Odiate il tofu? O ne sei semplicemente stufo? Scopri queste 15 gustose alternative alla carne e al tofu che ti faranno schioccare le labbra per la gioia.
1. Quinoa: Questo piccolo seme è pieno di proteine, facile da cucinare e molto versatile. Una tazza di quinoa cotta contiene otto grammi di proteine e si può ottenere di più servendola con ceci, fagioli e noci. Inoltre, è una delle uniche opzioni non carnee che forniscono i nove aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo, compresa la lisina, che è essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti. Inoltre, la quinoa contiene fibre, ferro, magnesio e manganese. Comprala bianca, rossa o nera, alla rinfusa o in una scatola. Sciacquala bene (anche se la compri già lavata), poi cuocila come il riso: unisci una parte di quinoa a due parti di acqua in una pentola, porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e cuoci a fuoco lento, coperto, per circa 15 minuti. Servitela calda con verdure saltate in padella o fredda in un’insalata di verdure a foglia, pomodori e cetrioli tritati o in qualche combo salato che vi piace particolarmente.
Una tazza di quinoa cotta serve otto grammi di proteine e si può ottenere di più servendola con ceci, fagioli e noci. Photo credit:
2. Lenticchie: Ho trascorso tre settimane di trekking sull’Himalaya e sono sopravvissuto grazie alle lenticchie e ai nove grammi di proteine per mezza tazza che forniscono quando sono cotte. Non mi sono mai stufato di loro e ancora oggi, mi godo una deliziosa spinta proteica dalla zuppa di lenticchie, dallo stufato di lenticchie e dalle lenticchie nel dal che ordino nei ristoranti indiani. Se le compri secche, prima di cuocerle cerca di trovare piccoli pezzi di terra o rocce che potrebbero essersi mischiati. Poi sciacquatele sotto l’acqua corrente prima di far bollire tre tazze d’acqua per ogni tazza di lenticchie. Una volta che l’acqua bolle, aggiungere le lenticchie, poi coprire e ridurre il fuoco a fuoco lento. Ci vorranno 20-30 minuti per cuocere, a seconda della varietà di lenticchie che state usando. Al termine, aggiungete le lenticchie cotte a uno stufato di funghi, carote e cipolle, a una zuppa di verdure o alla vostra zuppa di lenticchie che preparerete con un abbondante brodo vegetale e qualsiasi verdura abbiate a disposizione. Se non vuoi iniziare con le lenticchie secche, puoi trovare lenticchie biologiche confezionate che sono già state cotte.
3. Ceci/fagioli di ceci: I ceci sono tra i fagioli più versatili per il loro sapore delicato e la loro versatilità. Non fa male che una tazza di ceci fornisca 12 grammi di proteine o il 24% del valore giornaliero basato su una dieta di 2.000 calorie (quindi di più, se si mangiano solo 1.200-1.500 calorie, come faccio di solito). Come le lenticchie, puoi cucinare i fagioli secchi o comprarli pronti da mangiare. Buttateli in un’insalata a base di couscous per una grande spinta proteica, sgranocchiateli freddi con un po’ di sale e pepe per uno spuntino, aggiungeteli alla zuppa di verdure o riduceteli in purea con del succo di limone e dello yogurt per fare una salsa rinfrescante per verdure e cracker. Puoi anche macinarli e aggiungere prezzemolo e menta per fare i tuoi falafel.
4. Fagioli renali: Io penso a questi fagioli anche come fagioli chili, e voi? I fagioli cotti contengono circa 15 grammi di proteine in ogni tazza; sono anche un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Preferisco mangiare questi fagioli caldi, come in uno stufato vegetale, una zuppa o un chili.
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6. Seitan: Se non sei senza glutine, il seitan potrebbe essere una buona alternativa di carne e tofu per te. È fatto di glutine di frumento, è più masticabile del tofu e può essere grigliato, brasato e arrostito come la carne. Se ti piace mangiare cibo con una consistenza più robusta, il seitan potrebbe fare al caso tuo. Ecco come prepararlo a casa se non riuscite a trovarlo nella vostra cooperativa alimentare locale o nel negozio di alimentari naturali.
7. Tempeh: Il tempeh è simile per consistenza e profilo di cottura al seitan, ma è fatto con semi di soia fermentati piuttosto che con glutine di grano. Ha un sapore piuttosto insipido da solo, quindi marinatelo con salse saporite e spezie prima di cucinarlo.
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8. Broccoli: Questa è una sorpresa, vero? I broccoli contengono 5 grammi di proteine per tazza. Il problema, ovviamente, è che probabilmente non mangerete più di una tazza di broccoli in una sola volta. Ma combinate i broccoli cotti con la quinoa o immergete i broccoli crudi nell’hummus e avrete un pasto soddisfacente e ricco di proteine per pranzo o cena.
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9. Piselli verdi: Una tazza di piselli cotti contiene circa 79 grammi di proteine, quasi quanto una tazza di latte. Servili come contorno, mescolali nella zuppa o nei maccheroni al formaggio o frullali con olio d’oliva, parmigiano e pinoli tostati per fare un delizioso pesto.
10. Semi: Sia i semi di canapa che quelli di chia sono densi di proteine e aggiungono anche buone fibre alla tua dieta. Tostateli e cospargeteli sull’insalata, mescolateli nello yogurt e nei fiocchi d’avena o mescolateli nei frullati. Anche i semi di girasole, di sesamo e di papavero sono una fonte di proteine, che puoi aggiungere a muffin, insalate, patatine fritte o, nel caso dei semi di girasole, mangiare da soli.
11. Noci e burro di noci: Il lato positivo è che le noci sono molto ricche di proteine, tra i cinque e i sei grammi di proteine per grammo. Il lato negativo è che sono anche molto caloriche. La cosa migliore è mangiare noci e burri di noci semplici, senza oli idrogenati o zuccheri aggiunti. Comprale tostate a secco o comprale crude e tostale a casa. È possibile macinare le arachidi in arachidi meglio in alcune cooperative alimentari e negozi di alimentari o cercare i burri che dicono chiaramente “solo arachidi” o “solo mandorle” più forse un po’ di sale, sulle loro etichette.
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12. Edamame: I fagioli di soia edamame bolliti contengono 8,4 grammi di proteine per mezza tazza, ma scommetto che non vi fermerete qui. Li fai bollire nei loro baccelli, poi li cospargi con un po’ di sale e magari un pizzico di salsa di soia e tiri fuori i fagioli.
13. Latte: Se sei vegano, usa il latte di soia, di mandorla, di canapa, di lino o di riso. Se consumi latticini, il latte di mucca, di pecora e di capra potrebbe essere più di tuo gradimento. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una tazza di latte scremato contiene 8,26 grammi di proteine o il 16% del tuo valore giornaliero di proteine. È anche ricco di calcio, riboflavina, vitamina D e altri minerali.
14. Yogurt: Lo yogurt greco denso e cremoso può contenere il doppio delle proteine dello yogurt normale, ma leggete l’etichetta di qualsiasi opzione scegliate, poiché alcune aziende aggiungono gelatina, un prodotto di collagene animale o carminio, un colorante naturale derivato dal corpo dei coleotteri. Guardate anche il contenuto di zucchero e di grassi. Generalmente preferisco lo yogurt greco senza grassi e senza zuccheri aggiunti, oppure me lo faccio da solo con latte biologico non grasso, un paio di cucchiai di yogurt e forse mezza tazza di latte biologico in polvere.
15. Uova: Se non sei vegano, le uova potrebbero essere un fantastico sostituto della carne e del tofu. Un grande uovo intero contiene sei grammi di proteine: tre nel tuorlo e tre nel bianco. Le uova contengono anche un’abbondanza di vitamine e minerali, oltre a molti degli aminoacidi necessari per una proteina completa. Se hai spazio nel tuo cortile, puoi allevare umanamente le tue galline e raccogliere le uova senza troppi problemi.
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