À medida que envelhece, pode começar a acreditar que já ultrapassou o seu auge no que diz respeito à construção muscular. As hormonas anabólicas naturais do corpo começam a abrandar e isto só vai tornar cada vez mais difícil ganhar a massa magra que procura.
Em alguns casos, indivíduos com mais de 50 anos podem abandonar completamente o processo de pensamento de começar um programa de construção muscular, decidindo, em vez disso, concentrar os seus esforços noutra coisa na vida em que pensam ter mais hipóteses de sucesso.
Isto é lamentável porque, apesar de o seu corpo estar a envelhecer, ainda há muitas coisas que pode fazer para levar o seu físico para o nível seguinte.
Adicionar massa muscular magra à sua estrutura nesta altura da sua vida pode ser ainda mais benéfico do que alguém que está na casa dos 20 ou 30 anos porque, para além da estética, esse músculo vai ajudá-lo a manter um estilo de vida activo nos últimos anos.
Indivíduos com mais de 50 anos vêem normalmente uma queda dramática na massa muscular magra, a menos que estejam a ser realizados treinos de força, pelo que é vital que, mesmo que nunca tenha levantado peso antes, agora tire algum tempo para começar a fazê-lo.
Mente o seu volume
Quando é jovem, o seu corpo é capaz de recuperar rapidamente, pelo que pode aguentar não só sessões de ginástica mais longas, mas também pode realizar estas sessões com mais frequência. Quando tinha 30 anos, pode ter descoberto que um dia podia ir ao ginásio para um treino duro e voltar lá no dia seguinte para se dirigir a outro grupo de partes do corpo.
Devido a este facto, os indivíduos mais jovens são mais capazes de lidar com treinos em que o corpo é dividido em grupos e requerem várias sessões de ginástica por semana, muitas vezes realizadas consecutivamente.
Quando se começa a envelhecer, no entanto, vai descobrir que não se consegue recuperar tão rapidamente e se se tentar fazer um treino no dia seguinte a outro, o desempenho pode realmente sofrer.
Tiveram 21 indivíduos com uma idade média de 80 anos a fazer 11 semanas de exercícios da parte inferior do corpo. Onze destes sujeitos realizaram um trabalho negativo ao exercitarem-se num ergómetro excêntrico de alta força. Este tipo de exercício ainda requer a contracção dos músculos mas exige muito pouca energia do sujeito. Portanto, este tipo de exercício é algo que a maioria dos idosos frágeis que estão em alto risco de queda pode tolerar.
Os investigadores também tiveram outro grupo de 10 sujeitos a tentar realizar (com o melhor das suas capacidades) o treino tradicional de musculação para os grupos musculares da parte inferior do corpo. Realizaram 10-15 repetições que foram consideradas ‘fáceis’ bem como outras 6-10 repetições que foram consideradas pelos sujeitos como ‘difíceis’.’
Após a conclusão do estudo de onze semanas, os dados demonstraram que o trabalho negativo foi igualmente eficaz para o aumento da área da secção transversal das fibras musculares, melhorias na força, equilíbrio, escada decente, bem como uma diminuição do risco de queda.
Adicionalmente, uma vez que este trabalho negativo foi considerado pelos sujeitos como sendo sem esforço, pode revelar-se uma boa solução de exercício para aqueles que são extremamente intolerantes ao exercício.
Conclusão
Por isso, não seja tão rápido a pensar que não pode aumentar a sua força muscular, potência, e grau de musculatura. Com alguns ajustes de treino inteligentes e uma boa atitude, pode realmente fazer a diferença na sua aparência.
Aqui está um treino para dar um exemplo de como pode ser o seu programa. Realize isto 2-3 vezes por semana com um dia de folga entre sessões de treino.
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- Duret, Camille Ma. Et al. (1999). O exercício de resistência uma vez por semana melhora a força muscular e o desempenho neuromuscular em adultos mais velhos. Journal of the American Geriatrics Society. 47(10:1208-1214).
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