Qué es una flexión inclinada
Las flexiones inclinadas hacen que el movimiento tradicional sea ligeramente más fácil al elevar las manos, lo que cambia el plano desde el que se mueve el cuerpo. Esto te da más apalancamiento, y aligera la carga que tienes que levantar cada vez que empujas físicamente tu pecho hacia arriba. «En lugar de tener las manos y los pies apoyados en el suelo, en las flexiones inclinadas las manos se apoyan en una superficie elevada, como un escalón de caja, un banco de pesas, los peldaños de una escalera, una encimera o una barra de pesas», dice Brianna Bernard, atleta y entrenadora personal de Isopure. «Son más fáciles que las flexiones regulares porque estás levantando menos de tu propio peso corporal y reducen la presión sobre las articulaciones de los hombros, codos y muñecas.»
Los beneficios de las flexiones inclinadas
Aunque elevar tu flexión en la parte superior de la plataforma requiere un rango de movimiento más pequeño que uno que harías en el suelo el movimiento requiere un movimiento más pequeño, eso no significa que no sea efectivo. Las flexiones inclinadas trabajan los deltoides (hombros) y los tríceps (brazos), y en realidad trabajan los hombros y la parte superior del pecho más que una flexión OG. Además de los músculos primarios que trabajan, Bernard añade que las flexiones inclinadas requieren la participación de los abdominales, la espalda baja, los glúteos, las caderas y las piernas, lo que, según ella, es necesario para mantener la forma adecuada. Esto se vuelve especialmente importante cuando empiezas a cansarte (e idealmente trabajas tus músculos hasta el agotamiento), ya que evitará que la parte media del cuerpo se colapse y arruine la efectividad del movimiento.
Cómo empezar a hacer flexiones inclinadas
¿Una regla general a tener en cuenta? Cuanto mayor sea la inclinación, más fácil será la flexión. Cuanto más lejos esté tu pecho de tus pies, menor será tu rango de movimiento, lo que significa que no tendrás que mover tanto peso cada vez que subas y bajes el pecho. «Si eres principiante en las flexiones inclinadas, te recomiendo que empieces con la mayor inclinación posible», dice Bernard. Es partidaria de utilizar unas escaleras con los pies en el suelo y las manos en el cuarto peldaño, y luego ir bajando hasta el tercer peldaño, luego el segundo y luego el primero hasta que estés preparado para pasar al suelo.
«La mejor manera de ir subiendo es hacerlas de tres en tres, luego subir a cinco, luego a ocho, y así sucesivamente», dice el entrenador Oscar Smith. Una vez que te sientas cómodo haciendo una serie completa de flexiones en una inclinación, tendrás suficiente fuerza para progresar a la expresión completa en el suelo.
Forma correcta de flexiones inclinadas
Con las flexiones inclinadas, querrás mantener las mismas prácticas estándar en mente como lo harías para una flexión regular. Apriete su núcleo, involucre a sus glúteos, y trate de mantener su cuerpo en una línea recta desde su cabeza hasta sus tobillos-evite levantar o bajar sus caderas, y mantenga su mirada fija en la colchoneta.
1. Coloque los pies en el suelo y las manos en una superficie elevada (una silla, una mesa, un banco, una escalera) ligeramente más separada que los hombros.
2. Inhale mientras dobla los codos para bajar el pecho hasta besar el banco, manteniendo el núcleo y los glúteos comprometidos para mantener una línea recta en la parte posterior del cuerpo.
3. Exhala para enderezar los brazos y empujar en línea recta hacia arriba, continuando a apretar tu núcleo y glúteos.
4. Repite hasta que tus músculos se fatiguen.
Variantes de las flexiones
Una vez que hayas perfeccionado el arte de las flexiones inclinadas, hay otras variaciones de las flexiones que puedes probar para ampliar el movimiento y trabajar diferentes músculos. Prueba uno de estos movimientos, enumerados aquí desde el más fácil al más desafiante.
Las flexiones tradicionales
Hay una razón por la que la flexión tradicional ha resistido la prueba del tiempo como un elemento básico de las clases de fitness. Trabaja el pecho, los hombros y el núcleo, y te desafía a mover el peso de todo tu cuerpo. Comienza en una posición de plancha alta, luego inhala mientras doblas los codos para bajar el pecho al suelo, apretando los abdominales y los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta (asegúrate de no levantar el trasero o dejar caer las caderas, ya que te impedirá aprovechar todos los beneficios del movimiento). Exhala para empujar de nuevo hacia arriba para empezar.
Las flexiones de tríceps
Para activar un conjunto completamente diferente de músculos de la parte superior del cuerpo, baja en una flexión de tríceps. Baja hasta el suelo manteniendo los codos cerca del cuerpo (en lugar de salir hacia los lados, como lo harían en una flexión normal), hasta que estén paralelos a los hombros. Estira los brazos para empujar hacia arriba, manteniendo los abdominales comprometidos, las caderas directamente en línea con los hombros y el coxis metido.
Las flexiones declinadas
En lugar de colocar las manos en una superficie elevada, las flexiones declinadas requieren que levantes los pies. «Las flexiones declinadas trabajan más la parte superior de la espalda, el núcleo y la parte superior del pecho, y son más difíciles que las flexiones inclinadas», dice Smith. Coloca los pies sobre una superficie elevada (una silla, un banco, unas escaleras, una mesa de centro) y las manos ligeramente separadas de los hombros. Inhala mientras doblas los codos para bajar el pecho hacia el suelo hasta que la nariz casi toque la colchoneta, haciendo que los glúteos y el núcleo se mantengan en línea recta y se muevan como una sola unidad. Exhala para enderezar los brazos y empujar de nuevo hacia arriba.
Las flexiones de Spiderman
Conocidas como las «flexiones imposibles», las flexiones de Spiderman suben la apuesta en el movimiento desafiando tus oblicuos. Mientras bajas en una flexión estándar desde el suelo, tira de la rodilla hacia el codo para crujir tu cuerpo lateral. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.