Hai procrastinato fino all’inizio del 2016 per diventare più serio sui tuoi obiettivi di perdita di peso. Bene, è di nuovo gennaio, il momento di adempiere finalmente al tuo proposito di perdita di peso per il nuovo anno. Niente più scuse, è il momento di agire ORA per ottenere il corpo che desideri. Ecco 5 consigli veloci per iniziare oggi il tuo viaggio verso la perdita di peso!
Ridurre i carboidrati dalla tua dieta ti farà perdere peso velocemente. È stato dimostrato che provoca una perdita di peso da 2 a 3 volte maggiore rispetto alla riduzione dell’assunzione di grassi. Come ridurre i carboidrati fa perdere peso è molto semplice. I carboidrati sono convertiti in zuccheri semplici, la fonte numero uno di energia nel tuo corpo. Quando riduci l’assunzione di carboidrati, nel tuo corpo ci sono quantità limitate di zuccheri semplici da utilizzare per l’energia e di conseguenza il tuo corpo fa riferimento ai tuoi depositi di grasso come fonte di energia – questo è il momento in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi.
Fallo funzionare: Mira a ridurre l’assunzione di carboidrati a meno del 30% della tua dieta. Concentrati sul mangiare solo fonti complesse e naturali di carboidrati ad alto contenuto di fibre. Includere cereali integrali come avena, quinoa e bulgur, verdure amidacee come zucca e patate dolci e verdure a foglia verde.
2 – Proteine ad ogni pasto
Le proteine sono il nutriente più importante quando si vuole perdere peso. Le diete ricche di proteine aiutano a stimolare il metabolismo e hanno un impatto positivo sulla composizione corporea. Le persone che hanno mangiato più proteine hanno dimostrato di bruciare da 80 a 100 calorie in più al giorno. Questo perché le proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi – il che significa che il tuo corpo usa più energia o calorie per digerire le proteine e farne uso.
Inoltre, aumentando l’assunzione di proteine si è scoperto che si ottiene una maggiore massa muscolare magra e una minore massa grassa rispetto alle diete equivalenti in calorie ma con meno proteine e più carboidrati. Mantenere la massa magra è molto importante quando si cerca di perdere peso, perché maggiore è la massa muscolare, maggiore è il tasso metabolico, più calorie si bruciano.
Farlo funzionare: Assicurati di avere una fonte di proteine di buona qualità ad ogni pasto. Mangia uova a colazione o aggiungi delle proteine del siero di latte in polvere all’avena del mattino. Mangia pollo, carne magra o pesce sia a pranzo che a cena.
3 – Includi i grassi sani nei tuoi pasti
La maggior parte delle persone pensa che il grasso sia il nemico numero uno quando si tratta di perdere peso. Ma sapevi che i grassi mono e polinsaturi, i grassi sani, hanno dimostrato di migliorare la perdita di peso quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per esempio, coloro che mangiavano mandorle come parte della loro dieta a basso contenuto di carboidrati avevano il 56% in più di riduzione della massa grassa rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi simile in calorie.
Quelli che includevano l’olio di cocco nella loro dieta avevano una migliore perdita di grasso, specialmente dalle riserve di grasso della pancia. Infatti, alcuni tipi di grasso non vengono immagazzinati come grasso: Gli Omega-3, un tipo di grasso polinsaturo che si trova nelle mandorle, sono usati per costruire lo strato esterno delle cellule del corpo. Inoltre, i trigliceridi a catena media, un tipo di grasso saturo che si trova nell’olio di cocco, vengono rapidamente assorbiti dal corpo e utilizzati come fonte rapida di energia.
Fallo funzionare: includi nella tua dieta alimenti ricchi di Omega-3 come noci, salmone, tonno e semi di lino e non dimenticare altri grassi sani come avocado e olive. Usa l’olio d’oliva nei tuoi condimenti per l’insalata e un po’ di olio di cocco quando cucini!
4 – Evita lo zucchero
Lo zucchero smorza il tuo processo di combustione dei grassi. Quando mangi qualcosa che contiene zucchero, il tuo corpo rilascia insulina – l’ormone che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. L’insulina prende lo zucchero dal flusso sanguigno e lo brucia al posto dei grassi.
Evitare lo zucchero non significa solo evitare lo zucchero bianco raffinato, ma anche gli alimenti ad alto contenuto di zucchero nascosto come i cereali per la colazione, i fiocchi d’avena istantanei, gli yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi e le barrette di granola. Anche se sono pubblicizzati come “ricchi di fibre” o “poveri di grassi”, questi alimenti sono lavorati e hanno zuccheri aggiunti. Per esempio, un contenitore di yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi può avere fino a 25-30g di zucchero, equivalente a 5 cucchiaini! Evita lo zucchero bianco raffinato; eliminalo dal tuo caffè o dal tuo tè. Usa invece la stevia, un dolcificante naturale a basso contenuto calorico derivato da una pianta. Evita le bevande zuccherate come le bibite gassate e i succhi di frutta. Evita i dolci elaborati e la maggior parte dei prodotti a basso contenuto di grassi.
5 – Guarda le tue porzioni
Potresti ridurre i carboidrati, evitare lo zucchero e aumentare l’assunzione di proteine, ma allo stesso tempo mangiare poco o troppo. In altre parole, non stai consumando la giusta quantità di calorie per i tuoi bisogni specifici. Molti trascurano le calorie quando cercano di perdere peso. Devi avere un deficit calorico di 500 kcal al giorno per perdere grasso corporeo. Se il deficit calorico è troppo poco, non perderai peso. Se il deficit calorico è enorme, potresti perdere massa muscolare che rallenterà il tuo metabolismo. Il fabbisogno calorico è diverso da persona a persona. Una volta che conosci la quantità di calorie di cui hai bisogno, contale! Può richiedere tempo, ma otterrai risultati migliori con il monitoraggio.
Fallo funzionare: Segui un piano di dieta. Calcola quante calorie ti servono e assicurati di avere un deficit di 500 calorie per perdere peso. Si è scoperto che le persone fanno meglio e riescono più velocemente quando seguono un piano. Prepara i tuoi pasti in anticipo utilizzando strumenti di misurazione adeguati.
Rendiamo la tua vita più facile: Visita i nostri uffici e lasciati consigliare da un nutrizionista su quante calorie ti servono per perdere peso in base alla tua età, peso, sesso e livelli di attività. Non devi contare le calorie né preparare il cibo. Noi facciamo il lavoro per te! Iscriviti a Kcal extra meal plan – è un piano di pasti a calorie controllate, ricco di proteine e grassi sani.
Scritto da Dona Maria Mesmar, Nutrition Manager
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