Cogumelo Mutter Masala: Cogumelo Indiano e Ervilha VerdeProteína é um dos nutrientes mais cruciais para o corpo humano e um pouco de proteína pode ir muito longe na melhoria de vários aspectos da sua saúde. Desde a força do seu corpo à do seu cabelo, pele e unhas, as cadeias de aminoácidos das proteínas desempenham tarefas vitais dentro do seu corpo, que o tornam um nutriente de primeira qualidade para se ter a certeza de que se farta. A proteína é também essencial para o funcionamento saudável dos neurotransmissores, juntamente com os níveis globais de energia. Embora os hidratos de carbono e as gorduras tenham o seu lugar numa dieta, a maioria de todos sabe que a proteína é um nutriente que não devemos deixar de fora.
The Real Deal on Amino Acids in a Plant-Based Diet
Luckily, all foods contain a little protein, and a large variety of plant-based foods provide many of the essential amino acids once believed to only exist within animal-based foods. Os aminoácidos essenciais são os aminoácidos que são os blocos de construção das proteínas que o nosso corpo não consegue produzir por si só. Por outras palavras, se não os ingerirmos, não nos fartamos deles. Mas bife, carne de vaca, galinha, ovos, porco e leite não são as únicas fontes de aminoácidos essenciais; as plantas têm muitos deles que o nosso corpo pode utilizar da mesma forma.
Dos 22 aminoácidos que existem, nove são essenciais e 11 não são essenciais. Abaixo encontra-se uma lista dos nove aminoácidos essenciais e alimentos à base de plantas que são boas fontes de cada um. Algumas fontes de aminoácidos, como as sementes de chia e cânhamo, também oferecem todos os aminoácidos essenciais, tornando-os uma proteína completa, embora recorde que todos os alimentos à base de plantas podem formar proteínas completas dentro do corpo uma vez ingeridos.
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Aqui está o que cada aminoácido essencial faz e onde o encontrar:
Leucina
Fonte: Mushroom Mutter Masala: Cogumelo Indiano e Ervilhas Verdes
Leucina é um dos melhores aminoácidos essenciais para estimular a força muscular e o crescimento, e também referido como um BCAA (aminoácido de cadeia ramificada). A leucina ajuda a regular o açúcar no sangue, moderando a insulina no corpo durante e após o exercício e pode mesmo ajudar a prevenir e tratar a depressão pela forma como actua sobre os neurotransmissores no cérebro.
As boas fontes à base de plantas incluem: algas, abóbora, ervilhas e proteína de ervilha, arroz integral, sementes de sésamo, agrião, nabo verde, soja, sementes de girassol, feijão comum, figos, abacates, passas, tâmaras, maçãs, mirtilos, azeitonas e até bananas. Não se limite a um alimento destas escolhas, e procure uma porção de algas, verdes folhosas, sementes de cânhamo, sementes de chia, grãos, leguminosas, sementes, ou feijões em cada refeição para ter a certeza de obter proteínas vegetais de alta qualidade suficiente.
Isoleucina
Source: No-Bake Chocolate Manteiga de Amendoim Manteiga de Cânhamo Proteína
Isoleucina é outra BCAA semelhante à leucina, contudo com algumas responsabilidades diferentes. É uma forma isolada de leucina que ajuda especificamente o corpo a produzir energia e hemoglobina. É também vital para ajudar no crescimento de nitrogrenes dentro das células musculares, especialmente em crianças.
Fontes à base de plantas incluem: centeio, soja, caju, amêndoas, aveia, lentilhas, feijão, arroz castanho, couve, sementes de cânhamo, sementes de chia, espinafres, abóbora, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de sésamo, arandos, quinoa, mirtilos, maçãs, e kiwis.
Lisina
Fonte: Deep Blue Sea Blend
Lysine é responsável pelo crescimento adequado e na produção de carnitina (um nutriente responsável pela conversão de ácidos gordos em combustível para baixar o colesterol). Também ajuda o corpo a absorver o cálcio para ainda mais força óssea e também ajuda na produção de colagénio. É vital obter o suficiente deste aminoácido, uma vez que a deficiência pode levar a náuseas, depressão, fadiga, esgotamento muscular, e até osteoporose.
Fontes de lisina à base de plantas boas incluem: feijões (os melhores), agriões, sementes de cânhamo, sementes de chia, espirulina, salsa, abacates, proteína de soja, amêndoas, cajus, e algumas leguminosas com lentilhas e grão-de-bico sendo duas das melhores.
4. Metionina
Source: Biscoitos de aveia com manteiga de girassol
Metionina ajuda a formar cartilagem no corpo através do uso de enxofre. O enxofre é um mineral essencial para a produção de cartilagem óssea e nenhum outro aminoácido contém enxofre para além da metionina. As pessoas que não ingerem alimentos com enxofre suficiente para produzir metionina no corpo podem sofrer de artrite, tecido danificado e cicatrização deficiente. A metionina também ajuda na produção de crescimento muscular e na formação de creatina, necessária para uma energia celular óptima.
Fontes de enxofre à base de plantas boas incluem: manteiga de girassol e sementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de chia, castanhas do Brasil, aveia, algas marinhas, trigo, figos, arroz integral, feijão, leguminosas, cebolas, cacau, e passas.
5. Fenilalanina:
Source: Tigela de Quinoa de Pequeno-Almoço com Proteína
Este aminoácido vem em três formas: L-fenalinalina (uma forma natural encontrada nas proteínas) e D-fenalinalina (uma forma produzida por um laboratório), e DL fenalinalina (uma combinação de ambas as formas). Coma sempre fontes alimentares antes de escolher suplementos ou produtos alimentares enriquecidos com uma versão deste aminoácido derivada de laboratório. A fenilalanina é importante no organismo porque se transforma em tirosina uma vez ingerida, que é outro aminoácido necessário para fazer proteínas, químicos cerebrais, e hormonas da tiróide. Não obter o suficiente deste aminoácido pode resultar em nevoeiro cerebral, falta de energia, depressão, falta de apetite, ou problemas de memória.
Fontes boas incluem: spirulina e outras algas, abóbora, feijão, arroz, abacate, amêndoas, amendoins, quinoa, figos, passas, folhas verdes, a maioria das bagas, azeitonas, e sementes.
Treonina:
Fonte: Barras de Figos de Amêndoa Crua
Treonina suporta um sistema imunitário saudável, coração, fígado, e saúde do sistema nervoso central. Ajuda também a manter um equilíbrio de proteínas dentro do corpo para ajudar na reparação geral, energia e crescimento. Este aminoácido também ajuda os tecidos conjuntivos e articulações do corpo em boa saúde ao produzir glicina e serina no corpo, dois aminoácidos essenciais necessários para ossos, pele, cabelo e unhas saudáveis. No fígado, ajuda na digestão dos ácidos gordos para prevenir a acumulação de ácidos gordos e a insuficiência hepática.
As fontes mais elevadas deste aminoácido são: agrião e spirulina (que excedem mesmo a carne), abóbora, folhas verdes, sementes de cânhamo, sementes de chia, soja, sementes de sésamo, sementes de girassol e manteiga de girassol, amêndoas, abacates, figos, passas, quinoa, e trigo. Os grãos germinados são também excelentes fontes deste aminoácido.
Tryptophan
Source: Cogumelo e Tacos de Alho
Known como o aminoácido relaxante, o triptofano é vital para um sistema nervoso saudável e saúde cerebral, juntamente com o sono, crescimento e reparação muscular, e função geral do neurotransmissor. É um dos aminoácidos mais proeminentes encontrados no peru, leite e queijo, que fazem com que esses alimentos lhe causem sono e relaxamento. O triptofano também se converte em serotonina uma vez no cérebro, o que cria uma sensação de felicidade ligada a níveis mais baixos de stress e depressão. É melhor não consumir leite e fontes de queijo (ou peru) para o seu conteúdo de triptofano sempre que tiver a oportunidade. Os alimentos de origem animal promovem a inflamação e existem toneladas de fontes de origem vegetal que pode escolher em seu lugar.
Fontes à base de plantas que incluem altas quantidades de triptofano: aveia e farelo de aveia, algas, sementes de cânhamo, sementes de chia, espinafres, agriões, soja, abóbora, batata doce, salsa, feijão, beterraba, espargos, cogumelos, todas as alfaces, folhas verdes, feijão, abacate, figos, abóbora de inverno, aipo, pimentos, cenouras, grão-de-bico, cebola, maçãs, laranjas, bananas, quinoa, lentilhas, e ervilhas.
Valine
Source: Brócolos Hummus Pie
Valina é outro BCAA necessário para o crescimento e reparação muscular óptimos. É também responsável pela resistência e pela manutenção geral de uma boa saúde muscular.
As altas fontes de valina incluem: feijão, espinafres, leguminosas, brócolos, sementes de sésamo, sementes de cânhamo, sementes de chia, soja, amendoins, grãos inteiros, figos, abacate, maçãs, grãos e sementes germinados, mirtilos, arandos, laranjas, e damascos.
Histidina
Fonte: Black Bean, Corn, and Walnut Burger
Este aminoácido ajuda a transportar neurotransmissores (mensageiros químicos) para o cérebro e também ajuda a saúde muscular global dentro de cada célula muscular. Ajuda até a desintoxicar o corpo, produzindo glóbulos vermelhos e brancos necessários para a saúde e imunidade em geral. Não obter histidina suficiente pode resultar em artrite, disfunção sexual, e até surdez. Pode também tornar o corpo mais susceptível ao vírus da SIDA.
Bom fontes de histidina baseadas em plantas incluem: arroz, trigo, centeio, algas marinhas, feijão, leguminosas, melão, sementes de cânhamo, sementes de chia, trigo mourisco, batatas, couve-flor, e milho.
h2>Quanto precisa?
Quanta proteína precisa? Todos são diferentes, dependendo dos seus objectivos de formação ou dos objectivos gerais do seu estilo de vida. Se estiver a comer uma dieta vegan, use esta útil calculadora online para ver quanto é suficiente e para descobrir as melhores fontes e consulte o Grupo de Recursos Vegetarianos para mais informações sobre proteínas numa dieta vegan.
Over tudo, comer uma grande variedade de alimentos inteiros à base de plantas irá fornecer-lhe todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita para um crescimento, reparação e saúde óptimos. Sinta-se à vontade para fazer as suas próprias barras proteicas veganas, e até salte os pós proteicos comprados na loja, fazendo os seus próprios em casa. Obter proteína numa dieta vegan é versátil e fácil, por isso aproveite estes alimentos como puder.
Saiba Como Cozinhar Refeições à Base de Plantas em Casa!
Diminuir o consumo de carne e comer mais alimentos à base de plantas é conhecido por ajudar com inflamação crónica, saúde cardíaca, bem-estar mental, objectivos de fitness, necessidades nutricionais, alergias, saúde intestinal e muito mais! O consumo de produtos lácteos também tem sido associado a muitos problemas de saúde, incluindo acne, desequilíbrio hormonal, cancro, cancro da próstata e tem muitos efeitos secundários.
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Aqui estão alguns grandes recursos para o ajudar a começar:
- Plant-Based Meal Plans
- Recursos de Saúde Baseados em Plantas
- Alimento Baseado em Plantas & Receitas
- Recursos de Nutrição Baseados em Plantas
- O Guia Supremo de Plantas-Nutrição Baseada em Plantas
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