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What Are Omega-9 Fatty Acids?
Exceto para o ácido de hidromel, todos os ácidos gordos ómega 9 são ácidos gordos monoinsaturados (ou MUFAs).
p>Embora os ácidos gordos ómega 9 possam proporcionar benefícios notáveis para a saúde, não são essenciais porque o organismo pode produzi-los. No entanto, é vital obtê-los através dos alimentos.
P>Porque o ácido oleico está associado a vários benefícios para a saúde, é o ácido gordo ómega-9 mais estudado.
Omega-3 vs. Omega-6 vs. Omega-9 Ácidos gordos
Todas as gorduras são longas cadeias de carbono, hidrogénio e oxigénio, que estão ligadas entre si por ligações moleculares.
Em contraste com os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 e ómega 6 (ou PUFAs), os ácidos gordos ómega 9 têm apenas uma ligação dupla.
Tendo isto em mente, a designação como ácidos gordos ómega 3, 6, ou 9 deve-se à sua estrutura química.
Porque os ácidos gordos ómega 3, 6, e 9 são todos gorduras insaturadas, têm pelo menos uma ligação dupla – um ponto fraco – na cadeia do carbono.
Enquanto ómega representa o fim da cadeia de átomos de carbono, o número, a posição da primeira ligação dupla:
- Ácidos gordos ómega 3: A primeira ligação dupla está no 3º átomo de carbono da extremidade ómega, uma vez que este não está saturado com um átomo de hidrogénio.
- Ácidos gordos ómega 6: O primeiro ponto fraco (ligação dupla) localiza-se logo após o 6º átomo de carbono da extremidade ómega.
- Ácidos gordos ómega 9: A primeira e geralmente apenas dupla ligação é após o 9º átomo de carbono da cadeia.
Contudo, isto diz-nos muito pouco sobre os benefícios para a saúde dos ácidos gordos ómega 3, 6, e 9.
No entanto, a estrutura de um ácido gordo mostra apenas a sua sensibilidade. Quanto mais duplas ligações tiverem, mais susceptíveis são ao ar, pressão e calor.
De acordo, os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 não são adequados para cozinhar porque têm vários pontos fracos (ligações duplas).
Desde que os ácidos gordos ómega 9 têm apenas uma ligação dupla, são adequados para cozinhar em calor médio. Mas as melhores gorduras para fritar são aquelas com elevado teor de ácidos gordos saturados, tais como óleo de coco virgem, banha, ou ghee.
Enquanto os ácidos gordos ómega 3 são conhecidos por serem anti-inflamatórios, os ácidos gordos ómega 6 dos óleos de sementes industriais são conhecidos por serem inflamatórios.
Mas o que é que os ácidos gordos ómega 9 fazem?
O que é ómega 9 Bom Para?
Ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 não semelhantes, o próprio corpo pode produzir ácidos gordos ómega 9.
Por isso, não é necessário ingeri-los com alimentos. No entanto, o consumo de alimentos ómega 9 produz uma variedade de benefícios para a saúde.
Além disso, é possível encontrar ácidos gordos ómega 9 nos alimentos sob várias formas, em que predominam propriedades favoráveis:
- ácido oleico (18:1): Encontrará a gordura monoinsaturada mais conhecida no azeite, nozes de macadâmia, gordura de ganso, banha, ou bacon. Consequentemente, é conhecida como a gordura por detrás dos notáveis benefícios para a saúde do azeite.
- Ácido hidróico (20:3): Uma vez que é polinsaturado, o ácido de hidromel é a excepção entre os ácidos gordos ómega-9. Em primeiro lugar, pode ser encontrado em tecido cartilaginoso. De acordo com estudos, pode influenciar positivamente o tratamento de quimioterapia e ajudar a combater o cancro (Kinoshita et al. 20161).
- ácido erúcico (22:1): Esta gordura monoinsaturada levantou algumas preocupações acerca do seu perigo potencial para os seres humanos devido a experiências com animais. Contudo, isto não é um problema para a nossa lista alimentar Omega-9, uma vez que se encontra principalmente em óleos vegetais industriais, tais como óleo de mostarda (*).
- Ácido nervónico (24:1): Esta gordura ómega-9 monoinsaturada pode melhorar a função de memória. Por exemplo, pode encontrar ácido nervónico em peixes gordos e frutos secos como as macadâmias (Yuan et al. 20132).
Benefícios dos Ácidos Gordos Ómega-9
Como tema de inúmeros estudos científicos, o ácido oleico é o mais investigado.
Hence, não é surpreendente que esta gordura, para a qual o azeite é conhecido por ser saudável, seja responsável por numerosos efeitos positivos dos ácidos gordos ómega 9.
Perda de peso
Como já deve ter ouvido, as pessoas que vivem na região mediterrânica gozam de muito melhor saúde do que, por exemplo, a população dos Estados Unidos.
De acordo com este facto, este facto está frequentemente associado a alimentos ómega 9 proeminentes, azeite.
Não só as azeitonas têm um teor muito elevado de ácidos gordos monoinsaturados em geral, como também são incrivelmente ricas em ácido oleico.
Devem ao consumo extremamente elevado de azeite, a dieta mediterrânica pode reduzir a gordura abdominal e o risco de diabetes tipo 2 (Mashek et al. 20153).
Correspondentemente, a OMS (Organização Mundial de Saúde) concluiu, numa comparação global, que o consumo de ácidos gordos ómega 9 monoinsaturados é o melhor preditor de um baixo nível de obesidade.
Além disso, o ácido ómega 9 oleico no azeite melhora a função dos vasos sanguíneos. Portanto, reduz o risco geral de doença cardiovascular (Pérez-Jiménez et al. 20024).
Pressão de cheiro
Desde que a hipertensão é um dos principais sintomas da doença cardiovascular, a pressão sanguínea está sempre em foco.
Neste sentido, o efeito dos ácidos gordos ómega 9 na hipertensão é mais do que notável.
Num estudo, 23 pacientes com hipertensão receberam uma dieta de seis meses rica em ácidos gordos ómega 9 do azeite de oliva ou ácidos gordos ómega 6 do óleo de açafroa.
Como resultado, os participantes que consumiram alimentos com ácidos gordos ómega 9 não só foram capazes de reduzir a sua medicação após seis meses, mas oito deles foram também capazes de parar completamente de a tomar (Ferrara et al. 20005).
Colesterol
Embora os hidratos de carbono complexos ricos em fibras sejam frequentemente recomendados para baixar o colesterol, os alimentos que contêm ácidos gordos ómega 9 são uma alternativa mais eficaz.
Com isto em mente, ambas as opções alimentares parecem baixar os níveis de colesterol em geral.
No entanto, enquanto os alimentos com ómega 9 aumentam o colesterol HDL (o colesterol “bom”) e baixam os níveis de triglicéridos, os hidratos de carbono complexos aumentam os triglicéridos (Mensink et al. 19876).
Devido a descobertas recentes na bioquímica, sabemos agora que níveis elevados de HDL e triglicéridos baixos são muito melhores indicadores de boa saúde cardíaca do que níveis baixos de colesterol poderiam alguma vez ser.
Insulin Sensitivity
Outras vezes, comer mais alimentos com ácidos gordos ómega 9 beneficia a sensibilidade à insulina (Vessby et al. 20017).
Por exemplo, em pessoas com resistência à insulina e diabetes tipo 2, o aumento da sensibilidade à insulina pode tornar o tratamento medicamentoso obsoleto e até inverter a doença se comerem a dieta correcta.
De acordo, uma dieta pobre em hidratos de carbono rica em ácidos gordos ómega 9 poderia melhorar significativamente os níveis de insulina e açúcar no sangue em pessoas com diabetes (Parillo et al. 19928).
Omega-9 Lista de alimentos
Embora os frutos secos e o azeite extra virgem sejam conhecidos pelos ácidos gordos monoinsaturados, esta lista de alimentos ómega-9 pode surpreendê-lo:
Avocados e Óleo de Abacate
P>Posto que dificilmente existem alimentos naturais mais nutritivos, o abacate goza de excelente popularidade entre as pessoas preocupadas com a nutrição.
Por isso, o abacate é o único fruto de que se deve desfrutar em grandes quantidades. Consequentemente, estão cheios de fibras, potássio, magnésio e vitaminas A, C, E, K, e B.
Não só os ácidos gordos ómega 9 nos abacates podem ser rapidamente queimados pelo organismo, como também o mantêm cheio durante mais tempo. Assim, ajudam a perder peso (Wien et al. 20139).
O óleo de abacate é a versão altamente concentrada dos ácidos gordos ómega-9 no fruto. Além disso, ajudam a absorver os nutrientes de outros alimentos de forma mais eficiente, tais como em saladas.
Banha
Não só a banha orgânica pode ser utilizada para fritar devido ao seu elevado teor de ácidos gordos saturados, mas também contém gorduras monoinsaturadas.
Contrariamente à crença popular, não é saturada, mas os ácidos gordos ómega 9, como no azeite, que predominam nas gorduras animais (*).
P>Porque o seu perfil de ácidos gordos é muito mais estável, não só a banha orgânica, mas também a gordura de ganso, gordura de frango, ou sebo de vaca deve ser sempre preferida aos óleos vegetais industriais ao cozinhar.
Eggs
Embora os atletas comam frequentemente apenas as proteínas, nunca se deve passar sem a gema.
Tendo isto em mente, os nutrientes e ácidos gordos monoinsaturados estão escondidos na gema do ovo.
Besidas A, B, e vitaminas D, está cheio de gorduras saudáveis que ajudam a manter e renovar a pele, ossos, e músculos (*).
P>Porque o seu perfil nutricional é melhor, deve também optar sempre por ovos pasteurizados.
Macadamia Nuts
A noz macadamia consiste principalmente em ácidos gordos insaturados. Com esta intenção, o ácido oleico constitui não menos de 45% do total da noz (*).
Hence, estudos mostram que as macadamias melhoram a sensibilidade insulínica e os níveis de lípidos no sangue. Além disso, este alimento ómega 9 neutraliza a gordura abdominal e as doenças cardíacas (Garg et al. 200710).
Almonds
A farinha de amêndoas pode ser um substituto da farinha de trigo. Portanto, as amêndoas são muito populares numa dieta com gorduras saudáveis, como a dieta Keto.
Além disso, as amêndoas podem reduzir o risco de doenças cardíacas e mortalidade em geral, e podem ajudar a perder peso (Luo et al. 201411).
Se quiser saber mais sobre os efeitos e porcionamento de gorduras saudáveis dos frutos secos, recomendo o meu guia final sobre os frutos secos com keto:
Olivas e Azeite Virgem Extra
Olivas são conhecidas como alimento básico da dieta mediterrânica.
Como está repleto de ácido oleico, o azeite é provavelmente o alimento mais conhecido com ácidos gordos ómega-9.
Também as azeitonas contêm polifenóis assim como vitaminas E e K, antioxidantes que protegem contra o stress oxidativo e radicais livres (Rahmani et al. 201412).
Outras vezes, o consumo destes alimentos saudáveis ómega 9 pode reduzir o risco de doença coronária, próstata e cancro do cólon (Tuck et al. 200213).
Se quiser os benefícios totais para a saúde dos ácidos gordos ómega 9, é melhor consumir azeite cru, por exemplo, como molho de salada. Com isto em mente, o azeite só é adequado para cozinhar a temperaturas mais baixas.
Mais, opte sempre pelo azeite virgem extra prensado a frio obtido a partir de processos mecânicos.
Pecans
Com nozes pecans, outro alimento ómega 9 com benefícios para a saúde provém da família das nozes.
Como as azeitonas e as macadâmias, as nozes pecans contêm níveis elevados de ácido oleico.
Esta poderosa gordura monoinsaturada reduz o risco das seguintes condições de saúde (McKay et al. 201814):
- Doenças cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Inflamação
Além disso, a noz inteira consiste em mais de 40% de ácido oleico (*).
Bacon
Embora a sabedoria convencional ainda a demonize, o bacon não é de forma alguma prejudicial à saúde.
No contexto da actual tendência vegana, é quase irónico que o mesmo azeite com ácido gordo ómega 9 seja famoso por predominar no bacon – ácido oleico (*).
Embora a classificação padrão como gordura saturada, o bacon consiste em mais ácidos gordos monoinsaturados do que ácidos gordos saturados, que produzem numerosos benefícios para a saúde.
Em contraste com a crença comum, a ciência confirmou várias vezes que os ácidos gordos saturados promovem a saúde do coração e até previnem os AVC (Mozaffarian et al. 200415; Siri-Tariano et al. 201016).
Se tiver a oportunidade, tire o bacon da agricultura biológica – o seu perfil de gordura será ainda melhor!
Bovino de carne de vaca de pastagens
Não só carne de porco mas também carne de vaca representa alimentos saudáveis com ácidos gordos ómega 9 em abundância (*).
Beside as gorduras ómega 9, a carne de vaca de pastagens pode oferecer um ácido gordo com benefícios sensacionais para a saúde: Ácido linoleico conjugado (CLA).
Besides um efeito positivo na saúde do coração, o ácido linoleico conjugado ajuda a reduzir a gordura corporal e a manter a massa muscular (McCrorie et al. 201117).
Desde que a carne de vaca alimentada com erva contém cerca de seis vezes mais CLA do que a carne alimentada com cereais, a alimentação natural faz a diferença (Dhiman et al. 199918).
Alimentos com Omega-9 em vez de Suplementos
Alimentos com ácidos gordos ómega-9 não são tão conhecidos como aqueles com ácidos gordos ómega-3 ou ómega-6, são tão ou mais importantes para a saúde.
De acordo, os investigadores descobriram que a dieta ideal consiste numa proporção 1:6:1 (Singh et al. 201019).
Hence, consumindo uma parte saturada, seis partes de MUFAs, como Omega-9, e uma parte de PUFAs é mais equilibrada.
No entanto, como é fácil absorver os ácidos gordos ómega 9 sob a forma de alimentos naturais, não são necessários suplementos dietéticos de ómega 9.
Devido à investigação sobre o azeite e a dieta mediterrânica, sabemos agora que os alimentos ómega 9 são essenciais para a saúde do coração e para a perda de peso. Portanto, pegue alguns alimentos ómega 9 reais da lista.
Omega-9 Foods List FAQ
Quanta ómega 9 deve ter por dia?
P>Embora não exista uma dose recomendada por dia, os cientistas sugerem uma proporção de ómega 9 para ácidos gordos saturados e polinsaturados de 6:1:1. Mas como é possível obter alimentos naturais com ómega 9, tais como frutos secos, azeite, e carne gorda em abundância, não há necessidade de suplemento.
Qual é a diferença entre ómega 3 6 e 9?
O equilíbrio correcto dos ácidos gordos ómega 3 6 9 é essencial para uma boa saúde. Com isto em mente, as pessoas tendem a consumir demasiado ómega 6 e demasiado poucos ácidos gordos ómega 3.
Por que razão o ómega 6 é mau para si?
Uma abundância de ácidos gordos ómega 6, como na dieta padrão americana (SAD), leva a uma inflamação crónica. Além disso, os ácidos gordos ómega 6 em óleos vegetais refinados, tais como canola, soja, milho, ou semente de uva, oxidam durante a produção e assim prejudicam o seu corpo.
Qual é o melhor ómega?
p>Porque obtemos demasiado ómega 6 e podemos obter ómega 9 suficiente através dos alimentos, os ácidos gordos ómega 3 são os melhores para comer ou suplementar.
Estudos
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