O que é uma flexão inclinada
P>As flexões inclinadas tornam o movimento tradicional ligeiramente mais fácil elevando as mãos, o que muda o plano de onde se está a mover o corpo. Isto dá-lhe mais vantagem e alivia a carga que tem de levantar cada vez que empurra fisicamente o seu peito para cima. “Em vez de ter as mãos e os pés no chão, num empurrão inclinado, as mãos são plantadas numa superfície elevada, tal como um degrau de caixa, um banco de pesos, degraus de escadas, bancada, ou uma barra de barbilhão”, diz Brianna Bernard, atleta de Isopure e personal trainer. “São mais fáceis do que as flexões regulares porque levantam menos do seu próprio peso corporal e reduzem a pressão no ombro, cotovelo e articulações do pulso”
Os benefícios das flexões inclinadas
Elevar bem as flexões no topo da plataforma requer uma amplitude de movimento menor do que uma que se faria no chão o movimento requer um movimento menor, o que não significa que não seja eficaz. As flexões inclinadas trabalham os seus deltóides (ombros) e tríceps (braços), e na realidade trabalham os seus ombros e tórax superior mais do que uma flexão OG. Para além dos músculos primários que atingem Bernard, acrescenta que as flexões inclinadas exigem que se engate os abdominais, costas baixas, glúteos, ancas e pernas, o que, segundo ela, é necessário para manter a forma adequada. Isto torna-se especialmente importante à medida que começa a cansar-se (e idealmente trabalhar os seus músculos até à exaustão), uma vez que evitará que o seu meio-corpo colapse e mexa na eficácia da jogada.
Como começar a fazer flexões inclinadas
Uma regra geral a ter em mente? Quanto maior for a inclinação, mais fácil será a flexão. Quanto mais afastado estiver o peito dos pés, menor será o seu alcance de movimento, o que significa que não terá de se mover tanto peso de cada vez que levantar e baixar o peito. “Se for um principiante a fazer flexões, recomendo que comece com a maior inclinação possível”, diz Bernard. É fã de usar um conjunto de escadas com os pés no chão e as mãos no quarto degrau, depois trabalhar até ao terceiro degrau, depois o segundo degrau, depois o primeiro degrau até estar pronto para se mover para o chão.
“A melhor maneira de trabalhar até lá acima é fazer três de cada vez, depois trabalhar até cinco, depois oito, e assim por diante”, diz o treinador Oscar Smith. Uma vez que se sinta à vontade para fazer flexões completas numa inclinação, terá força suficiente para progredir até à expressão completa no chão.
Proper incline push-up form
With incline push-ups, vai querer manter em mente as mesmas práticas padrão que teria para uma flexão regular. Aperte o núcleo, engate os glúteos, e tente manter o corpo numa linha recta desde a cabeça até aos tornozelos – evite levantar ou baixar os quadris, e mantenha o olhar fixo no tapete.
1. Coloque os pés no chão e as mãos sobre uma superfície elevada (uma cadeira, uma mesa, um banco, uma escada) ligeiramente mais afastada do que os ombros.
2. Inspire enquanto dobra os cotovelos para baixar o peito e beijar o banco, mantendo o núcleo e os glúteos engatados para manter uma linha recta para baixo na parte de trás do corpo.
3. Expire para endireitar os braços e empurre directamente para cima, continuando a apertar o núcleo e os glúteos.
4. Repita até à fadiga muscular.
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Variações de flexão
Após ter aperfeiçoado a arte da flexão inclinada, há uma série de outras variações de flexão que pode tentar para amplificar o movimento e trabalhar músculos diferentes. Experimente um destes movimentos, listados aqui do mais fácil ao mais desafiante.
Push-up tradicional
Há uma razão para o tradicional push-up ter resistido ao teste do tempo como um básico da classe de fitness. Funciona o seu peito, ombros e núcleo, e desafia-o a mover o peso de todo o seu corpo. Comece numa posição de tábuas altas, depois inspire enquanto dobra os cotovelos para baixar o peito até ao chão, apertando os abdominais e glúteos para manter o corpo em linha recta (não levante o rabo nem deixe cair as ancas, pois isso impedi-lo-á de colher todos os benefícios da jogada). Expire para empurrar para cima para começar.
Tricep push-up
Como fazer um tríceps push-up | The Right Way | Well+Good
Para disparar um conjunto completamente diferente de músculos da parte superior do corpo, desça para um tríceps push-up. Desça até ao chão mantendo os cotovelos perto do corpo (em vez de sair para o lado, como fariam numa flexão regular), até estarem paralelos aos seus ombros. Endireite os braços para empurrar para cima, mantendo os abdominais empenhados, as ancas directamente alinhadas com os ombros, e os ossos da cauda enfiados.
Diminuir as flexões
Em vez de colocar as mãos sobre uma superfície elevada, diminuir as flexões requer que levante os pés. “As flexões decrescentes trabalham mais a parte superior das costas, núcleo e peito, e são mais difíceis do que as flexões inclinadas”, diz Smith. Coloque os pés em cima de uma superfície elevada (uma cadeira, um banco, escadas, uma mesa de café) e as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Inspire enquanto dobra os cotovelos para baixar o peito até ao chão até o nariz quase tocar no tapete, envolvendo os glúteos e o núcleo para manter o corpo em linha recta e movendo-se como uma única unidade. Expire para endireitar os braços e empurrar para cima.
Push-up do Homem-Aranha
Tocado como o “push-up impossível”, o Homem-Aranha faz push-ups para cima, desafiando os seus obliques. Ao descer para uma flexão padrão do chão, puxa o joelho em direcção ao cotovelo para esmagar o seu corpo lateral. Volte para começar, depois repita do outro lado.