Pés Planos é uma condição em que os arcos normais no interior dos pés estão baixos ou ausentes. Isto dá ao pé uma aparência plana com toda a sola do pé em contacto com o chão.
Existem dois tipos principais de pés planos: flexíveis e rígidos.
Um pé plano flexível tem a capacidade de formar um arco mas o arco achatado quando está de pé. Este é o tipo mais comum de pés planos e o tipo que eu tinha.
Os meus pés costumavam ser completamente planos quando em pé. Eu sabia que eles tinham potencial para melhorar porque os arcos iriam aparecer quando me levantasse em pé.
Exercícios para pés chatos: Rotina Básica
O uso de exercícios para corrigir pés chatos não é um conceito novo. Há mais de um século atrás, programas de alongamento e fortalecimento muscular dos pés demonstraram ser notavelmente bem sucedidos.
Neste vídeo, irei demonstrar quatro dos exercícios do programa que utilizei para desenvolver os meus arcos.
Agora, vamos ver mais de perto os detalhes de cada um destes exercícios e como podem ajudar os pés chatos.
Pés curtos
O exercício dos pés curtos visa os pequenos músculos que suportam o arco no interior do pé. Estudos têm demonstrado que o exercício do pé curto é eficaz para melhorar o arco do pé.
O exercício é realizado deslizando a parte da frente do pé ao longo do solo em direcção ao calcanhar sem enrolar os dedos dos pés.
- Sente-se numa cadeira com o pé no chão e os dedos dos pés apontados para a frente.
- Calcando os dedos dos pés no chão deslize a parte da frente do pé para trás ao longo do chão em direcção ao calcanhar.
- Segure a posição curta do pé durante 5-10 segundos.
- Relaxar e repetir 10 vezes em cada pé.
É importante manter o calcanhar numa posição neutra e não deixar os dedos dos pés encaracolar ou levantar do chão. Quando feito correctamente, a bola do pé e o calcanhar permanecem em contacto com o solo enquanto o arco se eleva.
Esticar o pé
A barriga da perna é um grupo de músculos na parte de trás da perna inferior. Pés chatos e sobrepronação podem ser o resultado da compensação do pé pela flexibilidade limitada do tornozelo causada pelo aperto na panturrilha.
Utilizei vários alongamentos da panturrilha para o meu programa. O que está aqui retratado é um alongamento de panturrilha de panturrilha direita.
- Pernas viradas para uma parede com ambas as mãos na parede para equilíbrio.
- Extender a perna a ser esticada para trás com o joelho direito e os dedos dos pés apontados para a frente.
- Calcanhar a perna traseira direita e o calcanhar firmemente no chão, inclinar-se suavemente para a frente até sentir um estiramento na barriga da perna traseira.
- Prender o estiramento durante 30 a 60 segundos.
- Repetir 4 vezes em cada perna.
Para que o alongamento seja eficaz, é importante não deixar o pé pronunciar-se ou rolar para dentro durante o alongamento.
Alcanhar os pés
Alcanhar os pés para cima reforça vários dos músculos da perna inferior e do pé que suportam o arco. Este exercício tem muitas variações possíveis. Mostrado aqui é a dupla elevação do calcanhar das pernas.
Este exercício é feito de pé em ambas as pernas com as mãos colocadas numa parede para equilíbrio.
- Faixa com os pés afastados em relação à largura dos ombros.
- Elevantar os calcanhares do chão o mais alto possível mantendo uma pressão uniforme através da parte da frente do pé.
- Prender durante 1-2 segundos no topo do movimento e depois regressar lentamente à posição inicial.
- Fazer 2 conjuntos de 10-20 repetições.
Toe Yoga
Os músculos que controlam os dedos dos pés são frequentemente subutilizados e carecem frequentemente de força e controlo.
Trabalhar na destreza do pé ajuda a desenvolver a força necessária para estabilizar a parte da frente do pé contra o chão.
- Levantar o dedo grande do pé enquanto pressiona os outros 4 dedos do pé para baixo. Espere 5 segundos.
- Pressione o dedo grande do pé para baixo enquanto levanta os outros 4 dedos do pé para cima. Espere 5 segundos.
- Repetir a sequência 10 vezes em cada pé.
Aqui está um exemplo de uma rotina de treino utilizando estes exercícios.
| Pé curto | 1 | 10 |
| Esticar bezerros | 1 | 4 |
| 2 | 10 | |
| Toe Yoga | 1 | 10 |
Programa de Correcção de Pés Planos
Esta rotina básica é uma boa amostra dos exercícios do meu programa. Ao longo do tempo, à medida que fui aprendendo mais sobre as questões em que precisava de trabalhar, acrescentei exercícios para visar músculos e movimentos específicos. Isto incluiu variações dos exercícios aqui apresentados.
Além de fazer exercícios, outra parte deste processo foi aprender a estar de pé e a andar correctamente. Muito do meu sucesso, especialmente para corrigir a sobrepronação, veio da alteração da forma como andei.
Leia mais sobre o processo aqui: Guia para Fixar Pés Chatos
Os meus pés eram extremamente planos antes de começar a treinar os meus arcos. Demorei cerca de 12 semanas a ver melhorias nos meus arcos ao ponto de já não serem considerados planos.