É a questão que os veganos e os comedores de alimentos integrais à base de plantas ouvem a toda a hora: “Onde é que se obtém a proteína?” Dada a abundância de desinformação sobre o assunto, a preocupação com a deficiência de proteínas é compreensível – mas totalmente infundada na ciência. Neste guia, iremos rever o que é a proteína, quanta proteína precisamos, quanta proteína a maioria das pessoas está a obter, se os atletas precisam de mais, os perigos de consumir demasiado, e como satisfazer facilmente as suas necessidades proteicas com alimentos vegetais inteiros.
O que é Proteína?
Comecemos com uma definição básica: A proteína é um dos três macronutrientes que o nosso organismo utiliza para a energia. (Os outros dois macronutrientes são hidratos de carbono e gordura.) A proteína é composta por 20 blocos de construção individuais chamados aminoácidos. Os aminoácidos são vitais para o nosso corpo – necessários para a construção e reparação de células, criando enzimas e anticorpos, e desempenhando outras funções essenciais. Os nossos corpos podem sintetizar a maioria dos aminoácidos por nós próprios, mas há oito que não podemos sintetizar: Estes são os aminoácidos essenciais, e nós facilmente os obtemos dos alimentos. Leia mais sobre os aminoácidos aqui.
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Consumo de proteínas: Quanto precisamos, Quanto estamos a receber
Quando se trata de consumo de proteínas, há uma discrepância surpreendente entre quanto precisamos e quanto estamos a receber.
Quanta proteína é realmente necessária para a maioria de nós?
Para a população em geral, é suficiente obter 10-15 por cento das calorias diárias de proteína. Isto é verdade mesmo para as pessoas que levam um estilo de vida activo.
As recomendações de ingestão de proteínas emitidas pelo governo têm variado ao longo dos anos. Actualmente, o RDA proteico do governo dos EUA é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. A Organização Mundial de Saúde, por outro lado, recomenda 0,66 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 140 libras, a RDA dos EUA traduz-se em cerca de 50 gramas de proteína por dia; se essa pessoa consumir 2.000 calorias num dia, 50 gramas de proteína é exactamente 10% do total de calorias.
Quanta proteína é que a maioria de nós recebe?
A ciência mostra que a maioria de nós já recebe mais proteína do que precisa.
Em 2013, o Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publicou o maior estudo até à data, comparando a ingestão de nutrientes de mais de 71.000 não-vegetarianos, vegetarianos, e veganos. O estudo concluiu que, em média, os vegetarianos e veganos obtêm 70 por cento mais proteínas do que precisam todos os dias (70-mais de gramas), enquanto os não-vegetarianos obtêm ainda mais do que isso (quase 80 gramas).
Sem sequer tentar, é muito provável que obtenha mais proteína do que aquela de que necessita – quer seja vegano, vegetariano, ou omnívoro. A deficiência de proteínas é quase exclusivamente observada em pessoas que sofrem de uma deficiência calórica. Nestes casos, a preocupação deveria ser obter mais calorias e mais nutrientes – não apenas proteínas.
Possuficiente Proteína na Dieta Vegan?
Em geral, os atletas podem facilmente obter proteínas suficientes numa dieta integral, baseada em plantas, e não precisam de consumir proteínas em pó ou em barras – ou mesmo concentrar-se em comer alimentos inteiros com elevadas concentrações de proteínas, como feijões – para o fazer. Como Alona Pulde, MD, e Matthew Lederman, MD, escrevem em The Forks Over Knives Plan: “Os atletas requerem mais proteínas (e todos os nutrientes) do que os sedentários, mas não há provas de que necessitem de uma maior percentagem de proteínas em comparação com outros macronutrientes na sua dieta para terem um desempenho mais óptimo”. Por outras palavras, a maioria dos atletas só precisa de comer mais comida, ponto final.
p>Facto engraçado: os gladiadores romanos eram maioritariamente vegetarianos e comiam muita cevada e feijão, estudos dos seus ossos revelaram. Numa entrevista com Forks Over Knives, Garth Davis, MD, autor de Proteinaholic, notou uma situação que poderia ser uma excepção: “A única vez que vi onde mais proteína parece realmente ajudar parece estar numa situação em que se tem um défice calórico e se está a tentar evitar a perda de massa muscular”, diz Davis. “Um culturista que corta para uma competição de culturismo … quer uma maior percentagem de proteína … para preservar a massa muscular”.
Live Proof: Atletas à base de plantas na Ascensão
Se tem alguma dúvida de que uma dieta à base de plantas pode fornecer-lhe proteína suficiente para se tornar um atleta de alto desempenho, não precisa de procurar longe exemplos vivos, tais como o fisiculturista Robert Cheeke, o atleta de ultra-resistência Rich Roll, os ultra-runners Matt Frazier e Fiona Oakes, e os muitos atletas de elite destacados no novo filme documentário The Game Changers.
Procura de mais dicas para prosperar atlético? Veja o artigo de Cheeke’s Top Tips for Plant-Based Athletes and Rich Roll’s Slaying the Protein Myth.
p>Construtor de plantas: Robert Cheeke Plant Protein vs. Animal Protein
Estabelecemos que os veganos recebem mais do que proteínas suficientes, mas será que a carne e os lacticínios oferecem, de alguma forma, proteínas qualitativamente “melhores” do que as fontes vegetais? Nem por sombras.
Os perigos da proteína animal
Pode parecer sensato errar do lado da obtenção de demasiadas proteínas. Mas fazê-lo representa riscos para a saúde, particularmente se se estiver a consumir proteína animal: Um corpo crescente de investigação demonstra uma ligação entre a ingestão de proteína animal e graves problemas de saúde, incluindo cancro, doenças cardíacas e osteoporose.
Um estudo realizado em 2018 com mais de 81.000 pessoas revelou que o consumo regular de carne estava associado a um aumento de 60% no risco de doenças cardíacas. O elevado consumo de proteína animal foi associado à morte precoce num estudo publicado em 2019 no American Journal of Clinical Nutrition. Outro estudo de 2019 descobriu que a carne branca é tão rica em colesterol como a carne vermelha. Num estudo de coorte publicado em 2014, o elevado consumo de proteína, especialmente de origem animal, foi associado a um risco elevado de desenvolvimento de diabetes tipo 2. E apesar de uma suposição comum de que comer mais proteína pode ser útil para alcançar os objectivos de perda de peso, comer proteína animal está de facto associado ao aumento de peso.
“A proteína animal é a principal causa de aumento de peso, doença cardíaca, diabetes, inflamação e cancro”, diz Michelle McMacken, MD, directora do Programa de Gestão de Peso Adulto na NYC Health + Hospitals/Bellevue, em Nova Iorque. “Ao contrário da percepção popular … o excesso de proteínas não nos torna mais fortes ou mais magros. O excesso de proteína é armazenado como gordura ou transformado em desperdício”.
Pode o excesso de proteína vegetal ser perigoso?
Os efeitos adversos do consumo de grandes quantidades de proteína animal estão bem documentados. Será insalubre consumir demasiadas proteínas de plantas?
Esta é uma área que necessita de mais investigação, mas Davis especula que a proteína vegetal poderia acelerar o envelhecimento da mesma forma que a proteína de produtos animais. “Há bastante sentido na ciência do envelhecimento que a proteína é um grande motor do envelhecimento”, diz Davis. “Será apenas que se trata de proteína animal? Bem, parece que é leucina, especificamente, e talvez alguma outra como a metionina. Acontece que a proteína de carne é mais elevada em leucina e metionina do que a proteína vegetal. Mas se continuarmos a empurrar proteínas vegetais o suficiente, vamos obter leucina suficiente onde obtemos esse mesmo efeito”, diz Davis.
Os veganos precisam de combinar alimentos para obterem proteínas completas?
Não há necessidade de combinar alimentos vegetais específicos para garantir que as suas proteínas são “completas”. O seu corpo decompõe os aminoácidos dos alimentos e transforma-os em proteínas completas, tudo por si só. “Qualquer alimento vegetal natural inteiro, ou qualquer combinação deles, se consumido como única fonte de calorias durante um dia, forneceria todos os aminoácidos essenciais e não apenas os requisitos mínimos, mas muito mais do que os requisitos recomendados”, escreve Jeff Novick, MS, RD. Leia mais sobre The Myth of Complementary Protein.
Gorilas são herbívoros e pelo menos seis vezes mais fortes do que os humanos, com algumas estimativas colocando o número em 20.
Fontes de Proteína Iniciadas
P>Pode obter toda a proteína de que necessita simplesmente comendo uma dieta integral, baseada em plantas. Não precisa de gastar qualquer esforço extra para garantir que está a obter proteínas suficientes ou qualquer outro macronutriente ou micronutriente. Como Drs. Pulde e Lederman escrevem em The Forks Over Knives Plan, “Não se deve preocupar com a quantidade de proteína que está a receber mais do que se deve preocupar com o número perfeito de respirações que toma num dia”.
Todos os alimentos vegetais que têm altas concentrações de proteína são feijões (incluindo soja e tofu e tempeh), lentilhas, e outras leguminosas; bulgur; nozes; e sementes. Mas como o ultramaratonista vegan Matt Frazier escreve em The No Meat Athlete Cookbook, “Não é apenas o tofu, o feijão e os frutos secos que embalam as proteínas numa dieta à base de plantas. De facto, praticamente tudo o resto em dietas à base de alimentos integrais, vegetais – cereais, vegetais, tudo excepto a maioria das frutas – tem um teor proteico igual ou superior a 12 a 15 por cento do total de calorias. Junte tudo isso, e obtenha uma dieta que lhe forneça muitas proteínas – mesmo como atleta”.