Lo zinco è un minerale traccia, il che significa che il corpo ha bisogno solo di piccole quantità, eppure è necessario per quasi 100 enzimi per svolgere reazioni chimiche vitali. È uno dei principali attori nella creazione del DNA, nella crescita delle cellule, nella costruzione delle proteine, nella guarigione dei tessuti danneggiati e nel sostegno di un sistema immunitario sano. Poiché aiuta le cellule a crescere e a moltiplicarsi, è necessario uno zinco adeguato durante i periodi di crescita rapida, come l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza. Lo zinco è anche coinvolto nei sensi del gusto e dell’olfatto.
Quantità raccomandate
RDA: La RDA (Recommended Dietary Allowance) per gli adulti dai 19 anni in su è di 11 mg al giorno per gli uomini e 8 mg per le donne. La gravidanza e l’allattamento richiedono un po’ di più a 11 mg e 12 mg, rispettivamente.
UL: Il Tolerable Upper Intake Level è la massima assunzione giornaliera che probabilmente non causa effetti nocivi sulla salute. L’UL per lo zinco è 40 mg al giorno per tutti i maschi e le femmine di età superiore ai 19 anni.
Zinco e salute
Perché lo zinco supporta la crescita e il normale funzionamento delle cellule immunitarie, anche una carenza lieve o moderata può rallentare l’attività di linfociti, neutrofili e macrofagi che proteggono il corpo da virus e batteri. La carenza di zinco è un problema di salute comune nei bambini dei paesi a basso e medio reddito che contribuisce all’arresto della crescita, alla diarrea, alla polmonite e alla malaria. Gli anziani che possono avere un basso apporto di zinco a causa di uno scarso appetito dovuto a più malattie e farmaci sono a rischio di infezioni, come la polmonite e le ulcere della pelle, come esaminato nella prossima sezione.
Una quantità adeguata di zinco è necessaria per creare nuove cellule, in particolare collagene e tessuti simili a fibre, una funzione necessaria per riparare le cellule danneggiate. Lo zinco sostiene anche l’attività delle cellule immunitarie che combattono l’infiammazione di una ferita. Pertanto, il maggior beneficio dello zinco sembra essere nelle persone che sono carenti di questo minerale e che hanno ferite gravi come le ulcere da decubito o ustioni estese. Poiché le persone con queste condizioni hanno un maggiore fabbisogno di zinco e possono avere scarso appetito, vengono utilizzati integratori o creme topiche piuttosto che fare affidamento solo sull’assunzione di cibo. In questi casi, lo zinco è spesso combinato con altri nutrienti come proteine, vitamina C e L-arginina che promuovono anche la guarigione delle ferite, come in un frullato nutrizionale. Tuttavia, un beneficio dell’integrazione di zinco non è stato dimostrato in persone con ulcere cutanee che hanno livelli ematici normali di zinco.
Fonti alimentari
Le carni, il pollame e i frutti di mare sono ricchi di zinco. Alcuni alimenti vegetali come i legumi e i cereali integrali sono anche buone fonti di zinco, ma contengono anche fitati che possono legarsi al minerale, abbassandone l’assorbimento.
- Molluschi: ostriche, granchio, aragosta
- Bestiame
- Pollame
- Suino
- Legumi
- Noci, semi
- Cereali integrali
- Cereali da colazione fortificati
Integratori
Lo zinco è disponibile sotto forma di integratori in pillole e pastiglie. Un eccesso di zinco può interferire con l’assorbimento di ferro e rame. Dosi elevate possono anche causare nausea e persino vomito. Perciò è importante non assumere zinco supplementare a meno che non si sappia che la dieta è povera di alimenti contenenti zinco o che sia confermata una carenza di zinco. Un dietologo registrato può aiutare a valutare la propria dieta e determinare se l’apporto di zinco è basso.
Che dire dell’uso delle pastiglie di zinco per il raffreddore?
Si ritiene che lo zinco impedisca ai virus del raffreddore di diffondersi e riducendo l’infiammazione, che può accorciare la durata di un raffreddore. La ricerca ha mostrato risultati contrastanti sulla loro efficacia a causa delle differenze nella forma di zinco, il dosaggio e per quanto tempo è stato utilizzato. Eppure alcuni studi clinici sostengono la sua efficacia. Una revisione Cochrane di studi clinici ha trovato che le pastiglie di zinco non prevengono il raffreddore, ma se prese entro un giorno dall’inizio dei sintomi del raffreddore (mal di gola, naso), le pastiglie possono domare la sua gravità. Tuttavia, si nota che alcune delle prove sono state finanziate da aziende farmaceutiche che possono aver avuto interessi finanziari in o prodotto pastiglie di zinco.
Le pastiglie di zinco possono avere alcuni effetti collaterali sgradevoli come avere un sapore metallico e causare nausea, ma alcune persone scambierebbero volentieri questi sintomi per un incontro con un brutto raffreddore.
Segni di carenza e tossicità
Carenza
Una carenza di zinco è rara e si osserva più comunemente nelle persone che non assorbono bene lo zinco a causa di disturbi digestivi come le malattie infiammatorie intestinali o che hanno subito un intervento chirurgico gastrointestinale. Quelli con malattie croniche del fegato o dei reni sono anche a rischio. La diarrea eccessiva o prolungata può portare a una carenza di zinco, così come le condizioni gravi con maggiori esigenze di zinco come le ustioni e la sepsi (un’infezione causata da batteri nocivi che entrano nel sangue). Lo zinco viene assorbito in modo più efficiente se assunto in dosi minori e in persone che sono carenti di questo minerale.
Altri gruppi a rischio di carenza di zinco:
- Donne incinte. Maggiori esigenze di zinco per il feto e durante l’allattamento.
- Bassa quantità di zinco nel latte materno umano. Le alte quantità di calcio e fosforo nel latte di mucca possono ridurre l’assorbimento dello zinco.
- Vegetariani/vegani. L’assunzione di zinco è limitata agli alimenti vegetali come i cereali integrali che hanno una biodisponibilità inferiore a quella degli alimenti animali.
- Riduzione dell’assorbimento e aumento della perdita di zinco attraverso le urine.
I segni di carenza includono:
- Perdita del gusto o dell’olfatto
- Povero appetito
- Umore depresso
- Mancata immunità
- Rigenerazione ritardata delle ferite
- Diarrea
- Perdita di capelli
Tossicità
La tossicità si verifica quasi esclusivamente dagli integratori di zinco piuttosto che dal cibo. Non ci sono state segnalazioni di assunzione di troppo zinco dalla sola dieta.
Segni di tossicità includono:
- Nausea, vomito
- Poco appetito
- Dolore addominale o crampi
- Mal di testa
- Diarrea
Lo sapevi?
L’ossido di zinco era usato in unguenti per trattare le ferite, come notato in antichi testi medici greci. Oggi, l’ossido di zinco è ancora un popolare trattamento da banco per la pelle. Può difendere dalle scottature solari riflettendo e disperdendo i raggi ultravioletti in modo che non penetrino nella pelle. È anche usato per trattare condizioni di pelle infiammata come ustioni, eczema, piaghe da decubito e eruzioni da pannolino. Il composto forma una barriera protettiva sulla superficie della pelle, respingendo l’umidità e permettendo alla pelle di guarire. Può anche aiutare gli enzimi a rompere il tessuto di collagene danneggiato in modo che il nuovo tessuto possa essere formato. Non sono stati riportati effetti collaterali negativi.
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