P>Primeiro de tudo, tenho de dizer que estou feliz por estarem aqui. Mesmo que esteja apenas a mergulhar os dedos dos pés na água por curiosidade ou simplesmente a tentar embrulhar a cabeça no que seria preciso para correr uma ultra maratona, deu o passo mais importante – o primeiro. Já começou!
ou talvez já tenha feito algumas ultra-maratonas, mas já foram há muito tempo ou foram autênticos festivais de sofrimento absoluto e quer que as coisas corram um pouco mais suavemente para o seu próximo. Bem feito na procura de um recurso para o ajudar na sua viagem.
Não importa o seu ponto de origem, estou aqui para tirar o trabalho de adivinhação da equação da ultra-maratona e fornecer-lhe toda a informação de que necessitará para passar do seu nível de aptidão física actual (seja lá o que for) para terminar um 50k.
Dar-lhe-ei um plano de treino completo de 12 semanas, bem como instruções sobre como adaptar o plano de 12 semanas em planos de 8 e 20 semanas, dependendo das suas necessidades.
Se estiver a começar do zero, recomendo que opte pelo plano de 20 semanas mais longo.
Se já estiver em boa forma para correr ou algum outro desporto de resistência, o plano de 12 semanas pode ser a adaptação perfeita para si. E por último, se estiver numa crise e tiver apenas oito semanas até à sua corrida, ou se simplesmente não conseguir imaginar dedicar mais tempo do que isso, também tenho um plano para si.
Tenho corrido ultra-maratonas desde 2011 e tenho mais de 40 ultra-finalizações de 50k a 100 milhas. Nunca esquecerei o meu primeiro ultra, o Flagline 50k nas montanhas fora de Bend, Oregon.
Fiz todos os erros de principiante que podem imaginar: corri as primeiras milhas com demasiada força, não consumi calorias ou electrólitos suficientes, não me preparei adequadamente para o terreno que enfrentaria no dia da corrida, e, de um modo geral, deixei uma atitude azeda assumir na meta porque achei que merecia fazer melhor.
Had sabia então o que sei agora. Mas espera, isto não é sobre mim. Estou aqui para ti! Estou aqui para vos ajudar a evitar os erros que cometi e guiar-vos para uma experiência de 50k bem sucedida e gratificante. Então vamos a isso!
É realmente possível um “sofá a 50K”?
Cem por cento SIM! Acredito absolutamente que se pode terminar um 50k sem qualquer condição de base para falar. Dito isto, há sempre a possibilidade de as coisas poderem correr mal durante o treino e descarrilar os seus planos de corrida, mas na verdade, isso pode acontecer a qualquer um.
Eu diria, contudo, que se optar pelo programa de oito semanas, corre um risco maior de lesões ao comprimir o seu treino e ao deixar menos espaço para ajustar a sua linha temporal em resposta às necessidades do seu corpo e à fadiga geral.
Com a corrida, o pior que pode acontecer é que desenvolva uma lesão que o impeça de completar o seu objectivo. Tive de me afastar da minha quota-parte de corridas e, por vezes, pode fazer tudo bem e ainda assim ter uma lesão. O que vamos tentar fazer é estruturar o plano de treino para lhe dar a sua melhor hipótese de sucesso.
Uma coisa que tem em mente é que, na minha opinião, um sofá para seguir 50k é, de certa forma, mais fácil no seu corpo do que um programa de maratona de sofá para estrada. Neste momento, provavelmente sabe que 50k é cerca de 31 milhas – cerca de cinco milhas mais longo que uma maratona.
A diferença chave, no entanto, é que a grande maioria das corridas de 50k tem lugar em trilhos. E do ponto de vista dos ferimentos, os trilhos são seus amigos. Porquê? Porque são suaves e o seu corpo sofre muito menos batidas e traumas do que nas estradas.
Em trilhos, estará a ajustar a sua velocidade ao terreno, caminhando muitas das subidas, estará a pisar árvores caídas e a saltar pedras sobre canteiros de riacho, tudo isto desencadeando e stressando diferentes músculos na parte inferior do seu corpo. É a natureza metrónica repetitiva da corrida de estrada que leva à maioria das lesões.
Treinamento para 50k em 12 semanas – Aqui está o plano…
Trabalho de Velocidade/Intervalos
No plano acima, verá trabalho de velocidade às quartas-feiras a partir da semana 5. Aqui estão mais detalhes sobre como pode estruturar estes…
- Semana 5: 1 milha de aquecimento, 3 por 3 min. com recuperação igual, 1 milha de arrefecimento
- Semana 6: 1 milha de aquecimento, 5 por 2 min. com recuperação igual, 1 milha de arrefecimento
- Semana 7: 1 milha de aquecimento, 4 por 3 min com recuperação igual, 1 milha de arrefecimento
- Semana 9: 1 milha de aquecimento, 6 por 3 min com recuperação igual, 1 milha de arrefecimento
- Semana 10: 1 milha de aquecimento, 6 por 2 min com recuperação igual, 1 milha de arrefecimento
- Semana 11: 1 milha de aquecimento, 3 por 3 minutos com recuperação igual, 1 milha de arrefecimento
Se eu prescrever “4 por 3 minutos com recuperação igual”, isto significa que deve executar quatro conjuntos de 3 minutos de corrida dura, seguidos de 3 minutos de recuperação estacionária ou corrida lenta. Durante os três minutos de corrida dura, não se quer correr a 100% de esforço; deve sentir-se desconfortável e respirar com força, mas mais perto de um 8 ou 9 em 10 na escala de esforço percebida.
Cuidado que vai ficar cansado durante todo o treino, por isso não vá com muita força nos primeiros intervalos de par. Faça o que for preciso para se entusiasmar ao trabalhar arduamente nestes dias; vai conseguir tirar deles o que lhe dá, por isso faça-os contar!
A corrida longa e fácil…
Fundamentalmente, o objectivo é construir lentamente o seu volume (quantidade de corrida por semana) ao longo do tempo, de modo a construir aptidão física e preparar o seu corpo para enfrentar 31 milhas de corrida, mas não construir volume tão rapidamente que se magoe. Os nossos corpos ficam mais fortes através de fases de stress e recuperação.
Divide-se os músculos e coloca-se stress no sistema cardiovascular para que depois, com um abastecimento e recuperação adequados, se reconstruam e reforcem de modo a poderem aguentar mais trabalho do que anteriormente.
P>Determinarei 3-5 dias de corrida por semana com um dia de corrida longa e um dia de treino intervalado por semana. Os seus outros dias serão mais curtos de corrida fácil onde estará a desenvolver eficiência e a recuperar activamente da sua corrida longa ou intervalos.
A “corrida longa” é bastante auto-explicativa; é uma corrida por semana onde empurra o seu sistema de resistência e treina o seu corpo para ir por um longo período de tempo. Começamos de forma conservadora e fazemos alguns quilómetros por semana.
Os dias fáceis são exactamente como soam. Escolha uma trilha, corra de casa, pegue num amigo para se juntar a si, o que quer que funcione; o objectivo é apenas fazer a corrida e não se preocupar com o ritmo ou esforço. O seu corpo está a absorver o seu treino durante estas corridas e não precisa de mais stress do que já colocou nele. Go EASY.
Meu único outro conselho seria certificar-se de que algumas das suas corridas estão num terreno semelhante ao que irá encontrar no dia da corrida. Se haverá muitas subidas íngremes curtas no percurso de 50k, certifique-se de integrar esses tipos de subidas no seu treino. Não deverá abordar nada no dia da corrida que ainda não tenha sido feito no treino, excepto cobrir realmente as 31 milhas.
8 semanas de plano de treino 50K:
Para transformar este plano de 12 semanas num plano de 8 semanas, basta remover as semanas 1, 3, 5, e 10. Aviso: oito semanas não é muito tempo! Se já tem alguma aptidão básica, então deve estar bem, mas se está realmente a começar do zero, eu recomendaria que se cortasse alguma folga ao fazer o programa de 12 ou 20 semanas.
h4>20-semanas plano de treino 50k:
Para transformar o plano de 12 semanas num plano de 20 semanas, eu recomendaria usar o plano de 12 semanas como escrito, mas em vez de correr os 50k no final da semana 12, encontre uma corrida mais curta na sua área para fazer como afinação para os seus 50k. Procure uma distância de corrida na gama 10k-30k.
Então, após a corrida de afinação, repita as semanas 5-12 mas faça duas milhas extra a cada corrida de sábado. Ficará surpreendido com o quanto terá melhorado na segunda vez!
Treino Cruzado Para Ultra-Pistas
No plano de treino abaixo, peço-lhe que complete um dia por semana de treino cruzado. Disparar durante 30-60 minutos. O que é o treino cruzado? Bem, quero que o vejam como qualquer coisa que faz bombear o sangue e que gostem de fazer. Não faça nada que seja emocionalmente penoso ou stressante.
Esta deve ser uma actividade que lhe permita mover-se mas que ainda recarregue a bateria. Alguns exemplos: aula de ioga, escalada em rocha, cruzeiro de bicicleta de bairro, cortar madeira, dançar ao som do Thriller de Michael Jackson em repetição, nadar através de um lago, ou boxe de sombra contra o seu chefe.
Se conseguir segurar uma cerveja e não derramar enquanto a faz, vou dizer que não conta como treino cruzado. Portanto, sem sapatos de cavalo, bola de bocha, ou flutuando no rio.
Esta é a sua oportunidade de tirar as pernas, queimar algumas calorias, usar alguns músculos que não usa enquanto corre, e ajudar a construir a sua estrutura corporal de apoio para que possa continuar a correr de forma saudável.
Prevenção, Descanso e Recuperação de Lesões
Uma das principais exigências de uma incursão bem sucedida e duradoura na ultra corrida é que precisa de estar sempre a ouvir o seu corpo. Não se deixe apanhar demasiado pela quilometragem e números ou métricas subjectivas para o que pode ou não levá-lo até à meta. O objectivo final de qualquer programa de treino de longa distância não é realmente levá-lo à linha de chegada, o verdadeiro objectivo é levá-lo à linha de partida!
A corrida em si será dura e poderá desafiar-se e empurrar o mais forte que puder nesse dia, mas se não estiver saudável, nem sequer estará na corrida. Se seguir este princípio significa que não atinge os seus objectivos semanais, não faz mal! Faça o que puder, não seja demasiado teimoso; assegure-se de que ouve o seu corpo e chegue à linha de partida para se dar uma oportunidade de luta.
Além de ouvir o seu corpo e ajustar o seu treino para evitar lesões, também vai querer preparar-se para o sucesso com bons hábitos de recuperação. Em primeiro lugar, o sono é ENORME. Obtenha o máximo dele que puder. Sou um homem de sete horas por noite. Consigo lidar menos com ataques e surtos, mas com o tempo preciso de uma média de cerca de sete.
Recomendo atirar por mais do que isso. Dez, se puder! Oito a nove é óptimo. Sete, talvez seis, é o mínimo necessário. Qualquer coisa menos do que isso e não creio que consiga absorver o seu treino e recuperar o suficiente.
Também ler: O que é uma Corrida de Recuperação? (Vantagens e FAQs)
P>Precisivamente, nutrição. Você é o que come, certo? O que é que estás a pôr nesse teu precioso corpo? Algumas dicas rápidas sem se aprofundar demasiado na dieta morass. Primeiro, certifique-se de que está a ingerir algumas proteínas no seu corpo dentro de 30-45 minutos após ter terminado as suas corridas. Em segundo lugar, a moderação é fundamental para os corredores ultra-rápidos.
Ouvir, correr muitos quilómetros é difícil e, por vezes, vai esbanjar aqui e ali nas refeições; isso é totalmente correcto. Mas se estiver a guardar um litro de estrada rochosa todas as noites da semana, bem, isso não é bom para si e não vai ver os ganhos de fitness que veria se adoptasse uma abordagem mais equilibrada.
P>Pode ser filmado um litro de gelado por semana e nas outras noites comer frutas e bagas ou mesmo iogurte congelado.
Pessoalmente, gosto da regra 80/20. Tente “ser bom” 80% das vezes mas não se espanque quando estiver “mau” 20% das vezes. Nunca restrinja calorias, precisa de combustível, mas tem o controlo do tipo de calorias que coloca no seu corpo. Use o bom senso aqui e ficará bem.
Que é uma boa altura para um primeiro 50k?
Esta é uma pergunta que me faz muito, mas é tão subjectiva que é quase impossível de responder. O que vou dizer é que QUALQUER hora é uma boa hora para os seus primeiros 50k! O que é único nas ultramaratonas é que há normalmente tempos de corte que tem de encontrar em cada posto de ajuda ao longo do percurso, que são normalmente de cerca de cada cinco milhas ou assim.
A organização da corrida fornecerá os tempos em que terá de chegar a cada posto de ajuda para que possam continuar. Mas não deixe que isso o assuste! Normalmente são muito indulgentes por 50k. Eles querem realmente vê-lo terminar a corrida para que tenha uma grande experiência e contar a todos os seus amigos sobre a sua incrível corrida!
Mas se eles não decretassem horários limite, poderiam estar lá fora para sempre à espera que os corredores entrassem, talvez até bem durante a noite, e isso não é justo para os voluntários e empregados que trabalham nos postos de ajuda que precisam de chegar a casa para as suas famílias. Também, por vezes, os Parques Estaduais ou o Serviço Florestal dos EUA colocam limites de tempo ou orientações duras sobre a corrida que forçam a mão da organização da corrida.
Por isso, uma chegada significa que se ultrapassam os tempos de corte e isso é algo a celebrar.
Também, os tempos ultra-maratona dependem muito do percurso. Tive uma grande corrida num percurso montanhoso de 50k em Montana que me levou seis horas, mas tive um dia medíocre num percurso plano rápido de 50k onde terminei em quatro horas. Com isso em mente, tentaria evitar usar o tempo como métrica de desempenho num percurso de 50k.
Em vez disso, o nível de esforço e manter uma atitude positiva são provavelmente melhores formas de avaliar o sucesso. Sentiu que deu tudo o que tinha no dia? Conseguiu gerir os seus pontos baixos emocionais sem se bater mentalmente?
Se tem absolutamente de ter um objectivo de tempo para o motivar, eu percebo-o. O que eu recomendaria é ir ao website da corrida para os seus 50k e percorrer novamente os resultados. Qual é o seu objectivo? Quer rematar para os 25% de topo do campo? Top 50%? Top 75%? Não ser o último? Pode ter uma ideia muito boa do tempo que vai demorar nesse percurso específico para atingir cada um desses objectivos.
Como devo caminhar para um 50k?
O percurso é absolutamente fundamental para uma conclusão bem sucedida de um 50k e é um dos erros mais comuns para os primeiros ultra corredores. Porquê? Porque é uma habilidade adquirida. Então, como é que se aprende a acelerar numa corrida? Aprendendo a marcar o seu próprio ritmo nos treinos! Toda a gente tem um ponto doce em que o motor interno está a trabalhar arduamente, mas não a ultrapassar aquela linha vermelha.
Uma óptima maneira de avaliar se está a trabalhar demasiado é se pode ou não manter uma conversa enquanto corre. Durante os seus treinos intervalados, não deve ser capaz de ter uma conversa com um parceiro de corrida, porque isso significaria que não está a trabalhar o suficiente.
Mas durante uma corrida de 50k, quer realmente manter-se nesse ritmo agradável e fácil onde pode conversar com outros participantes na corrida. Porque, eventualmente, mesmo esse ritmo fácil e agradável vai sentir-se realmente difícil!
Parte de simplesmente sentir o seu esforço e responder ao seu hálito, se gosta de tecnologia e análises, um monitor do ritmo cardíaco é uma ferramenta útil para se certificar de que se mantém na zona de esforço apropriada.
Se sabe que o seu corpo começa a bater quando ultrapassa 140 batimentos por minuto, então pode monitorizar o seu monitor do ritmo cardíaco para se certificar de que não ultrapassa esse limite. A parte difícil é saber qual é o seu número de limiar pessoal. Leia mais sobre o treino do ritmo cardíaco aqui.
Também pode criar múltiplas zonas de esforço e ficar muito técnico sobre tudo isto, mas isso é uma toca de coelho que, na minha opinião, deveria ser reservada principalmente para corredores mais experientes que realmente querem optimizar o desempenho. Neste ponto, penso que é melhor aprender a ouvir e responder às mensagens naturais que o teu corpo te envia e desenvolver a tua própria intuição.
Quantos quilómetros devo conseguir correr uma semana?
Se o teu objectivo é terminar a corrida, penso que a tua maior semana de corrida deve pelo menos imitar o que verás no dia da corrida. Se estiver a correr um 50k com 5.000 pés de ganho de elevação durante o percurso da corrida, então é uma boa distância e ganho de elevação para disparar durante as suas maiores semanas de treino.
Aplico a mesma regra às corridas de 100 milhas. Antes de correr UTMB, uma corrida de 100 milhas nos Alpes, assegurei-me de obter pelo menos uma semana de 100 milhas com 30.000 pés de ganho vertical. Fi-lo para construir tanto a força física necessária como também a confiança mental.
O que devo comer durante uma corrida de 50K?
Em suma, o que puder. O seu corredor médio ultra consome em média 150-300 calorias por hora e a maioria deles fá-lo consumindo aquilo a que chamamos carinhosamente “géis”. Em geral, os géis são uma substância viscosa composta por hidratos de carbono (açúcar), electrólitos (sódio e magnésio), aditivos de sabor, e aminoácidos.
Vêm em pequenas embalagens convenientes que você rasga a tampa e espreme na sua boca com cada porção geralmente constituída por 100 calorias por peça.
Se os géis não se sentam bem consigo – e se não se stressam – como sobre algumas gomas, blocos, chomps, waffles, bebidas em pó ou barras? Esta pletora de opções não costumava ser a norma, mas a nutrição para o nicho de atleta de enduro foi para os gangbusters, por isso há algo para todos.
O que eu recomendaria é que entrasse na sua loja de corrida local e experimentasse o que parecer saboroso! Depois, durante o seu treino, comece a testar várias opções até aterrar na fonte de alimentos que melhor se adapta ao seu estômago e sensibilidade.
Num 50k, pode planear usar a sua própria comida durante a corrida ou pode comer o que a organização da corrida fornece nas estações de ajuda. Se tiver um intestino de ferro e a sensibilidade do estômago não é um problema, poupe-se ao incómodo e planeie apenas comer quaisquer géis ou alimentos que por acaso se encontrem nas estações de ajuda.
Mas se se inclinar mais para o lado enjoado ou se precisar absolutamente do seu sabor de gel de boysenberry-lime-mango e essas são as únicas coisas que pode obter, então, por todos os meios, estoque-as e use-as nos treinos para que esteja preparado e pronto para ir no dia da corrida.
Pode fazer isto!
P>Pode bombear? Nervoso? Assustado? Diria que todas estas são respostas muito comuns e normais ao que estás prestes a embarcar. Correr os seus primeiros 50k é um grande negócio! Acredito que os passos que estás a dar agora vão dar enormes dividendos; mais do que uma cintura adelgaçante ou outro tique fora da lista de baldes.
O que eu espero para ti é que caias no gancho, na linha e na pia para este novo estilo de vida ultra-corrente e comeces a experimentar o amor de uma comunidade excepcionalmente forte. Se algo acontecer e não for capaz de completar o seu objectivo de 50k, tudo bem, não deixe de correr! Volte a calibrar, ajuste o seu objectivo de corrida, e mantenha-o.
Atenha ajuda quando precisar dela, apoie-se nos seus amigos e outros corredores que encontrar pelo caminho para manter o fogo interno aceso.
A comunidade de trilhos e ultra corrida tem-me dado muito mais do que aptidão física. Desenvolvi relações que vão durar uma vida inteira e um treino diário de sair pela porta para correr, limpar a minha cabeça, e mergulhar num fluxo constante de energia positiva.
Eu espero realmente que consiga experimentar a mesma coisa! Gostaria de saber se beneficiaram deste artigo ou se acabam por utilizar o meu plano de treino, por isso sintam-se à vontade para me contactarem directamente.
“Uma viagem de mil milhas começa com um único passo”. -Lao Tzu.
P>Tens isto!