Se sei vegano o vegetariano, allora potresti scoprire che hai bisogno di integrare l’assunzione di alcune vitamine e minerali per assicurarti di beneficiare ancora di una dieta sana ed equilibrata.
Vitamine e integratori vitali per chi non mangia carne:
- La vitamina B12 gioca un ruolo chiave nel permettere al nostro cervello di funzionare e al nostro sangue di scorrere nel corpo e si trova principalmente nei prodotti animali, che non sono presenti nelle diete vegane o vegetariane.
- Lo zinco è responsabile della regolazione del sistema immunitario del corpo. Tuttavia, è presente solo in alcuni alimenti di origine vegetale.
- Il ferro trasporta l’ossigeno nel nostro sangue, che aiuta ad alimentare i nostri livelli di energia. Il corpo assorbe da due a tre volte più ferro da fonti animali che da fonti vegetali.
- L’Omega 3 è importante per la funzione del cervello e degli occhi. Si possono trovare nel pesce – specialmente nel pesce grasso, come il salmone e il tonno – quindi se sei vegetariano, ma mangi comunque pesce, allora si spera che tu stia assumendo la tua quota di acidi grassi. Tuttavia, è una storia diversa per i vegani, che dovrebbero integrare con integratori o altre fonti alimentari, come i semi di chia e le noci.
- Il calcio aiuta a mantenere le nostre ossa forti e la fonte principale di esso tende ad essere il latte. Le fonti vegetali di calcio includono cavolo, broccoli, ceci, soia, mandorle e bok choy. È anche consigliabile per vegani e vegetariani prendere un integratore di calcio al giorno.
- Le proteine tendono ad essere legate principalmente alla carne, tuttavia, se sei vegetariano o vegano e ovviamente non mangi carne, puoi ottenere le tue proteine attraverso fonti proteiche a base vegetale, e ce ne sono molte. Esse includono tofu, lenticchie, semi e cereali integrali.
- Vitamina B2, nota anche come riboflavina, la vitamina B2 è responsabile della conversione del nostro cibo in energia. Esserne carenti può portare a bassi livelli di energia e a problemi digestivi. Questo nutriente si trova principalmente nelle proteine animali, ma può essere trovato in diverse fonti vegetali, tra cui mandorle, spinaci e funghi.
C’è anche la vitamina D a cui pensare…
Una vitamina che non è apparsa nella lista precedente, ma di cui sia i vegetariani che i vegani possono essere carenti, è la vitamina D.
Ma non è solo qualcosa di cui vegani e vegetariani possono essere carenti: la carenza di vitamina D colpisce quasi il 50% delle persone nel mondo.1
Uno dei principali modi in cui il nostro corpo ottiene la vitamina D è creandola dai raggi del sole.2 È presente anche in una piccola selezione di alimenti e integratori di vitamina D.
Q. C’è vitamina D nel cibo?
Sì, c’è vitamina D nel cibo, ma non in grandi quantità di prodotti alimentari. Si trova principalmente nel pesce grasso (ad esempio salmone, sardine, sgombro e aringhe), carne, fegato, tuorli d’uovo e alcune creme da spalmare e cereali fortificati.3
Q. Perché prendere la vitamina D?
La vitamina D fa un sacco di bene fondamentale per il corpo. I benefici della sua assunzione includono:4
- Promuovere ossa e denti sani
- Supportare il nostro sistema immunitario, cerebrale e nervoso
- Regolare i nostri livelli di insulina
Non avere abbastanza vitamina D può portare a deformità ossee, come il rachitismo nei bambini, e l’osteomalacia (dolore alle ossa) negli adulti.5 L’assunzione di un supplemento giornaliero di vitamina D per una parte o per tutto l’anno, che è stato raccomandato dal NHS, può aiutare le persone a mantenere sani i livelli di vitamina D.6
Q. Si può ottenere la vitamina D dal sole?
Si può certamente – vegani, vegetariani, tutti possono aumentare i loro livelli di vitamina D stando al sole! Quando i raggi ultravioletti B del sole colpiscono la nostra pelle, i processi all’interno del tessuto iniziano a produrre la vitamina D che il nostro corpo deve utilizzare.7
Q. Ci sono alimenti con vitamina D per i vegetariani?
Sì, ci sono, ecco alcuni esempi:8
| Food | Quantità | Quantità di Vitamina D (IU) |
| Latte magro, fortificato con vitamina D | 1 tazza | 127 |
| Yogurt, fortificato con vitamina D | 6 once | 80 |
| Uova | 1 intero, medio | 41 |
| Formaggio svizzero | 1 oncia | 6 |
Q. Che dire della dieta e della vitamina D per i vegani?
Alcuni alimenti vegani possono naturalmente contenere ed essere fortificati in vitamina D:9
| Cibo | Quantità | Quantità di vitamina D (UI) |
| Latte di mandorle, originale, fortificato con vitamina D | 1 tazza | 100 |
| Funghi di Portobello | 1 tazza, affettato | 634 |
| Succo d’arancia, fortificato con vitamina D | 1 tazza | 100 |
| Yogurt di soia, fortificato con vitamina D | 150g | 80 |
| Cereali, fortificato con vitamina D | da¾ a 1 tazza | 40 |
Q. I vegani e i vegetariani hanno bisogno di più vitamina D?
È importante che siamo tutti consapevoli dei nostri livelli di vitamina D, soprattutto se abbiamo un accesso limitato al sole. La guida generale è che il nostro apporto giornaliero di vitamina D dovrebbe essere da 400 a 800 UI/da 10 a 20 microgrammi, vegani e vegetariani inclusi.10
Tuttavia, dato che la vitamina D è presente solo in una piccola quantità di cibo, è importante che chi segue una dieta vegana o vegetariana non tagli gli alimenti ricchi di vitamina D.
Se stai pensando di aumentare il tuo apporto di vitamina D, leggi questo articolo, che ti parla dei diversi tipi di vitamina D disponibili, “Quale tipo di vitamina D è meglio per te? 23 giugno 2020