Allora, hai mangiato troppi biscotti di Natale di nonna Irene e hai saltato la palestra un po’ troppe volte a dicembre. Hai paura che la bilancia parlante che hai ricevuto per Natale cominci a chiamarti “culo di lardo”.
Ma ehi: è il 2018, ed è il momento di ricominciare. Ora hai solo bisogno di un obiettivo, una risoluzione per il nuovo anno che sia raggiungibile, ma non troppo facile.
Un 5K? Patetico. L’intera maratona di 26,2? Si sta scaldando. Ma per qualcosa di veramente degno di Facebook che non richieda così tanta corsa (e che tuo cognato Steve non abbia già fatto), prova un numero diverso: 70.3. Naturalmente, su Facebook pubblicherai questo obiettivo con il suo altro nome: Half-Ironman.
Per l’uomo che vuole davvero trasformare la sua forma fisica, il triathlon half-Ironman è la distanza Goldilocks, il “giusto” equilibrio di allenamento multi-sport che è impegnativo, fattibile prima dell’autunno, e non così folle come l’Ironman completo. (Risparmiatelo per il 2019.)
La cifra 70,3 è il numero di miglia che percorrerete: 1,2 miglia in acqua, 56 miglia in bicicletta e una mezza maratona (13,1 miglia) sui vostri due piedi. Mentre che può sembrare un inferno molto a fare i conti con in gennaio, con il duro lavoro e l’impegno quotidiano, è un obiettivo che è molto raggiungibile, dice Gale Bernhardt, un allenatore di triathlon elite-level e autore di Triathlon Training Basics.
“Penso letteralmente chiunque può,” Bernhardt dice. “Una persona può andare da zero a una distanza olimpica in circa 12 settimane. Hai solo bisogno di circa 8-10 settimane di bump in cima a quello per arrivare a un mezzo Ironman. È un obiettivo abbastanza raggiungibile.”
Non le credi? Parla con Marcus Cook, che è passato dal peso di 489 libbre a completare sia un mezzo Ironman che un Ironman completo in meno di 20 mesi.
Non sei l’unica persona a considerare un mezzo Ironman. Dalla gara inaugurale Ironman 70.3 nel 2001, questo sport è cresciuto costantemente e ora ci sono 100 gare. Ci sono molte altre gare non marchiate 70.3 sancite da USA Triathlon (USAT), come l’Illinois Route 66 Triathlon iniziato nel 2013 da Steve O’Connor e Tri Harder Promotions, in risposta alle richieste degli atleti per una gara più lunga.
“La gente inizia con lo sprint e poi passa a un olimpico, e poi la mezza è il passo successivo”, dice O’Connor. “Molte persone si fermano alla mezza, perché la full è un impegno di tempo così grande.”
La responsabile delle comunicazioni dell’USAT Caryn Maconi è d’accordo: “È molto più accessibile di un Ironman completo. Non richiede di rinunciare alla propria vita e al proprio tempo libero come l’Ironman. Molte persone iniziano con lo sprint e l’olimpico e salgono, vedendo il mezzo Ironman come il passo successivo in quella sfida.”
Alcuni consigli per iniziare:
Trova una buona gara
Oltre al sito Ironman.com, altri due buoni siti su cui trovare i triathlon sono trifind.com e active.com.
“Per la tua prima gara, scegli un percorso che non sia il più difficile o il più difficile in circolazione”, dice Bernhardt. “
Prendi le cose con calma all’inizio e costruisci il tempo di recupero
Segui la regola del 10%: Cerca di non aumentare il tuo chilometraggio di allenamento più del 10% circa ogni settimana, suggerisce O’Connor. “Tutti vogliono fare troppo e troppo in fretta. Non esagerare. Questo è il rischio con le persone di mezzo Ironman: tendono ad essere troppo zelanti.”
Bernhardt raccomanda di avere alcune settimane che aumentano il chilometraggio un po’ più del 10%. Allo stesso tempo, si dovrebbero inserire giorni e settimane di recupero per evitare potenziali lesioni. La sua settimana di allenamento ideale per i triatleti principianti prevede meno di tre ore di allenamento totale:
Lunedì: 30 minuti in bici
Martedì: 10 x 50 yard a nuoto, con 20 secondi tra ogni giro da 50 yard
Mercoledì: 15 minuti di jogging o camminata/jogging
Giovedì: Ripeti l’allenamento di nuoto
Venerdì: Recupero
Sabato: Un’ora in bici
Domenica: 20 minuti di corsa costante o camminata/jogging
Entro la quarta settimana del suo piano di allenamento iniziale (ha diversi piani sul suo sito web), dovresti essere in grado di mettere insieme le gambe per un triathlon sprint (di solito circa 500 yard a nuoto, 15 miglia in bici e 5K). Da lì, l’allenamento prevede sia la costruzione di distanze che una settimana di recupero ogni poche settimane, in cui ridurrai le distanze di circa il 50%. La settimana più lunga di allenamento è solo circa 6,5-7,5 ore totali, con allenamenti individuali che si avvicinano alle gambe del mezzo Ironman, al di fuori di un allenamento di nuoto extra-lungo per aumentare la fiducia in acqua.
Fare alcune nuotate in acque libere
L’allenamento al di fuori delle corsie chiare e incontaminate della piscina, dove ci si gira ogni 25 metri, è anche fondamentale per la fiducia.
“Il nuoto è una grande preoccupazione per tutti,” dice O’Connor. “Puoi allenarti in piscina quanto vuoi, ma hai davvero bisogno di quell’esposizione all’acqua aperta.”
Fai prima un triathlon sprint e/o di distanza olimpica
Sia O’Conner che Bernhardt consigliano vivamente di fare prima un triathlon più breve, perché ti garantirà esperienza in acqua aperta e pratica per la logistica e le transizioni del mezzo Ironman. Abituarsi ad allestire la zona di transizione, a cambiare le scarpe e l’attrezzatura e a gestire la nutrizione può aiutare ad evitare errori per il mezzo Ironman.
5. Conosci le tue esigenze nutrizionali
Quando sudi a quintali e bruci un paio di migliaia di calorie al giorno, il tuo apporto di liquidi e calorie è fondamentale. Ma non pensare di dover fare un carico di carboidrati come facevano i maratoneti della vecchia scuola, dice Bernhardt, co-autore di The Fat Burning Machine. Un’opzione migliore è provare una variazione della dieta keto: Bernhardt evita le diete ricche di carboidrati e invece allena il corpo a bruciare i grassi, riducendo l’apporto calorico del giorno della gara a 100 calorie/ora e, così facendo, riducendo i problemi di stomaco che molti triatleti che si ingozzano di carboidrati incontrano.
Prendi una buona attrezzatura, ma non esagerare
Con i chilometri che farai, vorrai avere buone scarpe da corsa e più di un semplice garage-vendita 10 velocità. Ma non sentite il bisogno di spendere migliaia di dollari in attrezzatura da ciclismo top-of-the-line. “Non si tratta dell’attrezzatura”, dice Bernhardt. “Quando sei davvero in forma, fa la differenza, ma quando sei un principiante, non sono sicuro di quanto ti compri”. In molti casi, perdere qualche chilo da quel culo lardoso ha più senso che sborsare grosse cifre per una bici in fibra di carbonio leggermente più leggera. Se sei un nuotatore alle prime armi che potrebbe trarre beneficio da una maggiore galleggiabilità, scegli una muta, ma tieni presente che ci sono delle temperature dell’acqua limite per indossare una muta.
Divertiti
Sì, alcuni giorni richiederanno molta forza di volontà per uscire e fare i chilometri di cui hai bisogno. Ma durante l’allenamento e il giorno della gara, assicurati di divertirti e di goderti la corsa. Se lo fai, chi lo sa? Forse nel 2019 ti farai tatuare un logo Ironman sul retro del polpaccio.
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