Che cos’è un push-up inclinato
Le flessioni inclinate rendono la mossa tradizionale leggermente più facile sollevando le mani, il che cambia il piano da cui si muove il corpo. Questo ti dà più leva, e alleggerisce il carico che devi sollevare ogni volta che spingi fisicamente il petto in alto. “Invece di avere sia le mani che i piedi a terra, in un push-up inclinato, le mani sono piantate su una superficie elevata, come un gradino di una scatola, una panca per pesi, gradini di scale, un piano di lavoro o un bilanciere a scaffale”, dice Brianna Bernard, atleta e personal trainer di Isopure. “Sono più facili delle normali flessioni perché si solleva meno del proprio peso corporeo e si riduce la pressione sulle articolazioni di spalle, gomiti e polsi.”
I vantaggi delle flessioni inclinate
Anche se sollevare le flessioni in cima alla piattaforma richiede una gamma di movimenti più piccola rispetto a quella che si farebbe sul pavimento, questo non significa che non sia efficace. Le flessioni inclinate fanno lavorare i deltoidi (spalle) e i tricipiti (braccia), e in realtà fanno lavorare le spalle e la parte superiore del petto più di quanto non faccia un push-up OG. Oltre ai muscoli primari che colpiscono, Bernard aggiunge che le flessioni inclinate richiedono di impegnare gli addominali, la parte bassa della schiena, i glutei, i fianchi e le gambe, che sono necessari per mantenere una forma corretta. Questo diventa particolarmente importante quando cominciate a stancarvi (e idealmente lavorate i vostri muscoli fino all’esaurimento), perché eviterà che la vostra metà del corpo crolli e incasini l’efficacia del movimento.
Come iniziare a fare flessioni inclinate
Una regola generale da tenere a mente? Più alta è l’inclinazione, più facile sarà il push-up. Più il tuo petto è lontano dai piedi, più piccola sarà la tua gamma di movimento, il che significa che non dovrai spostare tanto peso ogni volta che sollevi e abbassi il petto. “Se sei un principiante delle flessioni inclinate, ti consiglio di iniziare con l’inclinazione più alta possibile”, dice Bernard. È una fan di usare una serie di scale con i piedi a terra e le mani sul quarto gradino, poi scendere al terzo gradino, poi al secondo, poi al primo fino a quando non si è pronti a passare al pavimento.
“Il modo migliore per arrivare a farlo è farne tre alla volta, poi lavorare fino a cinque, poi otto e così via”, dice il trainer Oscar Smith. Una volta che ti sentirai a tuo agio nel fare una serie completa di flessioni su un piano inclinato, avrai abbastanza forza per passare all’espressione completa sul pavimento.
Forma corretta per le flessioni inclinate
Con le flessioni inclinate, dovrai tenere a mente le stesse pratiche standard di una normale flessura. Stringete il vostro core, impegnate i vostri glutei e cercate di mantenere il vostro corpo in linea retta dalla testa alle caviglie – evitate di alzare o abbassare i fianchi e mantenete lo sguardo fisso sul tappetino.
1. Posizionare i piedi sul pavimento e le mani su una superficie elevata (una sedia, un tavolo, una panchina, una scala) leggermente più distanti delle spalle.
2. Inspirare mentre si piegano i gomiti per abbassare il petto fino a baciare la panchina, mantenendo il core e i glutei impegnati per mantenere una linea retta lungo la schiena del corpo.
3. Espirare per raddrizzare le braccia e spingere in alto, continuando a stringere il core e i glutei.
4. Ripetere finché i muscoli non si affaticano.
Variazioni delle flessioni
Una volta che hai perfezionato l’arte delle flessioni inclinate, ci sono molte altre variazioni delle flessioni che puoi provare per amplificare il movimento e far lavorare diversi muscoli. Prova una di queste mosse, elencate qui dal più facile al più impegnativo.
Push-up tradizionale
C’è un motivo per cui il push-up tradizionale ha superato la prova del tempo come un punto fermo della classe di fitness. Fa lavorare il petto, le spalle e il core, e ti sfida a spostare il peso di tutto il corpo. Iniziate in una posizione di plank alto, poi inspirate mentre piegate i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, stringendo gli addominali e i glutei per mantenere il corpo in linea retta (assicuratevi di non alzare il sedere o abbassare i fianchi, perché vi impedirà di trarre il massimo beneficio dal movimento).
Push-up del tricipite
Per accendere una serie completamente diversa di muscoli della parte superiore del corpo, scendete in un push-up del tricipite. Abbassati verso il pavimento tenendo i gomiti vicino al corpo (invece di uscire di lato, come farebbero in un push-up normale), fino a quando non sono paralleli alle spalle. Raddrizza le braccia per spingere verso l’alto, mantenendo gli addominali impegnati, i fianchi direttamente in linea con le spalle e l’osso sacro infilato.
Push-up in declino
Invece di mettere le mani su una superficie sollevata, le flessioni in declino richiedono di sollevare i piedi. “Le flessioni in discesa fanno lavorare di più la parte superiore della schiena, il core e la parte superiore del petto, e sono più difficili delle flessioni inclinate”, dice Smith. Mettete i piedi su una superficie elevata (una sedia, una panchina, delle scale, un tavolino) e le mani leggermente più distanti delle spalle. Inspirate mentre piegate i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento finché il naso non tocca quasi il tappetino, impegnando i glutei e il core per mantenere il corpo in linea retta e muoversi come una singola unità.
Spiderman push-up
Venuto in voga come “push-up impossibile”, Spiderman push-ups alza la posta in gioco sfidando gli obliqui. Mentre vi abbassate in un push-up standard dal pavimento, tirate il ginocchio verso il gomito per schiacciare il vostro corpo laterale. Tornate all’inizio, poi ripetete dall’altro lato.