Uma dieta rica em magnésio tem estado ligada a muitos outros benefícios impressionantes para a saúde.
P>P>Tensão arterial mais baixa
Tensão arterial alta é uma preocupação de saúde que afecta um em cada três americanos (12).
Interessantemente, estudos demonstraram que a toma de magnésio pode baixar a tensão arterial (13, 14).
Num estudo, as pessoas que tomavam 450 mg de magnésio diariamente sofreram uma queda nos valores da tensão arterial sistólica (superior) e diastólica (inferior) em 20,4 e 8,7, respectivamente (15).
Uma análise de 34 estudos revelou que uma dose mediana de 368 mg de magnésio reduziu significativamente os valores da tensão arterial sistólica e diastólica tanto em adultos saudáveis como naqueles com tensão arterial elevada (16).
No entanto, o impacto foi significativamente maior em pessoas com tensão arterial elevada existente (16).
Maio Reduzir o risco de doença cardíaca
Estudos transversais associaram baixos níveis de magnésio a um maior risco de doença cardíaca.
Por exemplo, um estudo descobriu que aqueles com os níveis mais baixos de magnésio tinham o maior risco de morte, especialmente devido a doença cardíaca (17).
Conversamente, aumentar a sua ingestão pode diminuir este risco. Isto porque o magnésio tem fortes propriedades anti-inflamatórias, pode prevenir a coagulação do sangue e pode ajudar os vasos sanguíneos a relaxar para baixar a pressão arterial (1).
Uma análise de 40 estudos com mais de um milhão de participantes descobriu que consumir mais 100 mg de magnésio por dia reduziu o risco de AVC e insuficiência cardíaca em 7% e 22%, respectivamente. Estes são dois grandes factores de risco de doença cardíaca (18).
Maio Melhorar o Controlo do Açúcar no Sangue na Diabetes Tipo 2
As pessoas com diabetes tipo 2 têm frequentemente níveis baixos de magnésio, o que pode agravar a condição, uma vez que o magnésio ajuda a regular a insulina e move o açúcar para fora do sangue e para as células para armazenamento (19).
Por exemplo, as suas células têm receptores para a insulina, que necessitam de magnésio para funcionar correctamente. Se os níveis de magnésio forem baixos, as suas células não podem utilizar insulina eficazmente, deixando os níveis de açúcar no sangue elevados (20, 21, 22).
Aumento da ingestão de magnésio pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Uma análise de oito estudos mostrou que a toma de um suplemento de magnésio reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em participantes com diabetes tipo 2 (23).
No entanto, os efeitos benéficos do magnésio no controlo do açúcar no sangue só foram encontrados em estudos a curto prazo. Estudos de longo prazo são necessários antes de se poder fazer uma recomendação clara.
Pode melhorar a qualidade do sono
Dormir pouco é um grande problema de saúde em todo o mundo.
Tomar magnésio pode melhorar a qualidade do sono, ajudando a mente e o corpo a relaxar. Este relaxamento ajuda-o a adormecer mais rapidamente e pode melhorar a qualidade do sono (24).
Num estudo realizado em 46 adultos mais velhos, aqueles que tomam um suplemento diário de magnésio adormecem mais rapidamente. Também notaram uma melhoria da qualidade do sono e uma diminuição dos sintomas de insónia (25).
Além disso, estudos com animais descobriram que o magnésio pode regular a produção de melatonina, que é uma hormona que guia o ciclo sono-vigília do seu corpo (26, 27).
Magnésio também demonstrou ligar-se aos receptores gama-aminobutíricos (GABA). A hormona GABA ajuda a acalmar a actividade nervosa, que pode de outra forma afectar o sono (28, 29).
Maio Ajuda a Combater as Enxaquecas
Estudos transversais mostraram que níveis baixos de magnésio podem causar enxaquecas.
Um estudo descobriu que os participantes com enxaquecas tinham níveis significativamente mais baixos de magnésio do que os adultos saudáveis (30).
O aumento da ingestão de magnésio poderia ser uma forma simples de combater as enxaquecas (31, 32).
Num estudo de 12 semanas, as pessoas com enxaquecas que tomaram um suplemento de magnésio de 600 mg experimentaram 42% menos enxaquecas do que antes de tomarem o mineral (33).
Posto isto, a maioria destes estudos apenas notou um benefício a curto prazo de tomar magnésio para as enxaquecas. São necessários mais estudos a longo prazo antes de fazer recomendações de saúde.
Pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão
Níveis baixos de magnésio também têm sido associados a sintomas de depressão.
De facto, um estudo realizado em mais de 8.800 pessoas constatou que entre adultos com 65 anos ou menos, aqueles com o menor consumo de magnésio tinham um risco 22% maior desta condição (34).
Uma razão para isto é que o magnésio ajuda a regular o funcionamento e o humor do cérebro.
Estudos transversais demonstraram que a adição de magnésio pode reduzir os sintomas de depressão. Alguns estudos chegaram mesmo a considerar que é tão eficaz como os medicamentos antidepressivos (35, 36).
P>Embora a ligação entre o magnésio e a depressão seja promissora, muitos especialistas ainda acreditam que é necessária mais investigação nesta área antes de dar recomendações (37).
Sumário
Maiores consumos de magnésio têm sido ligados a benefícios para a saúde, tais como menor risco de doença cardíaca, menos enxaquecas, sintomas reduzidos de depressão e melhoria da pressão arterial, níveis de açúcar no sangue e sono.