Você tem vindo a procrastinar até ao início de 2016 para se tornar mais sério sobre os seus objectivos de perda de peso. Bem, é novamente Janeiro – a altura de finalmente cumprir a sua resolução de perda de peso de Ano Novo. Não há mais desculpas, é tempo de agir AGORA para conseguir o corpo que deseja. Aqui estão 5 dicas rápidas para começar hoje a sua jornada de perda de peso!
Cortar os hidratos de carbono da sua dieta vai fazê-lo perder peso rapidamente. Está provado que causa 2 a 3 vezes mais perda de peso do que a redução da ingestão de gordura. Como a redução dos hidratos de carbono faz perder peso é muito simples. Os hidratos de carbono são convertidos em açúcares simples, a fonte número um de energia no seu corpo. Quando reduz a ingestão de hidratos de carbono, existem quantidades limitadas de açúcares simples no seu corpo para serem utilizados como fonte de energia e como resultado o seu corpo refere-se às suas reservas de gordura como uma fonte de energia – isto é quando o seu corpo começa a queimar gordura.
Make it Work: Procure reduzir o seu consumo de carburante para menos de 30% da sua dieta. Concentre-se em comer apenas fontes complexas e naturais de carboidratos com elevado teor de fibras. Incluir grãos inteiros como aveia, quinoa e bulgur, vegetais com amido como abóbora e batata doce e vegetais de folhas verdes.
2 – Proteína Com Cada Farinha
Proteína é o nutriente mais importante quando se quer perder peso. Dietas ricas em proteínas ajudam a impulsionar o seu metabolismo e têm um impacto positivo na composição do seu corpo. As pessoas que comeram mais proteína mostraram queimar 80 a 100 calorias a mais por dia. Isto porque as proteínas têm um efeito térmico superior aos hidratos de carbono e gorduras – o que significa que o seu corpo utiliza mais energia ou calorias para digerir as proteínas e fazer uso delas.
Também, verificou-se que o aumento da ingestão de proteínas resulta em maior massa muscular magra e menor massa gorda em comparação com as dietas equivalentes em calorias, mas menores em proteínas e maiores em hidratos de carbono. Manter a sua massa magra é muito importante ao tentar perder peso porque quanto maior for a sua massa muscular, maior será a sua taxa metabólica, mais calorias queimará.
Faça-o funcionar: Certifique-se de que tem uma fonte de proteínas de boa qualidade em cada refeição. Coma ovos ao pequeno-almoço ou adicione alguma proteína em pó de soro de leite à sua aveia matinal. Coma frango, carne magra ou peixe tanto no almoço como no jantar.
3 – Inclua gorduras saudáveis nas suas refeições
A maioria das pessoas pensa que a gordura é o inimigo número um quando se trata de perda de peso. Mas sabia que as gorduras mono e polinsaturadas, as gorduras saudáveis, têm demonstrado melhorar a perda de peso quando se segue uma dieta pobre em carbono. Por exemplo, aqueles que comeram amêndoas como parte da sua dieta pobre em carbono tiveram mais 56% de redução na massa gorda em comparação com aqueles que estavam numa dieta pobre em gordura semelhante em calorias.
Os que incluíram óleo de coco na sua dieta melhoraram a perda de gordura, especialmente a partir das suas reservas de gordura na barriga. Na realidade, alguns tipos de gordura não são armazenados como gordura: O Omega-3, que é um tipo de gordura polinsaturada encontrada nas amêndoas, é utilizado para construir a camada exterior das células do seu corpo. Além disso, triglicéridos de cadeia média, um tipo de gordura saturada encontrada no óleo de coco, são rapidamente absorvidos no seu corpo e utilizados como uma fonte rápida de energia.
Faça com que funcione: Inclua alimentos ricos em Omega-3 como nozes, salmão, atum e linhaça na sua dieta e não se esqueça de outras gorduras saudáveis como abacates e azeitonas. Utilize azeite nas suas saladas e algum óleo de coco quando cozinhar!
4 – Evite Açúcar
Algodão irá embotar o seu processo de queima de gordura. Quando come algo que tem açúcar, o seu corpo liberta insulina – a hormona que estabiliza os seus níveis de açúcar no sangue. A insulina apanha açúcar da corrente sanguínea e queima-o em vez de gordura.
Avoiding sugar does not only mean avoid refined white sugar but also foods that are high in hidden sugar like breakfast cereals, instant oatmeals, low fat fruit yogurts and granola bars. Embora anunciados como “ricos em fibras” ou “pobres em gordura”, estes alimentos são processados e têm adicionado açúcar. Por exemplo, um recipiente de iogurte de fruta com pouca gordura pode ter até 25-30g de açúcar, equivalente a 5 colheres de chá!
Make it Work: Evite açúcar branco refinado; retire-o do seu café ou chá. Em vez disso, utilize stevia um edulcorante natural de baixa caloria derivado de uma planta. Evite bebidas açucaradas como bebidas suaves/gasosas e sumos. Evite sobremesas processadas e a maioria dos produtos com baixo teor de gordura.
5 – Cuidado com as suas porções
Poderia estar a reduzir os seus hidratos de carbono, evitando açúcar e aumentando a sua ingestão de proteínas, mas ao mesmo tempo sob ou em excesso. Por outras palavras, não está a consumir a quantidade certa de calorias para as suas necessidades específicas. Muitos negligenciam as calorias quando tentam perder peso. É preciso estar com um défice calórico de 500 kcal por dia para se perder gordura corporal. Se o défice calórico for muito pequeno, não se perde peso. Se o déficit calórico for enorme, poderá perder massa muscular, o que abrandará o seu metabolismo. As necessidades calóricas são diferentes de pessoa para pessoa. Quando souber a quantidade de calorias de que necessita, conte-as! Pode ser demorado, mas obterá melhores resultados ao rastrear.
Faça-o funcionar: Siga um plano de dieta. Calcule quantas calorias precisa e certifique-se de que está com um défice de 500 calorias para perder peso. Descobriu-se que as pessoas faziam melhor, que tinham mais sucesso quando se encontravam num plano. Prepare as suas refeições com antecedência usando ferramentas de medição adequadas.
Fazemos a sua vida mais fácil: Visite os nossos escritórios e deixe que um nutricionista o aconselhe sobre quantas calorias necessita para perder peso com base na sua idade, peso, sexo e níveis de actividade. Não precisa de contar calorias nem de preparar a sua comida. Nós fazemos o trabalho por si! Inscreva-se no plano de refeições extra Kcal – é um plano de refeições controlado por calorias, rico em proteínas e gorduras saudáveis.
Escrito por Dona Maria Mesmar, Gestora de Nutrição
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