As latas de feijão sem pretensiosidade são como Clark Kent escondidos na sua cozinha. Escondidas dentro de um forro de alumínio (e esperançosamente sem BPA) encontra-se uma das fontes de proteína mais saudáveis da natureza. É verdade, estamos a falar de feijões com elevado teor proteico. Sem colesterol, rico em fibras, imensamente versátil, incrivelmente conveniente, e muito acessível, o feijão é uma fonte de proteína frequentemente negligenciada.
p>Embora não possam segurar uma vela à quantidade de proteína por grama de carne animal, o feijão cozinhado continua a ser uma grande fonte de proteína. Uma porção de meia tampa pode fornecer mais de 10 gramas de proteína – mas isso só se se escolher o tipo certo de feijão.
Dividimos os benefícios para a saúde de obter a sua proteína do feijão e depois classificamos as 14 variedades de feijão com alto teor de proteína de topo.
Quais são os benefícios para a saúde de uma proteína à base de plantas como o feijão?
“O feijão e as leguminosas são os heróis muitas vezes não cantados do mundo baseado em plantas”, diz Katherine Brooking, MS, RD, uma dietista registada em São Francisco, e a co-fundadora da empresa de notícias nutricionais Appetite for Health. “São ricos em proteínas e ricos em minerais e fibras, sem a gordura saturada encontrada em algumas proteínas animais”. Uma dieta que inclua feijões e leguminosas também pode ajudar a melhorar o colesterol no sangue, uma das principais causas de doenças cardíacas, e melhorar a digestão, a investigação provou”. (Esse factor de saúde intestinal está provavelmente relacionado com o facto de o feijão também ser rico em prebióticos!)
E essa equipa de sonho de fibras e proteínas ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo, tornando mais fácil perder peso ou manter a perda de peso.
“Incluindo apenas meia chávena a chávena cheia de leguminosas diariamente é tudo o que precisa para alcançar estes benefícios”, diz Samantha Previte, RD, uma dietista registada com Dietistas de Palm Valley em Ponte Vedra Beach, Florida.
Por que são os feijões uma fonte tão boa de proteína?
Os feijões contêm entre 21 a 25 por cento de proteína em peso, que é muito superior a outras fontes de proteína vegetal.
“A maioria do feijão tem aproximadamente 6 a 9 gramas por porção de meia taça, o que equivale a duas claras de ovo, um ovo, ou um pouco mais de uma onça de galinha, carne de vaca, ou peixe”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora da Nutrition Starring YOU e autora de The Protein-Packed Breakfast Club. E algumas leguminosas fornecem ainda mais proteínas do que isso. (Mais sobre isso mais tarde.)
“Enquanto os pacotes de carne em mais proteínas do que o feijão, também tendem a ter mais gordura saturada – e zero fibra. Uma meia taça de feijão cozido ou pacotes de lentilhas em cerca de 7 a 9 gramas de fibra por chávena,” Rania Batayneh, MPH, proprietária da Essential Nutrition For You e autora de The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss (A Fórmula 1:1 para uma Perda de Peso Rápida e Sustentada). “Por porção, o feijão e as lentilhas são uma das proteínas de topo à base de plantas, vindo logo atrás do tofu e do tempeh em termos de conteúdo proteico, mas à frente dos frutos secos, sementes, quinoa, e vegetais.”
Plus, ao contrário da carne magra, “os feijões são super-económicos, pelo que pode ser uma forma barata de obter opções nutritivas e altamente proteicas na sua dieta”, acrescenta Previte.
Estes são 14 feijões com alto teor proteico, do mais alto ao mais baixo teor proteico.
Equipar estes feijões a preços acessíveis e incrivelmente saudáveis, abaixo. Classificámo-los do mais alto para o mais baixo teor de proteína, e pedimos aos DRs que comessem as suas formas favoritas de pôr cada um deles a uma utilização deliciosa.
Great Northern Beans
Protein, por 1/2 chávena: 9,7 gramas
P>Pequeno em tamanho e grande em proteína que impulsiona o metabolismo, estes feijões brancos são uber-versáteis. E se for propenso a cólicas, preste atenção: Uma meia-copa tem mais potássio do que uma banana média.
“Adoro-os em saladas de feijão, chili branco, e até smoothies. Também se pode purificá-los para usar como espessante para sopas”, sugere Harris-Pincus.
Lentilhas
Proteína em lentilhas, por 1/2 chávena: 9 gramas
Enchimento especialmente devido a quase 8 gramas de fibra por meia chávena, “estudos descobriram que o consumo de lentilhas pode regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal. As lentilhas são óptimas em sopas ou saladas, mas também se pode adicionar massa e fibra a pratos classicamente carnudos como almôndegas e rolo de carne”, diz Batayneh.
Or seguir o chumbo de Harris-Pincus e trocá-los por carne de vaca em tacos e joes desleixados.
ervilhas partidas
Proteína em ervilhas partidas, por 1/2 chávena: 8,2 gramas
Facto engraçado: as ervilhas partidas e as ervilhas verdes vêm exactamente da mesma planta – a diferença vem com o processamento. As ervilhas verdes são descascadas, secas e esfoladas, e essa etapa de remoção da pele promove uma divisão natural na ervilha. Uma vez que são mais compactas do que os seus irmãos verdes cheios, oferecem ainda mais proteínas por onça. Ferva-os em sopa de ervilha dividida ou mexa-os em pratos à base de feijão indiano como dal.
Feijão preto
Proteína em feijão preto, por 1/2 chávena: 7,6 gramas
P>A próxima vez que alguém lhe perguntar “feijão preto ou pinto?” saberá como responder se procura obter a maior quantidade possível de proteína: preto. “Como outros feijões, o feijão preto contém amido resistente, um tipo de amido que não é decomposto como outros hidratos de carbono e, portanto, não aumenta tanto o seu açúcar no sangue”, diz Batayneh.
Adicionar feijão preto a quesadillas ou tacos para um aumento de fibras e proteínas, encher omeletes com feijão preto e queijo, ou misturá-los em molhos à base de feijão.
Ervilhas de olhos pretos
Proteína em ervilhas de olhos pretos, por 1/2 chávena: 7,5 gramas
Usualmente associado à cozinha do sul ou Dia de Ano Novo (coma-os para dar boa sorte para começar o ano!), “as ervilhas de olhos pretos são uma grande fonte de ferro, vitamina B9 e folato”, diz o Previte.
Simpa-as com um pouco de bacon, caldo, e vegetais aromáticos em cubos como cebola e pimentão para alguns feijões assados de alto teor de proteína de nível seguinte.
Feijão Preto
Proteína em feijão da marinha, por 1/2 chávena: 7,5 gramas
O primo ligeiramente mais pequeno do grande feijão do norte, estas leguminosas cremosas são suaves, versáteis, e embaladas com manganês, cobre, e tiamina, diz Previte. Incorpore-as na sopa de feijão e presunto ou atire algumas mãos-cheias ao molho de tomate para uma cobertura de esparguete satisfatória.
Pinto feijão
Proteína, por 1/2 chávena: 7,2 gramas
“O feijão Pinto é um dos feijões mais populares a nível mundial”, diz o Previte. Grandes notícias, porque “são particularmente ricos em kaempferol, um flavonóide associado a impressionantes benefícios para a saúde”
Um alimento básico em muitas criações da cozinha mexicana, estes feijões de laranja vermelha têm um sabor a nozes e terra e são frequentemente encontrados como base de receitas de feijão frito. Experimente-os inteiros ou em massa – nós cavamo-los como o “molho” para uma pizza de tortilha mexicana coberta com legumes assados e queijo.
Feijão de arando (também conhecido por romano) feijão
p>Proteína em feijão de arando, por 1/2 chávena: 7,2 gramas
Não experimentou ainda estes feijões de castanheiro salpicados? Comece agora para uma ampla dose de proteínas, cálcio e potássio. Quando uma sopa de fagioli de massa pede feijões, experimente estes para uma dose rica em sabor.
Feijão vermelho de rim
Proteína em feijão de rim, por 1/2 chávena: 7,2 gramas
Nome do órgão a que se assemelha, estes feijões são rockstars de potássio e meia chávena fornece 21% das suas necessidades de ferro.
“Adoro obter uma dose tripla de feijões nesta receita de chili de coquetel lento que pede feijão vermelho, grão-de-bico, e feijão preto numa tigela. Se for vegetariano, experimente sem o peru”, recomenda Brooking.
Garbanzo Beans (aka Chickpeas)
Proteína em grão-de-bico, por 1/2 chávena: 6,3 gramas
Uma das leguminosas mais fáceis de consumir devido às suas capacidades multitarefas (experimente-as em tudo, desde hummus cremoso a falafel, passando por saladas assadas e salpicadas em cima), estas estrelas de magnésio e potássio são óptimas para a saúde do coração, de acordo com a Previte.
“São particularmente benéficas para melhorar a sensibilidade insulínica, os níveis de colesterol no sangue e a saúde intestinal”, acrescenta Batayneh.
Cannellini Beans
Proteína em feijão cannellini, por 1/2 chávena: 6,2 gramas
Com um agradável sabor a terra e um quarto da sua fibra diária por porção (6 gramas), a textura destes feijões permite-lhes flexionar e caber em receitas tão abrangentes como puré de batata, guisados, massas, e mais.
“Também pode fazer deles a estrela do prato”, diz Batayneh. “Combina-os com espinafres murchos e salsichas para um rápido jantar de dia de semana”, ou experimenta-os neste molho de espinafres que combina perfeitamente com vieiras queimadas.
Lima Beans
Proteína em feijão de lima, por 1/2 chávena: 6 gramas
Tão chamado “feijão manteiga”, as limas são uma excelente fonte do mineral vestígio, que ajuda o corpo a desintoxicar os sulfitos que se encontram nos alimentos preparados”, diz Previte.
Saute com azeite, cebola, alho, e um par das suas ervas frescas favoritas para um dos pratos laterais de jantar favoritos da Brooking.
Feijão de soja (também conhecido por Edamame)
Proteína em edamame, por 1/2 chávena: 5,6 gramas
Edamame, ou soja imatura, não são apenas boas fontes de proteína, mas também são ricos em cálcio, vitamina C, vitamina K, ferro e folato, explica Harris-Pincus.
“São deliciosos por si só como um lanche, seja na cápsula – apenas não coma o exterior! – ou a versão sem casca que vem congelada e é facilmente microwavable. O Edamame é frequentemente encontrado em tigelas de cereais com temática asiática, em tigelas de coca-cola, ou em pratos de fritar”, diz ela.
Ervilhas verdes
Proteína em ervilhas, por 1/2 chávena: 4,3 gramas
Beside quatro gramas de proteína, uma porção de meia chávena de ervilhas verdes também embala em 4 gramas de fibra saciante – equivalente a 14% de DV – por apenas 67 calorias. À medida que mais pessoas exploram a alimentação à base de plantas, há agora proteínas em pó feitas a partir destas leguminosas.
“A proteína de ervilha é uma escolha popular para leites e iogurtes alternativos, uma vez que não contém nenhum dos oito alérgenos mais comuns”, diz Batayneh.
Adicionar meia chávena de ervilhas congeladas à massa pesto, mexer-fritar, ou salteá-las com cenouras e um pouco de manteiga como acompanhamento para um jantar de frango assado.