Correre, andare in bicicletta, sollevare pesi e anche stare seduti alla scrivania tutto il giorno può portare a quadricipiti tesi. Contrasta gli effetti del tuo lavoro – che sia allenarti o stare seduto – con queste posizioni yoga che allungano e distendono i quadricipiti.
BRIDGE
Per allungare completamente i quadricipiti, devi aprire anche la parte anteriore delle anche. Usare un blocco sotto l’osso sacro toglie lo sforzo dalla posa e ti permette di concentrarti sull’allungamento della parte anteriore delle gambe – i fianchi e i quadricipiti.
La mossa: Iniziare sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento con le caviglie sotto le ginocchia. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e paralleli in modo che tutte e 10 le dita dei piedi puntino nella stessa direzione. Mentre inspirate, premete sul retro delle braccia e dei piedi, inclinate il bacino verso l’alto e sollevate le anche fino a quando le cosce sono circa parallele al pavimento. Mettete un blocco sotto la parte bassa della schiena per un maggiore supporto. Il blocco può essere di altezza corta, media o alta. Portate le vostre braccia verso i pali della porta per aprire ulteriormente il petto. Tieni premuto per un minuto e poi rilascia espirando.
THUNDERBOLT
Thunderbolt allunga i quadricipiti e i muscoli intorno alle ginocchia e alle caviglie. Usa una coperta o un asciugamano sotto le ginocchia e le caviglie per un’imbottitura extra.
La mossa: Siediti in posizione inginocchiata con il sedere appoggiato sui talloni. Le gambe sono leggermente divaricate ma cerca di far toccare gli alluci. Siediti a testa alta, rilassa gli occhi e appoggia le mani sulle cosce. Se la posa è troppo intensa per le tue ginocchia, fai scivolare una coperta o un asciugamano tra i tuoi stinchi e la parte posteriore delle tue cosce. Mantieni fino a un minuto.
L’affondo basso
L’affondo basso allunga l’inguine e comincia a liberare le anche, che devono aprirsi per un completo allungamento del quadricipite.
La mossa: Puoi fare l’affondo basso sia dal piegamento in avanti in piedi che dal cane a terra. Dal piegamento in avanti in piedi, piegate le ginocchia, portate entrambe le mani a terra e fate un passo indietro con il piede sinistro in modo che la palla del piede sia a terra e il tallone sia sollevato. Fate un passo abbastanza indietro con il piede sinistro in modo che il ginocchio destro e la caviglia siano in linea retta. Inquadrate il piede destro con entrambe le mani e spingete il tallone sinistro indietro, mantenendo la gamba sinistra forte e solida.
Dal cane a terra, fate un passo avanti con il piede destro tra le mani. È un grande passo, specialmente all’inizio. Se il vostro piede non riesce a passare tra le mani, fate un passo in avanti o usate la mano destra per aiutare il piede. Una volta che il piede è tra le mani, controlla l’allineamento. Assicuratevi che il ginocchio destro e la caviglia siano in linea retta. Spingete il tallone sinistro indietro, mantenendo la gamba sinistra forte e solida.
Fate 3-5 respiri qui, poi aggiungete un quad stretch (vedi sotto) prima di ripetere entrambe le posizioni sull’altro lato.
L’AFFONDO BASSO CON STRETTA PER I QUADRI
Questa modifica all’affondo basso approfondisce il rilascio nelle anche e allunga i quadricipiti.
La mossa: Dall’affondo basso, piegare la gamba posteriore e raggiungere il piede con la mano opposta (la mano destra raggiunge il piede sinistro). Avvicina delicatamente la gamba piegata al busto e tieni premuto per 3-5 respiri. Se fai fatica a raggiungere il piede posteriore, avvolgi una cinghia o un asciugamano intorno al piede.
EROE
Molte persone hanno un rapporto di amore-odio con l’eroe. Per alcuni, la posa dà un tratto profondo ai muscoli delle gambe tese, calmando le gambe doloranti dopo il disagio iniziale. Per altri, le nostre cosce bruciano e le nostre caviglie si sentono come se potessero spezzarsi. Si è tentati di evitare la postura, ma è piena di vantaggi che fanno bene: L’eroe allunga le cosce, le ginocchia e le caviglie e migliora la circolazione e la digestione.
La mossa: Inginocchiarsi sul pavimento (una coperta piegata può aiutare a imbottire le ginocchia e gli stinchi) con le cosce parallele e il sedere sollevato dalle gambe. Fai scivolare gli stinchi e i piedi fuori appena più larghi dei tuoi fianchi. Sedetevi sul pavimento tra gli stinchi e i piedi. Se il tuo sedere non tocca il pavimento, siediti su un blocco o un libro.
Allunga la spina dorsale e rilassa le spalle. Assicurati che le tue ginocchia siano in linea con i tuoi stinchi. Appoggia le mani in grembo.
Se il tuo sedere tocca il pavimento, considera di approfondire la posa portando le mani dietro di te, con le dita rivolte verso il tuo corpo. Abbassate un gomito e poi l’altro in modo da riposare sugli avambracci.
Per iniziare, rimanete nella vostra variazione di eroe per 30-60 secondi.
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