Está à procura de uma lista dos melhores exercícios de isolamento de Rabo?
Você está no sítio certo!
Depois de ler este artigo, irá aprender:
- O factor mais importante para o isolamento dos glúteos,
- Os melhores exercícios para levantar as nádegas, e
- Como desenhar um exercício de isolamento dos glúteos que pode fazer em apenas 20 minutos por dia.
A melhor parte?
P>Pode fazer todos estes exercícios de isolamento de glúteos em casa.
P>Vamos começar.
Disclaimer
****PRIMEIRO LIDER*******/p>>p>p>Embora eu seja médico, não sou o vosso médico. Esta informação é apenas para fins informativos e não deve substituir o conselho do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercício e alterações dietéticas são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram conselho da autoridade de saúde apropriada assumem a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer. Por favor leia o meu Disclaimer completo para mais informações. Além disso, este post pode conter links de afiliação: o que significa que posso receber uma comissão se os utilizar.
Ok, passando para.
O que é o Underbutt?
A parte inferior é onde o tendão superior do tendão e o músculo do glúteo se juntam. Isto é, é a área que cria um vinco ou dobra entre o rabo e a parte de trás da coxa.
É por isso que esta área é muitas vezes chamada de “vinco do rabo”
Ao visar este grupo muscular, pode fortalecer e levantar os músculos do rabo.
Como é que o faz?
Ao realizar exercícios que isolam os músculos glúteos inferiores.
Aí está como.
Como alvejo e isolar os glúteos inferiores?
A única forma de alvejar o vinco do rabo é fazendo exercícios funcionais que treinam tanto os músculos do tendão superior como os glúteos inferiores.
Estes são exercícios que treinam o movimento conhecido como extensão da anca.
Há duas maneiras de treinar a extensão da anca.
- O primeiro tipo é quando as ancas estão estáveis e o tronco está em movimento
- O segundo tipo é quando o tronco está em movimento e traz as pernas para trás
Em ambos os casos, é necessário certificar-se de que se concentra em activar os músculos dos glúteos à medida que vai passando pelo movimento.
P>Eu mostro-lhe como fazer os dois abaixo.
O Melhor Colar inferior & Exercícios de Isolamento dos Glúteos para Levantar os Glúteos
Okay, por isso agora vamos rever os melhores exercícios de isolamento dos glúteos inferiores.
Antes de começarmos, quero que se concentrem na ligação mente-músculo. Isto significa que deve concentrar-se em apertar e activar os seus músculos do rabo em toda a gama de movimentos.
Não se apresse a fazer estes exercícios. Realize cada repetição num período de pelo menos 3 segundos (Sim conta, 1-Mississippi, 2-Mississippi, 3-Mississippi).
Se quiser aumentar a dificuldade de qualquer destes exercícios, sinta-se à vontade para usar uma das Bandas de Resistência de Glúteos do Treinador Pós-parto.
Ok, vamos começar.
Banded Glute Kickback
O primeiro exercício é o kickback com banda em pé. Este movimento realmente liga o glúteo máximo, que é o músculo glúteo principal que compõe o traseiro.
Para tirar o máximo partido deste exercício, deve tentar encontrar uma plataforma curta sobre a qual se possa apoiar. Encontre uma aqui na Amazon. Também precisará de uma banda que poderá encontrar aqui.
Aqui está como fazê-lo.
- Primeiro lugar da banda à volta dos tornozelos
- Próximo, coloque um pé na plataforma, e deixe o seu outro pé pendurado de lado
- Daqui, traga lentamente a sua perna pendurada para trás do seu corpo enquanto mantém o seu joelho direito e os seus pés a apontar para a frente
- O alcance do movimento não é grande. Assim que sentir uma boa contracção no colar, inverter o movimento de volta à posição inicial
- Continuar a pulsar para trás e para a frente para a quantidade desejada de repetições antes de mudar de lado
li>Pode colocar as mãos sobre as ancas ou pode agarrar-se a algo que ajude a manter o equilíbrioli>Próximo, segure o seu núcleo e mantenha-o activado durante todo o tempo
Ajoelhar os agachamentos
O próximo exercício de ajoelhar os agachamentos é o ajoelhado. É uma combinação de uma ponte de colar e um agachamento, com uma grande ênfase no complexo de colarinho inferior.
Aqui está como fazê-lo.
- Colocar uma almofada ou um tapete enrolado no chão para proteger os joelhos. Aqui está o que tenho da Amazon.
- Ajoelha-te na almofada com os pés directamente atrás de ti
- Inicia o exercício sentando-te lentamente nos pés (Esta é a posição de partida)
- Daqui, apertar os músculos dos glúteos para começar a estender as ancas
li>Keep indo até voltar à posição de joelhos altos
Pontapés de Bocas de Incêndio
P>Próximo é o pontapé de bocas de incêndio. Este exercício é realizado numa posição quádrupla, e visa o glúteo médio.
Chama-se uma boca-de-incêndio porque esta é a posição em que os cães machos se colocam para urinar sobre uma boca-de-incêndio.
Aí está como se faz:
- Get em posição quadruplicada, (nas suas mãos e joelhos com as costas o mais planas possível)
- Então, segure o seu núcleo e tente manter uma posição neutra da coluna durante todo o movimento
- Primeiro levantar a perna direita do chão directamente para o seu lado.
- Elevar a perna o mais alto que puder sem dobrar o joelho ou arquear as costas baixas.
- Fazer todas as repetições de um lado antes de avançar para o seguinte.
li>Nexterior, estenda uma perna para o lado com o pé achatado no chão.
Donkey Kick Backs
O exercício seguinte é o pontapé de burro para trás. Este é um exercício muito popular, por uma boa razão.
É uma das melhores formas de isolar realmente os glúteos inferiores e os músculos do tendão do jumento.
Aí está como se faz:
- >li>Entre numa posição quádrupla, (nas mãos e joelhos com as costas o mais planas possível)>li>Next, amarrar o núcleo e tentar manter uma posição neutra da coluna vertebral durante todo o movimento
- Agregar um joelho do chão e levantar essa perna directamente atrás de si
- Até agora, o joelho deve estar dobrado e o fundo do pé virado para o tecto (Esta é a posição inicial)
- Daqui, estenda mais a anca tentando aproximar o pé do tecto
- Deve sentir automaticamente a activação da zona dos glúteos
- Tenha cuidado para não se estender demasiado longe – não queremos que as suas costas baixas se aproximem excessivamente
- Deve realmente sentir isto na prega dos glúteos.
- A amplitude do movimento não será tão grande – lentamente pulsar para trás e para a frente entre a posição inicial e a posição totalmente estendida antes de mudar de lado
Perna direita quádrupla
Este próximo exercício é semelhante ao do burro chutar para trás, excepto que o fará com uma perna direita.
Isto irá aumentar a dificuldade do exercício. Assim, se achar esta variação demasiado difícil, sinta-se à vontade para voltar para o burro dar pontapés nas costas.
Aí está a forma de o fazer:
- Entra numa posição quádrupla, (nas mãos e joelhos com as costas o mais planas possível)
- li>Next, amarrar o núcleo e tentar manter uma posição neutra da coluna vertebral durante todo o movimento
- Agregar um joelho do chão e levantar essa perna directamente atrás de si com o joelho direito (Esta é a posição inicial)
- Próximo, segure o núcleo e mantenha os abdominais activados durante todo o exercício
- Pulsa ligeiramente a perna direita até ao tecto, mantendo o joelho direito
- A amplitude de movimento não será muito grande
- Pulsa ligeiramente entre a posição inicial e a posição totalmente estendida
- Tenham cuidado para não se estenderem demasiado – não querem que as vossas costas baixas se estendam excessivamente
Cachorro com banda de lombada quádrupla
O cão com banda de lombada fornece uma boa quantidade de resistência a este já grande exercício.
P>É preciso uma banda de resistência de laço fechado para o fazer, que se pode obter na amazona por um preço justo.
Aí está como o fazer:
- Get em posição quadruplicada, (nas mãos e joelhos com as costas o mais plano possível)
- Embrulha uma extremidade da banda de laço fechado na mão
- Põe a sola do pé contralateral (oposto) dentro do outro laço
- Da posição quadruplicada, chutar a perna de trabalho para trás de modo a ficar direita atrás de si
- Terá de brincar com a colocação da banda para garantir que fornece resistência suficiente
- Revolver lentamente à posição inicial
Hip Thrusts
Hip thrusts are the king of glute activation exercise. Este movimento é semelhante a uma ponte de cola, mas em vez disso, a sua parte superior das costas será apoiada por um sofá ou um banco.
P>Pode desenvolver glúteos realmente fortes a partir deste movimento!
Aqui está o seu aspecto.
- Sente-se em frente de um sofá ou de um banco com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, largura dos ombros afastados
- Põe os cotovelos e antebraços no banco para apoio, ou sobre o peito.
- A partir daqui, aperte os músculos dos glúteos com força para estender ou endireitar os quadris.
- A parte superior das costas deve ficar naturalmente achatada no banco.
- Segure esta posição para uma contagem de 3 e depois lentamente abaixe as costas.
- Pode até colocar um peso no colo para transformar o impulso da anca num sólido exercício de treino de força.
Lifting mortal romano
O deadlift romano é um exercício espantoso para visar o tendão superior do tendão e o complexo de glúteos inferiores.
Para tirar o máximo proveito deste exercício, é melhor agarrar-se a um peso como um haltere ou uma mochila pesada.
Aqui está o seu aspecto:
- Pernas com os pés à largura dos ombros afastados com os pés virados para a frente
- Calcando a coluna vertebral comece o exercício dobrando-se na cintura (e NÃO a sua coluna vertebral)
- Daqui, empurrar o rabo para trás
- Calcanhar os quadris para trás até sentir um bom alongamento ao longo dos músculos do tendão
- Pausa para uma contagem de 1, e depois inverter o movimento
li>Calcanhar os joelhos relativamente a direito
li>Calcanhar a coluna neutra e não deixar o alinhamento da coluna vertebral mudar.
* Estes dois exercícios seguintes não devem ser feitos se estiver grávida*
Pernas Únicas de Ponte de Cola
Estes dois exercícios seguintes são feitos enquanto estiver deitada no chão. Como resultado, não os deve fazer se estiver grávida.
O primeiro exercício é uma variação de ponte de cola.
A ponte de cola de uma perna é um dos melhores exercícios de isolamento para as nádegas inferiores.
Aí está como se faz:
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados, e os pés bem assentes no chão
- Põe uma perna para fora, com o pé fora do chão, e os joelhos ao mesmo nível. (Esta é a posição de partida)
- Segure esta posição durante o máximo de tempo possível.
li> Daqui, aperte os seus músculos dos glúteos com força para estender os seus quadris
li>O seu objectivo deve ser mantê-la até 30 segundos, de cada lado.
Cachos do tendão pesado
O último exercício é o cacho do tendão pesado. Este exercício é feito enquanto se está deitado de barriga para baixo.
Pode fazê-lo sem equipamento, mas é mais eficaz se for feito com um pequeno haltere entre as pernas, que pode ser comprado na Amazon.
Aí está como o fazer:
- Deite-se de barriga para baixo e coloque um pequeno haltere entre os seus pés
- Neste ponto, os seus joelhos devem ser dobrados até 90 graus, com um aperto apertado no haltere (Esta é a posição inicial)
- Até que chegue ao fundo, enrole os seus pés para cima em direcção às nádegas
- Move lentamente e assegure-se de que tem sempre uma boa aderência ao haltere
- Se não tiver um haltere,
- Pode usar uma banda de resistência ancorada a um poste ou outra estrutura, ou
- Pode simplesmente usar o seu peso corporal
li>baixo os seus pés até ao chão
O treino de 20 minutos de cola inferior
P>Muito bem, então agora vamos colocar todos estes exercícios de cola inferior num exercício de treino.
Este treino consiste em duas sessões de treino únicas que pode fazer semanalmente.
Cada treino deve durar apenas cerca de 20 minutos e a melhor parte é que o pode fazer a partir de casa.
P>Deixe começar.
Treino 1
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Kneeling Squat | 1-3 | 12-20 |
| Pernas de Perna Inteiras | 1-3 | 10-30 segundos / cada lado |
| Pernas de Perna Retas Quadrupadas | 1-3 | 12-20 / cada lado |
| Pontapés de Hidrante de Fogo | 1-3 | 12-20 / cada lado |
| Pelo menos uma vez por dia | Pelo menos 10 minutos por dia |
Tirar pelo menos 2 dias de folga antes de fazer o treino número 2.
Treino 2
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Pickbacks | 1-3 | 20 repetições / cada lado |
| Hamstring Curls | 1-3 | 12 – 20 |
| Donkey Kickbacks | 1-3 | 12-20 / cada lado |
| Banded Bird Dogs | 1-3 | 12-20 / cada lado |
| Walk | Pelo menos uma vez por dia | Pelo menos 10 minutos por dia |
se for um principiante, pode optar por fazer 1 conjunto no início, e apenas 12 repetições por exercício.
À medida que fica mais forte, pode começar a fazer mais conjuntos e mais repetições.
A melhor dica de treino que lhe posso dar é usar sobrecarga progressiva!
I.e, os seus treinos devem tornar-se progressivamente mais desafiantes ao longo do tempo, aumentando o número de conjuntos ou repetições.
Escolha 3 exercícios de cima, e faça-os 2-3x por semana. Estará no bom caminho para recuperar as suas curvas!
Mas…
Se sentir que os seus glúteos fracos precisam de uma elevação séria…
Você pode fazer a Perna do PPT & Programa de Cola
se estiver pronto para iniciar um…treino em casa para levantar os seus paus, pode obter The Postpartum Trainer’s Leg & Booty Guide por apenas $9.
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Outras Perguntas Relacionadas
O caminhar levanta as nádegas?
Sim! Andar a pé pode ajudar a levantar as nádegas.
Se pensarmos nisso, caminhar é uma combinação de flexão da anca e extensão da anca. Sempre que as suas pernas balançam para trás do seu corpo, está a activar as suas nádegas.
Esta é uma das muitas razões pelas quais caminhar é tão importante para si em todas as fases da vida.
Deve caminhar regularmente antes, depois, e durante a gravidez.
Devo incluir os alongamentos no meu treino de glúteos?
Os alongamentos podem ser um grande exercício a incluir no seu programa de treino, mas eu não os incluí pois podem ser um padrão de movimento muito quadríceps dominante.
No entanto, se quiser incluir um alongamento, não se esqueça de escalonar a sua postura um pouco mais para ajudar a isolar os músculos do glúteo e do tendão.
O exercício é suficiente para levantar o meu rabo?
O exercício é necessário para desenvolver e fortalecer os músculos dos glúteos, mas também pode ter de se concentrar na perda de peso para ver os melhores resultados.
Isto é especialmente verdade se o seu IMC for >30.
Palavras Finais sobre o Targeting The Underbutt
O treino dos glúteos não é apenas para a aparência.
Aparar glúteos fortes é importante para a saúde da coluna, estabilidade pélvica, e força da parte inferior do corpo.
Não se esqueça de usar estes exercícios de isolamento se as suas nádegas precisarem de uma elevação!
Agora quero ouvir de si.
Que exercício de cola aqui está mais excitado por tentar?
Comente abaixo e avise-me!
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles é um formador pessoal a tempo inteiro certificado OBGYN, e saúde & perito em fitness. Tem um Mestrado em Saúde Pública em saúde materna com um interesse especial em exercício e nutrição. É também a co-autora de The White Coat Trainer. Saiba mais sobre ela aqui.
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