Em teoria, as flexões parecem suficientemente simples – baixe o seu corpo até ao chão, depois empurre-o de novo para cima. Fácil!
Mas todos sabemos que isso está longe de ser verdade. Especialmente se não for naturalmente abençoado com a força para fazer flexões de forma rígida, pode parecer quase impossível fazer este movimento com forma perfeita.
Felizmente, há alguns exercícios que pode fazer para melhorar nas flexões.
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O que é que os Músculos Fazem – Flexões?
Vale bem a pena dominar este movimento e aprender a fazer mais flexões, mesmo que pareça um pouco fora de alcance no início. Isto porque os benefícios das flexões são numerosos.
P>Push-ups trabalham muitos músculos-chave da parte superior do corpo, incluindo os braços, peitorais (peito), deltóides (ombros), tríceps, e também o núcleo.
Por causa disto, a flexão é um movimento de fitness sempre verde que é feito em todo o lado desde o ginásio até ao quartel do exército, e não desaparece tão cedo.
Se estás a lutar para fazer uma única flexão, nem toda a esperança se perde. Com algum tempo, esforço e um pouco de criatividade, pode empurrar o seu caminho para o sucesso.
Seguir o guia abaixo para elevar a sua força de flexão para o nível seguinte, quer seja um principiante ou apenas queira melhorar e construir mais força.
Como fazer uma flexão
Antes de poder melhorar nas flexões, tem de saber primeiro como fazer uma flexão de forma rígida adequada (isso é apenas uma flexão normal).
Seguir estas dicas para aprender a fazer uma flexão com forma perfeita:
- Os seus pés devem estar juntos e as suas mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Se quiser tornar o movimento um pouco mais fácil, pode separar ligeiramente os pés.
- Até ao movimento, a cabeça e os quadris devem estar alinhados com a coluna vertebral, e o corpo deve formar uma linha recta desde a coroa da cabeça até aos calcanhares. Apertem os glúteos e prendam o núcleo para fixar o corpo na posição.
- Quando se abaixarem, mantenham os cotovelos aconchegados perto do corpo. Eles devem formar um ângulo de 45 graus com o tronco quando vistos de cima.
- Na posição mais baixa do movimento, o peito deve estar a cerca de alguns centímetros do chão.
- Quando subir, os ombros e o tronco não devem torcer, e o peso da parte superior do corpo deve ser distribuído uniformemente entre as duas mãos.
Após ter aperfeiçoado a forma de push-up adequada, o passo seguinte é descobrir qual é o seu nível de push-up.
Drop down and knock out tantas repetições quantas puder usando a forma adequada, depois use a sua pontuação “max reps” para determinar o seu nível.
Não pode fazer nenhuma? Não há problema – comece no nível um, que é a primeira secção abaixo.
Gerenciado para fazer alguns? Isso é óptimo! Encontrará a maior utilização dos exercícios descritos nos níveis dois e três.
Sinta-se como se pudesse fazer um número infinito de flexões? Verifique o nível quatro para algumas variações de flexões que certamente o desafiam.
Como melhorar nas flexões
Não precisa de fazer flexões todos os dias para obter resultados – comece por fazer estas variações algumas vezes por semana em dias não consecutivos para o ajudar a melhorar nas flexões, e aprenda a fazer mais flexões. Boa sorte!
Se não conseguir fazer nenhuma flexão, tente fazer flexões inclinadas e flexões estáticas
Se não conseguir fazer uma única flexão strict-form, tente o movimento com as mãos elevadas pelo menos 12 polegadas num banco, caixa ou mesa robusta.
Estas são conhecidas como flexões inclinadas, e são um óptimo tipo de flexão para principiantes. Quanto mais alta a superfície, mais fácil é o movimento.
P>Pode mesmo fazê-las com as mãos apoiadas contra uma parede. Execute três conjuntos, descansando um minuto entre conjuntos. Quando puder fazer três conjuntos de 10 repetições a uma dada altura, baixe as mãos e repita o processo.
Next, pratique a tábua de braços rectos: Depois do treino, mantenha a posição superior da flexão com a forma perfeita desde que possa.
Trabalhar até à posição superior da flexão durante 30 segundos a um minuto.
Após três ou mais flexões com as mãos ao nível do chão, e pode segurar uma tábua de braço direito durante pelo menos 30 segundos, é tempo de passar para o nível seguinte.
Se conseguir fazer três a seis flexões, tente conjuntos de baixas repetições e repetições negativas
Está a ficar mais forte! Eis o que deve fazer para continuar a melhorar. Nos dias de treino, faça algumas flexões, parando um par de repetições com pouco cuidado do seu máximo (o que pode significar apenas fazer uma flexão em cada “set”).
Faça isto até uma dúzia de vezes, seja de forma directa (descansando 30-60 segundos entre sets), durante todo o treino ou durante o dia a intervalos aleatórios.
Nesses mesmos dias, pratique repetições negativas: Leve 10 a 20 segundos para se baixar da posição superior do movimento para o chão, usando a forma perfeita.
Descida até ao chão, volte à posição da tábua, e repita, para um total de três repetições lentas.
Se conseguir fazer sete a 10 flexões, tente repetições de baixo para cima
As suas capacidades de flexão estão a ficar impressionantes! O que provavelmente o está a impedir de fazer números mais altos agora é o “ponto de aderência” na parte inferior do movimento.
Para o corrigir, faça três conjuntos de flexões regulares, parando uma repetição ou duas tentativas de falhar.
Em seguida, faça um conjunto de repetições de baixo para médio, onde vai repetidamente da posição mais baixa (peito a alguns centímetros do chão) para o ponto médio (peito a meio caminho entre o chão e o topo da posição), parando novamente algumas tentativas de falhar.
Se conseguir fazer 15 ou mais flexões, tente fazer flexões de descida, flexões de resistência, flexões de banda, flexões de aranha, e flexões de plyo
Você é um profissional! Mas isso não significa que se deva abandonar esta grande jogada. Agora significa que deves tentar dominar diferentes tipos de flexões em vez de apenas uma forma rígida.
Continuar a melhorar e a desafiar-te com estas quatro variações de flexões.
P>Peet-elevated push-ups: Faça uma flexão de braço com os pés levantados numa caixa, banco, ou mesa curta). Quanto maior for a superfície, mais difícil será o movimento. Estes são chamados push-ups de declínio.
P>P>Push-up de banda de resistência: executar um push-up segurando as extremidades de uma banda de resistência, com o laço elástico nas costas para maior resistência.
P>P>Push-up Homem-Aranha: começando na posição de tábua, balance a perna direita para fora lateralmente para trazer o joelho direito para o cotovelo direito enquanto dobra os braços para baixo para que o peito fique a poucos centímetros do chão.
P>Puxe para cima ao voltar à posição da tábua de partida e repita com a sua perna esquerda. Continue alternando.
