(CNN) Probablemente seas consciente de que deberías intentar comer tantas frutas y verduras como puedas para gozar de buena salud. Pero, ¿qué pasa si tus frutas favoritas no son de temporada, o las verduras de tu lista de la compra del domingo las vas a consumir mucho más tarde en la semana?
Puede que haya llegado el momento de optar por la congelación.
Acudir a la congelación significa que puede disfrutar de sus bayas o melocotones favoritos durante el invierno. También significa menos deterioro, lo que le permite disfrutar de los productos cuando están cerca de su mejor momento nutricional, es decir, cuando decida consumirlos.
De hecho, las investigaciones han revelado que las frutas y verduras congeladas pueden tener tantas vitaminas -y a veces más- que las frescas.
«En cuanto a las formas que el ser humano ha ideado para conservar los alimentos, la congelación se sitúa a la cabeza en cuanto a la conservación de nutrientes», afirma el autor del estudio, Ali Bouzari, que es científico culinario y autor de «Ingredient: Desvelando los elementos esenciales de los alimentos». «Si no puedes permitirte los productos frescos o vives en una zona en la que una bodega en la calle es todo el acceso a los productos que puedes conseguir, es importante que la gente sepa que el congelado es una alternativa viable.»
Además de conservar las vitaminas, la congelación es la mejor manera de preservar los compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra las enfermedades, explicó Mary Ann Lila, directora del Instituto de Plantas para la Salud Humana de la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
Datos sobre la congelación
Los productos congelados son una opción que merece la pena especialmente si no se van a consumir las frutas y verduras en uno o dos días, explicó Gene Lester, fisiólogo de plantas y líder del programa nacional del Departamento de Agricultura de EE.UU., donde supervisa toda la investigación sobre alimentos de origen animal y vegetal después de la cosecha.
Las frutas congeladas «se recogen comercialmente en el punto máximo de maduración y luego se congelan rápidamente de forma individual y se envasan bajo una atmósfera de nitrógeno», dijo Lester. La exposición de las frutas y verduras al nitrógeno ayuda a preservar los nutrientes que el oxígeno degrada, y también ocurre con algunas verduras frescas, como las de bolsa.
Las verduras destinadas a la congelación comercial también se recogen en su punto óptimo de maduración, pero a diferencia de la fruta, se escaldan antes de la congelación, donde se exponen a temperaturas de agua caliente de entre 90 y 95 grados Fahrenheit, lo que destruye las enzimas que causan la decoloración, el pardeamiento y la pérdida de sabor.
«El escaldado mantiene los colores verdes brillantes una vez que han sido congelados y almacenados, de lo contrario pueden adquirir un aspecto grisáceo o marrón», dijo Lester. El escaldado también cambia la estructura de la fibra, haciendo que las verduras sean más suaves y menos crujientes, y más fáciles de masticar.
Pero con el escaldado, se puede perder hasta el 50% de la vitamina C, que es sensible al calor, explicó Lester.
La buena noticia es que, al igual que la fruta, las verduras destinadas a ser congeladas suelen recogerse en su punto máximo de maduración, donde son más densas en nutrientes, en comparación con los productos destinados a ser vendidos frescos, que se recogen en una fase menos madura y menos densa en nutrientes para que duren más durante el transporte y el almacenamiento. En otras palabras, las verduras que se van a congelar parten de una ventaja nutricional, que ayuda a compensar cualquier pérdida de nutrientes durante el escaldado, y siguen siendo más nutritivas que los productos frescos comerciales.
«Si se recogen las verduras en su punto máximo de maduración, tienen su mayor abundancia de nutrientes, vitaminas y minerales, y eso puede ser entre un 10% y un 50% más que algo que se cosecha comercialmente como fresco», dijo Lester.
«Desde un punto de vista comercial, definitivamente se tiene un producto más denso en nutrientes que algo que probablemente ha sido cosechado, refrigerado, luego puesto en un camión por hasta tres días, luego almacenado en un depósito… antes de llegar a una tienda de comestibles por unos días», dijo Lester. En este caso, la pérdida de nutrientes en los productos frescos se produce como resultado de la exposición al oxígeno durante el transporte y el almacenamiento sin congelar, lo que degrada los nutrientes.
«Cuando se comparan las judías verdes frescas en una tienda frente a las congeladas, las congeladas casi siempre tendrán un mayor contenido de nutrientes, porque se recogieron y procesaron en el punto más alto de calidad y luego se congelaron para conservarlas», dijo Mario G. Ferruzzi, profesor del Departamento de Alimentos, Bioprocesamiento y Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
Las verduras que se venden en un mercado de agricultores también se recogen, con suerte, en su punto máximo de maduración, y pueden mantenerse brevemente en un almacén refrigerado y estar disponibles para su compra a la mañana siguiente, según Lester. En cuanto a la jerarquía nutricional, las verduras maduras frescas de la granja serían superiores a las congeladas en términos de valor nutricional, pero sólo si se consumen en un día más o menos.
«Después de cuatro, cinco o siete días, la ecuación es completamente diferente», dijo Lester.
Consejos de congelación
- Para obtener el mejor resultado nutricional, elija verduras congeladas sin salsa ni sal añadida, o frutas sin azúcar añadido.
- Mira la bolsa y siente el contenido. Las frutas y verduras congeladas deben ser sólidas y duras, no blandas, blandas o húmedas, sudadas o descongeladas. «Debe poder sentir trozos individuales de fruta o verdura congelada, no un bloque sólido, lo que indica que el contenido se descongeló y se volvió a congelar», dijo Lester. Las manchas o los cristales de hielo en el paquete son otra indicación de descongelación y recongelación.
- Mantenga la puerta de su congelador cerrada. Cada vez que abre su congelador, está descongelando los productos al exponerlos al aire a temperatura ambiente. Esto puede provocar una pérdida de compuestos fitoactivos saludables, explicó Lila.
- Guarda las frutas y verduras en la parte trasera del congelador, para que no se descongelen parcialmente cuando abras la puerta. «Guarde la parte delantera para los cubitos de hielo», dijo Lila.
- No sobrecaliente los productos congelados. Descongelar la fruta en la encimera o en el microondas durante un tiempo mínimo es la mejor manera de conservar los compuestos fitoactivos de la fruta, explicó Lila. Cocinar ligeramente al vapor o en el microondas es la mejor manera de conservar los nutrientes de las verduras.
- Exprime un limón sobre las verduras congeladas después de calentarlas. La vitamina C del zumo de limón puede ayudar a reponer la vitamina C perdida durante el escaldado. También hará que las verduras tengan más brillo y un sabor más fresco, explicó Lester.