¿Buscas una lista de los mejores ejercicios de aislamiento de subglúteos?
¡Estás en el lugar correcto!
Después de leer este artículo, aprenderás:
- El factor más importante para el aislamiento de los glúteos,
- Los mejores ejercicios para levantar los glúteos, y
- Cómo diseñar un entrenamiento para los subglúteos que puedes hacer en sólo 20 minutos al día.
¿La mejor parte?
Puedes hacer todos estos ejercicios de aislamiento de glúteos en casa.
Comencemos.
Aviso legal
***LEER PRIMERO***
Aunque soy médico, no soy tu médico. Esta información es sólo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no busquen el consejo de la autoridad sanitaria apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi descargo de responsabilidad completo para obtener más información. Además, este post puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si los usas.
Ok, continuando.
¿Qué es el Underbutt?
El subglúteo es donde se juntan el músculo isquiotibial superior y el glúteo. Es decir, es la zona que crea un pliegue o una arruga entre el trasero y la parte posterior del muslo.
Por eso a esta zona se le suele llamar el «pliegue del trasero».
Tratando este grupo muscular, puedes fortalecer y levantar los músculos de los glúteos.
¿Y cómo lo haces?
Realizando ejercicios que aíslen los músculos inferiores de los glúteos.
Aquí te decimos cómo.
¿Cómo apuntar y aislar los glúteos inferiores?
La única manera de apuntar al pliegue de los glúteos es haciendo ejercicios funcionales que entrenen tanto los isquiotibiales superiores como los glúteos inferiores.
Son ejercicios que entrenan el movimiento conocido como extensión de cadera.
Hay dos formas de entrenar la extensión de cadera.
- El primer tipo es cuando tus caderas están estables y tu torso está en movimiento
- El segundo tipo es cuando tu torso está en movimiento y llevas tus piernas detrás de ti
- En ambos casos, necesitas asegurarte de que te enfocas en activar tus músculos de los glúteos mientras realizas el movimiento.
A continuación te mostraré cómo hacer ambas cosas.
Los mejores ejercicios de aislamiento de glúteos &
Ejercicios de aislamiento de glúteos para levantar tus glúteos
Bien, ahora vamos a repasar los mejores ejercicios de aislamiento de glúteos para debajo de los glúteos.
Antes de empezar, quiero que te centres en la conexión mente-músculo. Esto significa que debes concentrarte en apretar y activar los músculos de los glúteos en todo el rango de movimiento.
No te apresures a realizar estos ejercicios. Realice cada repetición durante un lapso de al menos 3 segundos (Sí cuente, 1-Mississippi, 2-Mississippi, 3-Mississippi).
Si desea aumentar la dificultad de cualquiera de estos ejercicios, no dude en utilizar una de las bandas de resistencia para glúteos de Postpartum Trainer.
Ok, vamos a empezar.
Kickback de glúteos con banda
El primer ejercicio es el kickback con banda de pie. Este movimiento realmente pone en marcha el glúteo mayor, que es el principal músculo glúteo que compone la parte inferior del trasero.
Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, debes tratar de encontrar una plataforma corta en la que puedas estar de pie. Encuentra una aquí en Amazon. También necesitarás una banda que podrás encontrar aquí.
Aquí te explicamos cómo hacerlo.
- Primero coloca la banda alrededor de tus tobillos
- A continuación, coloca un pie en la plataforma, y deja que tu otro pie cuelgue a un lado
- Puedes colocar tus manos en las caderas o puedes agarrarte a algo que te ayude a mantener el equilibrio
- Siguiente, Apoye su núcleo y manténgalo activado todo el tiempo
- Desde aquí, lleve lentamente su pierna colgante hacia atrás detrás de su cuerpo mientras mantiene su rodilla recta y sus pies apuntando hacia adelante
- El rango de movimiento no es grande. Una vez que sientas una buena contracción en el glúteo, invierte el movimiento de vuelta a la posición inicial
- Continúa pulsando hacia adelante y hacia atrás durante la cantidad deseada de repeticiones antes de cambiar de lado
- Coloca un cojín o una esterilla enrollada en el suelo para proteger tus rodillas. Aquí está la que yo tengo de Amazon.
- Arrodíllate sobre el cojín con los pies directamente detrás de ti
- Comienza el ejercicio sentándote lentamente sobre tus pies (Esta es la posición inicial)
- Desde aquí, aprieta los músculos de los glúteos para empezar a extender las caderas
- Sigue así hasta que vuelvas a la posición alta de rodillas
- Ponte en posición cuadrúpeda, (sobre las manos y las rodillas con la espalda lo más plana posible)
- A continuación, extiende una pierna hacia el lado con el pie apoyado en el suelo.
- A continuación, apuntala tu núcleo e intenta mantener una posición neutral de la columna vertebral durante todo el movimiento
- Comienza a levantar la pierna estirada del suelo directamente hacia tu lado.
- Levante esa pierna lo más alto que pueda sin doblar la rodilla ni arquear la parte baja de la espalda.
- Haga todas las repeticiones de un lado antes de pasar al siguiente.
- Colócate en posición cuadrúpeda, (sobre tus manos y rodillas con la espalda lo más plana posible)
- Siguiente, refuerce su núcleo y trate de mantener una posición neutral de la columna vertebral durante todo el movimiento
- Levante una rodilla del suelo y levante esa pierna directamente detrás de usted
- En este punto, su rodilla debe estar doblada y la parte inferior de su pie mirando hacia el techo (Esta es la posición de partida)
- Desde aquí, extienda su cadera aún más tratando de llevar su pie más cerca del techo
- Debería sentir automáticamente la activación de la zona subglútea
- Tenga cuidado de no extenderse demasiado – no queremos que su espalda baja se arquee excesivamente
- Debería sentir esto realmente en el pliegue glúteo.
- El rango de movimiento no será tan grande- pulsa lentamente hacia adelante y hacia atrás entre la posición inicial y la posición completamente extendida antes de cambiar de lado
- Colócate en posición cuadrúpeda, (sobre tus manos y rodillas con la espalda lo más plana posible)
- Siguiente, refuerce su núcleo y trate de mantener una posición neutral de la columna vertebral durante todo el movimiento
- Levante una rodilla del suelo y levante esa pierna directamente detrás de usted con la rodilla recta (Esta es la posición inicial)
- Siguiente, apuntala tu núcleo y mantén tus abdominales activados durante todo el ejercicio
- Pulsa lentamente tu pierna estirada hacia el techo mientras mantienes la rodilla estirada
- El rango de movimiento no será muy grande
- Pulsa lentamente entre la posición inicial y la posición totalmente extendida
- Tenga cuidado de no extenderse demasiado – no quiere que su espalda baja se arquee excesivamente
- Colócate en posición cuadrúpeda, (sobre las manos y las rodillas con la espalda lo más plana posible)
- Envuelve un extremo de la banda de bucle cerrado en tu mano
- Coloca la planta del pie contralateral (opuesto) dentro del otro bucle
- Desde la posición cuadrúpeda, patea hacia atrás la pierna de trabajo para que esté recta detrás de ti
- Tendrás que jugar con la colocación de la banda para asegurarte de que proporciona suficiente resistencia
- Vuelve lentamente a la posición inicial
- Siéntate frente a un sofá o un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros
- Coloque los codos y los antebrazos en el banco para apoyarse, o sobre el pecho.
- Desde aquí, apriete los músculos de los glúteos con fuerza para extender o enderezar las caderas.
- La parte superior de la espalda debe aplanarse de forma natural sobre el banco.
- Mantenga esta posición durante una cuenta de 3 y luego baje lentamente.
- Incluso puedes colocar una pesa en tu regazo para convertir el empuje de cadera en un sólido ejercicio de entrenamiento de fuerza.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros con los pies mirando al frente
- Manteniendo la columna vertebral alta, comienza el ejercicio doblando la cintura (y NO la columna vertebral)
- Desde aquí, empuja tu trasero hacia atrás
- Mantén tus rodillas relativamente rectas
- Sigue empujando tus caderas hacia atrás hasta que sientas un agradable estiramiento a lo largo de los músculos de los isquiotibiales
- Mantén tu columna vertebral neutral y no dejes que tu alineación espinal cambie.
- Haz una pausa de 1 cuenta y luego invierte el movimiento
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, y los pies apoyados en el suelo
- Estira una pierna, con el pie fuera del suelo, y las rodillas al mismo nivel. (Esta es la posición inicial)
- Desde aquí, aprieta los músculos de los glúteos con fuerza para extender las caderas
- Mantén esta posición durante todo el tiempo que puedas.
- Tu objetivo debe ser mantenerla hasta 30 segundos, a cada lado.
- Túmbate boca abajo y coloca una pequeña mancuerna entre tus pies
- En este punto, tus rodillas deben estar dobladas hasta 90 grados, con un agarre firme de la mancuerna (Esta es la posición inicial)
- Baja lentamente los pies hasta el suelo
- Una vez que llegues al fondo, encoge los pies de nuevo hacia los glúteos
- Muévete lentamente y asegúrate de tener un buen agarre de la mancuerna en todo momento
- Si no tienes una mancuerna,
- Puedes utilizar una banda de resistencia anclada a un poste u otra estructura, o
- Puedes usar simplemente tu peso corporal
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Calcetas de rodillas
El siguiente ejercicio para la parte inferior del glúteo es la sentadilla de rodillas. Es una combinación de un puente de glúteos y una sentadilla, con un mayor énfasis en el complejo glúteo- isquiotibial inferior.
Aquí tienes cómo hacerlo.
Patadas de boca de incendios
Luego está la patada de boca de incendios. Este ejercicio se realiza en posición cuadrúpeda, y tiene como objetivo el glúteo medio.
Se llama boca de incendios porque esta es la posición en la que se ponen los perros machos para orinar en una boca de incendios.
Aquí se explica cómo hacerlo:
Patadas de burro hacia atrás
El siguiente ejercicio es la patada de burro hacia atrás. Este es un ejercicio muy popular por una buena razón.
Es una de las mejores maneras de aislar realmente los glúteos inferiores y los músculos isquiotibiales.
Aquí se explica cómo hacerlo:
Pulsos de pierna recta en cuadrupedia
Este siguiente ejercicio es similar a las patadas de burro hacia atrás, excepto que lo harás con una pierna recta.
Esto aumentará la dificultad del ejercicio. Así que si encuentras esta variación demasiado difícil, siéntete libre de volver a las patadas de burro hacia atrás.
Aquí tienes cómo hacerlo:
Quadruped Banded Kick Back
El bird dog con bandas proporciona una buena cantidad de resistencia a este ya gran ejercicio.
Para realizarlo necesitarás una banda de resistencia de bucle cerrado, que puedes conseguir en amazon por un precio justo.
Aquí tienes cómo hacerlo:
Los empujes de cadera
Los empujes de cadera son el ejercicio rey de la activación de glúteos. Este movimiento es similar a un puente de glúteos, pero en su lugar, la parte superior de tu espalda estará apoyada en un sofá o en un banco.
¡Puedes desarrollar unos glúteos realmente fuertes con este movimiento!
Aquí tienes su aspecto.
Levantamiento muerto romano
El levantamiento muerto romano es un ejercicio increíble para dirigir el complejo de los isquiotibiales superiores y los glúteos inferiores.
Para sacar el máximo partido a este ejercicio, lo mejor es sujetar un peso como una mancuerna o una mochila pesada.
Así es como se ve:
*Estos dos siguientes ejercicios para los glúteos inferiores no deben realizarse si estás embarazada*
Sostenimientos de puente de glúteos con una sola pierna Estos dos siguientes ejercicios se realizan mientras estás tumbada en el suelo. Como resultado, no debes hacerlos si estás embarazada.
El primer ejercicio es una variación del puente de glúteos.
La sujeción del puente de glúteos con una sola pierna es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para la parte inferior de los glúteos.
Aquí tienes cómo hacerlo:
Curvas de isquiotibiales con peso
El último ejercicio es la curva de isquiotibiales con peso. Este ejercicio se realiza mientras estás tumbado boca abajo.
Puedes hacerlo sin equipamiento, pero es más efectivo si lo haces con una pequeña mancuerna entre las piernas que puedes comprar en Amazon.
Aquí tienes cómo hacerlo:
El entrenamiento de 20 minutos para los glúteos
Muy bien, ahora vamos a poner todos estos ejercicios para los glúteos inferiores en un entrenamiento.
Este entrenamiento consiste en dos únicas sesiones de entrenamiento que puedes hacer semanalmente.
Cada entrenamiento debe durar sólo unos 20 minutos y lo mejor es que puedes hacerlo desde casa.
Comencemos.
Ejercicio 1
Ejercicio Sets Reps Calcetas de rodillas 1-3 12-20 Mantenimientos de puente de glúteos con una sola pierna 1-3 10-30 segundos / cada lado Pulsos de piernas rectas en cuadrupedia 1-3 12-20 / cada lado Patadas de hidrante 1-3 12-20 / cada lado Camina Al menos una vez al día Al menos 10 minutos al día Toma al menos 2 días de descanso antes de hacer el entrenamiento número 2.
Ejercicio 2
Ejercicio Sets Reps Patadas de pie 1-3 20 repeticiones / cada lado Curvas de tendones 1-3 12 – 20 Donkey Kickbacks 1-3 12-20 / cada lado Banded Bird Dogs 1-3 12-20 / cada lado Camina Al menos una vez al día Al menos 10 minutos al día Si eres principiante, puedes optar por hacer 1 serie al principio, y sólo 12 repeticiones por ejercicio.
A medida que te haces más fuerte, puedes empezar a hacer más series y más repeticiones.
El mejor consejo de entrenamiento que te puedo dar es utilizar la sobrecarga progresiva!
Es decir, tus entrenamientos deben ser progresivamente más desafiantes con el tiempo aumentando el número de series o repeticiones.
Elige 3 ejercicios de los anteriores, y hazlos 2-3 veces por semana. ¡Estarás en camino de recuperar tus curvas!
Pero…
Si sientes que tus glúteos débiles necesitan un levantamiento serio…
Puedes puede hacer el programa PPT’s Leg & Glute ProgramSi está preparado para empezar un completoentrenamiento en casa para levantar tus glúteos, puedes conseguir la guía de piernas de The Postpartum Trainer & por sólo 9 dólares.
Incluye 35 ejercicios diferentes para construir y desarrollar tus glúteos, ¡además de un plan de entrenamiento de 6 semanas para empezar!
Otras preguntas relacionadas
¿Puede levantar los glúteos caminar?
¡Sí! Caminar puede ayudar a levantar los glúteos.
Si lo piensas, caminar es una combinación de flexión y extensión de cadera. Cada vez que tus piernas se balancean hacia atrás de tu cuerpo, estás activando tus glúteos.
Esta es una de las muchas razones por las que caminar es tan importante para ti en todas las etapas de la vida.
Debes caminar regularmente pre, post y durante el embarazo.
¿Debo incluir las estocadas en mi entrenamiento de glúteos?
Las estocadas pueden ser un gran ejercicio para incluir en su programa de entrenamiento, pero no las incluí ya que pueden ser un patrón de movimiento muy dominante en los cuádriceps.
Sin embargo, si desea incluir una estocada, sólo asegúrese de escalonar su postura un poco más amplia para ayudar a aislar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
¿Es suficiente el ejercicio para levantar mis glúteos?
El ejercicio es necesario para desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos, pero es posible que también tenga que centrarse en la pérdida de peso para ver los mejores resultados.
Esto es especialmente cierto si su IMC es >30.
Palabras finales sobre el objetivo de los glúteos
El entrenamiento de los glúteos no es sólo para la apariencia.
Tener unos glúteos fuertes es importante para la salud de la columna vertebral, la estabilidad pélvica y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
¡Asegúrate de utilizar estos ejercicios de aislamiento si tus glúteos necesitan una elevación!
Ahora quiero saber tu opinión.
¿Qué ejercicio de glúteos de aquí te hace más ilusión probar?
¡Comenta abajo y házmelo saber!
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPTBrittany N Robles es ginecóloga a tiempo completo, entrenadora personal certificada por NASM y experta en salud &. Tiene un Máster en Salud Pública en salud materna con un interés especial en el ejercicio y la nutrición. También es coautora del libro The White Coat Trainer. Conoce más sobre ella aquí.
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