Un pull-up è uno dei movimenti più impegnativi per il peso corporeo – ma una volta che lo raggiungi, è incredibilmente gratificante.
Ricordo chiaramente la prima volta che ho tentato di eseguire un pull-up molti anni fa…
Sembrava abbastanza semplice. Niente di che, giusto?
Ma appena ci ho provato, sono stato subito umiliato. Riuscivo a malapena a sollevarmi! Quel momento è stato il catalizzatore per il mio prossimo obiettivo: conquistare il pull-up bodyweight. E quando finalmente l’ho fatto? Il senso di orgoglio e di realizzazione è stato sconvolgente.
E puoi farlo anche tu!
In questo articolo, ti darò istruzioni passo dopo passo su come fare un pull-up. Imparerai anche:
- Come evitare gli errori comuni di pull-up.
- Come costruire efficacemente la forza e allenarti per il tuo primo pull-up.
- Tre varianti di pull-up che puoi usare per rendere le cose più facili (inclusa un’opzione di pull-up assistito).
Inoltre, ti insegnerò quattro modi per rafforzare il tuo pull-up e portare il tuo allenamento al livello successivo una volta che hai imparato il movimento di base.
Come fare un pull-up corretto
Per completare un pull-up completo, devi sollevare il tuo corpo da una posizione di sospensione per portare il mento sopra la barra del pull-up. Il pull-up utilizza una presa a mano libera sulla barra, al contrario della presa a mano libera del chin-up.
Il pull-up è un pilastro in molti programmi di allenamento della forza funzionale perché è un modo efficace per migliorare la tua forza di trazione complessiva, sviluppare la parte superiore del corpo e rafforzare i muscoli della schiena. È un movimento a catena chiusa che si rivolge a diversi gruppi muscolari, tra cui il latissimus dorsi, i deltoidi, i trapezi, i romboidi, i bicipiti, i tricipiti, gli avambracci e il core.
In media, le donne hanno il 50-60% della forza della parte superiore del corpo degli uomini, principalmente perché gli uomini hanno più muscoli della parte superiore del corpo rispetto alle donne. Come tale, molte donne troveranno più difficile eseguire un pull-up in confronto…
… ma questo non dovrebbe mai essere un fattore scoraggiante.
Semmai, consideratelo come una motivazione in più per essere in grado di completarle.
Per molte donne, le trazioni sono spesso più facili delle trazioni. Dai un’occhiata a questi 6 rapidi consigli per migliorare le tue trazioni.
Guida passo dopo passo per fare le trazioni
Sei pronto a provare le trazioni? Guarda il video qui sotto per vedere come dovrebbe essere il movimento, e poi segui questi passi.
- Stai in piedi su un blocco o una panca appena sotto la sbarra.
- Afferra la sbarra con una presa overhand (polsi pronati, con i palmi rivolti lontano da te) con le mani alla larghezza delle spalle.
- Lascia che i tuoi piedi escano dal blocco/banca e lascia delicatamente il tuo corpo appeso. In questa posizione di dead hang, le braccia devono essere completamente estese.
- Inserite il vostro core e trovate la tensione di tutto il corpo stringendo i glutei e flettendo i quadricipiti.
- Per iniziare la trazione, premete i dorsali (immaginate di tirare le scapole verso il basso e nelle tasche posteriori) e poi iniziate a tirare verso l’alto per portare il mento sopra la barra.
- Completa la tirata stringendo i dorsali insieme.
- Estendi lentamente le braccia per tornare alla posizione di sospensione mantenendo la tensione di tutto il corpo.
Problemi comuni del pull-up
Utilizzare la forma corretta del pull-up aiuta a prevenire lesioni e incoraggia il reclutamento muscolare. Anche se questo sembra abbastanza semplice, ci sono alcuni errori comuni che le donne fanno spesso mentre fanno le trazioni.
La buona notizia? I seguenti quattro errori possono essere corretti facilmente. E lavorare attivamente per evitarli vi garantirà la massima efficienza quando eseguite le vostre trazioni.
Errore #1: Posizione degli occhi
Se guardate la barra durante il movimento, in realtà allontanerete ulteriormente il vostro corpo dalla barra, rendendo il movimento più difficile.
Correzione: Cercate di mantenere una posizione neutra del collo durante l’intero movimento mantenendo lo sguardo direttamente davanti a voi, piuttosto che sulla barra. Pensa di tenere un’arancia tra il mento e il petto.
Errore #2: Mancanza di impegno della latina
Quando si tratta di iniziare la tirata, la mancanza di impegno della latina è un problema comune che può influenzare la tua forma e la capacità di completare il movimento di pull-up.
Correzione: Prima di iniziare la tua tirata, pensa a sistemare i tuoi dorsali in basso e indietro. Questo permetterà un migliore reclutamento dei dorsali e una minore trazione dei bicipiti.
Errore #3: Mancanza di tensione di tutto il corpo
Quando siamo nel bel mezzo della nostra tirata, può essere facile concentrarsi esclusivamente sul tirare il corpo verso l’alto – e dimenticare di mantenere la tensione di tutto il corpo. Questo può lasciarci meno capaci di completare il movimento.
Correzione: Concentratevi sul generare e mantenere la tensione di tutto il corpo durante il pull-up. Tieni il tuo core impegnato e immagina di diffondere la tensione dai tuoi glutei fino alle dita dei piedi. Questo vi aiuterà non solo a completare la ripetizione, ma anche a diventare più forti.
Errore #4: Mancanza di forza e di spinta del gomito
Una mancanza di forza e di spinta del gomito nella parte superiore della nostra trazione può portare molti di noi ad alzare le spalle per portare il mento in alto e sopra la barra. Quando ci scrolliamo le spalle, stiamo sovra-ricercando le nostre trappole e sotto-ricercando i nostri dorsali.
Correzione: Invece, immagina di stringere i gomiti insieme e di mantenere una posizione del collo lunga.
Come diventare abbastanza forte per fare un Pull-Up
La maggior parte delle donne hanno bisogno di allenarsi prima di poter fare il loro primo pull-up. Richiede una solida forza nella parte superiore del corpo, ed è un movimento che non riceve una tonnellata di cross-training nella nostra normale vita quotidiana!
Diversi esercizi vi aiuteranno a costruire la forza di base di cui avete bisogno. E non dimenticartene una volta che sarai abbastanza forte da completare un pull-up – incorporare questi movimenti nel tuo programma di allenamento a lungo termine ti aiuterà a continuare a migliorare la tua forza, il tuo livello di fitness e la tua efficienza.
6 esercizi per allenare il tuo primo pull-up
Usa i seguenti esercizi per costruire la tua forza e prepararti al tuo primo pull-up. Completa 3-4 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna.
Hollow Hold
- Sdraiati sulla schiena e contrai gli addominali mentre premi la colonna lombare (parte bassa della schiena) nel pavimento.
- Lentamente solleva la testa, le braccia e le gambe da terra.
Una volta che vi sentite a vostro agio con la presa cava, potete progredire verso le rocce cave facendo oscillare il vostro corpo avanti e indietro mantenendo la posizione di presa cava. L’angolo delle spalle e dei fianchi non deve cambiare o essere usato per lo slancio.
Hollow Hangs
- Pendete con le braccia dritte dalla sbarra di pull-up con una presa overhand.
- Tirate il vostro corpo nella stessa posizione hollow che avete fatto a terra con gli hollow rocker e tenetelo per 10-30 secondi.
- Mantenete la tensione in tutto il corpo, dalle spalle ai piedi.
Trattini scapolari
- Seguite le indicazioni di cui sopra per trovare la vostra posizione di sospensione cava.
- Mentre tieni l’hang vuoto, tira le scapole verso il basso e indietro.
Questo è un modo eccellente per imparare come iniziare un pull-up con i dorsali, e rafforzerà i muscoli infraspinato, teres minor, teres major, e latissimus dorsi mentre ti insegna anche a rimanere teso all’inizio della tua trazione.
Kettlebell Bottoms-Up Hold
- Partite con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell davanti a voi, con la maniglia perpendicolare al vostro corpo. Afferra il kettlebell con una mano e puliscilo o arriccialo in una posizione dal basso verso l’alto.
- Con la parte inferiore del kettlebell rivolta verso l’alto, inizia con una presa dal basso verso l’alto con un solo braccio.
- Per evitare che il kettlebell cada, impegna il tuo core, attiva i tuoi muscoli posteriori e mantieni la tensione su tutto il corpo.
Questo esercizio ti aiuterà ad aumentare la forza della presa, la forza del core e la stabilità delle spalle. Quando sei pronto, puoi progredire fino a un bottoms-up overhead press.
Scopri come iniziare – e raccogliere enormi benefici – con l’allenamento con i kettlebell dal basso verso l’alto.
Inverted Rows
- Situati in posizione supina, afferra gli anelli (puoi farlo anche con un TRX).
- Entra nel tuo core, fletti i quadricipiti e stringi i glutei. Fila per portare il tuo corpo verso gli anelli in modo che il tuo corpo sia parallelo al terreno.
- Estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Nel video, dimostro la fila rovesciata con i piedi sollevati su una scatola e le gambe diritte. Per regredire a questo esercizio, rimuovete la scatola o la panca e mantenete i talloni ancorati al pavimento e le gambe dritte.
Se la riga invertita è ancora troppo impegnativa da eseguire con le gambe dritte, modificate il movimento piegando le ginocchia finché non potete tirare il vostro peso corporeo in sicurezza.
Slow Negative Pull-Ups
- Partite in posizione di sospensione flessa, tenendovi in piedi con il mento sopra la sbarra.
- Lentamente lasciate che il vostro corpo scenda fino a raggiungere una posizione di sospensione vuota. La chiave qui è controllare la caduta.
I pull-up negativi sono ottimi esercizi di bodyweight che ti danno la possibilità di lavorare l’intera gamma di movimenti mentre guadagni forza.
3 variazioni per rendere i pull-up più facili
Se ti sei allenato con i primi sei esercizi ma non sei ancora in grado di fare il tuo primo pull-up, tre variazioni possono aiutarti (e portarti oltre la pull-up machine). Mentre questi pull-up “parenti” sono leggermente più facili del movimento completo, ti daranno ancora una grande sfida quando si tratta della tua presa e della forza della parte superiore del corpo.
Neutral Grip Pull-Ups
In un pull-up a presa neutra, i palmi delle mani saranno uno di fronte all’altro e la tua presa sarà più stretta. Questo permette un maggiore reclutamento dei bicipiti e meno sforzo sui delti, e in genere si traduce in un movimento più facile.
Chin-Ups
Come ho detto prima, la differenza principale tra il pull-up e il chin-up è la presa. Per il chin-up, userete una presa dal basso dove i vostri palmi sono rivolti verso di voi. Come per il pull-up, impegnate i dorsali, tirate su il corpo e stringete i gomiti per portare il mento in alto e sopra la sbarra.
Band-Assisted Pull-Ups
Per fare questo pull-up assistito, attaccate una fascia di resistenza alla barra. Metti un piede dentro la fascia e afferra la barra in una presa prona con le mani alla larghezza delle spalle. Estendere la gamba, premendo nella banda, e portare il mento sopra la barra. Mantenere la tensione su tutto il corpo per evitare che le gambe oscillino. Permetti al tuo corpo di scendere fino a quando le tue braccia sono completamente estese.
Puoi progredire in questo movimento aumentando le ripetizioni e diminuendo la resistenza della fascia.
4 esercizi per migliorare i tuoi pull-up
Una volta che sei riuscito a eseguire un pull-up perfetto, ci sono quattro movimenti divertenti che puoi incorporare nel tuo allenamento. Questi ti aiuteranno a migliorare la qualità del tuo pull-up, ad aumentare il numero di ripetizioni che puoi fare e a diventare ancora più forte!
Towel Hangs & Towel Pull-Ups
In base alle tue preferenze, puoi usare l’asciugamano in una posizione di sospensione vuota e flessa, oppure puoi iniziare a fare pull-up su asciugamano (guarda il video demo qui sotto). Entrambi sono ottimi esercizi di assistenza per migliorare la forza della presa.
Vuoi mescolare ancora di più? Puoi anche fare questi movimenti con le corde.
Heavy Deadlifts
I Deadlifts sono la mia risposta a tutto! Sono uno dei migliori esercizi per la costruzione della forza, e puoi aggiungere i deadlifts pesanti al tuo programma di allenamento per migliorare il reclutamento dei lat, costruire la forza della presa e sviluppare la stabilità del core (in più, ti sentirai un duro). I deadlifts sono anche versatili – puoi eseguirli con bilancieri, manubri e kettlebells, per citarne alcuni.
Thumbless Pull-Ups
Anche se sembra semplice, rimuovere il pollice dalla presa ti darà un ritrovato apprezzamento per la tua presa e rispetto per il movimento! Questo è difficile ma divertente, ed è un ottimo lavoro di preparazione se stai cercando di fare un’arrampicata su roccia.
Trazioni pesate
Una volta che puoi eseguire comodamente le trazioni con il tuo peso corporeo, inizia ad aggiungere peso per darti una sfida ancora più grande.
Sei un sollevatore avanzato? Impara come portare le tue trazioni al livello successivo con queste 10 variazioni avanzate.
Pronto a fare le trazioni?
Per ottenere la tua prima trazione può sembrare un sacco di lavoro, ma ti incoraggio a goderti il processo!
Prendi tempo per concentrarti sull’allenamento e resta coerente. Ti prometto che sarai ricompensato con un enorme senso di realizzazione. Essere in grado di raggiungere qualcosa che prima non credevamo possibile è una delle migliori sensazioni al mondo.
L’obiettivo? Trovare la forza nel nostro corpo e nel nostro movimento. E, naturalmente, divertendoci!