I piedi piatti sono una condizione in cui i normali archi all’interno dei piedi sono bassi o mancanti. Questo dà al piede un aspetto piatto con tutta la pianta del piede a contatto con il suolo.
Ci sono due tipi principali di piedi piatti: flessibili e rigidi.
Un piede piatto flessibile ha la capacità di formare un arco ma l’arco si appiattisce quando si sta in piedi. Questo è il tipo più comune di piede piatto e quello che avevo io.
I miei piedi erano completamente piatti in piedi. Sapevo che avevano il potenziale per migliorare perché le arcate apparivano quando mi alzavo sulle punte dei piedi.
Esercizi per i piedi piatti: routine di base
L’uso di esercizi per correggere i piedi piatti non è un concetto nuovo. Più di un secolo fa, i programmi di stretching e di rafforzamento dei muscoli del piede hanno dimostrato di avere un notevole successo.
In questo video, dimostrerò quattro degli esercizi del programma che ho usato per sviluppare le mie arcate.
Ora diamo un’occhiata più da vicino ai dettagli di ciascuno di questi esercizi e a come possono aiutare i piedi piatti.
Piede corto
L’esercizio del piede corto si rivolge ai piccoli muscoli che sostengono l’arco nella parte interna del piede. Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio del piede corto è efficace per migliorare l’arco plantare.
L’esercizio si esegue facendo scivolare la parte anteriore del piede lungo il terreno verso il tallone senza arricciare le dita.
- Siedi su una sedia con il piede sul pavimento e le dita dei piedi puntate in avanti.
- Mantenendo le dita dei piedi piatte a terra fai scivolare la parte anteriore del piede indietro lungo il pavimento verso il tallone.
- Mantieni la posizione del piede corto per 5-10 secondi.
- Relax e ripeti 10 volte per ogni piede.
E’ importante mantenere il tallone in una posizione neutrale e non lasciare che le dita dei piedi si arriccino o si sollevino da terra. Se fatto correttamente, la palla del piede e il tallone rimangono in contatto con il terreno mentre l’arco si solleva.
Stiramento del polpaccio
Il polpaccio è un gruppo di muscoli nella parte posteriore della gamba. I piedi piatti e l’iperpronazione possono essere il risultato della compensazione del piede per la limitata flessibilità della caviglia causata dalla tensione nel polpaccio.
Ho usato diversi stiramenti del polpaccio per il mio programma. Quello raffigurato qui è un allungamento del polpaccio a gamba dritta.
- Stare in piedi di fronte al muro con entrambe le mani sul muro per l’equilibrio.
- Estendere la gamba da allungare dietro con il ginocchio dritto e le dita dei piedi puntate in avanti.
- Mantenendo la gamba posteriore dritta e il tallone saldamente a terra, piegarsi delicatamente in avanti fino a sentire un tratto nel polpaccio della gamba posteriore.
- Mantenere il tratto per 30-60 secondi.
- Ripetere 4 volte per ogni gamba.
Per rendere il tratto efficace, è importante non lasciare che il piede proni o rotoli verso l’interno durante il tratto.
Heel Raises
Heel Raises rafforza diversi muscoli della gamba e del piede che sostengono l’arco. Questo esercizio ha molte varianti possibili. Mostrato qui è il sollevamento del tallone a due gambe.
Questo esercizio si fa in piedi su entrambe le gambe con le mani su un muro per l’equilibrio.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alzare i talloni da terra il più in alto possibile mantenendo una pressione uniforme sulla parte anteriore del piede.
- Tenere per 1-2 secondi all’inizio del movimento poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Fare 2 serie di 10-20 ripetizioni.
Toe Yoga
I muscoli che controllano le dita dei piedi sono spesso sottoutilizzati e spesso mancano di forza e controllo.
Lavorare sulla destrezza delle dita aiuta a sviluppare la forza necessaria per stabilizzare la parte anteriore del piede contro il terreno.
- Sollevare l’alluce mentre si premono le altre 4 dita del piede. Tenere 5 secondi.
- Premere l’alluce verso il basso mentre si sollevano le altre 4 dita del piede. Tenere 5 secondi.
- Ripetere la sequenza 10 volte su ogni piede.
Qui c’è un esempio di routine di allenamento utilizzando questi esercizi.
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| Piede corto | 1 | 10 | |
| Calf Stretch | 1 | 4 | |
| Altezze dei piedi | 2 | 10 | |
| Yoga del piede | 1 | 10 |
Programma di correzione dei piedi piatti
Questa routine di base è un buon esempio degli esercizi del mio programma. Nel corso del tempo, man mano che ho imparato di più sui problemi su cui avevo bisogno di lavorare, ho aggiunto esercizi per colpire muscoli e movimenti specifici. Questo includeva variazioni degli esercizi mostrati qui.
Oltre a fare esercizi, un’altra parte di questo processo era imparare a stare in piedi e camminare correttamente. Molto del mio successo, specialmente per fissare l’iperpronazione, è venuto dal cambiare il modo in cui ho camminato.
Leggi di più sul processo qui: Guida per fissare i piedi piatti
I miei piedi erano estremamente piatti prima di iniziare ad allenare i miei archi. Ci sono volute circa 12 settimane per vedere un miglioramento dei miei archi al punto che non erano più considerati piatti.