I micronutrienti sono essenziali in piccole quantità. Includono vitamine e minerali. I produttori a volte li aggiungono agli alimenti. Alcuni esempi sono i cereali fortificati e il riso.
Minerali
Il corpo ha bisogno di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.
Ha anche bisogno di minerali alimentari, come ferro, potassio e così via.
Nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata fornirà i minerali di cui una persona ha bisogno. Se si verifica una carenza, il medico può raccomandare degli integratori.
Ecco alcuni dei minerali di cui il corpo ha bisogno per funzionare bene.
Il potassio
Il potassio è un elettrolita. Permette ai reni, al cuore, ai muscoli e ai nervi di funzionare correttamente. Le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raccomandano che gli adulti consumino 4.700 milligrammi (mg) di potassio ogni giorno.
Troppo poco può portare a pressione alta, ictus e calcoli renali.
Troppo può essere dannoso per le persone con malattie renali.
Avocado, acqua di cocco, banane, frutta secca, zucca, fagioli e lenticchie sono buone fonti.
Scopri di più qui sul potassio.
Sodio
Il sodio è un elettrolita che aiuta:
- a mantenere la funzione nervosa e muscolare
- regolare i livelli di liquidi nel corpo
Troppo poco può portare a iponatriemia. I sintomi includono letargia, confusione e affaticamento. Per saperne di più clicca qui.
Troppo può portare alla pressione alta, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Il sale da cucina, che è composto da sodio e cloruro, è un condimento popolare. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma troppo sodio, poiché si trova già naturalmente nella maggior parte degli alimenti.
Gli esperti esortano le persone a non aggiungere sale da cucina alla loro dieta. Le linee guida attuali raccomandano di non consumare più di 2.300 mg di sodio al giorno, o circa un cucchiaino da tè.
Questa raccomandazione include sia le fonti naturali, sia il sale che una persona aggiunge al proprio cibo. Le persone con pressione alta o malattie renali dovrebbero mangiare meno.
Quanto sale serve a una persona? Scoprilo qui.
Calcio
Il corpo ha bisogno di calcio per formare ossa e denti. Supporta anche il sistema nervoso, la salute cardiovascolare e altre funzioni.
Troppo poco può causare l’indebolimento di ossa e denti. I sintomi di una grave carenza includono formicolio alle dita e cambiamenti nel ritmo cardiaco, che possono essere pericolosi per la vita.
Troppo può portare a costipazione, calcoli renali e ridotto assorbimento di altri minerali.
Le attuali linee guida per gli adulti raccomandano il consumo di 1.000 mg al giorno, e 1.200 mg per le donne dai 51 anni in su.
Buone fonti includono prodotti lattiero-caseari, tofu, legumi e verdure a foglia verde.
Scopri di più sul calcio.
Fosforo
Il fosforo è presente in tutte le cellule del corpo e contribuisce alla salute delle ossa e dei denti. Può anche provocare anemia, un maggior rischio di infezioni, sensazioni di bruciore o pizzicore nella pelle e confusione.
È improbabile che troppo nella dieta causi problemi di salute, anche se la tossicità è possibile da integratori, farmaci e problemi del metabolismo del fosforo.
Gli adulti dovrebbero mirare a consumare circa 700 mg di fosforo ogni giorno. Buone fonti includono latticini, salmone, lenticchie e anacardi.
Perché le persone hanno bisogno di fosforo? Scoprilo qui.
Magnesio
Il magnesio contribuisce alla funzione muscolare e nervosa. Aiuta a regolare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, e permette al corpo di produrre proteine, ossa e DNA.
Troppo poco magnesio può portare a debolezza, nausea, stanchezza, gambe senza riposo, disturbi del sonno e altri sintomi.
Troppo può portare a problemi digestivi e, infine, cardiaci.
Noci, spinaci e fagioli sono buone fonti di magnesio. Le femmine adulte hanno bisogno di 320 mg di magnesio ogni giorno, e i maschi adulti di 420 mg.
Perché il magnesio è essenziale? Clicca qui per saperne di più.
Zinco
Lo zinco gioca un ruolo nella salute delle cellule del corpo, nel sistema immunitario, nella guarigione delle ferite e nella creazione di proteine.
Troppo poco può portare a perdita di capelli, piaghe della pelle, cambiamenti nel gusto o nell’odore e diarrea, ma questo è raro.
Troppo può portare a problemi digestivi e mal di testa. Clicca qui per saperne di più.
Le femmine adulte hanno bisogno di 8 mg di zinco al giorno, e i maschi adulti di 11 mg. Le fonti alimentari includono ostriche, manzo, cereali da colazione fortificati e fagioli al forno. Per saperne di più sulle fonti alimentari di zinco, clicca qui.
Come fa lo zinco a beneficiare della salute di una persona? Clicca qui per scoprirlo.
Il ferro
Il ferro è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, che portano l’ossigeno in tutte le parti del corpo. Ha anche un ruolo nella formazione del tessuto connettivo e nella creazione di ormoni.
Troppo poco può provocare anemia, compresi problemi digestivi, debolezza e difficoltà di pensiero. Per saperne di più qui sulla carenza di ferro.
Troppo può portare a problemi digestivi, e livelli molto alti possono essere fatali.
Buone fonti includono cereali fortificati, fegato di manzo, lenticchie, spinaci e tofu. Gli adulti hanno bisogno di 8 mg di ferro al giorno, ma le donne hanno bisogno di 18 mg durante gli anni riproduttivi.
Perché il ferro è importante? Scoprilo qui.
Manganese
Il corpo usa il manganese per produrre energia, gioca un ruolo nella coagulazione del sangue e supporta il sistema immunitario.
Troppo poco può portare a ossa deboli nei bambini, eruzioni cutanee negli uomini e cambiamenti di umore nelle donne.
Troppo può portare a tremori, spasmi muscolari e altri sintomi, ma solo con quantità molto elevate.
Cozze, nocciole, riso integrale, ceci e spinaci forniscono tutti manganese. Gli adulti maschi hanno bisogno di 2,3 mg di manganese ogni giorno, e le femmine di 1,8 mg.
Scopri di più qui sul manganese.
Rame
Il rame aiuta il corpo a produrre energia e a produrre tessuti connettivi e vasi sanguigni.
Troppo poco rame può portare a stanchezza, macchie di pelle chiara, colesterolo alto e disturbi del tessuto connettivo. Questo è raro.
Troppo rame può provocare danni al fegato, dolore addominale, nausea e diarrea. Troppo rame riduce anche l’assorbimento dello zinco.
Buone fonti includono fegato di manzo, ostriche, patate, funghi, semi di sesamo e semi di girasole. Gli adulti hanno bisogno di 900 microgrammi (mcg) di rame ogni giorno.
Perché il rame è importante? Clicca qui per scoprirlo.
Selenio
Il selenio è composto da oltre 24 selenoproteine e gioca un ruolo cruciale nella salute della riproduzione e della tiroide. Come antiossidante, può anche prevenire i danni alle cellule.
Troppo selenio può causare alito d’aglio, diarrea, irritabilità, eruzioni cutanee, capelli o unghie fragili e altri sintomi.
Troppo poco può causare malattie cardiache, infertilità negli uomini e artrite.
Gli adulti hanno bisogno di 55 mcg di selenio al giorno.
Le noci del Brasile sono una fonte eccellente di selenio. Altre fonti vegetali includono spinaci, farina d’avena e fagioli cotti. Tonno, prosciutto e maccheroni arricchiti sono tutte fonti eccellenti.
Scopri di più sul selenio qui.
Vitamine
Le persone hanno bisogno di piccole quantità di varie vitamine. Alcune di queste, come la vitamina C, sono anche antiossidanti. Questo significa che aiutano a proteggere le cellule dai danni rimuovendo le molecole tossiche, note come radicali liberi, dal corpo.
Le vitamine possono essere:
Solubili in acqua: Le otto vitamine del gruppo B e la vitamina C
Solubili nel grasso: Vitamine A, D, E e K
Scopri di più sulle vitamine qui.
Vitamine idrosolubili
Le persone hanno bisogno di consumare regolarmente vitamine idrosolubili perché il corpo le rimuove più rapidamente e non può immagazzinarle facilmente.
| Vitamina | Effetto di troppo poca | Effetto di troppo | Fonti |
| B-1 (tiamina) | Beriberi
Sindrome di Wernicke-Korsakoff |
Non è chiaro, come il corpo lo espelle nelle urine. | Cereali e riso fortificati, carne di maiale, trote, fagioli neri |
| B-2 (riboflavina) | Problemi ormonali, disturbi della pelle, gonfiore in bocca e gola | Non chiaro, come il corpo lo espelle nelle urine. | Fegato di manzo, cereali da colazione, avena, yogurt, funghi, mandorle |
| B-3 (niacina) | Pellagra, compresi i cambiamenti della pelle, lingua rossa, sintomi digestivi e neurologici | Arrossamento del viso, bruciore, prurito, mal di testa, eruzioni cutanee e vertigini | Fegato di manzo, petto di pollo, riso integrale, cereali fortificati, arachidi. |
| B-5 (acido pantotenico) | Nebolimento e bruciore a mani e piedi, affaticamento, mal di stomaco | Problemi digestivi a dosi elevate. | Cereali da colazione, fegato di manzo, funghi shiitake, semi di girasole |
| B-6 (piridossamina, piridossale) | Anemia, eruzione cutanea pruriginosa, cambiamenti della pelle, lingua gonfia | Danni ai nervi, perdita di controllo muscolare | Ceci, fegato di manzo, tonno, petto di pollo, cereali fortificati, patate |
| B-7 (biotina) | Perdita di capelli, eruzioni intorno agli occhi e altre aperture del corpo, congiuntivite | Non chiaro | Fegato di manzo, uova, salmone, semi di girasole, patata dolce |
| B-9 (acido folico, folato) | Debilitazione, affaticamento, difficoltà di concentrazione, palpitazioni cardiache, mancanza di respiro | Può aumentare il rischio di cancro | Fegato di manzo, spinaci, piselli dall’occhio nero, cereali fortificati, asparagi |
| B-12 (cobalamine) | Anemia, stanchezza, costipazione, perdita di peso, cambiamenti neurologici | Nessun effetto avverso riportato | Vongole, fegato di manzo, lieviti fortificati, latte vegetale e cereali da colazione, alcuni pesci grassi. |
| Vitamina C (acido ascorbico) | Scorbuto, tra cui affaticamento, eruzioni cutanee, infiammazioni gengivali, scarsa guarigione delle ferite | Nausea, diarrea, crampi allo stomaco | Agrumi, bacche, peperoni rossi e verdi, kiwi, broccoli, patate al forno, succhi fortificati. |
Vitamine liposolubili
Il corpo assorbe le vitamine liposolubili attraverso l’intestino con l’aiuto dei grassi (lipidi). Il corpo può immagazzinarle e non le elimina rapidamente. Le persone che seguono una dieta povera di grassi possono non essere in grado di assorbire abbastanza di queste vitamine. Se se ne accumulano troppe, possono sorgere dei problemi.
| Vitamina | Effetto di troppo poca | Effetto di troppo | Fonti |
| Vitamina A (retinoidi) | Cecità notturna | Pressione sul cervello, nausea, vertigini, irritazione della pelle, dolori alle articolazioni e alle ossa, colore arancione della pelle pigmentata | Patata dolce, fegato di manzo, spinaci e altre verdure a foglia scura, carote, zucca invernale |
| Vitamina D | Povera formazione ossea e ossa deboli | Anoressia, perdita di peso, cambiamenti nel ritmo cardiaco, danni al sistema cardiovascolare e ai reni | Esposizione al sole più fonti alimentari: olio di fegato di merluzzo, pesce grasso, prodotti lattiero-caseari, succhi fortificati |
| Vitamina E | Neuropatia periferica, retinopatia, ridotta risposta immunitaria | Può ridurre la capacità del sangue di coagulare | Germoglio di grano, noci, semi, olio di girasole e cartamo, spinaci |
| Vitamina K | Sanguinamento ed emorragia in casi gravi | Nessun effetto avverso, ma può interagire con fluidificanti del sangue e altri farmaci | Libera, verdure verdi, soia, edamame, okra, natto |
I multivitaminici sono disponibili per l’acquisto nei negozi o online, ma le persone dovrebbero parlare con il loro medico prima di prendere qualsiasi integratore, per controllare che siano adatti per loro da usare.
Antiossidanti
Alcuni nutrienti agiscono anche come antiossidanti. Questi possono essere vitamine, minerali, proteine o altri tipi di molecole. Aiutano il corpo a rimuovere le sostanze tossiche note come radicali liberi, o specie reattive dell’ossigeno. Se troppe di queste sostanze rimangono nel corpo, possono verificarsi danni alle cellule e malattie.
Scopri di più qui sugli antiossidanti.