Es la pregunta que los veganos y los comedores integrales basados en plantas escuchan todo el tiempo: «¿De dónde obtienes tu proteína?». Dada la abundancia de información errónea sobre el tema, la preocupación por la deficiencia de proteínas es comprensible-pero totalmente infundada en la ciencia. En esta guía, repasaremos qué es la proteína, cuánta proteína necesitamos, cuánta está recibiendo la mayoría de la gente, si los atletas necesitan más, los peligros de consumir demasiado y cómo satisfacer fácilmente tus necesidades de proteína con alimentos vegetales enteros.
¿Qué es la proteína?
Empecemos con una definición básica: La proteína es uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía. (Los otros dos macronutrientes son los carbohidratos y las grasas). Las proteínas están formadas por 20 bloques individuales llamados aminoácidos. Los aminoácidos son vitales para nuestro organismo, ya que son necesarios para construir y reparar las células, crear enzimas y anticuerpos y realizar otras funciones esenciales. Nuestro cuerpo puede sintetizar la mayoría de los aminoácidos por sí mismo, pero hay ocho que no podemos sintetizar: Estos son los aminoácidos esenciales, y los obtenemos fácilmente de los alimentos. Lee más sobre los aminoácidos aquí.
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Ingesta de proteínas: cuánto necesitamos, cuánto obtenemos
Cuando se trata de la ingesta de proteínas, hay una sorprendente discrepancia entre cuánto necesitamos y cuánto obtenemos.
¿Cuánta proteína necesitamos realmente la mayoría de nosotros?
Para la población en general, obtener entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías diarias de las proteínas es suficiente. Esto es cierto incluso para las personas que llevan un estilo de vida activo.
Las recomendaciones emitidas por el gobierno para la ingesta de proteínas han variado a lo largo de los años. Actualmente, la RDA de proteínas del gobierno de Estados Unidos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recomienda 0,66 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para una persona de 140 libras, la RDA de Estados Unidos se traduce en unos 50 gramos de proteína al día; si esa persona consume 2.000 calorías en un día, 50 gramos de proteína es exactamente el 10 por ciento del total de calorías.
¿Cuánta proteína tomamos la mayoría de nosotros?
La ciencia demuestra que la mayoría de nosotros ya tomamos más proteínas de las que necesitamos.
En 2013, el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publicó el mayor estudio realizado hasta la fecha en el que se comparaba la ingesta de nutrientes de más de 71.000 personas no vegetarianas, vegetarianas y veganas. El estudio descubrió que, de media, los vegetarianos y veganos obtienen un 70 por ciento más de proteínas de las que necesitan cada día (más de 70 gramos), mientras que los no vegetarianos obtienen incluso más que eso (casi 80 gramos).
Sin ni siquiera intentarlo, lo más probable es que esté obteniendo más proteínas de las que necesita, ya sea vegano, vegetariano u omnívoro. La deficiencia de proteínas se observa casi exclusivamente en personas que sufren una deficiencia de calorías. En estos casos, la preocupación debería ser obtener más calorías y más de todos los nutrientes-no sólo proteínas.
¿Pueden los atletas obtener suficiente proteína con una dieta vegana?
En general, los atletas pueden obtener fácilmente suficiente proteína con una dieta integral basada en plantas, y no necesitan consumir polvos o barras de proteína-ni siquiera centrarse en comer alimentos integrales con altas concentraciones de proteína, como los frijoles-para hacerlo. Como Alona Pulde, MD, y Matthew Lederman, MD, escriben en The Forks Over Knives Plan: «Los atletas sí necesitan más proteínas (y todos los nutrientes) que las personas sedentarias, pero no hay pruebas de que necesiten un mayor porcentaje de proteínas en comparación con otros macronutrientes en su dieta para tener un rendimiento más óptimo». En otras palabras, la mayoría de los atletas sólo necesitan comer más alimentos, y punto.
Dato curioso: los gladiadores romanos eran en su mayoría vegetarianos y comían mucha cebada y frijoles, según han revelado estudios de sus huesos.
En una entrevista con Forks Over Knives, el doctor Garth Davis, autor de Proteinaholic, señaló una situación que podría ser una excepción: «El único momento que he visto en el que más proteínas parecen realmente ayudar parece ser en una situación en la que estás en un déficit de calorías y estás tratando de evitar la pérdida de masa muscular», dice Davis. «Un culturista cortando para una competición de culturismo … quiere un mayor porcentaje de proteína … para preservar la masa muscular».
Living Proof: Atletas a base de plantas en alza
Si tienes alguna duda de que una dieta a base de plantas puede proporcionarte suficientes proteínas para convertirte en un atleta de alto rendimiento, no necesitas buscar mucho para encontrar ejemplos vivos, como el culturista Robert Cheeke, el atleta de ultra resistencia Rich Roll, los ultracorredores Matt Frazier y Fiona Oakes, y los muchos atletas de élite destacados en el nuevo documental The Game Changers.
¿Buscas más consejos para prosperar deportivamente? Echa un vistazo a los principales consejos de Cheeke para los atletas a base de plantas y al artículo de Rich Roll Destruyendo el mito de la proteína.
Potencia a base de plantas: el culturista Robert Cheeke
Proteína vegetal frente a proteína animal
Hemos establecido que los veganos obtienen proteínas más que suficientes, pero ¿ofrecen la carne y los lácteos de alguna manera una proteína cualitativamente «mejor» que las fuentes vegetales? Ni mucho menos.
Los peligros de la proteína animal
Puede parecer prudente errar en el consumo de demasiadas proteínas. Pero hacerlo supone riesgos para la salud, sobre todo si se consume proteína animal: Un creciente cuerpo de investigación demuestra un vínculo entre la ingesta de proteínas animales y graves problemas de salud, incluyendo el cáncer, las enfermedades del corazón y la osteoporosis.
Un estudio de 2018 de más de 81.000 personas encontró que el consumo regular de carne se asoció con un aumento del 60 por ciento en el riesgo de enfermedades del corazón. El alto consumo de proteína animal se asoció con la muerte temprana en un estudio de 2019 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Otro estudio de 2019 descubrió que la carne blanca aumenta el colesterol tanto como la carne roja. En un estudio de cohorte publicado en 2014, el alto consumo de proteínas, especialmente de fuentes animales, se asoció con un riesgo elevado de desarrollar diabetes tipo 2. Y a pesar de la suposición común de que comer más proteínas puede ser útil para lograr los objetivos de pérdida de peso, el consumo de proteínas animales se asocia en realidad con el aumento de peso.
«La proteína animal es una de las principales causas del aumento de peso, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la inflamación y el cáncer», afirma la doctora Michelle McMacken, directora del Programa de Control de Peso para Adultos de NYC Health + Hospitals/Bellevue en la ciudad de Nueva York. «En contra de la percepción popular… el exceso de proteínas no nos hace más fuertes ni más delgados. El exceso de proteína se almacena como grasa o se convierte en residuos.»
¿Puede ser peligroso el exceso de proteínas vegetales?
Los efectos adversos de consumir altas cantidades de proteínas animales están bien documentados. Es poco saludable consumir demasiada proteína de origen vegetal?
Este es un área que necesita más investigación, pero Davis especula que la proteína vegetal podría acelerar el envejecimiento de la misma manera que lo hace la proteína de origen animal. «Hay bastante sentido en la ciencia del envejecimiento de que la proteína es un gran impulsor del envejecimiento», dice Davis. «¿Es sólo que se trata de proteína animal? Bueno, parece que es la leucina, específicamente, y quizás alguna otra como la metionina. Sucede que la proteína cárnica es más alta en leucina y metionina que la proteína vegetal. Pero si vas a seguir empujando la proteína vegetal lo suficiente, vas a conseguir suficiente leucina donde se obtiene ese mismo efecto», dice Davis.
¿Los veganos necesitan combinar alimentos para obtener proteínas completas?
No hay necesidad de combinar alimentos vegetales específicos para asegurar que sus proteínas sean «completas». Tu cuerpo descompone los aminoácidos de los alimentos y los convierte en proteínas completas por sí mismo. «Cualquier alimento vegetal natural completo, o cualquier combinación de ellos, si se consume como única fuente de calorías durante un día, proporcionaría todos los aminoácidos esenciales y no sólo los requisitos mínimos, sino mucho más que los recomendados», escribe Jeff Novick, MS, RD. Lee más sobre El mito de la proteína complementaria.
Los gorilas son herbívoros y al menos seis veces más fuertes que los humanos, y algunas estimaciones elevan la cifra a 20.
Fuentes proteicas veganas
Puedes obtener todas las proteínas que necesitas simplemente comiendo una dieta integral basada en plantas. No necesita realizar ningún esfuerzo adicional para asegurarse de que está obteniendo suficientes proteínas o cualquier otro macronutriente o micronutriente. Como escriben los doctores Pulde y Lederman en El Plan de Forks Over Knives, «No debe preocuparse por la cantidad de proteínas que está recibiendo más de lo que debería preocuparse por el número perfecto de respiraciones que hace al día.»
Los alimentos vegetales integrales que tienen altas concentraciones de proteínas son los frijoles (incluyendo la soja y el tofu y el tempeh), las lentejas y otras legumbres; el bulgur; los frutos secos y las semillas. Pero, como escribe el ultramaratonista vegano Matt Frazier en The No Meat Athlete Cookbook, «no son sólo el tofu, las alubias y los frutos secos los que aportan proteínas a una dieta basada en plantas». De hecho, casi todo lo demás en las dietas integrales basadas en plantas -granos, verduras, todo excepto la mayoría de las frutas- tiene un contenido de proteínas igual o superior al 12 o 15 por ciento de las calorías totales. Si lo juntamos todo, obtendremos una dieta que nos proporcionará muchas proteínas, incluso como atletas.»