Stai cercando una lista dei migliori esercizi di isolamento del sottoseno?
Sei nel posto giusto!
Dopo aver letto questo articolo, imparerai:
- Il fattore più importante per l’isolamento dei glutei,
- I migliori esercizi per sollevare i tuoi glutei, e
- Come progettare un allenamento per i glutei che puoi fare in soli 20 minuti al giorno.
La parte migliore?
Puoi fare tutti questi esercizi di isolamento dei glutei a casa tua.
Iniziamo.
Disclaimer
***Leggi prima***
Anche se sono un medico, non sono il tuo medico. Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non dovrebbero sostituire il consiglio del vostro medico. Tutti i tipi di esercizio fisico e i cambiamenti nella dieta sono potenzialmente pericolosi, e coloro che non chiedono consiglio all’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di qualsiasi lesione che possa verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Inoltre, questo post può contenere link di affiliazione: il che significa che potrei ricevere una commissione se li usi.
Ok, andando avanti.
Cos’è il sottoseno?
L’underbutt è dove la parte superiore del tendine del ginocchio e il muscolo gluteo si uniscono. Cioè, è l’area che crea una piega tra il sedere e la parte posteriore della coscia.
Ecco perché quest’area è spesso chiamata “piega del sedere”.
Prendendo di mira questo gruppo muscolare, è possibile rafforzare e sollevare i muscoli glutei.
Come si fa?
Facendo esercizi che isolano i muscoli inferiori dei glutei.
Ecco come.
Come posso mirare e isolare i glutei inferiori?
L’unico modo per mirare alla piega del sedere è fare esercizi funzionali che allenano sia i tendini del ginocchio superiori che i glutei inferiori.
Sono esercizi che allenano il movimento noto come estensione dell’anca.
- Il primo tipo è quello in cui i fianchi sono stabili e il busto si muove
- Il secondo tipo è quello in cui il busto si muove e si portano le gambe dietro di sé
In entrambi i casi, è necessario assicurarsi di concentrarsi sull’attivazione dei muscoli glutei durante il movimento.
Vi mostrerò come fare entrambe le cose qui sotto.
I migliori esercizi di isolamento dei glutei sotto il sedere & per sollevare i glutei
Ok, quindi ora andiamo a vedere i migliori esercizi di isolamento dei glutei sotto il sedere.
Prima di iniziare, voglio che ti concentri sulla connessione mente-muscolo. Questo significa che devi concentrarti sulla spremitura e sull’attivazione dei muscoli del sedere per tutta la gamma di movimento.
Non avere fretta in questi esercizi. Eseguite ogni ripetizione per un periodo di almeno 3 secondi (sì, contate, 1-Mississippi, 2-Mississippi, 3-Mississippi).
Se volete aumentare la difficoltà di uno di questi esercizi, sentitevi liberi di usare una delle Glute Resistance Bands del Postpartum Trainer.
Ok, iniziamo.
Banded Glute Kickback
Il primo esercizio è il kickback a bande in piedi. Questo movimento accende davvero il gluteo massimo, che è il principale muscolo gluteo che compone il sedere.
Per ottenere il massimo da questo esercizio, dovresti provare a trovare una piattaforma corta su cui puoi stare in piedi. Trovane una qui su Amazon. Avrai anche bisogno di una fascia che puoi trovare qui.
Ecco come fare.
- Prima metti la fascia intorno alle caviglie
- Poi metti un piede sulla piattaforma, e lascia l’altro piede penzolare di lato
- Puoi mettere le mani sui fianchi o puoi aggrapparti a qualcosa che ti aiuti a sostenere l’equilibrio
- In seguito, Tenete il vostro core e mantenetelo attivato per tutto il tempo
- Da qui, portate lentamente la gamba penzolante dietro il vostro corpo mantenendo il ginocchio dritto e i piedi rivolti in avanti
- La gamma di movimento non è grande. Una volta che sentite una bella contrazione nel vostro gluteo, invertite il movimento fino alla posizione di partenza
- Continuate a pulsare avanti e indietro per la quantità desiderata di ripetizioni prima di cambiare lato
Kneeling Squats
Il prossimo esercizio per i glutei inferiori è lo squat in ginocchio. È una combinazione di un ponte di glutei e uno squat, con un’enfasi maggiore sul complesso gluteo-costringente inferiore.
Ecco come farlo.
- Posizionate un cuscino o un tappetino arrotolato sul pavimento per proteggere le ginocchia. Ecco quello che ho preso da Amazon.
- In ginocchio sul cuscino con i piedi direttamente dietro di te
- Iniziare l’esercizio sedendosi lentamente sui piedi (Questa è la posizione di partenza)
- Da qui, spremere i muscoli dei glutei per iniziare a estendere i fianchi
- Continuare fino a tornare indietro alla posizione inginocchiata alta
Fire Hydrant Kicks
Il prossimo è il calcio dell’idrante. Questo esercizio si esegue in posizione quadrupede, e mira al gluteo medio.
Si chiama idrante perché questa è la posizione che assumono i cani maschi per urinare su un idrante.
Ecco come si fa:
- Prendete una posizione quadrupede, (su mani e ginocchia con la schiena più piatta possibile)
- Poi, stendete una gamba di lato con il piede a terra.
- Poi, tenete il vostro core e cercate di mantenere una posizione neutrale della colonna vertebrale durante tutto il movimento
- Iniziate a sollevare la gamba dritta da terra direttamente al vostro fianco.
- Alza quella gamba più in alto che puoi senza piegare il ginocchio o inarcare la schiena.
- Fai tutte le ripetizioni su un lato prima di passare al successivo.
Donkey Kick Backs
Il prossimo esercizio è il donkey kick back. Questo è un esercizio molto popolare per una buona ragione.
È uno dei modi migliori per isolare i glutei e i muscoli del ginocchio.
Ecco come farlo:
- Prendete una posizione quadrupede, (su mani e ginocchia con la schiena più piatta possibile)
- Poi, rinforza il tuo core e cerca di mantenere una posizione neutrale della colonna vertebrale durante tutto il movimento
- Porta un ginocchio da terra e solleva quella gamba direttamente dietro di te
- A questo punto, il ginocchio dovrebbe essere piegato e la parte inferiore del piede rivolta verso il soffitto (Questa è la posizione di partenza)
- Da qui, estendere ulteriormente l’anca cercando di portare il piede più vicino al soffitto
- Si dovrebbe sentire automaticamente l’attivazione della zona sotto il sedere
- Fare attenzione a non estendere troppo – non vogliamo che la schiena bassa si inarchi eccessivamente
- Si dovrebbe davvero sentire questo nella piega dei glutei.
- Il raggio di movimento non sarà così grande – pulsa lentamente avanti e indietro tra la posizione di partenza e la posizione completamente estesa prima di cambiare lato
Quadruped Straight Leg Pulses
Questo prossimo esercizio è simile al donkey kick backs, tranne che lo farai con una gamba dritta.
Questo aumenterà la difficoltà dell’esercizio. Quindi se trovate questa variazione troppo difficile, sentitevi liberi di tornare ai donkey kick backs.
Ecco come fare:
- Prendete una posizione quadrupede, (su mani e ginocchia con la schiena più piatta possibile)
- Poi, Tieni fermo il tuo core e cerca di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale durante tutto il movimento
- Togli un ginocchio da terra e solleva quella gamba direttamente dietro di te con il ginocchio dritto (Questa è la posizione di partenza)
- In seguito, Tieni il tuo core e mantieni gli addominali attivati durante l’intero esercizio
- Lentamente pulsa la gamba dritta verso il soffitto mantenendo il ginocchio dritto
- La gamma di movimento non sarà molto grande
- Lentamente pulisci tra la posizione di partenza e la posizione completamente estesa
- Fate attenzione a non estendere troppo – non volete che la vostra schiena bassa si inarchi eccessivamente
Quadruped Banded Kick Back
Il cane da uccello a fascia fornisce una buona quantità di resistenza a questo esercizio già grande.
Avrete bisogno di una fascia di resistenza ad anello chiuso per farlo, che potete trovare su amazon ad un buon prezzo.
Ecco come fare:
- Prendete una posizione quadrupede, (su mani e ginocchia con la schiena più piatta possibile)
- Avvolgere un’estremità della fascia ad anello chiuso sulla mano
- Porre la pianta del piede controlaterale (opposto) all’interno dell’altro anello
- Dalla posizione quadrupede, calciare indietro la gamba di lavoro in modo che sia dritta dietro di voi
- Avrete bisogno di giocare con il posizionamento della fascia per assicurarvi che fornisca abbastanza resistenza
- Ritornare lentamente alla posizione di partenza
Spinte alla testa
Le spinte alla testa sono il re degli esercizi di attivazione dei glutei. Questo movimento è simile ad un ponte di glutei, ma invece, la parte superiore della schiena sarà sostenuta da un divano o una panca.
Puoi sviluppare glutei veramente forti da questo movimento!
Ecco come appare.
- Siedi davanti a un divano o una panca con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle
- Posiziona i gomiti e gli avambracci sulla panca come supporto, o sul petto.
- Da qui, stringere i muscoli dei glutei con forza per estendere o raddrizzare i fianchi.
- La parte superiore della schiena dovrebbe appiattirsi naturalmente sulla panca.
- Tenere questa posizione per un conteggio di 3 e poi lentamente scendere.
- Potresti anche mettere un peso sulle ginocchia per trasformare la spinta dell’anca in un solido esercizio di allenamento della forza.
Sollevamento da morto romeno
Il deadlift romeno è un esercizio incredibile per colpire la parte superiore del tendine del ginocchio e il complesso dei glutei inferiori.
Per ottenere il massimo da questo esercizio, è meglio tenere un peso come un manubrio o uno zaino pesante.
Ecco come si presenta:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con i piedi rivolti in avanti
- Mantenendo la spina dorsale alta, inizia l’esercizio piegandoti in vita (e NON la colonna vertebrale)
- Da qui, spingi il sedere dietro di te
- Mantieni le ginocchia relativamente dritte
- Continua a spingere i fianchi indietro fino a sentire un bel tratto lungo i muscoli del ginocchio
- Mantieni la spina dorsale neutra e non lasciare che il tuo allineamento spinale cambi.
- Fate una pausa di 1 minuto e poi invertite il movimento
*I prossimi due esercizi per i glutei inferiori non dovrebbero essere fatti se siete incinte*
Single Leg Glute Bridge Holds
I prossimi due esercizi sono fatti mentre siete sdraiati sul pavimento. Di conseguenza, non dovreste farli se siete incinte.
Il primo esercizio è una variazione del ponte dei glutei.
La presa del ponte dei glutei con una sola gamba è uno dei migliori esercizi di isolamento per i glutei inferiori.
Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento
- Solleva una gamba, con il piede fuori dal pavimento e le ginocchia allo stesso livello. (Questa è la posizione di partenza)
- Da qui, spremere i muscoli dei glutei con forza per estendere i fianchi
- Tenere questa posizione il più a lungo possibile.
- Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di tenerlo per un massimo di 30 secondi, ogni lato.
Curl dei tendini pesati
L’ultimo esercizio è il curl dei tendini pesati. Questo esercizio viene fatto mentre sei sdraiato sulla pancia.
Si può fare senza attrezzatura, ma è più efficace se fatto con un piccolo manubrio tra le gambe che può essere acquistato su Amazon.
Ecco come fare:
- sdraiati sulla pancia e metti un piccolo manubrio tra i piedi
- A questo punto, le ginocchia devono essere piegate fino a 90 gradi, con una stretta presa sul manubrio (Questa è la posizione di partenza)
- Lentamente abbassare i piedi fino al pavimento
- Una volta raggiunto il fondo, arricciare i piedi verso i glutei
- Muoviti lentamente e assicurati di avere sempre una buona presa sul manubrio
- Se non hai un manubrio,
- Puoi usare una fascia di resistenza ancorata ad un palo o un’altra struttura, o
- Puoi semplicemente usare il tuo peso corporeo
L’allenamento di 20 minuti per i glutei
Va bene, quindi ora mettiamo tutti questi esercizi per i glutei inferiori in un allenamento.
Questo allenamento consiste in due sessioni uniche di allenamento che puoi fare su base settimanale.
Ogni allenamento dovrebbe durare solo circa 20 minuti e la parte migliore è che puoi farlo da casa.
Iniziamo.
Allenamento 1
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| Kneeling Squat | 1-3 | 12-20 | |
| Single-Leg Glute Bridge Holds | 1-3 | 10-30 secondi / ogni lato | |
| Quadruped Straight Leg Pulses | 1-3 | 12-20 / ogni lato | |
| Calci all’idrante | 1-3 | 12-20 / ogni lato | |
| Camminare | Almeno una volta al giorno | Almeno 10 minuti al giorno |
Prenditi almeno 2 giorni di riposo prima di fare l’allenamento numero 2.
Allenamento 2
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| Standing Kickbacks | 1-3 | 20 ripetizioni / ogni lato | |
| Curve di stringa | 1-3 | 12 – 20 | |
| Donkey Kickbacks | 1-3 | 12-20 / ogni lato | |
| Banded Bird Dogs | 1-3 | 12-20 / ogni lato | |
| Camminare | Almeno una volta al giorno | Almeno 10 minuti al giorno |
Se sei un principiante, puoi scegliere di fare 1 set all’inizio, e solo 12 ripetizioni per esercizio.
Man mano che diventi più forte, puoi iniziare a fare più serie e più ripetizioni.
Il miglior consiglio di allenamento che posso darti è di usare il sovraccarico progressivo!
Ovvero, i tuoi allenamenti dovrebbero diventare progressivamente più impegnativi nel tempo aumentando il numero di serie o ripetizioni.
Scegli 3 esercizi tra quelli elencati sopra, e falli 2-3 volte a settimana. Sarai sulla buona strada per recuperare le tue curve!
Ma…
Se ti sembra che i tuoi deboli glutei abbiano bisogno di un lifting serio…
Si puoi fare il PPT’s Leg & Glute Program
Se sei pronto a iniziare unun allenamento completo a casa per sollevare i tuoi glutei, puoi ottenere The Postpartum Trainer’s Leg & Booty Guide per soli 9 dollari.
Comprende 35 diversi esercizi per costruire e sviluppare i tuoi glutei, più un piano di allenamento di 6 settimane per iniziare!
Altre domande correlate
La camminata solleva i glutei?
Sì! Camminare può aiutare a sollevare i glutei.
Se ci pensi, camminare è una combinazione di flessione ed estensione dell’anca. Ogni volta che le tue gambe oscillano dietro il corpo, stai attivando il tuo sedere.
Questa è una delle tante ragioni per cui camminare è così importante per te in tutte le fasi della vita.
Si dovrebbe camminare regolarmente prima, dopo e durante la gravidanza.
Devo includere gli affondi nel mio allenamento per i glutei?
Gli affondi possono essere un ottimo esercizio da includere nel tuo programma di allenamento, ma non li ho inclusi perché possono essere un movimento molto dominante per il quadricipite.
Tuttavia, se vuoi includere un affondo, assicurati solo di sfalsare la tua posizione un po’ più ampia per aiutare a isolare i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio.
L’esercizio è sufficiente per sollevare i miei glutei?
L’esercizio fisico è necessario per sviluppare e rafforzare i muscoli glutei, ma potrebbe anche essere necessario concentrarsi sulla perdita di peso per vedere i migliori risultati.
Questo è particolarmente vero se il tuo IMC è >30.
Parole finali sul target del sedere
L’allenamento dei glutei non è solo per l’aspetto.
Avere glutei forti è importante per la salute della colonna vertebrale, la stabilità pelvica e la forza della parte inferiore del corpo.
Assicurati di usare questi esercizi di isolamento se i tuoi glutei hanno bisogno di un lifting!
Ora voglio sentire il tuo parere.
Quale esercizio per i glutei sei più entusiasta di provare?
Commenta qui sotto e fammi sapere!
Articoli correlati su come far crescere il tuo sedere
- Come recuperare il tuo sedere dopo la gravidanza
- 9 facili esercizi per le gambe da eseguire durante la gravidanza o il post-partum
- I migliori Esercizi per liberarti delle tue borse
Sign up to get a FREE 7-Day Mommy Pooch Workout Plan che condivido con gli iscritti all’e-mail!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles è un OBGYN a tempo pieno, un personal trainer certificato NASM ed esperto di salute & fitness. Ha conseguito un Master of Public Health in salute materna con un interesse speciale per l’esercizio e la nutrizione. È anche co-autrice di The White Coat Trainer. Scopri di più su di lei qui.
Condividere è curare – Invia questo a una mamma in difficoltà!