Le flessioni sono uno degli esercizi più conosciuti, ma anche uno dei più impegnativi. Fatte correttamente, le flessioni richiedono la forza di tutto il corpo. Se stai lottando per completarne 3 di fila o speri di aumentare le ripetizioni, un modo semplice per migliorare la tua forza è una sfida di 30 giorni di flessioni.
>> Scarica la sfida di 30 giorni di flessioni per principianti
Questa sfida di flessioni per principianti è strategicamente progettata per aiutarti ad aumentare le ripetizioni senza esaurirti o farti male.
Durante i 30 giorni di sfida, non solo aumenterai il numero di ripetizioni che completerai, ma guadagnerai forza nella parte superiore del corpo con varie variazioni di push up.
Piuttosto che aumentare semplicemente la quantità dello stesso push up, ti farai strada attraverso 13 diverse variazioni di push up. Queste leggere variazioni sono perfette per aiutare i principianti a costruire la forza di tutto il corpo che è necessaria per completare un gran numero di flessioni, senza sacrificare la forma.
Quante flessioni dovrebbe fare un principiante al giorno?
Molti principianti si sentono scoraggiati dal fatto che possono a malapena completare una spinta, figuriamoci 10 o più. Può essere impegnativo iniziare una sfida regolare di flessioni se si sta ancora lottando per completare solo poche ripetizioni.
I principianti dovrebbero completare solo il numero di flessioni al giorno che sono in grado di fare mantenendo una forma corretta. Per molti, questo significherà probabilmente iniziare con un singolo push up. Per altri, questo potrebbe significare iniziare con 5-10 flessioni.
È importante valutare la propria forza e iniziare con non più di quanto si possa gestire. Lo scopo della sfida delle flessioni di 30 giorni è di venirti incontro dove sei e aiutarti a migliorare le tue capacità. Questo viene fatto in modo intelligente: gradualmente e nel tempo.
Cosa fa la sfida delle flessioni di 30 giorni?
L’obiettivo di questa sfida delle flessioni di 30 giorni per principianti non è quello di finire il mese completando una quantità folle di ripetizioni. Piuttosto, questa sfida ti aiuterà a guadagnare forza a tutto tondo in tutta la parte superiore del corpo. Potrai concentrarti sulla forma mentre aumenti gradualmente il numero di flessioni che sei in grado di completare.
Al termine dei 30 giorni, sarai più forte, più in forma e più sicuro delle tue flessioni. Dopo aver lavorato attraverso questa sfida, sarai meglio attrezzato per iniziare ad aumentare la quantità e continuare a guadagnare forza.
30 Day Pushup Challenge for Beginners
Questa sfida di flessioni inizia in modo abbastanza semplice, con 4 flessioni. Nel corso di 30 giorni aumenterai gradualmente il numero di ripetizioni che completerai lavorando attraverso 14 diverse variazioni di flessioni.
Queste variazioni di push up appaiono strategicamente nella sfida dei 30 giorni per principianti in base al loro livello di difficoltà. Sentiti libero di modificare la sfida secondo le tue esigenze, completando una o tutte le variazioni di push up sulle tue ginocchia.
Scarica gratuitamente la sfida di 30 giorni di flessioni per principianti o controlla qui sotto!
Variazioni di push up per principianti
- Push up classico
- Push up a presa larga
- Push up inclinato
- Stacked Feet Push Up
- Spinta con le spalle
- Spinta a diamante
- Spinta a gambe sollevate
- Spinta a piedi
- Spinta a bombardiere
- Spinta a ragno
- Spinta in discesa
- Spinta a commando
- Cross-Body Kick Push Up
Queste flessioni possono essere completate tutte in ginocchio o in forma di plank, quella che meglio si adatta al tuo attuale livello di fitness. Completare un push up in ginocchio non è meno di un allenamento, quindi sentiti libero di modificare qualsiasi variazione di push up come necessario. La sfida include le seguenti 14 diverse variazioni di push up.
Classic Push Up
Il tipico, classico push up. Metti le mani sul pavimento e porta i piedi indietro in posizione plank. Abbassa il tuo corpo verso il pavimento piegando i gomiti. Continuate ad abbassare fino a quando non vi librate a pochi centimetri dal pavimento, e poi raddrizzate le braccia per spingere verso l’alto.
Wide Grip Push Up
Un push up a presa larga è molto simile a un push up classico. L’unica differenza è che le tue mani sono posizionate più lontano l’una dall’altra – leggermente più lontano della distanza della larghezza delle spalle.
Incline Push Up
Questo push up è completato su una pendenza. Prendete una sedia, una panca o un piano di lavoro basso che sostenga il vostro peso e mettete le mani su di esso invece che sul pavimento.
Stacked Feet Push Up
Rimanete nella forma classica, ma impilate un piede sull’altro in modo che le dita di un solo piede rimangano in contatto con il pavimento.
Spalla che picchietta
Completa un push up classico, e al tuo ritorno in posizione plank, stai in equilibrio su un braccio mentre usi il braccio opposto per raggiungere il tuo corpo e picchiettare quella spalla.
Diamond Push Up
Posiziona le mani una accanto all’altra sul pavimento. Toccate la parte superiore dei vostri indici, ed estendete i vostri pollici per toccarvi l’un l’altro, creando una forma di diamante.
Raised Leg Push Up
Alza una gamba in aria e tienila sollevata mentre completi un push up.
Walking Push Up
Inizia nella classica posizione di push up, e poi porta una delle tue mani fuori a lato mantenendo l’altra nella sua posizione originale, allargando lo spazio tra le tue mani. Completa un push up in questa posizione, e poi torna al centro. Cammina con la mano opposta verso il lato per la tua prossima spinta verso l’alto.
Dive Bomber Push Up
Inizia in una posizione di cane verso l’alto, con le gambe e i fianchi completamente contro il pavimento mentre le braccia si raddrizzano per sollevare la parte superiore del corpo in un piegamento della schiena.
Transizione in una posizione di pushup bassa, con le braccia piegate ai lati mentre il corpo è in forma di plank.
Spider Push Up
Partendo dalla posizione classica di push up, portate un ginocchio verso il petto mantenendo la gamba sollevata e fuori dal pavimento. Completa un push up tenendo il ginocchio verso il petto e bilanciando la gamba opposta.
Decline Push Up
Trova una sedia o una superficie bassa su cui appoggiare i piedi, e abbassati per mettere i palmi delle mani sul pavimento, stendendo le braccia dritte. Completa un push up in questa posizione di declino, con entrambi i piedi sulla superficie elevata.
Commando Push Up
Inizia in posizione di plank con i gomiti. Raddrizzare un braccio alla volta per sollevare la parte superiore del corpo, mettendo il palmo della mano sul pavimento. Una volta in posizione di plank con le braccia dritte, riabbassatevi fino ai gomiti un braccio alla volta.
Cross Body Kick Push Ups
Partite dalla classica posizione di push up, poi sollevate un piede da terra e incrociatelo sotto il corpo. Calcia dall’altra parte, spostando la gamba sul lato opposto. Mantenete questa posizione di calcio a corpo incrociato mentre completate un push up. Riporta la gamba nella sua posizione originale e cambia lato.
Partecipa a questa sfida di 30 giorni di flessioni per principianti!
>>Scarica il PDF della sfida di 30 giorni per principianti
Completare un obiettivo è una delle sensazioni più soddisfacenti. Se hai sempre voluto aumentare la forza delle tue braccia ma non sapevi come iniziare, ecco la tua opportunità.
Questa sfida di push up per principianti è il modo perfetto per acquisire forza nella parte superiore del corpo, anche se non ne hai nessuna.
Altri allenamenti simili alla sfida delle flessioni per principianti:
- Allenamento per la parte superiore del corpo a casa senza attrezzatura
- Allenamento completo per la piramide della parte superiore del corpo
- Sfida dei 30 giorni di plank