Una dieta ricca di magnesio è stata collegata a molti altri benefici impressionanti per la salute.
Può abbassare la pressione sanguigna
La pressione alta è un problema di salute che colpisce un americano su tre (12).
Interessante, alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di magnesio può abbassare la pressione sanguigna (13, 14).
In uno studio, le persone che hanno assunto 450 mg di magnesio al giorno hanno sperimentato un calo dei valori della pressione sistolica (superiore) e diastolica (inferiore) del 20,4 e 8,7, rispettivamente (15).
Un’analisi di 34 studi ha scoperto che una dose mediana di 368 mg di magnesio ha ridotto significativamente i valori della pressione sistolica e diastolica sia negli adulti sani che in quelli con la pressione alta (16).
Tuttavia, l’impatto è stato significativamente maggiore nelle persone con pressione alta esistente (16).
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Diversi studi hanno collegato bassi livelli di magnesio a un maggior rischio di malattie cardiache.
Per esempio, uno studio ha scoperto che le persone con i più bassi livelli di magnesio avevano il più alto rischio di morte, soprattutto a causa di malattie cardiache (17).
Inversamente, aumentare l’assunzione può ridurre questo rischio. Questo perché il magnesio ha forti proprietà antinfiammatorie, può prevenire la coagulazione del sangue e può aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi per abbassare la pressione sanguigna (1).
Un’analisi di 40 studi con più di un milione di partecipanti ha scoperto che il consumo di 100 mg in più di magnesio ogni giorno ha ridotto il rischio di ictus e insufficienza cardiaca del 7% e 22%, rispettivamente. Questi sono due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache (18).
Può migliorare il controllo dello zucchero nel sangue nel diabete di tipo 2
Le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso bassi livelli di magnesio, che possono peggiorare la condizione, poiché il magnesio aiuta a regolare l’insulina e sposta lo zucchero dal sangue alle cellule per l’immagazzinamento (19).
Per esempio, le cellule hanno recettori per l’insulina, che hanno bisogno di magnesio per funzionare correttamente. Se i livelli di magnesio sono bassi, le cellule non possono usare l’insulina in modo efficace, lasciando alti i livelli di zucchero nel sangue (20, 21, 22).
Aumentare l’assunzione di magnesio può ridurre la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Un’analisi di otto studi ha mostrato che l’assunzione di un integratore di magnesio ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nei partecipanti con diabete di tipo 2 (23).
Tuttavia, gli effetti benefici del magnesio sul controllo della glicemia sono stati trovati solo in studi a breve termine. Sono necessari studi a lungo termine prima di poter fare una chiara raccomandazione.
Può migliorare la qualità del sonno
Il sonno scadente è uno dei principali problemi di salute in tutto il mondo.
L’assunzione di magnesio può migliorare la qualità del sonno aiutando la mente e il corpo a rilassarsi. Questo rilassamento aiuta ad addormentarsi più velocemente e può migliorare la qualità del sonno (24).
In uno studio su 46 adulti anziani, quelli che prendevano un integratore di magnesio ogni giorno si addormentavano più velocemente. Hanno anche notato una migliore qualità del sonno e una diminuzione dei sintomi dell’insonnia (25).
Inoltre, studi su animali hanno scoperto che il magnesio può regolare la produzione di melatonina, un ormone che guida il ciclo sonno-veglia del corpo (26, 27).
Il magnesio ha anche dimostrato di legarsi ai recettori gamma-aminobutirrici (GABA). L’ormone GABA aiuta a calmare l’attività nervosa, che potrebbe altrimenti influenzare il sonno (28, 29).
Può aiutare a combattere le emicranie
Diversi studi hanno dimostrato che bassi livelli di magnesio possono causare emicranie.
Uno studio ha scoperto che i partecipanti con emicranie avevano livelli di magnesio significativamente più bassi rispetto agli adulti sani (30).
Aumentare l’assunzione di magnesio potrebbe essere un modo semplice per combattere le emicranie (31, 32).
In uno studio di 12 settimane, le persone con emicrania che hanno preso un integratore di magnesio da 600 mg hanno sperimentato il 42% in meno di emicranie rispetto a prima di prendere il minerale (33).
Detto questo, la maggior parte di questi studi nota solo un beneficio a breve termine dell’assunzione di magnesio per le emicranie. Sono necessari studi più a lungo termine prima di fare raccomandazioni sulla salute.
Può aiutare a ridurre i sintomi della depressione
Livelli bassi di magnesio sono stati anche collegati a sintomi di depressione.
Infatti, uno studio su oltre 8.800 persone ha scoperto che tra gli adulti di età pari o inferiore ai 65 anni, quelli con il più basso apporto di magnesio avevano un rischio maggiore del 22% di questa condizione (34).
Una ragione di questo è che il magnesio aiuta a regolare le funzioni del cervello e l’umore.
Diversi studi hanno dimostrato che l’integrazione di magnesio può ridurre i sintomi della depressione. Alcuni studi l’hanno persino trovato efficace quanto i farmaci antidepressivi (35, 36).
Anche se il legame tra magnesio e depressione è promettente, molti esperti credono ancora che siano necessarie più ricerche in questo campo prima di dare raccomandazioni (37).
Riassunto
Una maggiore assunzione di magnesio è stata collegata a benefici per la salute come un minor rischio di malattie cardiache, meno emicranie, riduzione dei sintomi della depressione e miglioramento della pressione sanguigna, dei livelli di zucchero nel sangue e del sonno.