Los micronutrientes son esenciales en pequeñas cantidades. Incluyen vitaminas y minerales. Los fabricantes a veces los añaden a los alimentos. Algunos ejemplos son los cereales y el arroz fortificados.
Minerales
El cuerpo necesita carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
También necesita minerales en la dieta, como el hierro, el potasio, etc.
En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada proporcionará los minerales que una persona necesita. Si se produce una deficiencia, el médico puede recomendar suplementos.
Aquí están algunos de los minerales que el cuerpo necesita para funcionar bien.
Potasio
El potasio es un electrolito. Permite que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos consuman 4.700 miligramos (mg) de potasio cada día.
Un aporte demasiado bajo puede provocar hipertensión arterial, derrames cerebrales y cálculos renales.
Un exceso puede ser perjudicial para las personas con enfermedades renales.
Los aguacates, el agua de coco, los plátanos, los frutos secos, la calabaza, las alubias y las lentejas son buenas fuentes.
Aprenda más aquí sobre el potasio.
Sodio
El sodio es un electrolito que ayuda a:
- mantener la función nerviosa y muscular
- regular los niveles de líquido en el cuerpo
Un nivel demasiado bajo puede provocar hiponatremia. Los síntomas incluyen letargo, confusión y fatiga. Obtenga más información aquí.
Un exceso puede provocar hipertensión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
La sal de mesa, que se compone de sodio y cloruro, es un condimento popular. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen demasiado sodio, ya que se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos.
Los expertos instan a las personas a no añadir sal de mesa a su dieta. Las directrices actuales recomiendan no consumir más de 2.300 mg de sodio al día, o alrededor de una cucharadita.
Esta recomendación incluye tanto las fuentes naturales como la sal que una persona añade a sus alimentos. Las personas con presión arterial alta o enfermedad renal deben comer menos.
¿Cuánta sal necesita una persona? Descúbrelo aquí.
Calcio
El cuerpo necesita calcio para formar los huesos y los dientes. También contribuye al sistema nervioso, a la salud cardiovascular y a otras funciones.
Una cantidad insuficiente puede hacer que los huesos y los dientes se debiliten. Los síntomas de una deficiencia grave incluyen hormigueo en los dedos y cambios en el ritmo cardíaco, que pueden poner en peligro la vida.
Un exceso puede provocar estreñimiento, cálculos renales y una menor absorción de otros minerales.
Las directrices actuales para los adultos recomiendan consumir 1.000 mg al día, y 1.200 mg para las mujeres de 51 años o más.
Unas buenas fuentes son los productos lácteos, el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde.
Descubra más sobre el calcio.
Fósforo
El fósforo está presente en todas las células del cuerpo y contribuye a la salud de los huesos y los dientes.
Una cantidad insuficiente de fósforo puede provocar enfermedades óseas, afectar al apetito, la fuerza muscular y la coordinación. También puede provocar anemia, un mayor riesgo de infección, sensación de quemazón o pinchazos en la piel y confusión.
Es poco probable que una cantidad excesiva en la dieta provoque problemas de salud, aunque es posible que se produzca toxicidad por los suplementos, los medicamentos y los problemas del metabolismo del fósforo.
Los adultos deben procurar consumir unos 700 mg de fósforo al día. Entre las buenas fuentes se encuentran los productos lácteos, el salmón, las lentejas y los anacardos.
¿Por qué la gente necesita fósforo? Descúbrelo aquí.
Magnesio
El magnesio contribuye a la función muscular y nerviosa. Ayuda a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, y permite que el cuerpo produzca proteínas, huesos y ADN.
Demasiado poco magnesio puede acabar provocando debilidad, náuseas, cansancio, piernas inquietas, trastornos del sueño y otros síntomas.
Demasiado magnesio puede provocar problemas digestivos y, eventualmente, cardíacos.
Los frutos secos, las espinacas y las judías son buenas fuentes de magnesio. Las mujeres adultas necesitan 320 mg de magnesio cada día, y los hombres adultos necesitan 420 mg.
¿Por qué es esencial el magnesio? Haga clic aquí para saber más.
El zinc
Desempeña un papel en la salud de las células del cuerpo, el sistema inmunológico, la curación de heridas y la creación de proteínas.
Demasiado poco puede conducir a la pérdida de cabello, llagas en la piel, cambios en el gusto o el olfato, y diarrea, pero esto es raro.
Demasiado puede conducir a problemas digestivos y dolores de cabeza. Haga clic aquí para obtener más información.
Las mujeres adultas necesitan 8 mg de zinc al día, y los hombres adultos 11 mg. Las fuentes dietéticas incluyen las ostras, la carne de vacuno, los cereales de desayuno enriquecidos y las judías al horno. Para saber más sobre las fuentes dietéticas de zinc, haga clic aquí.
¿Cómo beneficia el zinc a la salud de una persona? Haga clic aquí para descubrirlo.
El hierro
Es crucial para la formación de los glóbulos rojos, que llevan el oxígeno a todas las partes del cuerpo. También desempeña un papel en la formación del tejido conectivo y en la creación de hormonas.
Una cantidad insuficiente puede provocar anemia, incluyendo problemas digestivos, debilidad y dificultad para pensar. Obtenga más información aquí sobre la deficiencia de hierro.
Demasiado hierro puede provocar problemas digestivos, y niveles muy altos pueden ser mortales.
Las buenas fuentes incluyen cereales fortificados, hígado de ternera, lentejas, espinacas y tofu. Los adultos necesitan 8 mg de hierro al día, pero las mujeres necesitan 18 mg durante sus años reproductivos.
¿Por qué es importante el hierro? Descúbrelo aquí.
Manganeso
El cuerpo utiliza el manganeso para producir energía, desempeña un papel en la coagulación de la sangre y favorece el sistema inmunológico.
Demasiado poco puede dar lugar a huesos débiles en los niños, erupciones cutáneas en los hombres y cambios de humor en las mujeres.
Un exceso puede provocar temblores, espasmos musculares y otros síntomas, pero sólo con cantidades muy elevadas.
Musos, avellanas, arroz integral, garbanzos y espinacas aportan manganeso. Los hombres adultos necesitan 2,3 mg de manganeso al día, y las mujeres 1,8 mg.
Descubre más aquí sobre el manganeso.
Cobre
El cobre ayuda al cuerpo a fabricar energía y a producir tejidos conectivos y vasos sanguíneos.
Un nivel demasiado bajo de cobre puede provocar cansancio, manchas en la piel clara, colesterol alto y trastornos del tejido conectivo. Esto es poco frecuente.
Demasiado cobre puede provocar daños en el hígado, dolor abdominal, náuseas y diarrea. Un exceso de cobre también reduce la absorción del zinc.
Las fuentes adecuadas son el hígado de ternera, las ostras, las patatas, las setas, las semillas de sésamo y las semillas de girasol. Los adultos necesitan 900 microgramos (mcg) de cobre cada día.
¿Por qué es importante el cobre? Haz clic aquí para descubrirlo.
El selenio
El selenio está formado por más de 24 selenoproteínas, y desempeña un papel crucial en la salud reproductiva y tiroidea. Como antioxidante, también puede prevenir el daño celular.
Demasiado selenio puede causar aliento a ajo, diarrea, irritabilidad, erupciones cutáneas, cabello o uñas quebradizas y otros síntomas.
Demasiado poco puede provocar enfermedades del corazón, infertilidad en los hombres y artritis.
Los adultos necesitan 55 mcg de selenio al día.
Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Otras fuentes vegetales son las espinacas, los copos de avena y las judías al horno. El atún, el jamón y los macarrones enriquecidos son excelentes fuentes.
Aprenda más sobre el selenio aquí.
Vitaminas
Las personas necesitan pequeñas cantidades de varias vitaminas. Algunas de ellas, como la vitamina C, son también antioxidantes. Esto significa que ayudan a proteger las células del daño eliminando las moléculas tóxicas, conocidas como radicales libres, del cuerpo.
Las vitaminas pueden ser:
Solubles en agua: Las ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C
Solubles en grasa: Las vitaminas A, D, E y K
Aprende más sobre las vitaminas aquí.
Vitaminas hidrosolubles
Las personas necesitan consumir regularmente vitaminas hidrosolubles porque el cuerpo las elimina más rápidamente y no puede almacenarlas fácilmente.
| Vitamina | Efecto de un exceso | Efecto de un exceso | Fuentes | |
| B-1 (tiamina) | Beriberi
Síndrome de Wernicke-Korsakoff |
No está claro, ya que el cuerpo lo excreta en la orina. | Cereales y arroz enriquecidos, carne de cerdo, trucha, judías negras | |
| B-2 (riboflavina) | Problemas hormonales, trastornos de la piel, hinchazón de la boca y la garganta | Sin aclarar, ya que el cuerpo la excreta en la orina. | Hígado de ternera, cereales de desayuno, avena, yogur, setas, almendras | |
| Pelagra, incluyendo cambios en la piel, lengua roja, síntomas digestivos y neurológicos | Enrojecimiento facial, ardor, picor, dolores de cabeza, sarpullidos y mareos | Hígado de ternera, pechuga de pollo, arroz integral, cereales enriquecidos, cacahuetes. | ||
| B-5 (ácido pantoténico) | Entorpecimiento y ardor en manos y pies, fatiga, dolor de estómago | Problemas digestivos a dosis elevadas. | Cereales de desayuno, hígado de ternera, seta shiitake, semillas de girasol | |
| B-6 (piridoxamina, piridoxal) | Anemia, erupción cutánea con picor, cambios en la piel, lengua hinchada | Daños nerviosos, pérdida de control muscular | Garbanzos, hígado de ternera, atún, pechuga de pollo, cereales fortificados, patatas | |
| B-7 (biotina) | Pérdida de cabello, erupciones alrededor de los ojos y otras aberturas del cuerpo, conjuntivitis | Sin aclarar | Hígado de ternera, huevo, salmón, semillas de girasol, boniato | |
| B-9 (ácido fólico, folato) | Debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, palpitaciones, falta de aliento | Puede aumentar el riesgo de cáncer | Hígado de ternera, espinacas, guisantes de ojo negro, cereales enriquecidos, espárragos | |
| B-12 (cobalaminas) | Anemia, fatiga, estreñimiento, pérdida de peso, cambios neurológicos | No se han notificado efectos adversos | Almejas, hígado de ternera, levaduras fortificadas, leches vegetales y cereales de desayuno, algunos pescados grasos. | |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | Escorbuto, incluyendo fatiga, erupción cutánea, inflamación de las encías, mala cicatrización de las heridas | Náuseas, diarrea, calambres estomacales | Frutas cítricas, bayas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, patatas asadas, zumos enriquecidos. |
Vitaminas liposolubles
El cuerpo absorbe las vitaminas liposolubles a través de los intestinos con la ayuda de las grasas (lípidos). El cuerpo puede almacenarlas y no las elimina rápidamente. Las personas que siguen una dieta baja en grasas pueden no ser capaces de absorber suficiente cantidad de estas vitaminas. Si se acumulan demasiadas, pueden surgir problemas.
| Vitamina | Efecto de un exceso | Efecto de demasiado | Fuentes |
| Vitamina A (retinoides) | Ceguera nocturna | Presión en el cerebro, náuseas, mareos, irritación de la piel, dolores articulares y óseos, coloración anaranjada de la piel | Patata dulce, hígado de ternera, espinacas y otras verduras de hoja oscura, zanahorias, calabaza de invierno |
| Vitamina D | Poca formación de huesos y huesos débiles | Anorexia, pérdida de peso, cambios en el ritmo cardíaco, daños en el sistema cardiovascular y los riñones | Exposición a la luz solar más fuentes dietéticas: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, productos lácteos, zumos enriquecidos |
| Vitamina E | Neuropatía periférica, retinopatía, reducción de la respuesta inmunitaria | Puede reducir la capacidad de coagulación de la sangre | Granos de trigo, nueces, semillas, aceite de girasol y cártamo, espinacas | Vitamina K | Sangrado y hemorragia en casos graves | No tiene efectos adversos pero puede interactuar con anticoagulantes y otros fármacos | Hierbas, verduras verdes, soja, edamame, okra, natto |
Las multivitaminas están disponibles para su compra en las tiendas o en línea, pero las personas deben hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, para comprobar que son adecuadas para su uso.
Antioxidantes
Algunos nutrientes también actúan como antioxidantes. Pueden ser vitaminas, minerales, proteínas u otro tipo de moléculas. Ayudan al cuerpo a eliminar las sustancias tóxicas conocidas como radicales libres, o especies reactivas de oxígeno. Si demasiadas de estas sustancias permanecen en el cuerpo, pueden producirse daños celulares y enfermedades.
Descubra aquí más sobre los antioxidantes.