L’allenamento con i pesi crea piccoli strappi nelle fibre muscolari. Dopo un allenamento, il tuo corpo passa attraverso molti cambiamenti per riparare il tessuto danneggiato. Il tempo di recupero tra gli allenamenti varia in base allo stile di allenamento, al livello di fitness e ai gruppi muscolari, ma il tempo di recupero standard è di 48 ore di riposo prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare.
Sollecitazione muscolare
Dopo un’intensa sessione di allenamento con i pesi si può avvertire un leggero dolore e gonfiore nel muscolo allenato. Questo è il risultato dell’accumulo di liquidi che si verifica all’interno del muscolo. Questo dolore o indolenzimento acuto può durare solo pochi minuti o fino a diverse ore subito dopo l’esercizio. L’indolenzimento muscolare più comune a cui si fa riferimento nell’allenamento con i pesi è l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. DOMS è l’indolenzimento muscolare avvertito un giorno o due dopo l’esercizio pesante e dura tipicamente da due a quattro giorni dopo l’esercizio. L’indolenzimento è il risultato sia del gonfiore che della rigidità, ma può anche essere dovuto a cambiamenti biochimici nei muscoli che aumentano la sensibilità dei nervi, portando al dolore muscolare, nota il Dr. John M Berardi, PhD
DOMS
DOMS di solito è il risultato di un’azione muscolare eccentrica e associato a danni muscolari reali. L’azione muscolare eccentrica è l’allungamento del muscolo, mentre l’azione concentrica è l’accorciamento del muscolo. Per esempio, la corsa in discesa o il movimento verso il basso del curl del bicipite è un’azione muscolare eccentrica. Durante i due-quattro giorni di DOMS, c’è una perdita di forza nel muscolo, ma di solito ritorna entro cinque giorni dopo l’esercizio iniziale. Il DOMS può essere minimizzato aumentando gradualmente l’intensità del tuo allenamento e riducendo la quantità di movimenti eccentrici che esegui. Tuttavia, il DOMS è anche importante per stimolare la crescita muscolare e può essere necessario per massimizzare la risposta dell’allenamento, nota Jack H. Wilmore e David L. Costill, autori di “Physiology of Sport and Exercise.”
Perdita di forza
L’indolenzimento muscolare può diminuire in pochi giorni dopo un’intensa sessione di esercizio, ma possono essere necessarie una o due settimane per tornare alla piena forza muscolare. La perdita di forza potrebbe essere causata da un cambiamento nell’equilibrio del calcio muscolare e nella produzione di energia, da un cattivo recupero dell’energia muscolare durante questo periodo o da una diminuzione del contenuto di proteine muscolari.
Quando allenarsi di nuovo
Riposa sempre un gruppo muscolare almeno 48 ore prima di allenarlo di nuovo. Se dopo 48 ore senti ancora indolenzimento muscolare, dolore o gonfiore, aspetta qualche giorno in più fino a quando il dolore si è attenuato prima di allenare di nuovo quel gruppo muscolare. Allenare gruppi muscolari separati ogni giorno invece che in un’unica sessione permette di avere tempo per il riposo dei singoli gruppi muscolari per garantire il massimo tempo di recupero. Per esempio, il lunedì allena petto e tricipiti, il martedì allena le gambe, il giovedì allena schiena e bicipiti e il venerdì allena spalle e addominali. Inoltre, prendersi una settimana di pausa dall’allenamento ogni tre o quattro mesi darà ai muscoli il tempo di avere un recupero muscolare completo.