Take your first step to a healthy lifestyle with the 16/8 diet and enjoy its many benefits including weight loss.
(This is a chapter of a bigger guide on intermittent fasting guide.)
Se vuoi iniziare il digiuno intermittente, l’opzione del digiuno intermittente di 16 ore è la più fattibile per i principianti perché il periodo di digiuno include convenientemente quasi 8 ore di sonno mirato che gli individui dovrebbero avere ogni giorno, lasciando solo 8 ore di digiuno quando sei sveglio.
Che cos’è la dieta 16/8?
In questo programma, si mangiano tutti i pasti in una finestra di 8 ore e si digiuna per il resto delle 16 ore, cioè si evitano tutti i pasti e i liquidi ricchi di calorie.
Per esempio: Se vi svegliate alle 7 del mattino, consumate il vostro primo pasto dopo le 11 e il vostro ultimo pasto prima delle 19. Dalle 19 fino all’ora di andare a letto, evitate tutti i cibi.
Ripetete lo stesso programma il giorno dopo.
Il concetto tradizionale di colazione non si applica qui. Come suggerisce il nome, è il primo pasto che “rompe il digiuno”, ma non deve necessariamente essere consumato entro le prime ore dal risveglio.
Cosa posso mangiare nella dieta delle 16 ore?
- Tra il piano di dieta delle 8 ore e il digiuno delle 16 ore, sei libero di consumare qualsiasi cibo a tua scelta, con zero restrizioni sulle calorie. Non devi nemmeno dividere i tuoi pasti in colazione, pranzo o cena. La regola generale è quella di mangiare quando si ha fame e mangiare fino a sazietà.
- Durante le 16 ore di digiuno, è POSSIBILE consumare tè nero o caffè (senza dolcificanti o latticini), bevande a zero calorie o gomme da masticare senza zucchero.
- Per sfruttare al meglio i benefici del digiuno 16/8, evitare di combinare la dieta con scelte alimentari sbagliate. Mangia cibi sani e interi il più possibile.
I benefici del digiuno di 16 ore sono diversi dalle altre forme di digiuno intermittente?
Altre forme di digiuno intermittente hanno ore di digiuno prolungate che vanno da 20 ore fino a 72 ore. Il digiuno prolungato tra i pasti è benefico per la guarigione a livello cellulare ed è spesso impiegato per trattare disturbi gravi. Viene spesso praticato a intervalli o fino al raggiungimento di determinati obiettivi di salute.
In confronto, il digiuno di 16 ore al giorno è una disciplina regolare che aiuta non solo a raggiungere la perdita di peso, ma anche a mantenere la composizione del grasso corporeo e i livelli di insulina, tra una serie di altri benefici.
Il piano alimentare 16/8 è uguale al piano alimentare Leangains?
Il nutrizionista e allenatore Martin Berkhan ha ideato Leangains (noto anche come digiuno intermittente 16/8
) come un piano giornaliero che prevede un allenamento di resistenza, un piano di pasti specifici
e il digiuno.
Come la dieta del digiuno di 16 ore, Leangains divide la giornata in una rigorosa finestra di alimentazione di 8 ore e una finestra di digiuno di 16 ore.
Quello che la distingue dalla tipica dieta 16/8 è che raccomanda tre grandi pasti in un giorno:
- Primo pasto consumato (preferibilmente alle 13) dopo un allenamento di un’ora,
- Secondo pasto alle 16, e
- Ultimo pasto alle 21
I tempi, anche se incoraggiati, possono essere modificati secondo il programma individuale.
Cosa posso mangiare nella dieta Leangains?
- Siccome Leangains è concepito per guadagnare forza e muscoli, implica il conteggio dei tuoi macro e requisiti dietetici specifici.
- Puoi avere tè, caffè, bevande dietetiche e gomme senza zucchero – purché siano a zero calorie o sotto le 10-20 calorie – durante la finestra di digiuno.
- Un integratore di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) o proteine del siero di latte è incoraggiato prima dell’allenamento. Il tuo primo pasto dopo l’allenamento dovrebbe essere il pasto più importante della giornata.
- Nei giorni più attivi, Leangain raccomanda pasti ricchi di carboidrati e calorie. Nei giorni meno attivi, i pasti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono considerati ideali,