Queste scatole di fagioli senza pretese sono come Clark Kent che si nasconde nella tua cucina. Nascosto all’interno di un modesto rivestimento di alluminio (e si spera senza BPA) si nasconde una delle fonti di proteine più sane della natura. Proprio così, stiamo parlando di fagioli ad alto contenuto proteico. Senza colesterolo, ricchi di fibre, immensamente versatili, incredibilmente convenienti e molto convenienti, i fagioli sono una fonte di proteine spesso trascurata.
Anche se non reggono il confronto con la quantità di proteine per grammo della carne animale, i fagioli cotti sono comunque ottime fonti di proteine. Una porzione da mezza tazza può fornire fino a 10 grammi di proteine, ma solo se si sceglie il tipo giusto di fagioli.
Quali sono i benefici per la salute di una proteina vegetale come i fagioli?
“Fagioli e legumi sono gli eroi spesso non celebrati del mondo vegetale”, dice Katherine Brooking, MS, RD, una dietista registrata a San Francisco e co-fondatrice della società di notizie nutrizionali Appetite for Health. “Sono ricchi di proteine e ricchi di minerali e fibre, senza i grassi saturi che si trovano in alcune proteine animali. Una dieta che include fagioli e legumi può anche aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue, una delle principali cause di malattie cardiache, e migliorare la digestione, la ricerca ha dimostrato.” (Quel fattore di salute dell’intestino è probabilmente collegato al fatto che i fagioli sono ricchi di prebiotici, anche!)
E quel dream team di fibre e proteine aiuta a tenerti pieno più a lungo, rendendo più facile perdere peso o mantenere la perdita di peso.
“Includere solo una mezza tazza a tazza piena di legumi al giorno è tutto ciò che serve per raggiungere questi benefici,” dice Samantha Previte, RD, un dietista registrato con dietisti di Palm Valley a Ponte Vedra Beach, Florida.
Perché i fagioli sono una così buona fonte di proteine?
I fagioli contengono tra il 21 e il 25 per cento di proteine in peso, che è molto più alto di altre fonti di proteine vegetali.
“La maggior parte dei fagioli ha circa 6-9 grammi per mezza tazza, che equivale a due albumi, un uovo o un po’ più di un’oncia di pollo, manzo o pesce”, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatore di Nutrition Starring YOU e autore di The Protein-Packed Breakfast Club. E alcuni legumi forniscono ancora più proteine di quello. (Più su quello più successivamente.)
“Mentre la carne impacchetta in più proteina che i fagioli, inoltre tende ad avere più grasso saturato-e zero fibra. Una mezza tazza di fagioli o lenticchie cotte contiene circa 7-9 grammi di fibre per tazza”, Rania Batayneh, MPH, proprietaria di Essential Nutrition For You e autrice di The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss. “Per dimensione della porzione, i fagioli e le lenticchie sono una delle migliori proteine vegetali, appena dietro il tofu e il tempeh in termini di contenuto proteico, ma davanti a noci, semi, quinoa e verdure.”
Inoltre, a differenza della carne magra, “i fagioli sono super-economici, quindi possono essere un modo economico per ottenere opzioni ad alta densità di nutrienti e proteine nella vostra dieta”, aggiunge Previte.
Questi sono 14 fagioli altamente proteici, classificati dal più alto al più basso contenuto proteico. Li abbiamo classificati dal più alto al più basso contenuto proteico, e abbiamo chiesto agli RD di parlare dei loro modi preferiti per utilizzare ciascuno in modo delizioso.
Fagioli del Grande Nord
Proteine, per 1/2 tazza: 9,7 grammi
Piccoli nelle dimensioni e grandi nelle proteine che stimolano il metabolismo, questi fagioli bianchi sono uber-versatili. E se siete inclini ai crampi, ascoltate: Una mezza tazza ha più potassio di una banana media.
“Li adoro nelle insalate di fagioli, nel chili bianco e anche nei frullati. Puoi anche ridurli in purea e usarli come addensante per le zuppe”, suggerisce Harris-Pincus.
Lenticchie
Proteine nelle lenticchie, per 1/2 tazza: 9 grammi
Particolarmente riempitivo grazie a quasi 8 grammi di fibre per mezza tazza, “gli studi hanno scoperto che il consumo di lenticchie può regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la salute dell’intestino. Le lenticchie sono ottime nelle zuppe o nelle insalate, ma si possono anche aggiungere massa e fibre ai classici piatti a base di carne come le polpette e il polpettone”, dice Batayneh. O seguite l’esempio di Harris-Pincus e scambiatele per carne di manzo nei tacos e negli sloppy joes.
Piselli spezzati
Proteine nei piselli spezzati, per 1/2 tazza: 8,2 grammi
Fatto divertente: i piselli spezzati e i piselli verdi provengono esattamente dalla stessa pianta, la differenza sta nella lavorazione. I piselli verdi vengono sbucciati, essiccati e spellati, e questa fase di rimozione della pelle favorisce la naturale spaccatura del pisello. Poiché sono più compatti dei loro fratelli verdi interi, offrono ancora più proteine per oncia. Fateli bollire nella zuppa di piselli o mescolateli in piatti indiani a base di fagioli come il dal.
Fagioli neri
Proteine nei fagioli neri, per 1/2 tazza: 7,6 grammi
La prossima volta che qualcuno vi chiederà “fagioli neri o pinto?” saprete come rispondere se state cercando di ottenere più proteine possibili: neri. “Come gli altri fagioli, i fagioli neri contengono amido resistente, un tipo di amido che non viene scomposto come gli altri carboidrati e quindi non fa aumentare lo zucchero nel sangue così tanto”, dice Batayneh.
Aggiungi i fagioli neri alle quesadillas o ai tacos per una spinta di fibre e proteine, riempi le omelette con fagioli neri e formaggio, o mescolali in salse a base di fagioli.
Piselli neri
Proteine nei piselli neri, per 1/2 tazza: 7,5 grammi
Solitamente associati alla cucina del sud o al Capodanno (mangiateli come portafortuna per iniziare l’anno!), “i piselli dall’occhio nero sono una grande fonte di ferro, vitamina B9 e folati”, dice Previte.
Cuoceteli a fuoco lento con un po’ di pancetta, brodo e dadini di verdure aromatiche come cipolla e peperone per dei fagioli al forno altamente proteici di livello successivo.
Fagioli bianchi
Proteine nei fagioli bianchi, per 1/2 tazza: 7,5 grammi
Il cugino leggermente più piccolo dei grandi fagioli nordici, questi legumi cremosi sono delicati, versatili e pieni di manganese, rame e tiamina, dice Previte. Incorporateli nella zuppa di fagioli e prosciutto o gettatene qualche manciata nella salsa di pomodoro per un soddisfacente condimento per spaghetti.
Fagioli Pinto
Proteine, per 1/2 tazza: 7,2 grammi
“I fagioli Pinto sono uno dei fagioli più popolari in tutto il mondo”, dice Previte. Ottime notizie, perché “sono particolarmente ricchi di kaempferol, un flavonoide associato a notevoli benefici per la salute.”
Un punto fermo in molte creazioni della cucina messicana, questi fagioli rosso-arancio hanno un sapore di nocciola e terra e si trovano spesso come base di ricette a base di fagioli fritti. Provateli interi o schiacciati – noi li amiamo come “salsa” per una pizza di tortilla messicana condita con verdure arrostite e formaggio.
Fagioli di mirtillo rosso
Proteine nei fagioli di mirtillo, per 1/2 tazza: 7,2 grammi
Non hai ancora provato questi fagioli maculati e color castagna? Iniziate ora per un’ampia dose di proteine, calcio e potassio. Quando una zuppa di pasta fagioli richiede dei fagioli, provate questi per una soluzione ricca di sapore.
Fagioli rossi
Proteine nei fagioli, per 1/2 tazza: 7,2 grammi
Nominati come l’organo a cui assomigliano, questi fagioli sono delle rockstar del potassio e mezza tazza fornisce il 21% del tuo fabbisogno di ferro.
“Adoro avere una tripla dose di fagioli in questa ricetta di chili a cottura lenta che prevede fagioli rossi, ceci e fagioli neri in una sola ciotola. Se sei vegetariano, provalo senza il tacchino”, raccomanda Brooking.
Fagioli di ceci
Deryn Macey/Unsplash
Proteine nei ceci, per 1/2 tazza: 6,3 grammi
Uno dei legumi più facili da consumare a causa delle loro capacità multitasking (provateli in tutto, dall’hummus cremoso ai falafel fino ad arrostirli e cospargerli sulle insalate), queste stelle di magnesio e potassio sono ottime per la salute del cuore, secondo Previte. “Sono particolarmente utili per migliorare la sensibilità all’insulina, i livelli di colesterolo nel sangue e la salute dell’intestino”, aggiunge Batayneh.
Fagioli cannellini
Proteine nei fagioli cannellini, per 1/2 tazza: 6,2 grammi
Con un piacevole sapore di terra e un quarto delle vostre fibre giornaliere per porzione (6 grammi), la consistenza di questi fagioli permette loro di flettersi e adattarsi a ricette di vario tipo come purè di patate, stufati, pasta e altro.
“Potete anche renderli la star del piatto”, dice Batayneh. “Combinateli con spinaci appassiti e salsiccia per una cena veloce nei giorni feriali”, o provateli in questo soffritto di spinaci che si abbina perfettamente alle capesante scottate.
Fagioli di Lima
Proteine nei fagioli di Lima, per 1/2 tazza: 6 grammi
Chiamati anche “fagioli di burro”, i fagioli di Lima sono una fonte eccellente del minerale traccia, che aiuta il corpo a disintossicarsi dai solfiti che si trovano nei cibi preparati”, dice Previte.
Saltare con olio d’oliva, cipolla, aglio e un paio delle vostre erbe fresche preferite per uno dei contorni preferiti di Brooking.
Fagioli di soia (aka Edamame)
Proteine in edamame, per 1/2 tazza: 5,6 grammi
Edamame, o fagioli di soia immaturi, non sono solo buone fonti di proteine, ma sono anche ricchi di calcio, vitamina C, vitamina K, ferro e folati, spiega Harris-Pincus.
“Sono deliziosi da soli come snack, sia nel baccello – basta non mangiare la parte esterna! L’edamame si trova spesso nelle ciotole di cereali a tema asiatico, nelle poke bowl o nei piatti saltati in padella”, dice.
Piselli verdi
Proteine nei piselli, per 1/2 tazza: 4,3 grammi
Oltre a quattro grammi di proteine, una porzione da mezza tazza di piselli verdi contiene anche 4 grammi di fibre sazianti – equivalenti al 14% dei DV – per sole 67 calorie. Visto che sempre più persone esplorano l’alimentazione basata sulle piante, ora esistono proteine in polvere ricavate da questi legumi.
“La proteina dei piselli è una scelta popolare per i latti alternativi e gli yogurt, perché non contiene nessuno degli otto allergeni più comuni”, dice Batayneh.
Aggiungi mezza tazza di piselli surgelati alla pasta al pesto, al soffritto, o saltali in padella con carote e un po’ di burro come contorno per una cena a base di pollo arrosto.
