Prendi i tuoi farmaci come prescritto. Vedi il tuo medico regolarmente e sei bravo a rispettare il tuo piano di trattamento dell’artrite – tutti passi chiave per aiutare ad alleviare i sintomi e prevenire la progressione della malattia. Ma le scelte quotidiane che fate – come quanto siete attivi e come gestite lo stress e la fatica – influenzano anche le vostre articolazioni. E a volte, abitudini apparentemente insignificanti possono far deragliare i vostri buoni sforzi. Essere consapevoli aiuta, in modo da poter apportare modifiche se necessario. Ecco alcune abitudini sorprendenti che potrebbero danneggiare le tue articolazioni quando hai l’artrite:
Bere intrugli di caffè
Considera il mocha al cioccolato bianco di Starbucks: un grande con panna montata contiene quasi 15 cucchiaini di zucchero e 500 calorie. Ordinate un caffè ghiacciato al caramello da Dunkin’ e preparatevi a buttar giù 36 cucchiaini di zucchero e più di 700 calorie. Questi fantasiosi brew-mabobs e altre bevande zuccherate (come le bibite e le bevande alla frutta aromatizzate) non fanno bene, per molte ragioni. Primo: Lo zucchero aggiunto promuove l’infiammazione nel tuo corpo, dice la dietista registrata Cat Taylor, LD, CSSD, con Nutrition on Demand.
“Livelli più alti di marcatori pro-infiammatori che circolano nel sangue possono portare all’infiammazione cronica, che nel tempo può danneggiare gli organi e i tessuti del corpo, comprese le articolazioni,” dice. Inoltre, quelle calorie vuote non soddisfano la tua fame. La ricerca mostra che consumare regolarmente bevande zuccherate è legato a un maggiore aumento di peso e all’obesità, che può peggiorare i sintomi dell’artrite.
Nessuno sta dicendo che non puoi concederti ogni tanto, ma bere queste regolarmente non sta facendo favori alle tue articolazioni.
Non fare abbastanza attività (anche pochi minuti di camminata qua e là)
L’attività fisica leggera non farà peggiorare le articolazioni. Infatti, è vero l’esatto contrario – sia che tu abbia l’osteoartrite (OA), l’artrite reumatoide o l’artrite psoriasica. La ricerca dimostra che, se fatto correttamente, anche un po’ di esercizio può aiutare a ridurre il dolore e la rigidità dell’artrite. Questo perché qualsiasi tipo di movimento aiuta a lubrificare le articolazioni – un po’ come l’olio su una cerniera che scricchiola. Anche le attività quotidiane, come spazzare il pavimento della cucina o portare a spasso il cane, aiutano.
Così come fare un po’ di stretching ogni giorno – anche se si ha una ricaduta di RA o un aumento del dolore OA, dice Wayne Johnson, MD, chirurgo ortopedico e assistente professore clinico presso l’Università di Oklahoma. Semplici movimenti per aiutarvi a rimanere attivi possono aiutare a diminuire alcuni dei dolori e mantenere il range-of-motion. Date un’occhiata a questi esercizi di range-of-motion che potete iniziare a fare ogni mattina.
Avere una visione costantemente negativa
Quando vi fa male, è facile pensare che il dolore sia permanente e che non ci sia niente da fare. Questa mentalità, tuttavia, può effettivamente rendere il dolore peggiore e durare più a lungo. Una parte importante del tuo piano di trattamento è la tua visione della vita. Parla con il tuo medico se ti senti frustrato. Potrebbero avere idee su come affrontare il dolore o indirizzarti a qualcuno che può aiutarti. Questi consigli di esperti di salute mentale su come affrontare la malattia cronica sono anche un buon punto di partenza.
Preferisci la carne, non il surf…
Preferisci la bistecca al salmone e gli hamburger al branzino – e questo va bene ogni tanto. Ma la carne rossa, così come il pollame e il latte intero, contiene grassi saturi. Una dieta ricca di grassi saturi è associata a un aumento dei marcatori infiammatori del sangue e a una diminuzione dei marcatori anti-infiammatori del sangue, spiega Taylor. “Adattando l’assunzione di grassi per includere più acidi grassi omega-3 e meno grassi saturi e trans, si può alterare lo stato infiammatorio del corpo, e a sua volta aiutare le articolazioni”, dice.
Entrare il surf: Il pesce grasso – come salmone, sgombro, trota, aringa, sardine, acciuga e branzino – contiene la forma più attiva di acidi grassi omega-3. Mangiare da 3 a 6 grammi al giorno di omega-3 potrebbe ridurre il dolore dell’infiammazione da RA, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition. Non amate il pesce? Altre fonti di omega-3 non pesce includono noci, semi di chia e semi di lino.
…E il lato di patatine fritte invece di veg
Ricercatori di Harvard hanno scoperto che dopo le patatine, le patate possono contribuire a più aumento di peso per porzione di qualsiasi altro cibo – e le patatine fritte erano di gran lunga i peggiori colpevoli. Il peso extra può esacerbare l’artrite infiammatoria. Inoltre, può mettere maggiore pressione sulle articolazioni – in particolare le ginocchia, dice Christopher Morris, MD un reumatologo con Arthritis Associates in Kingsport, Tennessee. Per ogni libbra che una persona pesa, circa cinque libbre di stress passa attraverso le ginocchia con ogni passo, spiega. Per una persona di 250 libbre, che equivale a quasi due terzi di una tonnellata di stress sul giunto.
“La buona notizia è che la perdita di peso fa davvero la differenza”, dice il dottor Morris. Per esempio, perdere solo 11 libbre può diminuire la progressione del ginocchio OA del 50 per cento. Un modo per perdere chili: mangiare tonnellate di verdure dai colori vivaci. Sono a basso contenuto calorico, ad alto contenuto di fibre (quindi ci si sente più pieni, più a lungo), e forniscono sostanze nutritive che possono aiutare a combattere l’infiammazione. Ecco altri consigli per perdere peso quando si ha l’artrite.
Allenamento di forza
Camminerai su una pista, nuoterai, o andrai in bicicletta per aiutare a controllare il peso e combattere la fatica. Potresti fare yoga o esercizi di range-of-motion per migliorare la flessibilità. Ma l’idea dell’allenamento con i pesi sembra troppo per le tue articolazioni artritiche. La verità? Non lo è, purché sia fatto correttamente e al giusto livello per te.
Gli esercizi di forza costruiscono muscoli forti per aiutare a sostenere, stabilizzare e togliere un po’ del carico dalle articolazioni usurate. In una ricerca su adulti anziani con OA, i ricercatori hanno scoperto che l’allenamento della forza riduce il dolore e migliora la forza e la funzione. Altri studi hanno mostrato benefici simili per quelli con artrite infiammatoria. L’allenamento della forza può includere l’esecuzione di esercizi a corpo libero, l’uso di bande elastiche, pesi manuali o macchine per i pesi. Parlate con il vostro medico del modo più sicuro per inserire l’esercizio nel vostro piano di trattamento. Qui ci sono esempi di esercizi di forza per le ginocchia, esercizi di forza per le spalle ed esercizi di forza per le anche.
Fumo
Pericoloso per voi in un milione di modi diversi, compresi questi: Il fumo è collegato ad un aumento del rischio di sviluppare l’AR; continuare a fumare se hai l’AR può peggiorare i sintomi. Si può avere meno probabilità di sperimentare la remissione se si fuma, la ricerca mostra. Il fumo contribuisce all’infiammazione nel corpo e rende alcuni farmaci per l’artrite meno efficaci. Può anche impedirti di fare cose che possono aiutarti a sentirti meglio, come l’esercizio fisico. Parla con il tuo medico di strategie per aiutarti a smettere di fumare.
Stoccando i gadget della cucina negli armadietti
Ti piace che tutto abbia un posto – niente di male. Ma per il frullatore che usi per fare i tuoi frullati quotidiani, il posto “giusto” potrebbe essere il bancone della cucina. E il tuo apriscatole elettronico dovrebbe essere conservato in un cassetto in alto. Organizza la tua casa per renderti la vita un po’ più facile, soprattutto nei giorni più difficili, dicono gli esperti. In cucina, in bagno e in camera da letto, tieni tutto ciò che usi spesso a portata di mano. E usa strumenti di assistenza specializzati durante il giorno – tiralampo, forbici a molla e lunghi calzari per aiutare a risparmiare energia e alleviare il dolore. Questi consigli possono aiutare a cucinare più facilmente, e questi consigli possono aiutare con altre faccende domestiche.
Non dire mai di no
Bere dopo il lavoro e incontrare la famiglia a cena sembra fantastico – in teoria. Ma quando hai una condizione cronica come l’artrite, ci saranno momenti in cui il tuo corpo ha bisogno di riposo per rimanere in salute. Forse stai sperimentando un’eruzione o ti senti particolarmente affaticato. Conosci i tuoi limiti e non forzarti a superarli – non importa quanto tu possa sentirti in colpa per essertene andato o quanto i tuoi cari stiano esagerando. Ecco altri consigli per gestire i piani sociali senza sensi di colpa.
Facebooking prima di andare a letto
O forse tendi a mandare messaggi, a scorrere i siti di notizie, o a farti risucchiare dallo shopping su Amazon. Quello che fai sul tuo dispositivo non ha importanza; il fatto che sei su uno di essi lo fa. Usare l’elettronica all’ora di andare a letto stimola la tua mente, rendendo più difficile cadere e rimanere addormentati, secondo la National Sleep Foundation. Hai bisogno di un buon riposo con l’artrite. I ricercatori dell’Università di Pittsburgh hanno scoperto che la scarsa qualità del sonno è legata a dolori e stanchezza più gravi, così come a livelli più alti di depressione nelle persone con artrite. Disconnettiti almeno 30 minuti prima di andare a letto e rilassati invece con un bagno caldo o un buon libro.
Non chiedere aiuto o supporto
L’artrite può essere molto. Il dolore e la disabilità o la perdita di funzionalità possono prendere un pedaggio sulle tue emozioni, aumentare i tuoi livelli di stress e portare alla depressione o all’ansia. Una revisione della ricerca pubblicata sulla rivista Arthritis Research & Therapy suggerisce che lo stress può innescare un’eruzione di RA. Anche se i ricercatori stanno ancora cercando di capire la connessione tra artrite e stress, quello che sappiamo è che cercare supporto può migliorare il modo in cui affronti e gestisci la tua condizione. Dite ai membri della famiglia e agli amici come vi sentite e come possono aiutarvi quando vi sentite particolarmente sopraffatti. Mettiti in contatto con altre persone che hanno la tua stessa condizione attraverso un gruppo di supporto nella tua comunità o online (il nostro gruppo Facebook e le chat di Twitter sono ottimi punti di riferimento). Parla con il tuo medico se pensi di poter avere sintomi di depressione o ansia.
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