol golpean nuestra piel, los procesos dentro del tejido comienzan a producir vitamina D para que nuestro cuerpo la utilice.7
Q. Hay alimentos con vitamina D para los vegetarianos?
Sí, los hay, aquí tienes algunos ejemplos:8
| Alimentos | Cantidad | Cantidad de vitamina D (UI) |
| Leche baja en grasa, fortificada con vitamina D | 1 taza | 127 |
| Yogur, fortificado con vitamina D | 6 onzas | 80 |
| Huevo | 1 entero, mediano | 41 |
| Queso suizo | 1 onza |
Q. Qué pasa con la dieta y la vitamina D para los veganos?
Ciertos alimentos veganos pueden contener y estar fortificados en vitamina D de forma natural también:9
| Alimentos | Cantidad | Cantidad de vitamina D (UI) |
| Leche de almendras, original, fortificada con vitamina D | 1 taza | 100 |
| Setas portobello | 1 taza, en rodajas | 634 |
| Zumo de naranja, fortificado con vitamina D | 1 taza | 100 |
| Yogur de soja, fortificado con vitamina D | 150g | 80 |
| Cereales, fortificado con vitamina D | 40 |
Q. ¿Necesitan los veganos y vegetarianos más vitamina D?
Es importante que todos seamos conscientes de nuestros niveles de vitamina D, especialmente si tenemos un acceso limitado al sol. La orientación general es que nuestra ingesta diaria de vitamina D debe ser de 400 a 800 UI/ 10 a 20 microgramos, incluidos los veganos y los vegetarianos.10
Sin embargo, dado que la vitamina D sólo está presente en una pequeña cantidad de alimentos, es importante que aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana no eliminen los alimentos ricos en vitamina D.
Si estás planeando aumentar tu ingesta de vitamina D, lee este artículo, que te habla de los diferentes tipos de vitamina D disponibles, «¿Qué tipo de vitamina D es mejor para ti?»
Compra vitamina D
Última actualización: 23 de junio de 2020